Condintion(具体的情景）＞Cognition（产生对于该情景的认知）＞Emotion（引起了情绪）＞Action（根据情绪做出的相应行动）

  利用一个家庭生活中的例子来理解一下CCEA模型：你家儿子8岁了，刚上小学二年级。从上学开始语文成绩一直不是很好，而且还特别贪玩，尤其喜欢看电视，所以你为了让他的成绩尽快赶上来，要求他只能晚上8点半至9点看半小时电视，他也答应了。你工作的地方离家比较远，所以你一般到家就7点多了。

       今天下午你从公司外出办事，办完事就直接回回家了，到家时刚刚6点。你一推门进家，就发现你儿子在看电视（具体的情景），这时你心里想：“这孩子太贪玩了，今天要不是我回来得早，我还发现不了！”（你对于当前情况的认知）。基于这样的想法，你非常生气，火网上撞（你产生了情绪）。你开始责备孩子，说他不诚实，不听话，可能还会惩罚他（这些都是你采取的行动）。我想类似的例子，大家还能举出不少。

       情绪源于认知，这条原理对于分析和调整情绪至关重要。

       【why】大家可能发现，当生气、焦虑、愤怒、忧伤等消极情绪来临的时候，我们几乎是察觉不到的，事后即便反应过来了，好像也没什么用，下一次还是会被情绪影响。头疼的问题始终没有解决，为什么呢？原因就是我们孤立地看待情绪，没有对情绪背后的事件原因进行归纳，没有认识到或许是自己的认知错误导致了现在的消极情绪，于是才让自己的行为一次次偏离正确的轨道。

      【what】对此，片段中作者就给出了我们一个CCEA模型，帮助我们察觉、分析情绪背后的认知问题：C（情景）-C（认知）-E（情绪）-A（行动）。通过理性地将情绪与对应的事件情景、认知以及行动串起来，使我们不再孤立地看待情绪，改变认知才能改变情绪。

     【how】怎样运用CCEA模型来分析消极情绪及背后的认知呢？

       第一步，察觉情绪。通过身体的表现来察觉情绪，例如手心出汗是紧张，攥紧拳头是生气。

       第二步，回忆场景。回忆最近一次发生这种情绪的时间，时间、人物、地点，发生了什么。

       第三步，回忆行动。回忆这种场景下自己采取了哪些行动，想想这些行动是不是自己不想要的？

       第四步，分析认知。为什么会有这样的情绪？回忆下你当时的内心独白，或者能更深一步，找出自己哪一方面的需求没有被满足。

     【案例】下面我就举一个自己的例子：

       我发现我最近总是生气，生气的时候我会不舒服，会胃疼，我要对抗这种消极情绪，于是我开始运用以上四个步骤：

       首先是察觉情绪，我发现我生气的时候总是攥紧拳头，那么下次我就知道我攥紧拳头可能就是我生气了；

       第二步，回忆最近一次生气的场景，就在昨天，我跟我妈妈通电话，没说两句她就又开始说“你快点找个人嫁了吧！”；

       第三步，回忆行动，当时听到这句话的时候我一下子就炸了，二话不说就挂了我妈的电话，当然这不是我想要的，因为她会伤心；

       第四步，分析认知，为什么我会在妈妈每次催婚的时候就生气呢？我认真想了想，其实是我感觉到被控制，我认为妈妈不考虑我的感受，想用母亲的权威来控制我。而我内心渴望被满足的需求是：被母亲信任、被认可。

      【不那么做的坏处】 如果我们没有运用CCEA模型来分析情绪背后的认知会怎么样呢？我们少了一样自我察觉的工具，就像少了一道通往幸福的大门，或许，我们会一直这样不自觉地被各种消极情绪牵着鼻子走，让消极情绪影响自己的工作生活人缘，美好人生的目标就这么离我们远去了。

• 【A1】

       【显像提问】接下来我们一起来回忆，最近一周内自己有没有因为被消极情绪影响的经历？比如刚才说的生气，因为生气，我们感觉心里很不爽，但是不知道是什么让自己烦躁，一团乱麻。

