（1.5分钟）

现在，给大家1分钟的时间阅读一下拆页，读完的小伙伴可以举手或眼神示意一下。

【R：阅读原文】P148-149

我们的想象（比如，培养习惯练钢琴的习惯）和实际面对的阻碍之间一定会发生冲突，我们将会为此而感到十分沮丧。你鼓励自己努力培养这个习惯你知道完美的弹奏巴赫协奏曲的感觉一定很棒，但是你能忍受住数百个甚至数千个小时的枯燥练习吗？你怎样才能不顾家人和工作抽出生活中的宝贵时间去练习呢？更重要的是你已经买好钢琴了吗？一旦你开始面对现实，想好了如何抽出时间练习，并且下决心相关研究，就会建立建议你尽快采取行动，调整自调动自己的活力，并对培养这个习惯做出更深的情感承诺。

如果你觉得心里对比有难度，那么可以来试试woop练习。所谓的woop指的是“愿望”（Wish）、“结果”（Outcome）、“障碍”（Obstacle）、“计划”（Plan）。首先把你的愿景写下来，即你想要培养的习惯；接着写下这个习惯会给你带来的最好结果，然后把你可能会遇到的障碍写下来。最后，你需要制定一份详细的计划（即执行意向），关于这一点，我们下文将有详述。

此时，在我们心里已经有了一个非常清晰的目标，那就让我们开始行动，培养新习惯吧！

你已经有了动力，那么建立新习惯的第一步就是制定计划：让环境、反应和行为就一应俱全了。回想一下我们需要的是在具体的情况和行动之间建立牢固的关系，联系一旦这种联系变成了机械性的，我们就养成了新习惯，这种执行意向，即“如果-那么”连接，就像尚未巩固的习惯一样，它为我们想要建立习惯提供了蓝图.

【I】拆书家讲解引导（5.5min）

好，我看到大部分伙伴已经看完了，现在进入I环节：我来谈一下我对这个片段的理解。

[why]美国心理学之父威廉.詹姆斯说：“我们的一生，不过是无数习惯的总和！”当我们醒着时，有三分之一的时间我们都是顺其自然地行动，大多数人都被习惯牵着鼻子走。比如说，本来要用一下手机，结果就不自觉的刷起了微信，或者浏览网页。

我们每个人都有自己的愿望和目标，想要更健康快乐和幸福，从了解习惯、改善习惯开始是非常不错的选择。

〈一般做法〉：

都说习惯决定命运，我们都想要养成好习惯，比如：早睡早起，读书、运动等等。然而“理想很丰满，现实很骨感”，大多数想要养成好习惯的人都会遇到类似情况：特别累，不想早起；雨雪天，不能户外运动；有饭局，没时间读书等等,最终这些好习惯没有坚持下来。

〈一般做法的坏处〉：

上面这些情况，最根本原因就是我们的想象和实际之间一定会出现障碍。而我们对这个障碍预估不足，没有采取相应方案和心理暗示，最终导致没有解决方案，执行力降低，而使习惯培养失败。这可能让我们给自己扣上一个“我就是一个不能自律的人”的低能量标签，甚至怀疑自己，降低自信。

<一般做法案例>

比如我自己的一个例子：今年年初，我给自己制定每周一次游泳400米的习惯。刚开始时雄心壮志，结果刚游一次，全身酸痛，那叫一个酸爽~第二周就没去；后来又胸椎错位的地方就疼得受不了，必须停下来休养。再后来：下班后特别疲惫不想去游泳、生理期不能游泳、有饭局打乱游泳计划等。

结果，昨天我数一下，快一年下来总共游泳10次。

我发现很多想养成习惯的人，都会遇到我的这种情况，对于障碍预估不足，没有提前采取相应的解决措施，最后没有完成开始的计划，大大的降低自我认同感，影响自我评价。

[what]

那么该如应对这个障碍，真正的做到“习惯成自然！”呢？这篇拆页讲的就是如何应用制定WOOP练习制定习惯计划，在习惯做好充足的准备。

[HOW] 现在我们来看看WOOP练习具体操作步骤：

WOOP练习每个字母代表其中一项,不学英语的小伙伴也不用担心，我给大家整理了一下。

1、W-Wish 定习惯：写下你想要培养的习惯。

2、O-Outcome想结果：写下这个习惯带来所有最好的结果。

3、O-Obstcale估障碍：把可能遇到的障碍全部写下来。

4、P-Plan 做计划：应用“如果…那么…”制定一份详细的计划——参考见拆页后表格。

<how的再解释加正面案例>

如果我当时知道woop练习，我会这样做：

第一步W-定习惯：每周游泳1-2次，每次至少400米。

第二步O-想结果：养成游泳习惯，我的体力和精力就会更充沛！还有，当然是“瘦瘦瘦！”，就能穿好看的衣服啦！

第三步O-估障碍：首先是避免旧伤发作，我的脊柱和膝踝关节都有伤；其次运动时间和精力的保证。

第四步：P-做计划：应用“如果…那么…”

如果下班后时间、精力允许，那么我就周一、周四去游泳，

如果有朋友相约，那么和朋友商量以便安排其他时间，尽量固定时间去游泳。

[where]

适用于：当制定的习惯与现实之间存在障碍时。

一此相对复杂、需要意志力支持的习惯。

习惯培养缺乏执行力和动力。

【A1】激活学习者经验（2.5min）

下面，我们进入A1环节：请大家回想一下，2019年你想培养的习惯，截止目前都养成了吗？你是否也想早睡早起，想每天读书、冥想，写一篇文章，每天整理10分钟，又或者和我一样想养成运动习惯。

现在，想一个你一直想要养成却没有养成的习惯？ 请大家把它写在便签纸上，用1分钟时间组内讨论一下，之后，我会请一位小伙伴分享一下他的习惯是什么时间培养的？具体内容是什么？坚持了多长时间？遇到了什么问题，或者是怎么结束的。

{学习者分享}

分享人：旎旎

习惯培养时间，时长：每天清晨，断断续续培养约1年，实际培养累计约有三分之一时间。

习惯具体内容：每天清晨冥想至少10分钟。

障碍：每天早上不想起来，即使起来了，情绪也不佳。

【A1+】反思加工(7min):

感谢_旎旎 的分享！现在我们进入A1+环节：我如果我们可以穿越到刚刚想要养成的习惯的场景中，想一下你该如何应用今天拆解的woop练习：定习惯、想结果、估障碍、做计划，来更新你想要培养的习惯呢？

有3分钟的时间在组内分享你要培养的新习惯，尽量每个人都表达一下哟，最后请1位伙伴用1分钟的时间分享一下自己的习惯更新计划。

拆页后面表格可以帮助大家梳理思路，请在本次拆书活动结束前将写好的表格拍照后微信发给我，谢谢。

<学习者案例记录>

{学习者分享}

Candy分享：

1. 定习惯：每天阅读1小时。

2. 想结果：阅读能力得到提升，提高阅读速度，和知识积累。

3. 估障碍：读枯燥的书比较困，刷手机啊刷好几个小时，朋友约出去吃饭，结果没时间读书。

4. 做计划（如果…那么…）：如果读书觉得困，我就休息10分钟在读书。如果朋友约吃饭，那么回家后读1小时书。

【总结】

非常感谢Candy小伙伴的分享。你学会使用WOOP练习制定习惯计划了吗？如果大家觉得这个方法好的话，可以分享给你周边的朋友，让这个方法可以帮助到更多的人。也欢迎大家和我交流你用WOOP练习制定的习惯计划，我今天的拆书到此结束，谢谢大家。