把你的习惯变成”小得不可思议的一步“--《微习惯》p83-84

  微步骤之小会让我们感到荒唐,这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑,”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量(身体力量),而每一个可能的行为—比如20个俯卧撑—同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好,那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了,而且并不太想这么做,那么不仅你的意志力水平较低,这个活动还会“消耗”更多意志力! 人们在设定目标时经犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内,面是假定到了实施行动的时候,他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着,他们和不愿(向理想状态)转变的大脑战斗而且注定会输。可是这一次,我们要骗过大脑,赢得意志力的比赛。

  我的经验法则是把我想要的习惯缩小,直到小得不可思议为止。

  当某件事听起来“小得不可思议”时,大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说,下面这些例子听起来就小得不可思议：

   "1天1个俯卧撑?”你在开玩笑吧!

    “每天扔掉一件物品?”毫无价值!

    "一天写50个字?”你什么也发表不了!

  你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能—如果感到抵触那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标,那就摆好俯卧撑的姿势,或者更简单,趴在地板上;如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么可以简化目标,向杯中倒满水,接下来再拿起杯子;如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪,那就打开文档,写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了,所以大部分时间你都不需要这么做,可是每当遇到极端抵触情绪时,记住,你可以用这个方法。微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。

【what】这个片段讲的是如何用微步骤的策略来养成好习惯，具体就是把习惯拆成分解动作依次完成。

【why】趋利避害是人类作为生物的本性，遇到抵触时缩小步骤可以让我们毫不费力地养成好习惯。相反从大目标着手做会消耗意志力，在情绪不佳或者遇到外力阻碍的时候容易半途而废。

【反例】比如我想养成记录情绪日记的习惯，练习感知自己的情绪。我开始的目标是：每天写一件发生的情绪事件，以及发生原因，产生什么情绪感受以及愿望。但一直没开始的原因在于，写一篇差不多要30分钟，觉得自己太忙了，写起来比较麻烦。越放着对自己越惭愧，不想开始。

【how】

1.缩小习惯目标：首先把要养成的习惯目标从时间频率或数量上进行缩小，小到几乎不需要消耗大脑的意志力就可以完成，比如：原本的目标是每天运动30分钟，缩小为：每天做一个卷腹。我的例子：每天记录所有发生事件和时间，缩小为：每天记录一个最有感觉的情绪词。。

2.分解目标动作：当你对自己的目标依然感到抵触，就把目标行动拆分成简单的步骤。比如我的例子：记录情绪可以有几个步骤？1打开记录情绪的本子，2拿笔 3.写下日期4.写下情绪词。

3.依次完成分解动作：完成一个之后再进行下一个毫无压力的分解动作，积累正向反馈。比如：我先去打开本子，打开之后再告诉自己去拿笔，然后再写下日期...这样一步一步毫无压力直到完成所有分解动作。

4.确保每天重复：一定要每天都能保证完成，所以给自己创造每天都能做到的条件。比如我的例子：把本子放在自己能看见的地方，随时可以完成。

补充：如果做的过程中没有心理抵触，说明你的微习惯目标足够小，可以跳过中间的2、3步。

【适用边界】好习惯养成是一辈子的事情，该方法适用于没有截止时间的习惯养成，对于工作和考试这类有明确时间节点交付的任务不适用。另外习惯养成是分阶段的，每个阶段有不同的方法，今天学的微习惯适用于在养成习惯的开始阶段的“反抗期”，帮助我们轻松地摆脱抵触心理，更容易开始行动。

【预防异议】【2-2技能点】

有小伙伴可能会问，如何开始进行习惯动作呢？在每天固定时间还是固定动作之后？答案是：随时随地。刷手机这样的坏习惯你会有一个固定依据吗？不会。微习惯简单到不可能失败，所以有没有依据无所谓，只要在每天晚上睡觉之前完成就算成功了。

【2-2技能点：分步催化】【A2】催化应用第一步

现在我们进入【A2】催化应用的环节：今天是端午假期最后一天，你在闲暇时分，刷着手机看着志玲姐姐结婚的新闻，羡慕着她45岁还能保持着的完美身材和颜值，心想这一定和她日常保养的好习惯分不开。女明星都有着严苛的锻炼以及日常饮食习惯。虽然我们也知道多锻炼多吃蔬菜，可从来没养成习惯。从现在开始起培养一个好习惯未来一定会受益。那么你想要开始培养什么好习惯呢？比如想早睡早起、想每天锻炼、或者想要坚持写作、练习编程。。。想到的话和组内小伙伴分享一下吧。

大家热烈的讨论后，小伙伴谁愿意给我们大家分享一下？好，请扑满小伙伴用一分钟的时间进行分享。

学习者“扑满”的分享：我最近一直想练习吉他，老师建议说每天练习1小时左右，可是我一直没时间，想想就很困难，吉他就放在那里一直没碰。

【A2】催化应用第二步

谢谢扑满的分享，大家都有各自想要养成的好习惯但是难以开始，今天学习的4个步骤，就是帮助我们更容易地开始行动。那么接下来应用今天所学给自己制定一个不会失败的微习惯的养成行动计划，让你的好习惯不再夭折！

在便签上把你的行动计划简要写在便签上，写好之后在组内进行分享。

请一位小伙伴把自己的微习惯养成计划分享一下，为了保证案例完整性，我们还是让扑满继续进行A2分享，2分钟

学习者“扑满”：那我想回去以后先把琴谱打印出来，之前是在电脑上，每次都要开电脑。

我：恩对，这样你就能保证每天都能看到琴谱了，是为了确保你能够每天重复。那如果按照今天学的步骤，首先你怎么缩小你的目标，然后分解动作是什么?

学习者“扑满”：我想每天只练习半个小时就好了。

我：那如果你觉得今天练习有抵触，第一步你是不是要再分解成更小，比如把琴袋子打开什么的（笑）

学习者“扑满”：哈哈，倒是不用，琴就摆在架子上，我第一步就拿起来就好了，然后再把打印的琴谱打开...

我：所以你的完整步骤就是，每天练习半个小时，如果抵触就分解成先去拿起琴来，然后打开琴谱，然后为了保证每天都能做到，你回去要把琴谱打印出来。

学习者“扑满”：是的是的。

好，感谢扑满的分享，我今天关于微习惯的分享就到这里，希望对大家都能学以致用，谢谢大家~