【原文内容】

用和善激励你自己

许多人可能会担心，如果他们停止对自己严加苛责，自己将失去成长和成功所必需的激励。然而，研究表明，事实正好相反。用和善(而不是苛责)来进行自我激励的人，更能够坚持不懈，并把失败当成学习的机会。

自我同情的故事:马库斯的考试

马库斯( Marcus)是法学院的一年级学生，正在焚膏继晷（gui，三声）地为期末考试做准备。毕竟，对从10岁起就以律师为人生目标的马库斯来说，如今成为一名法学院的学生是梦想成真。马库斯的成绩向来名列前茅。然而，他依然感到焦头烂额，因为他对考试的期待不仅仅只是拿一个漂亮的分数。

II自我批判的回应

马库斯暗暗警告自己:“千万别搞砸了。要知道，这可是你人生的全部指望，你最好现在别出什么么蛾子。千万不能变成个悲惨的失败者，一个只会哇哇哭泣的臭小孩，一个令人嘲笑的笨蛋。你必须搞明白所有知识，做好十全十美的准备，一点漏洞都不能出现。要知道，一旦存在某个漏洞，考试就一定会考到;一旦考到，你就一定会不及格。如果你不及格，你的人生就彻底完蛋了!要知道，考试不及格就意味着你永远也找不到工作，意味着你是个彻头彻尾的失败者，永世不得翻身!所以，现在!马上!起来给我学习去!没有借口!没有理由!”

II自我同情的回应

马库斯与自己沟通:“你害怕在考试中失败，这样的想法当然一点问题也没有。毕竟，你非常希望获得成功，希望成为一名优秀的律师，这对你来说很重要。所以，你的忧虑是可以被理解的。但是，无论情況如何，你的人生都可以过得非常美好。如果如你所愿，你成功当上了一名律师，那会很棒。如果没有，你也会找到其他热爱的兴趣所在。无论发生了什么，你的经历都能让你从中学习并获得成长。我知道，如果你全力投入，通过这些考试对你来说完全不成问题。我知道你能做到。我相信你。”

对比这两类可能性的反应，你也许会认为马库斯在自我同情的策略下会感觉更宽慰，而严厉的自我批判则会在鞭策他努力学习方面作用更为明显。然而，研究表明，事实可能并非如此。

更为甚之，在马库斯漫长的人生中，他终将会遭遇一些将他的努力进程往回拉拽的挫折或不幸，我们每一个人都可能如此。批评，作为自我激励的手段，其实是让我们通过恐惧失败而努力争取成功，这可能会致我们因为恐惧失败而回避许多挑战。因为害怕来自我们自己内心的批评，反而令我们成为面对挫折和挑战缩手缩脚，迟滞不前的儒夫。

【学习者场景法介绍书籍】（2分钟）

（事件）：先给大家讲一个我个人的经历：在准备2-1拆书稿时，我跟师父磨了很多次稿子，对着镜子练习不下十遍，我告诉自己：一定要过级，当着20多个学习者拆书，拆不过的话，太丢人；花这么长时间准备，拆不过的话，自己太差劲儿。在这种自我批判的压力下，现场拆书时，因为担心超时，我没有按照要求步骤进行，导致过级失败。

（提问）：在座的小伙伴有没有遇到过这样类似的情况呢？你是如何处理的呢？

（影响）：如果我们总是用自我批判的方式进行自我激励的话，那么就会给自己造成过大的心理压力，结果反而会适得其反；情况严重时，还会影响自我成长。

（解决）：那么，怎样改变这种情况呢？今天，我们学习的内容，可以帮大家解决这个问题。我们拆解的书籍是《与真实的自己和解》，这本书的作者是美国作家蒂姆.德斯蒙德，同时，他还是一位“正念训练师”。本书通过讲述自我同情的原理和练习方法，让读者掌握自我同情法的使用，实现与自我和解，更好地面对生活。

【设定学习目标】（技能点）包含了学习者可被观察到／被测量到的行为或动作

 学习者在跟随我完成今天的RIA现场学习之后，能够使用 “自我同情三步法”去面对痛苦的情况（行为），接受自己的真实感受，客观地对可能出现或已经出现的结果进行分析，并能积极乐观的面对失败，从中汲取经验，最后能通过自我肯定和自我激励的方式（澄清），实现自我和解，以更好的状态面对生活（界定）。

【A1激活学习者经验】（技能点）把知识改编为量表自测题

（量表测试）（2分钟）在正式讲解前，我先邀请大家做一套《自我同情自测题》，请小伙伴们仔细阅读量表中每个项目，根据自己的实际情况进行打分，1分代表完全不符合，6分代表非常符合。好，请大家开始做自测题。

（简短互动）（2分钟）

好，我看到小伙伴们都已经做完了。做自测题的目的是为了帮助我们了解自己自我同情的程度。下面，来看一下得分情况：

拆书家：请问15分以下的有吗？请举手。好的，有*位；15分以下的小伙伴，说明你不太善于自我同情，经常让自己处在不能自我接纳的困境中。不过，你也是今天来得最值的，学完今天的内容，将会改变你的这种状态。

