现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

 首先，我们一起回想一下我们在愤怒的时候一般会怎么做。也许会跟对方吵一架，相互指责，恨不得使用洪荒之力把对方压下去；也许会生闷气，咬牙切齿地想脱掉一个鞋子打小人去等。其实，我们有更好的方法表达愤怒，4个步骤：一停二想三体会四表达。详细的四部曲是：

1、停下来，深呼吸。2、想想是什么使我们生气；留意观察到的事实，想想我们观察到什么使得我们生气。3、体会我们的需要；

4、表达感受和尚未满足的需要。说明一下，当在表达的时候可以有意识地使用“我生气是因为我需要……我希望你……”的句型，替代“我生气是因为你/他……”。“我生气是因为我需要……我希望你……”的句型中表达请求的时候要清楚地告诉对方我们希望他做什么，越具体越好。

    我们要是没有表达愤怒会有什么影响呢？先不说会不会伤身，伤心事肯定了的，会闷闷不乐，会落泪等。还有我们与对方之间的关系也受到了伤害。甚至于从吵架升级为打架，再有过者会做出某些违法犯罪的事情来。

    我们一起来看下原文的最后一句话是怎么表达愤怒的：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，”这是观察到的事实，想想这个现象使得作者生气，文中继续提到“注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，”这是表达作者的感受，文中继续提到“因为我很看重平等。”这是表达作者自己尚未满足的需要。最后文中还表达了作者的请求“我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

    记得几年前有次我被气哭了。快到我生日了，我先生又一次在我生日那天说要去陪兄弟的老婆过生日。我气啊，冲着他嚷到：“你怎么总是在我生日的时候去跟别人过庆祝呢，去年是这样，今年又是这样。你到底有没有考虑过我，有没有想过我的感受……”（巴拉巴拉地指责了一番）。那次后我们好几天没说话了，我甚至有想过要跟这人分手了。

    我们回到原文，我刚才的例子用四部曲来做的话应该是：

1、听到那话的时候，我要深呼吸，除了呼吸别的不要多想，让自己尽快回复理智。

2、然后想想是什么使我生气，观察到的事实是：先生再次生日当天没陪我，陪兄弟老婆过生日，去年放我鸽子后承诺我今年会陪我过的。

3、体会一下自我需要，我的需要就是要他兑现承诺，在我看重的日子里陪我过生日。

4、我会这么跟她说：板子哥，听到你说今年生日又不陪我过，还记得去年你就承诺会在今年生日陪我过的，现在我很生气也很伤心，因为我看重生日这个节日，我需要你兑现你去年的承诺，我希望你能推掉你兄弟的邀请，在当日陪我过生日。

请大家回顾一下自己最近一次生气的事件，或者是最难忘的一次生气的事件。

    比如说你冒雨准时赴约，可是朋友却迟迟没到，也没电话通知你；比如说你费尽洪荒之力完成的报告，信心满满呈现上去后却被老板批评得一无是处；比如说你拖着疲惫的身子回家发现孩子在闹腾，不愿意坐在位置上吃饭、不愿意按时去睡觉等；

    又或者请大家认真听这些词汇，哪一个让你感觉到熟悉：怒斥、恼火、愤然、怨恨、气呼呼、怒目而视、七窍生烟、咬牙切齿、大发雷霆、面红耳赤、心急败坏、愤愤不平、拂袖而去、敢怒不敢言、吹胡子瞪眼……

    哪个词是你熟悉的，是你近期经历过或者让你印象特别深刻的？

    记录下这个词语后，想想你感受到这种情绪，是什么时候，什么事情。请想一想，给3分钟时间大家，在小组内讨论。

请每个小组一位小伙伴来分享一下。

  何：下班回家，外婆端着饭菜出来一直说这个菜放哪里了，那个菜放哪里了。心里烦躁，不理会。指责对方，“你怎么那么烦！”

大家再想想看，再遇到刚才这样的情况，你可以怎么应用刚才拆页中讲到的四部曲回应呢？大家在小组内分享，每个人都尽量表达一下。

请小组的一位小伙伴来分享一下。四个步骤是：

1、停下来，深呼吸。2、想想是什么使我们生气；3、体会我们的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。“我生气是因为我需要……我希望……”

在用四部曲的时候注意观察事实、体会自己的感受和需要。

囡：当看到妹妹关掉闹钟没叫醒我，我应该先停下来，想想我生气是因为我提醒过妹妹出门闹钟或者提醒我要做一件，他也答应了，再体会我的需要是我看重准时上班。我这样表达：妹妹，我生气是因为我需要准时上班，我希望你答应帮我调好闹钟或者叫醒我中能做到一样。

在接下来一周内，请大家再次遇到生气的事情，使用“一停二想三体会四表达”的方式来处理。1、停下来，深呼吸。2、想想是什么使我们生气；3、体会我们的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。用句型“我生气是因为我需要……”