接下来我将会从R-I-A三个环节来进行今天的片段分享。

下面进行R环节-----阅读原文片段：

现在请大家用两分钟的时间阅读片段，阅读完毕的小伙伴请举手示意。

【R：阅读原文】(2分钟)

《如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯》P10-11页

第二章：写下计划，做出承诺

这一点很好理解，把计划和承诺写在纸上，以便提醒你坚持执行。这可能听起来有点怪，我怎么可能忘了执行计划呢？

但是这种情况确实很常见，“30天计划”失败，只是因为某一天忘了坚持。比如某天你很忙，完全忘记要去健身。如果你的计划是像戒烟这样根除某个习惯，那么你一般不太会忘记执行，但“忘记去做”仍然是人们成功改变习惯的最大阻碍。

所以，把承诺写下来吧，哪怕写完后你不再看第二眼，但这会加深计划在你脑海里的印象，不至于忘记。

写下承诺的第三个好处就是激励。在改变习惯的最初，如果你觉得行动起来很困难，那么把愿望和计划写下来，往往会给你一股冲劲，让你在接下来的一两天坚持执行。虽然这股推动力并不长久，但足以让你下定决心，并立即行动。

将自己的“30天计划”承诺都写在活页纸上，装订在活页夹里。我将这些承诺看成是和自己的一份份迷你合同。也就是说，我写下自己想要改变的习惯以及接下来30天需要遵守的相应规定，然后签上自己的名字。你不需要和我一模一样，不过这个小仪式给了我即刻开始的动力。

我的书面承诺有一些主要组成部分。需要再次强调的是，写下承诺这个行为本身比怎么写更重要，所以不要过分纠结于形式和细节。不过，如果作为初学者，你想寻求一些写作指导，那么可以借鉴我的一些要领：

（1）确定计划的核心内容。

（2）计划实施的时间段。（如5月12日-6月12日）

（3）列出为保证计划成功，我必须遵守的规定（通常不超过三条）

（4）列出几条可使计划顺利进行的建议。在这部分，你还可以写打算使用哪些“进阶措施”。关于“进阶措施”，我们会在后面的章节提到。

(提示：还有20秒的时间)

大家都阅读完毕了吗？我看到很多小伙伴已经读完片段了。

现在让我们进入I环节，重述原文

【I：用自己的话重述原文】（2分钟）

我们常常想养成一个好的习惯，比如减肥，早睡呀刚才青苗老师说的，娟娟说的看书，提高工作效率......我们又想改掉一些坏习惯，比如熬夜，不吃早餐，抽烟，酗酒.......等等，包括在这个季节，我们想在春暖花开的季节去爬个山，随时我们给自己一个又一个计划，然后，就没有然后了。如何改变这样的死循环呢？让我们从“做计划的四要领”开始，让计划不再成为永远的“空头支票”。让我们一起来看一看作者是如何写下“做计划的四要领”：大家可以看一下这里（视觉图）

（1）确定核心。

写下明确的，可衡量的，可以达成的目标或计划。

（2）确认时间。

确认开始，结束的时间。

（3）列出规定。

写下不超过三条支撑成功的必守规定，可以是惩罚，奖励，规则，提示，提醒等，都是OK的。

（4）列出建议。

列出几条促进计划顺利的建议。（不宜过多）

（异议预防）听到这里，可能大家就有疑问了：写下来多麻烦呀，浪费时间，如果打印出来就简单多了。如果不用笔写在纸上，建立仪式感加深我们自己的印象，你就会很容易忘记自己做出的承诺。还有小伙伴会说：“就算写下来我也不会看的，没什么意义。”写下来的目的在于梳理，如果不写下来，对自己的计划不清晰，进行的过程中很小的阻碍就会导致放弃。

在这里我给大家分享下我自己的例子：

（反例）我体质比较寒，去年冬天一直想着每天晚上去学校16楼健身房跑步一小时。想过很多次，一般吃完晚饭就变成了“明天吧”，理由有很多，吃的太饱不易运动，吃的不够容易饿等等，明日复明日。总是晚上躺在床上想起来后悔，依然不动。到过年前页没有把这个事情执行起来。