拆书家：请问有没有16-24分之间的？请举手。好的，有*位；说明你基本能够用自我同情进行自我调节和自我接纳，还有提升的空间。

拆书家：25分以上有吗？包括25分，请举手。还有*位；如果你是25分以上，说明你是个自我同情的高手，能够接纳善待自己。

【R环节：阅读拆页】（2分钟）

今天我拆解的主题是：用自我同情法接纳和善待自己。

下面，我把拆页发给大家，请大家阅读，读完的小伙伴和我示意。

好，我看到大部分小伙伴已经读完了，没读完的也没关系，一起来听我讲解。

【I环节：拆书家拆解】（6分钟）

【简短互动】

拆书家：首先，请大家回答我一个问题：拆业中，马库斯面对考试有哪两种回应？

学习者：自我批判和自我同情。

拆书家：对，自我批判和自我同情。

自我批判大家并不陌生，就像开场时我所讲的个人拆书过级的经历，相信有很多小伙伴都遇到过类似的情况。

（what）那么，什么是自我同情呢？自我同情是：当自己经受痛苦时，能够像同情别人那样同情自己。包括三方面的内容：（1）自我仁慈：像关心和理解别人那样关心和理解自己；（2）普遍人性：自己目前的遭遇，可能所有人都会遇到；（3）正念：客观面对自己当前的处境，不沉湎（免）在失败和痛苦当中。这是一种可以通过练习掌握的能力。

（why）为什么需要自我同情呢？心理学研究证明，自我同情度高的人，能够从容地接纳自己的痛苦和失败，情绪更稳定，修复能力更强，更有利于身心健康。

（how）那么，怎样进行自我同情呢？我把拆页中的内容总结为“自我同情三步法”：

第一步，接受自己的真实感受。当我们遭遇失败或痛苦的事情时，会产生自责、沮丧、悲伤等感受，不要回避，接受自己的真实感受，这是自我同情的基础。

 我们可以使用这样的话术：因为***事情，我现在的感受非常自责/沮丧/悲伤……，这也许是每个人都可能会遇到和面对的，是可以被理解的。

 比如拆页中，当马库斯面对考试的焦虑时，与自己沟通：你害怕在考试中失败，一点问题也没有。毕竟，你非常希望获得成功，希望成为一名优秀的律师，这对你来说很重要。所以，你的忧虑是可以被理解的。

第二步，客观分析可能出现或已经出现的结果。平静地接受这个结果，无论成功或失败都是我们人生的宝贵财富。

 我们可以使用这样的话术：这件事情可能出现或已经出现的结果是***（一般情况下，事情的结果无非两种：成功与失败）；如果成功，我会***，如果没成功/虽然没成功，我也会***，无论如何，我都从中获得了成长。

 比如拆页中，当马库斯分析考试成败的结果时，对自己说：如果如你所愿，你成功当上了一名律师，那会很棒。如果没有，你也会找到其他热爱的兴趣所在。无论发生了什么，你的经历都能让你从中学习并获得成长。

第三步，进行自我肯定和自我激励。用积极正面的语言进行自我肯定和自我激励，具体话术可以根据自身的实际情况来确定，目的是让自己重拾自信和希望。

 比如拆页中，马库斯对自己肯定和激励时说：我知道，如果你全力投入，通过这些考试对你来说完全不成问题。我知道你能做到。我相信你！

（预防异议1）也许有的小伙伴会有这样的疑问，自我同情不就是阿Q的精神胜利法吗？

二者完全不同：精神胜利法是在失败与屈辱面前，不敢正视现实，使用虚假的胜利，在精神上自我麻醉，就像阿Q被别人打了，心里会想“我被儿子打了…..”

 而自我同情意味着，无论发生什么，都勇敢的面对现实，接受自己真实的感受，以自我同情的心态和自己相处。

（预防异议2）也许还有的小伙伴会认为自我同情是为自己开脱、逃避现实的表现。其实不然，任何事物都有两面性，如果只关注一面，必然会忽略另一面，自我同情是一种实事求是、全面接受现实的态度。

（举例说明）跟大家分享一个我的案例。

9月初，我得到了一家知名企业的复试机会，特别兴奋，但令我没想到的是，复试时，现场考核英语听说读写。这对英语不太好的我来说，无异于当头一棒，结果自然是没有通过复试，难过沮丧了好几天。后来，我试着用自我同情三步法跟自己沟通：

第一步，接受自己的真实感受。我对自己说：没能得到心仪的工作，我现在非常失落，这也许是每个人都可能会遇到和面对的，是可以被理解的。

第二步，分析可能出现或接受已经出现的结果。对于我来说，就是接受没有被通过复试的结果。我对自己说：如果成功得到了这个工作机会，我会非常满足；虽然没有得到，我也从这个过程中收获了很多：梳理了自己过往的工作经历，规划了未来的职业发展，这对自己也很重要。无论结果如何，我都从中获得了成长。

