开场：
大家好，我是今天的拆书家晓宁。感谢大家过来参加本次拆书活动。
【设定可被观察测量的目标 (在什么情景下,用什么方法,如何做,达到什么样的结果。)】首先跟大家说一下这次的学习目标，在跟随我完成这个拆页的RIA现场学习后，大家能够在外部环境引发我们负面情绪的情况下，运用今天分享的“找，降，散，拆“拆弹四步法来提升我们的情绪自觉力，学会在当下调控负面情绪，提升我们的人际影响力。
【事件场景】
先跟大家分享一个场景：一位妈妈给自己的老公转一个公众号文章，文章讲的是孩子看电视过久的危害。一转完，她老公就说：“看电视不是什么坏事，重要的是，我们有老人，没有条件不让孩子看电视”。这时候这位妈妈心跳的速度 “蹭蹭”上升，非常来气，接下来用尖锐的声音开始轰炸：“以你在孩子身上花的心思，还好意思说这说那。你但凡别那么懒，去百度一下，就会发现这些早不是什么新知识了。”丈夫沉默又沮丧，这值得发这么大脾气吗？
过了一会儿，这位妈妈冷静下来后也开始想，自己怎么变得这么易怒了呢？想了一会儿，发现根源还是因为自己作为新手妈妈，因为缺乏经验所以很焦虑，害怕带不好孩子。
【提问】
大家有没有过这种经历？本意是想解决问题，但最后情绪让我们制造了更多问题？你觉得其实当时还有没有别的方法呢？
【影响】一旦被别人定性为“脾气火爆”“情绪不稳定”，这对我们的影响会很大。毕竟，不管我们其他方面如何，学富五车也好、经验丰富热心助人也罢。如果给他人留下“情绪不稳定”的印象，一见我们就躲，我们就失去了跟他人建立联系和信任的机会，更不用说解决问题了。
【解决】其实这也是情商的一个维度。此类“情商”问题，有一本书可以帮到我们，这本书叫《情商优势》。上面说的情景书中叫作“情绪自觉”。是“情商”中的一个维度，这本书还有更多的维度可以供我们了解，而且提供了足够的练习，让我们掌握提高情商的科学方法。
《情商优势》P39
一天晚上，亚特回到家。他今天刚刚得知，一直期待着的奖金告吹了。他进家门就对16岁的女儿桑德拉大吼：“别看电视了！整天就知道看电视。你要是把看电视的时间用到学习上，成绩肯定会提高很多！”
“哎呀，爸爸，”桑德拉吃惊地回答道，“这么说可不公平，我可没看那么多——”
“别跟我说什么不公平。”她爸爸嚷道，“看电视是享受，不是你的权利。
赶紧起来去洗手，该吃晚饭了。”
亚特的妻子玛尔莎闻声走了进来，问道：“你们在吵什么？”
“这孩子什么都不干，就知道看电视。”亚特还在发火。
“哇噢，亚特，你为什么这么生气呀？”玛尔莎大声说。
亚特爆发了：“我没生气，就是受不了她这么懒。还有，你别在她面前反驳我。”
“亚特，我没反驳你。我只是想弄明白你为什么发这么大火。”
“我说了，别在孩子面前指责我。我们就不能好好吃顿饭吗？”
一番争吵之后，桑德拉关了电视上楼去了，不愿意下来吃晚饭。亚特还在生气，而玛尔莎伤心而疑惑地一人默默吃着晚饭。
罪魁祸首是电视吗？不是。是桑德拉看电视的时间太长了吗？也许，但这也不是问题的关键。最重要的是，亚特没有意识到，没得到奖金的那种失望情绪对他产生的影响。他缺乏掌控情绪，了解生气、悲愤、失望这些纠结在他心中的情感的能力。他也不明白，这些情绪是如何促使他将怒火和怨气发泄到桑德拉和玛尔莎身上的。
假设亚特有较强的情绪自觉能力，他会做何反应呢？首先，他先会觉察到内心的躁动不安：也许是因为注意到颈部肌肉紧绷，或者他在回家的路上反常地对交通颇有怨言，或者他关上车门时用力过猛了。然后，他会扣心自问，这一天发生的什么事情让他如此不安。之后，他会意识到，他的怒气来自出乎意料的没有得到奖金的失落。他会意识到，这种生气、郁闷的情绪可能导致他把怒火发泄到家人身上。
【自测量表题】 接下来请大家做个简单的测试，看看你在“情绪自觉“这个维度的水平怎么样。用一分钟的时间仔细阅读下面的6个测试题并根据自己的实际情况为自己打分，1分表示完全不符合自己的情况，6分代表非常符合。做完请给我一个示意。
【I解释自测】 知道自己的现况是改变的开始。这个自测题的目的是给自己一个机会观察和衡量自己以前在“情绪自觉”情商维度的表现。如果你的分数是 1. 20-24分，说明你在生活中很善于察觉和管理自己的情绪； 2. 13-16分，说明你基本能察觉和管理自己的情绪，但仍然不够熟练自觉，有提升的空间。 3. 1-12分，说明你在这方面有明显的不足。但不用担心，今天的这个拆页很适合你学习，能帮助你提升。
【强化讲解概念】 【what】 提问：好的，大家都读完拆页了。相信大家应该都看出来了，这是一个反面例子。首先问一下大家，让亚特大发脾气的真正原因是什么？ 回答：他没有得到奖金，很失望。 提问：没错。然而亚特还是冲着女儿和妻子发火了。作者认为亚特缺乏了一种情商能力。是什么能力？请大家从拆页中找一个词来回答。 回答：情绪自觉的能力。 提问：对的，情绪自觉能力。其实亚特身上有征兆吗？是什么？ 回答：有。他的肌肉紧绷，抱怨交通，关车门过猛，内心躁动改变。 总结：很棒，就是这些。所以我来总结一下。如果他察觉到自己的身体反应，这背后是什么情绪，并且意识到自己可能会在家人身上发泄出来，以及明白自己的情绪后会对周围的人产生的影响，并且为此提前做好预防措施，这就是情绪自觉能力。