       回忆下当时发生了什么？自己当时是怎么处理自己情绪的，是主动顺利地调整了，还是迟迟没有解决，又或者是不了了之？

       【反思加工经验】如果以后再遇到这样的情况，你会怎样运用这四个步骤分析出导致自己情绪的事件及背后的认知？

      接下来给大家每人1分钟的时间，跟你同组的伙伴分享一下你的A1经历。

学习者案例分享：

      有一次跟婆婆通话之后我就生气了，我很生气又不能对婆婆发作，就狠狠骂了我老公。这个事情我自己也莫名其妙的。

      用CCEA模型来看，我生气是因为自己之前一直被婆婆催着快点要小孩，现在怀上了，婆婆居然没有关心自己（周围的人都关心自己了）。尽管我也骂了我老公，但是心里仍然不平。虽然这件事就这么过去了，但通过今天的分析，我知道了我的内心是觉得我怀了宝宝了希望得到周围所有人的关怀，婆婆作为亲近的人，没有给自己关怀就会感觉委屈，下一次如果遇到这样的情况，我就会意识到是我的内心需求导致我生气的，就可以自己做调整。

      【学习目标】第二个片段的学习目标是：通过四个步骤学会使用CCEA结构化日志，帮助我们从源头上了解自己的认知，进而调整消极情绪，并改变行为和结果。

        接下来请大家用3分钟的时间阅读片段二，阅读完的伙伴请举手示意我。

       我们利用结构化日志的原理结合CCEA模型，拓展为CCEA结构化日志：

       CCEA结构化日志的作用在于发现哪些情景会对你的情绪产生影响，分析你为什么会产生情绪，帮助你从源头进行改善，从根本上调整你经常出现的消极情绪。所以，如果你想从根本上改善自己的情绪，CCEA结构化日志是非常有帮助的。

      第一，分析“前提”的共性，找出让你出现过激情绪的共性前提。通过一段时间的结构化日志记录，你就会发现对于某种你特别想改善的情绪，很有可能是出现在一些有共性的前提下，比如：在某个人和你沟通时，你经常出现这样的情绪；或者某个事件出现时，你经常出现这样的情绪。找出共性的前提是非常重要的，因为你可以通过解决共性问题，使你在面对这些共性问题时有更加积极健康的情绪。

       第二，基于共性前提，分析自己的认知。自己反思一下：为什么在这个共性前提下，我总是表现出这样的情绪？是什么样的认知影响了我？利用这个问题，深入分析自己的认知，你就可以发现那个操纵你情绪的幕后黑手了。往往当你挖出自己的认知时，会发现对于共性前提，自己的认知是非常绝对、偏激的，可能你自己都会觉得可笑，但这只幕后黑手已经捣蛋了很长时间了。最重要的一点，警惕这些偏激的认知，以后不要再用这些错误的认知来影响自己的情绪了。

       第三，化解偏激的认知，调整自己的情绪和行动。你可以重新调整自己的认知，把通过结构化日志分析出来的不正确、不健康的认知，调整为健康和积极的认知，这样就可以调整自己的情绪和行为。尤其是行为，对于之前过激的行为，你现在可以用一种新的行为来替代它。比如，当和某人在讨论问题有不同意见时，你总是很冲动地和他争吵，结果搞得双方无法来解决问题。为了避免这种争吵再次发生，当你情绪快要激动时，你可以提前设计一种新的行为来替代争吵，你可以告诉对方自己要去打杯水。通过这个新行为来避免双方的冲突，等你打水回来多半已经冷静下来，再谈事情往往会有更好的效果。下次你面对这种情况时，就可以用这种方法替代之前的不好行为，从而避免你们再次冲突。

     【what】CCEA结构化日志是基于前文我们看到的CCEA模型建立的，是一个工具，通过观察记录自己的情绪和事件，方便我们反思情绪背后的认知，然后通过改变认知来调整情绪和行动。同时也是建立起情绪管理习惯的方法之一。

     【细化行动步骤】怎样利用结构化日志来对抗消极情绪呢？

       第一步，每日记录情绪、事件、行动、结果。事件当中需要记录时间、地点、人物和经过，这样方便下一步的总结。

      第二步，总结共性。这些事件都跟某个场景、某个人或某个物品有关。

      第三步，分析认知。根据这个共性，反思自己的内心独白是什么，这种认知是不是不正确的？是不是偏激的？

      第四步，调整并实践。意识到自己的认知可能是不对的，我们对应地去写下正确的认知，然后尝试改变，调整情绪。

      【案例意译】我们以原文片段中的一个小例子来看，我今天生气了，事情是我与项目组的同事小毛在讨论问题时意见不合，总是会发生争吵，结果我们就没办法解决工作问题，项目进展缓慢。

