《沟通的艺术》—主题：理性情绪疗法 — P183-184

监控你的情绪反应 第一步是当你处于无助益的情绪时,要会辨认它们。如同我们们先前所建

议的,辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应:神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等。虽然这些反应也可能是食物中毒的症状,但多数情况下它们更是一种强烈的情绪的症状。你也可以辨识那些暗示你情绪的特定行为:跺脚而非正常地走路,变得异常安静,或者用挖苦的语调说话等等,这些都是常见的例子

注意情绪的激发事件 在你知道你的感觉如何之后,下一个步骤是弄清楚什么事件引发了你的反应。有时候激发事件( activating event)是明显的,例如,生气的常见来源是遭受不公平(或公平)的指责,伤心的常见来源是被一个对你来说很重要的人拒绝。有时不是一个单一的激发事件,而是一连串小事件持续累积到一个临界点,才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡却被一连串的琐事打扰时。着手追寻激发事件的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。

记录你的自我内言 这一步就是要分析将激发事件和你的感觉联系起来的你的想法。假如你是发自内心地要去除无助益的情绪,那么在最初学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上,有助于你看看它们是否真的有意义。

重新评估你的非理性信念 重新评估你的非理性信念是理性情绪疗法的成功之钥。运用前文列出的非理性谬误,找出你基于错误思考的内在陈述。你可以借由三个步骤来最有效地做到这一点。首先,判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。接着,解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后,假如这个信念是非理性的,你应该写下一个较为理性的替

代思考,这样可以让你在未来面对相同的激发事件时,感到好受些。

接下来，我给大家讲解下片段的内容，片段所提供的四个步骤的方法，作者称之为“理性情绪疗法”。我用四个关键词来概括，分别为“观察”“事件”“想法”“替代”。

【观察】即是自我情绪的觉察（what），为什么自我情绪的觉察是打造良好的人际沟通关系的第一步呢？大家可以试想一个场景：一个丈夫下班回家，妻子兴高采烈地从厨房走了出来，说了句：“你回来了……”还没等妻子说完，丈夫就说“你看门口这些鞋子，又没摆放整齐！地上到处都是你的头发！我工作这么忙，回家还要收拾这些卫生，你怎么就不勤快点呢！烦死了！”如果你是案例中的丈夫，如果你继续任由自己的情绪以言语的形式发泄到妻子身上，你觉得接下里妻子会有好的口气和你交流对话吗？也许迎接你的，就是一场争吵！（why）所以，如果我们想要拥有一份良好的人际沟通氛围，觉察自己的情绪是非常关键的第一步！那我们该如何来做到情绪的觉察呢？作者给我们提供了一种建议，通过觉察自己的生理反应来觉察情绪，比如案例中的丈夫，他说这番话的时候，语音语调都比往常高出几个分贝了，这就表明了，他在生气，他感到烦躁！（how）

【事件】即找到诱发情绪的事件（what），通过这个步骤，一来可以给我们自己情绪一个缓冲思考的时间，同时也有助于我们找到情绪问题背后的原因。（why）同样，还是刚刚的案例，丈夫为什么会产生如此烦躁的情绪，除了他口中所说的，是因为看到鞋柜没有收拾整齐呢，还是另外别的原因？比如工作上的不顺心？这些都是有可能的。因此，在找寻情绪问题背后的诱发事件时，不妨多问自己几个“为什么”“还有么”，因为情绪问题的引起，有可能也会是一系列事件累积到一定程度所导致的！（how）

【想法】即记录下事件发生时自己的内心想法（what）。这个步骤，其实也是一个正视自己问题的过程，当你察觉到情绪，你需要去接纳它，并正视它，这才有可能找到解决的办法（why）。在刚刚讲到的案例中，丈夫如果真的是因为家里的卫生问题感到烦躁，生气，他当时的想法可能会是觉得眼前这个女子不勤快！太不让自己省心！大家觉得这样的想法有没有问题？会不会过于片面、主观、绝对化了？所以，凡是带有绝对化倾向的想法，多数与非理性的想法，我们需要去正视它的不合理性！（how）那当我们找到这种非理性的想法之后，我们该如何来应对它呢？这就到了我们的理性情绪疗法的第四个步骤！

【替代】即用理性思考的方式来替代我们这类非理性想法（what）。比如案例中的丈夫，既然意识到事件发生时，自己内心对妻子的看法存在绝对化非理性的倾向，这个时候，可以这么来思考“妻子白天带孩子，还要洗衣做饭照顾老人，她为这个家庭也付出了很多，我不能因为眼前这一幕都忽视了她在其他方面的付出，家是我们共同的家，分担点卫生家务活那也是应该的！”大家现在觉得这个想法是否就理性化很多？如果真能做到这个理想思考的过程，即使调整自己的情绪，那下班回来后肯定就不会面临着一场无谓的争吵！（how）

      在听完这样一个讲解之后，我们一起来回顾下“理性情绪疗法”有那几个步骤？“观察-事件-想法-替代”。在听的过程中，大家有想起了那些类似的经历？比如，在你和父母沟通交流的过程中，是否出现过一些情绪化的言语攻击？在你和男朋友或者女朋友相处的过程中，是否存在因为一些过于主观的绝对化的想法而产生争执？在你和同事、上司相处的过程中，是否也存在一些非理性的想法产生情绪，导致出现冲突？请大家用1分钟的时间进行思考，用1分钟的时间组内进行分享。

【学习者案例记录】

分享人：夏天

事件发生时间：5月5日

地点：公司

事件：原本约了一位客户做烘培，但是同事临时两次加分配客户给到自己，导致需要再次准备物料，感到生气没有给对方好脸色。当下意识到情绪问题之后，做了理性思考：都是为了工作，对方也不是故意的，再者这有助于提升个人的业绩。解决了情绪问题。

      接下来，是我们的A2环节，请大家联系自己未来两周在提升目标，按照片段提供的具体步骤方法，写下自己的行动计划。请大家务必注意下A2步骤的内容需要符合SMART原则，目标要具体、可量化、要有一定的时间范畴，行动要具备可操作性，与实际目标相关联。千万要避免出现表决心和口号式的行动计划哦！

     现在我们再一起来小结下，今天分享的内容是“理想情绪疗法”，分为“观察-事件-想法-替代”四个步骤。掌握今天分享的理性情绪疗法，不一定立刻就会让你成为沟通的高手，但是它将有助于提升你在沟通过程中的人际关系，营造良好的沟通氛围。在此，感谢在座每一位伙伴的聆听与分享，沟通是一门艺术，祝愿大家都掌握这门艺术，成为沟通达人。