开场：
1）自我介绍（30s左右）
大家好，我是卷毛小蓝，是一个新手拆书家。本职工作是人才测评，例如个性测评、智商测评等等，感兴趣的朋友我们可以多交流。个人爱好是听故事或者看故事，喜欢一切跌宕起伏的故事清洁，获取故事的手段除了看小说之外，就是听熟悉的人或者陌生人讲故事。来拆书帮参加活动也能听到很多有趣的故事，这也是拆书帮吸引我的地方之一。
2）拆书法和拆书帮介绍（2分30秒）
说到拆书和拆书帮，按字面意思就是把书拆了读，但拆书并不仅仅是一种阅读方法，更是一种学习方法。拆书学习法的核心在我看来就是拆为己用。怎么才能算是拆为己用呢？首先，学习的出发点是自己，根据自己的需要去读书，看书可以只看自己需要的部分，只看自己需要的书，而不需要强求自己把全书都读完。其次，用对方法，把学习的内容变成自己的。这里介绍一下拆书帮RIA学习法，也是今天几位拆书家会带着大家一起体验的方法。R（reading）就是读书，阅读原文。I（interpretation）要用自己的话来解释原文。为什么要做这么一个环节呢？目的就是检验自己是不是真的有掌握文中的内容，因为除了用自己的话去复述原文之外，还要思考原文在什么情况下是适用的，什么时候不适用，背后的原因是什么，有一些什么假设，如果不做有什么结果，这些都是大家可以在这个环节考虑的。最后是A （appropriation）环节，要联系自己。要分两步走。第一步找到自己过去经历中和原文相关的部分，成功或者失败的例子，越具体越好，思考成功或失败的地方。第二步按照原文说的方法制定一个具体的行动计划，是你真心想要去做的。因为只有落实到行动上才能算真正做到拆为己用了。
说完拆书再说一下拆书帮，拆书帮是一个基于拆书学习法的公益组织或者说社群，由一群热爱学习、关注自我成长的青年人组成，在他们眼里，万物皆可拆。分舵是拆书帮组织各种活动的实体单元，大家在这里可以参与拆书活动，就像今天一样，也可以像我一样开始升级打怪，成为一个拆书家。
以上就是我对自己和拆书帮的一个介绍。
R（2分钟）
今天我分享的拆页来自《积极情绪的力量》这本书（展示书籍），是积极心理学领域的一本比较经典的著作。作者是多年研究积极情绪的一位心理学家。我在豆瓣上看过这本书的评论，有的人打分很低，说这不就是鸡汤嘛。其实积极心理学和心灵鸡汤最主要的区别，心理学的结论是根据实证的科学研究来的，并不是给大家画饼，结论是可以重复验证的。下面请大家阅读一下原文拆页，读完就抬头示意我。（发拆页）
I（6分30秒）
在拆页中，作者给出了一个创造积极情绪的方法，为每一种积极情绪制作档案袋，当你被消极情绪拉入泥潭的时候，可以拿出这个档案袋来保护自己，重燃生活的热情，找回自己的积极情绪。
根据进化论，远古时代我们的祖先生活的非常艰辛，经常要面对饥饿、猛兽、天灾，需要时刻警惕，傻白甜的个体容易被吃掉或者挂了。一来二去关注负面因素，抑郁、焦虑和恐惧等消极情绪随着基因就一直到了现在。虽然现在已经变得比较安全了，不会突然有老虎把你吃掉，但人们还是很容易关注负面的东西，容易忽视生活中的“小确幸”。而积极情绪与人际关系的和谐、身体健康、思维的开放性和创造力都非常相关。作者和同事研究发现，积极情绪和消极情绪在你生活中的比例能够高于3:1，就是3个积极情绪对1个消极情绪，是比较理想的状态。作者在研究中测试人们的积极率， 发现80%的人得分低于3:1，平均大概在2:1，抑郁的人群往往低于1:1，消极情绪的比例会超过积极情绪。为了让我们的生活更幸福一些，很有必要做些什么去调整。令人高兴的事情就是虽然基因决定了我们一半对消极情绪的关注，但还有一半的空间可以靠后天来塑造，可以自己创造积极情绪。