       利用CCEA结构化日志我们怎么做？

        第一步：记录。

       第二步，总结共性。

  第三步，分析认知。

        第四步，调整并实践。

      【预防异议】可能你会问，我通过填这个表格就能够对抗负面情绪了嘛？我只是写下来，但是消极情绪一上来自己可能还是控制不住啊！我想我们要了解的是，任何方法都不是速效药，特别是我们已经产生惯性的行为都是需要刻意练习才能改变的。CCEA结构化日志作为情绪管理的工具之一，可以帮助我们有意识地察觉情绪，定期总结，理性反思，改变认知，慢慢地逐步管理好自己的情绪。大家不妨先用一周的时间尝试一下。

• 【A3】

        接下来，我们一起来尝试运用一下刚刚介绍的CCEA结构化日志。

        给大家一个使用场景：

        情绪：愤怒。

        第一个事件，周一时，小A约了男朋友下班后去吃饭看电影，快下班的时候男朋友爽约了，于是电话里面吵了一架，小A斥责他为什么不早说；

       第二件事情，周三上午，男朋友说带小A去餐厅吃饭然后一起看球，到了餐厅见到了他的朋友，全程男朋友都在跟朋友讨论比赛，完全没有理会小A，当时小A没有说什么，但是回去的路上又跟男朋友大吵一架。

      现在请假设自己是小A，接着……

       为了方便大家练习，我把第一个步骤，也就是情绪、事件、行动和结果先填写好了。接下来，我想请大家以小组为单位，尝试运用刚才介绍的第二、三、四步骤来分析愤怒这一消极情绪背后的事件共性、认知问题，以及如何改变认知，进而改变情绪、改变行为，最后产生好的结果。

       给大家5分钟的时间进行讨论，并把小组讨论结果写在对应的表中，等一下我们请一个组做代表来分享。

学习者分享案例：

         首先，总结共性。小A一遇到与男朋友不够亲密的时候，她就会很生气。

          然后，分析认知。小A希望男友把自己摆在第一位。

          最后，调整认知和行动。行动目标是不发火，调整结果就是如果男友放了我鸽子，那我就去约其他朋友吃饭玩耍，我也一样很开心，如果男友去看球了，那我就不陪他去了，我找朋友去逛街。也就是找其他事情去转移自己的注意力，让自己可以和男朋友和谐共处。

        【反馈·真诚赞美】谢谢这位美女姐姐的分享，非常清晰的使用了CCEA结构化日志的二、三、四步，这样分析和调整之后，小A的愤怒情绪就得到了控制。

• 【A2】

       接下来，我们一起来完整应用CCEA结构化日志对抗消极情绪并改变自己的行动结果。

       【分步催化】回忆过去一周时间，你感受最多的消极情绪是什么？是愤怒，是焦虑，还是沮丧？

       然后回忆一下，引起自己这种消极情绪的事件有什么？是下班后伴侣宁可坐着打游戏，也不帮自己做家务？还是自己辛辛苦苦加班加点完成项目工作，最后评优老板给了其他人？又或者是孩子在学校又调皮捣蛋然后自己被老师请到学校去谈话了？

       选定你过去一周你感受到的消极情绪之一，设想在未来一周如果出现这样的情绪，你会怎么做？你会怎样运用CCEA结构化日志？四个步骤，首先记录情绪、事件、行动、结果，然后总结共性，接着反思认知，最后调整认知，并改变情绪和行动结果。

       接下来给大家每人5分钟的时间，简单运用一下CCEA结构化日志，并写下来。等下我想请一位伙伴来分享一下他的使用计划。

学习者分享案例：

      未来一周跟心仪女孩相处时可以用到CCEA结构化日志。

    【反馈·号召鼓掌】感谢这位伙伴的精彩分享，我们再给他一点掌声！

    【结语】今天一共跟大家分享了关于对抗消极情绪的两个片段。第一个片段向大家介绍了CCEA模型（分别指C情景、C认知、E情绪、A行动），以及如何运用CCEA模型分析情绪的源泉——认知，第一步，察觉情绪，第二步，回忆场景，第三步，回忆行动，第四步，分析认知。第二个片段则向大家介绍了如何使用CCEA结构化日志，反思并调整自己的认知，进而改变消极情绪和行为。第一步，每日记录情绪、事件、行动、结果；第二步，总结事件共性；第三步，分析认知，判断这个认知是不是不正确的、偏激的。第四步，调整并实践，调整错误的认知，转变情绪，改变行为，最终改变行动结果。最后要强调的是，CCEA模型和结构化日志都是帮助我们察觉和调整情绪的工具，我们要坚持有意识地使用，才会有更大收获。

       今天的分享就到这里，谢谢伙伴们的参与和互动。谢谢大家！