训练“意志力肌肉”

无论是举杠铃来塑造肱二头肌,还是发短信来训练大拇指,只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉),我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫,但经过一段时间的锻炼,它肯定能变得更强健。

研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训,也不是断食法。这种锻炼的方法更简单———让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。比如,在一个意志力训练项目中,被试者需要自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事,比如清理壁橱。你设定的期限可能是:第一周,打开柜门,看着一堆乱七八糟的东西;第二周,整理好挂在衣架上的东西;第三周,扔掉所有在里根政府上台前买的衣服;第四周,看看慈善商店还要不要旧东西;第五周,成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后,他们不仅会清理壁橱、完成项目,还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟酒精和咖啡因,就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。

另一些研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。他们给40个成年人(年龄从18岁到45岁不等,但全部处于恋爱中)分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓,必须说“好的(yes)”而不是“好(yeah)”。第三组没有任何要求。两周后,在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时,处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道,人们一旦失控或怒火中烧,会做出很多让自己后悔的事,即便你本身并没有暴力倾向。

这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性,但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。(“你为什么不让我说‘好?不说这个字我根本活不下去!”)因此,被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。

意志力实验:锻炼意志力

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www. (www.quantifiedself. com ).com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如,如果你的目标是存钱,那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼,那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标,自控力肌肉模式也会告诉我们,即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。

这段拆页主要给我们介绍了锻炼意志力肌肉的三种方法。分别锻炼的是我不要能力、我想要的能力和自我监控能力。锻炼的核心原理在于让我们控制以前没有控制的小事，并且能够在小事上持续自控，就会提高我们整体的意志力。

哪些属于我不要的力量呢，就是指你生活中是否有一些你想改变的不良习惯，有什么是你想放弃或者少做一点的，这些事情妨碍了我们的健康、幸福、成功？例如：晚上8点之后不吃甜品、不随地吐痰、不随意给他人挑毛病

哪些属于我想要的力量呢，就是做一些你想做但是一直在拖延的好习惯或一些能够改变你生活现状的事情。例如：每天阅读10分钟书，每天去健身房锻炼身体、给父母打电话沟通家常等。 

哪些属于自我监控能力的事情呢？就是记录一些你平常不关注的事情，例如日常花销小账本、记录体重、饮食、写时间日志等。

一直以来我总是认为我自己没有其他人更有意志力，很多事情做着做着就放弃了，比如说我曾经为了减肥试过节食、跑步这类减肥方法，但是最后都没有很好地坚持下来。直到上周一我看了自控力这章的内容，按照上面的方法重新制定了培养减肥意志力的计划： 首先是我不要，我规定自己每天晚上不吃主食。然后是我要做，每天下班后围着天翔街世茂大道跑步15分钟，最后是自我监控，每天把自己的体重和饮食情况记录下来。这个计划没有那么复杂的饮食控制，也没有特别多的运动量，每天用薄荷app记录体重和饮食也很便捷。就是这样一个减肥计划执行过程中的阻力也很小，反而让我很容易坚持下来。目前虽然体重没有大幅度下降，但是感觉自己的身体状态越来越好，上一周体重的斤数也瘦了2斤。

好，以上就是我关于这段拆页的理解和分享，那么接下来请各位小伙伴配合我一下，我们xx个人，分成x个小组。稍后会根据这段拆页进行小组分享。

通过我们读过这个拆页后，在如何提高意志力方面作者给出了3个建议，现在请每个人想一个你在生活中经历过或者见过的”提升意志力“的例子、经验或方法，请在小组内分享。时间限时5分钟。

好的，我看大家在小组内分享的非常投入，那么接下来我想请在座的小伙伴选出一位代表，给大家分享一下自己的案例。

好，感谢xx同学的精彩分享，相信大家听完他的分享后，内心也一定会有一个自己想提升意志力，培养一个好习惯的想法了吧。那么接下来请大家在便签纸上写出你接下里要去做的行动计划,时间1分钟。

有一点需要提醒大家的是这个行动计划不能仅仅是表决心，而是要遵循smart法则，要有更具体的做法，明确的目标和时间节点，要可以衡量或可观测的预期结果。

好，我看绝大多数小伙伴都写完了，那么最后我想邀请第2组选出一名队友，分享一下自己的A2.