【why】 提问：他回家后大发脾气，后果很清楚，就是给自己的女儿和妻子带来了伤害。请大家在拆页上划出他的家人在他发脾气后的反应。 回答：女儿不肯吃饭，妻子伤心而疑惑。 总结：是的，不知道大家看没看过大爆炸后的现场。发脾气就像是一个大爆炸，爆炸后的现场，满目疮痍。说出来的话无法收回，造成的伤害无法控制而且无法撤回。这就是为什么我们要学会提高我们的情绪自觉的能力。
【how】“情绪自觉”的能力如此重要，我们当然要去学习如何提升。通过对这个维度的理解和运用，以及对本书上下文的理解，我简单整理出来了四个步骤，让大家更加清晰如何去付诸行动： 1. 找“炸弹”——观察和梳理身体反应。这也可以通过看电影或者通过熟悉的人来做模拟观察。 2. 降“威力”——有时候我们无法一下子消解掉比较强烈的负面情绪，先把杀伤力较大的热情绪转化成冷情绪，比如先把“狂怒”先降为“失望”，或者“心累”。 3. 散“群众”——告知他人，请求个人空间或帮助。 4. 拆“炸弹”——持续寻找根源，感情和想法通常息息相关。我们要去发现并且反驳那把”煽风点火“的声音，找出更加合理和客观的解释，而且写下来。 【举例子】 同样刚才那个妈妈的例子。她可以先找炸弹，比如注意到自己心跳加快，呼吸急促，就知道自己可能是生气了。然后降威力，先把愤怒降成失望，或者疲惫。接着她可以告诉他老公：“我最近已经非常焦虑，因为我害怕带不好孩子。有时候我可能会让我把焦虑变成怒气发泄在你身上。你能理解吗？”最后，妈妈要拆炸弹，就是找根源，反驳自己：“等等，什么叫做‘我不是个好妈妈？’有什么证据证明我不是？偶尔的失误并不能证明，毕竟我还只是个新手妈妈，我不完美，但总体上我做得还不错，孩子也很健康很爱我。“
【痛点燃点】你们觉得，这四步最容易被疏忽的步骤是什么？对的。这个步骤需要大家去强化练习。
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【明确边界】当然，并不是所有情况下都适合去这么做。如果他人真的明显是在故意欺凌或者伤害自己。你可以考虑根据情况适当显露情绪，表明立场，然后用其他方法，比如报警，换工作，寻求保护等等。 |
【A3】 学了这四个步骤来提升“情绪自觉“能力，现在想请大家一起来做个案例情景分析。请大家先认真听一下要讨论的案例场景，待会儿我也会贴到微信群给大家 【演练场景】小明最近经常加班，但早上因为小明迟到了几分钟分钟，老板就对他摆脸色，告诉他年轻人不应该混日子吊儿郎当。郁闷了一天，加班完成工作之后回到家已经10点，发现妈妈在那里唠叨：“别人上班你也上班，就你这么晚回来。真的干得好，根本不会这么加班。“这时候小明明显有了负面情绪。
【指令要求】接下来，请各小组运用学到的四步骤对这个案例做一个讨论和分析练习，最后形成一个解决方案，时间五分钟。五分钟后我请童鞋上来分享你们的小组成果。 【A3学习者案例实录】 现场学习者（一个男生）： 首先第一步，可以找“炸弹“，小明先察觉一下自己情绪的异常，很多情绪其实会很有明显的感受的，比如腹部啊，呼吸啊，腰部和脖子都会有异常。 那第二步就是降“威力”，他可以稍微深呼吸几下，放松，先去洗个热水澡，做点别的放松的事儿。 那第三步散“群众”就是可以先把这种感受跟家人跟妈妈说，请求妈妈的帮助。 第四步，拆“炸弹”，自己要想一下啊，看能不能换个有正面意义的。这两件事情，比如被老板说这件事有什么正面的意义。比如我的老板并不是不认同我，他是守时的人，我的老板除了批评我，还批评了别人，他不是针对我。 |
【事后复盘的A2】 即使你在理智上认同了应该这么做来提升自己的“情绪自觉“，但由于还没有形成习惯，所以你还是有可能会忘了用这四个步骤去提升自己的情绪自觉。所以，事后复盘的方法很重要。可以帮你更好、更有效地去把这个拆页拆为己用。 【作业】所以，我想布置一个作业：接下来的两周里请大家写“14天情绪自觉养成日记”。请你刻意留心自己运用“情绪自觉”四步骤的场景，然后在日记里复盘。主要复盘四步骤中做得不足的地方、亮点和改进计划。为巩固“情绪自觉”四步骤打好坚实基础。
【结束语】 |
今天大家学会了提高“情绪自觉”能力的四个步骤：“1. 找炸弹，2. 降威力，3. 散人群，4. 拆炸弹”。坚持运用这四个步骤，能帮助我们疏解负面情绪，减少这些情绪的杀伤力，促进我们的人际影响力，今天我的现场拆解到这里完成，谢谢大家。
【A2学习者案例实录】 |
现场学习者