（正例）学习完这个片段后，我审视了自己的“三分钟热情”，下决心在2月到4月坚持跑步。我的行动首先就是运用“做计划的四要领”先写下计划：（视觉化，小单页）

这里是从我床头上扣下的一张表，我COPE到这里了。

经过这样子做了之后，把这张纸贴到床头。到目前为止，其实我也没看过，但是我感觉这张纸就好像印在了我的心上一样，当我想就这件事情去懈怠的时候，它在时刻提醒我，如果不这么做就会觉得特别难受，到目前为止我一直是按照这个在进行的，每周都是有保证的。

【适用边界】“做计划的四要领”适用于写下日常的计划，承诺。对于复杂性的项目计划，需要配合更多的细节和其它工具来进行。

【A2分步催化1】

     请你设想一下，在接下来的一个月内，你有什么相关的计划？比如：夏天快到了，想减肥让自己穿裙子各种美；最近眼睛特别已经视物模糊了，要早睡早起，少看手机少看电脑；比如说这几天工作一团糟，脑袋里各种凌乱，各种抓狂等等类似的情景，比如说你刚刚和女朋友吵了架，计划哄她开心或者说春暖花开了，你计划陪孩子出去踏青；这个时候大家只要想到当时的情景，想到就可以了，稍后我们再思考具体行动。请大家用两分钟的时间，小组内分享，然后有请一位小伙伴来分享。

【学习者案例】

木木（拆书家）：还有20秒的时间。

木木：看来小伙伴们都已经成竹在胸了，都已经想到这样的情景了。我看到贞纯已经在不停的点头了。有请纯真。

贞纯：“其实计划挺多的，我就选择其中一个吧。选择自己最重要的一个，我特别喜欢看书，但是每次看书要么真的是实际需要或者看过之后就忘记了。所以我们的目标这个计划是希望每看一本书有所沉淀，时间不用久，只要两个小时就可以了。这也是基于上一次来这里的时候，我忘了是谁给我分享了《这样读书就够了》，拆书帮就是基于这本书来的了，所以我回去买了这本书。买了这本书之后也是翻了下，刚好我们最近有一个相关的项目。所以我想教大家怎么阅读书籍，我想把书做成一个课件，我觉得这种方式很好，你只有在教授别人的时候可以获取到更多的知识，在你自己的记忆里应该更深刻一点，所以基于这样一个背景我就希望在未来两个月，先做两个月吧，我希望吧书籍做成课件”

木木：“那你希望从那本书开始呢？”

贞纯：“《这样读书就够了》”

木木：“《这样读书就够了》非常的好。从这本书开始，接下来让我们一起看看如何开始。”

接下来进入分步催化2

【A2分步催化2】

请大家继续思考，自己未来的一个月内如果你遇到刚才分享过的情景（注意这句话的关键字），如何运用“做计划的四要领”，运用“做计划的四要领”写下你的计划，两分钟的时间，请小伙伴们写在下面这张纸上，并小组内互相分享，分享完毕的小伙伴们，示意我一下。最后的两点，大家可以各列出一条就可以了。

走下去：

木木：“大家注意我们的目标是可以衡量，可以达成的”“我看到大家都写的很激动，再多给大家一分钟的时间。”“好，还有20秒的时间”

【学习者案例】

木木：“为了保证案例的完整性，并且让我看到贞纯也写的非常的认真，还是有请贞纯来分享一下。”

贞纯：“OK，好的。先从我的目标说起。我的目标是我看过的每本书都能够做成课程。那么这个时间是从今天开始，2019年的3月23号到2019年的5月23号，先计划了两个月时间，因为这个习惯其实能一直保持非常棒，价值是非常高的。我先暂定两个月的时间。列出的规定呢。我读书是一直读的，但是不多，一个月差不多一到两本的样子，所以我还是按照这个计划去读书。这个要求是每本书做一个课程，但是规定是在两个小时以内，时间不能太长。在我们部门每个月有一个学习日，我觉得这个可以作为学习日了来分享的。最后一个列出建议，本来是想着完不成怎么样，想想还是算了，我觉得还是不要对自己太狠了。我会告诉我的老公，让他来检查我，因为我现在要求他每读一本书都画四维导图，让他来检查我，惩罚我吧。”

木木：“真是爱学习的夫妻俩，非常的好。在你的身上我看到了拆书家的种子在萌芽。好的，谢谢。”

【结尾】子曰：“言必诺，诺必果”，生活需要仪式感，让我们首先养成慎重对待自己的习惯，把计划，目标，决心，承诺，想法写下来，一项项的GAME OVER，在自己人生路上写下一个个欣喜的句号。我今天的带拆到这里就结束了，谢谢大家。