第三步，进行自我肯定和激励。最后，我激励自己：（1）虽然没有得到这份工作，但能得到这家知名企业的复试机会，证明自己还是很优秀的；（2）如果自己的英语水平能有所提高，一定还会有更好的工作机会等着我（所以我计划开始学英语了，欢迎有同样计划的小伙伴私聊）。

就这样，通过自我同情三步法，我平静地接受了自己面对心仪的工作落选的现实，分析了这件事情对我的积极影响，并进行自己激励，找到了自己今后努力的方向。

【A3环节：催化学习者应用】（10分钟）

（技能点1：场景设计）（1分钟）

以上是我对自我同情的讲解，听完讲解，小伙伴们是不是对自我同情有了初步的了解呢？下面，我们将通过练习加深理解。先分一下组，现场是9位小伙伴，2个人或3个人一组，分成4组。请大家设定的场景中二选一，按小组进行演练。

具体场景1：上周，考试成绩公布，小张名落孙山，陷入了深深的痛苦中：他心里经常有这些想法：我那么努力的复习，都没通过考试，自己真是太差劲儿了；我的年纪大了，学习能力越来越差，什么都干不好了；一起备考的小李都通过了考试，我这也太丢人了……

具体场景2：昨天，小明被公司裁员了。这让小明陷入了深深的痛苦中：为什么我这么倒霉，大年底的被公司裁员？公司100多人，裁员5人，其中就有我，我是有多么差？大年底的丢掉工作，也不好找新工作，没钱交房子月供，没钱过年，我简直没法活了……

假设你是一个善于使用“自我同情法”的高手——小强，自己的好朋友小张或小明（从以上两个场景中任选一个），正因为遇到倒霉的事情，处在痛苦的情绪中。你将怎样运用刚才学到的“自我同情三步法”帮助朋友摆脱痛苦，与自己和解呢？

（技能点2：小组讨论）（4分钟）

下面，练习开始，小伙伴们可以对照演练场景下面的操作步骤进行准备，在空白处或便签上写下运用自我同情法时的步骤。

（技能点3：角色扮演）（3分钟）

好的，时间到了，有哪位小伙伴愿意扮演 “自我同情法”的高手——小强，哪位扮演小张或者小明，来跟大家分享一下自己的练习成果呢？有请RJJ和ML。

（学习者分享：RJJ饰小明，ML饰小强。）

M L:小明同学，听说最近被裁员了？感觉有点沮丧啊。

   （第一步，接受自己的真实感受。）

RJJ:是啊，被解雇了嘛。

M L:我个人觉得，你背裁员了，反而是件好事。

   （第二步，分析可能出现或接受已经出现的结果。）

RJJ:为什么呢?

M L:你想想，你从事的这份工作，从未来的成长来说，你觉得空间大吗？

RJJ:倒也是，也许很快就会遇到瓶颈。

M L:被裁员以后心情不好很正常，每个人都会。你想想看，既然事情发生了，我们应该怎样面对他。被裁员了，可以让自己脱离舒适区，更能激发你努力和成长。

RJJ:我相信，自己可以找到更好的工作。

   （第三步，进行自我肯定和激励。）

（技能点：回应或反馈）感谢两位的小伙伴精彩分享，为我们呈现了“自我同情三步法”的使用过程，以温和的心态理解接受自己被公司裁员的现实，平静地接受当下的痛苦，与自己和解。

【A2环节：催化学习者应用】（新技能：布置新任务）（3分钟）

怎么样？大家有没有感受到用自我同情法，在面对痛苦或者挫折时，具有很强大的能量？好东西需要跟别人分享，下面，我给大家布置一个作业：在三天之内，把今天学到的“自我同情三步法”分享给别人，比如朋友、同事、伴侣等等。

请大家思考一下，自己会在什么时间、什么地点、与谁、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们在便签上写下来，写完后，在今天的拆书活动结束时交给我。

（学习者分享：HY）

今天晚上，回家跟老婆分享“自我同情三步法”。

第一步，接受自己的真实感受。最近业绩不好，很沮丧。

第二步，分析可能出现或接受已经出现的结果。如果业绩好，我会觉得工作很顺利；现在虽然业绩不够好，但是我认真分析，找到了原因（1.没有重视朋友圈的营销；2.忽略了对老客户的服务），于是开始从这两方面进行努力（1.写公众号展示自己的专业知识和对行业的理解、观点等；2.加强对老客户的服务），也得到了很多收获和很大成长。

第三步，进行自我肯定和激励。相信自己只要坚持不懈，未来的工作业绩一定会变好！

 【强有力的结语】（1分钟）

经过今天的学习，相信大家都已经掌握了自我同情三步法的使用，希望大家都能学以致用，多多进行自我同情的训练，相信每个人都能更好与自己相处，让生命变得更加美好！

感谢大家，我今天的拆书到此结束！