创造积极情绪有很多种方法，那为什么要做一个积极档案呢？有些人说我觉得我现在过的还可以啊，很开心、很快乐，我真的需要一个积极档案吗？但天有不测风云，人生不如意事常八九，当我们遇到问题的时候，可能会被这种突如其来的问题打败，陷入消极情绪的泥塘，如果我们平时没有积累或留心的积极情绪的话，其实还挺难走出来的。如果有精心准备的积极情绪档案的话，可以在你被困住的当下，可以给到一个很好的力量平衡，让自己从消极情绪中走出来。
当然它也不是万能的，当我们的朋友和家人已经有明确的抑郁症、焦虑症的时候，实际上更需要寻求专业人士的帮助，例如心理咨询，光靠看积极情绪档案是起不到效果的。刚刚我们提到积极情绪和消极情绪的比例要高于3:1，但关注积极情绪占比并不意味着要消灭消极情绪，消极情绪有的时候是挺必要的，大家可以回想一下过去的经历，当我们比较不顺的时候其实可能是让自己反思和改变的契机。研究发现积极情绪的占比并不是越高越好，积极率不要超过11:1，太高的积极情绪占比会让人脱离现实，光自嗨了，不能面对真实客观的现实。
那么如何去制作一个积极情绪的档案袋呢？首先确定一个积极情绪的主题，例如让你感到喜悦，或者是让你感到自豪、感激。然后把与这个情绪主题相关的内容收集起来，可以是实实在在的物品，亲密的朋友家人相关的东西，一场精彩的演唱会，也可以电子的形式，电脑上的照片、日记、歌曲。可以放在真实的档案袋里，也可以贴在本子上，例如有些女生有收集东西的那种本子，或者建立一个电子文件夹。在完成这个过程的时候不要着急，可以给自己充足的时间，一定要体会自己再次遇到这些东西时内心的感受如何，回忆当时的场景和当时的感受。在整理过程中，不用在意是否正确、是否符合规则，因为每个人的情绪都是个性化的体验，你可以按照你喜欢的方式去建立档案袋。同时这个档案袋是动态的，你可以一直往里面添加新的素材。最后当遇到不如意的时候就可以把它拿出来，带给自己力量，例如觉得不自信的时候把自豪主题或者激励主题的档案袋拿出来。你可以按照不同的积极情绪主题建立各自对应的档案袋，书中提供了10种积极情绪档案袋建立的指导语。
A1（1分钟30秒）
分享我自己的一个故事。我虽然没有一个正式的积极档案袋，但平时喜欢用朋友圈记录生活的细节，一般只发自己喜欢的内容，难过的心情比较少发了，蓝天白云路边野花啊，小猫啊，吃吃喝喝等等，一度有朋友觉得我的日常就是吃喝玩乐，其实不是这样的。2017年的元旦小长假，我和闺蜜两个人去南京紫金山上一个民宿呆了3天，我们两个都有点不开心，因为工作和生活上的事情，我闺蜜比我更不开心一点。12月31日那天，我们两个吃晚饭开始互相倾诉，还抱头痛哭来着，然后又互相安慰。晚上闺蜜在优酷上刷剧，我在b站上刷日本J家的跨年和红白歌会，当天被美食、闺蜜和喜欢的idol围绕，度过了自己的生日和新年第一天，相当于集中了能让自己感到幸福的元素，积极档案的现场版，将来做积极档案都可以收集。同时我还翻看了16年一整年发的朋友圈，一篇一篇细细去看。我印象中看完之后觉得那一年做了很多挑战的事情，面对了很多未知的情况，虽然元旦那个时间点遇到了困难和不自信，但过去一年其实也是这么过来的，那个时候能做到以后也就能做到，变得对生活更有信心了一点。后来就养成了习惯，每年的元旦小长假都会回看过去一年的朋友圈，然后写一篇公众号来总结过去、畅想未来。我觉得这种做法有些接近积极档案袋，但使用的频率有些低，如果能在情绪低潮的时候，及时可以找到自我激励的东西，效果可能会更好。
A2（1分钟）
最后说说行动计划，最近我有点暴躁，可能是因为工作任务的不确定性和咳嗽一直好不了，比较容易焦虑和难过，所以打算按照书中的说法做一个“宁静”主题的档案袋，找到让我感觉内心宁静很peace的东西，暴躁的时候就可以拿出来安抚自己一下。正好这个周末有时间去做，下次来拆书帮的时候给大家分享一下我的感受。
书里还有很多降低消极情绪、提升积极情绪的方法，建议大家读一读这本书，并找几个合适自己的方法去实践，相信会有奇妙的事情发生。
