开场：
大家好，我是来自哈尔滨索菲亚分舵的李曼，在拆书帮给自己起了个新名字叫玖凤凰，期待在拆书帮能够涅槃重生。用三个标签介绍一下我自己：第一个标签是向阳花公益团队发起人，主要做助学和助老活动，马上就九年了。第二个标签是身心环保践行者，从事心理咨询培训也有十年了。第三个标签是爱读书的素食美食家。不断的给自己的精神和身体提供各种营养。能够成为拆书帮的一员并且下定决心申请过级成为拆书家，是源于参加了我的师父王辉老师的一次线下拆书课，他的分享逻辑清晰、简单易懂还实用，于是他就有了我这个徒弟，今天开始正式拆书家过级之旅。
下面为大家介绍下拆书和拆书帮。
“拆书”是一种学习方法论，适用于成年人以提升能力、解决问题为目标的学习，强调的是以学习者为中心，而不是以知识为中心。它是通过三个便签：第一个R便签是阅读原文片段，第二个I便签用自己的话重述原文，第三个A便签，这里分A1和A2两个,A1是回想自己过往的相关经验，A2是做出以后的目标和行动，这些结合在一起也就是我们常说的RIA便签，这个方法用来解决我们在读书中遇到的没时间、读不懂、记不住、看不下去的问题。让我们在有限的时间里能够内化知识、有效反思、学以致用。拆书又分个人RIA学习和由拆书家组织的RIA现场带拆学习两种形式。
再来说下拆书帮，它是一个非盈利性青年自组织，是拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的“拆书帮分舵”，也叫“拆书帮俱乐部”，我所在的就是哈尔滨索菲亚分舵，大家可以就近参加当地分舵的各种线下活动，也可以参加线上的全国性的各种活动，拆书帮的使命是“释放学习促进者的能量”，帮助更多学习爱好者成为拆书家。我希望我也能成为一名合格的拆书家，拆为己用，助人达己，影响带动更多人爱上读书，有效读书。
今天跟大家一起拆的书是李中莹老师写的《简快身心积极疗法》（上册升级版），这本书列举了一些常见的心理问题及解决的方法，特别适合作为为自己或他人做心理辅导的入门书籍，这本书有三个特点：技术性强、操作简单、实用有效，今天我就和大家介绍其中的一个小技巧——五步脱困法。简单五步带你走出自我设限的困境。
原文片段：【片段来源】《简快身心积极疗法》（上册）P179
很多人内心的困境，其实是本人的一些错误信念造成的。以下的五个步骤，能够帮助辅导者运用语言把受导者处于困境的心态改变为积极进取的心态，使其有更清晰的行动目标和途径。
举个例子，受导者说他做不到某一件事（X），辅导者可以运用这个技巧，引导受导者体会以下五个句子，每一句都处理了受导者的一些局限性信念：
第一步，困境：“我做不到X。”
第二步，改写：“到现在为止。我尚未能做到X。”
第三步，因果：“因为过去我不懂得（YY），所以到现在为止，尚未能做到X。”
第四步，假设：”当我学会（YY），我便能做到X。”
第五步，未来：“我要去学（YY），我将会做到X。”
（注：第三步因果中的“因”，必须是某些本人能控制或有所行动的事）
困境事实上是在描述一件过去的事实，到说话的这一刻为止，受导者还没有这个能力或是不想去做出改变。但是在未来的岁月里，受导者总想保留“做得到”或者“想去做”的权利。发生了的事无法改变，然而发生了的事对受导者未来的影响却可以改变，因此“做不到”和“不想去做”不应该成为一个包袱，阻碍受导者在未来享有“做得到”和“想去做”的权利。上面的五个步骤，是让受导者放下过去的包袱，勇往直前。
［what］这个片段介绍了一个简单快速、用语言去引导自己或别人摆脱内心困境的方法。
［how］具体应该怎么做呢？简单五步就搞定！
第一步：“说困扰”，先找出目前你的困扰是什么？或是想解决的自身的问题是什么？只描述事实。我们以我不会开车为例。困扰就是：“我不会开车。”
第二步：“截时间”，把第一句话添加一个截止的时间点来进行改写：“到现在为止，我尚未学会开车。”这样更客观，是到目前说话这个时间点为止“不会”，未来还是有意愿、有机会、有可能“能做到”的。
第三步：“找原因”，找出造成这个困境的具体原因。这里的原因必须是自己可以控制的和有所行动的事。如：“因为过去我没有安排出时间，没有找到一个值得信任的驾校，所以到现在为止，我尚未能学会开车。”
第四步：“做设想”，是把第三步中的句子里的负面词语改成正面词语，同时把“因为”改成“当”，做出一个正面假设。如：“当我安排出时间，找到一个值得信任的驾校，我就能学会开车。”“当”比“假如”更有正面积极的暗示做到的可能性。
第五步：“列计划”，根据第四步中的原因，找下自己的资源，看看未来可以怎么做到。如：“我要咨询一些考过驾照的人，请他们帮我推荐值得信任的驾校，同时也要调整下自己的课表，预留出周六或是周日的时间可以去驾校学习，这样我将会学会开车。”
［why］因为很多人的内心的困境是由本人的错误信念造成的。划定时间指标是做不到是“到现在为止”，过去不等于未来。用这个方法能够逐步引导受导者看到自己的信念的局限性和更多的可能性，调整心态，从而找到更清晰有效的目标和途径。
［where］这个方法适用于想主动摆脱自认为受能力限制困扰的人，想有所行动但又缺乏信心的人，去突破自我设限的障碍，要摆脱的内心困境多以需要提升自己某种能力或是获得某种技能为主。不适用于要求别人做什么而让自己摆脱内心困境。
接下来给大家讲一个在没有学习这个内容之前我的故事：
时间：2019年冬天的某个周日下午
地点：阿萨帝KTV某包间
人物：我和几位美乐家的合作伙伴
起因：为了庆祝一位伙伴的晋升，大家提议去唱歌。起初我是不想唱的，因为我觉得我不会唱歌，但为了不扫大家兴还是还是唱了一首，结果唱的确实很难听，气氛很尴尬。
经过：经历那件事以后，我内心中一直渴望也能会唱几首歌，自己也尝试了一些方法，比如选一些简单的歌跟着一起唱，或是看视频学习一些唱歌的技巧。
结果：但是怎么学也没有什么进展，依然是不会唱歌。
反思：这个问题已经困扰我有段时间了，后来我发现是因为我一直有个信念，是自己认为自己学不会唱歌，不敢唱，有很多担心，如果我能突破内心中的“不敢”“不会”这个限制，我就能够学会唱歌了。
接下来，我会用今天学到的方法去解决我这个自我设限造成的内心困扰。
目标：用五步脱困法引导自己摆脱不会画思维导图这个内心困扰。
行动：在下周三上午或下午，找个不被打扰的时间，拿出纸和笔，按以下步骤去做个自我引导。
第一步，说困扰：我不会画思维导图。
第二步，截时间：至今为止，我还不会画思维导图。（到写出这些内容时为止）
第三步，找原因：思考下我不会画思维导图的原因。因为什么，所以我不会画思维导图。（找出的原因是我自己可以控制或是有所行动）
第四步，做设想：根据原因做出假设，当我做到了什么（就是第三步里的原因），我就会画思维导图了。
第五步，列计划：策划未来的时间里，根据我前面找出来的原因，看看自己有什么资源，怎么做，就能学会画思维导图了。
如果心态转变了，就按第五步的行动步骤去做。如果心态没有转变，就回到第二步重新再思考一遍。
如果我能够在这个时间里通过这五个步骤找出原因并制定出计划，就说明我已经用这个五步脱困法摆脱了自己的内心困扰。
