【过渡】：下面进入片段一的阅读，时间2分钟，看完后请举手示意或眼神示意我。

片断一

【学习目标1】：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够运用微习惯策略四步骤设计一个微习惯养成计划。

R1·阅读原书拆页【 2分钟】

□1-1要求：选择图书是实用类或理论类图书。

微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：

“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

分享I便签【 4分钟】

□2-4要求：2个拆页的【I】,涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处，2）给出学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

【过渡】我看到小伙伴们已经读完，接下来进入【I】环节：

【what】

本片段介绍了微习惯策略：将习惯或目标分解成“小得不可思议”的微步骤，再每日坚持，主动超越，采用这种策略，能让你的习惯养成或目标达成变得简单、有效。

【意译原文】

原文作者来自美国，为了更容易理解微习惯策略，我在这里再举一个例子说明：

大家一定看到过“婴儿学步”，他先学站，再学迈步，再学习走路，每个动作都需要几周或几个月的时间，微习惯策略与“婴儿学步”类似，先把动作分解成“小得不可思议”的微步骤，就如 “婴儿学步”分解成站、迈、走三步一样。只不过微习惯策略中，你已经学会整套动作，但你仍可以选择每天只完成其中的几个动作为目标，比如将跑步分解成“换衣，换鞋、开门、开跑”，你的微目标选择了“换衣，换鞋、”；你也可以选择完成一整套动作，但目标数量很小，比如一天一个仰卧起坐。

【why】

微习惯策略为什么有效呢？答案就在于它的微小，小到不会失败、不会产生抵触的行动，即使你意志力耗尽，也能让你行动起来，达到你设定的微目标，而连续每天的成功，会帮助你提升自信心，还能增强正念和意志力。

【How-细化行动步骤】那么，如何实施微习惯策略呢，因原文片段中的讲解不太具体，我这儿将之补充，细化成以下步骤：

1、 放平心态：

也许你的长期目标是3个月减重10公斤，或者一年写100篇简书文章，但你在制定微习惯策略时，一定要放平心态，从一个毫不起眼的小动作开始。

2、选择习惯：

列清单，选习惯：把你想在某一阶段拥有的习惯列成一张简要的清单，再从里面选择1-3个最想养成的习惯。

3、分解习惯：

将习惯分解成微行动计划：这些行动计划容易到几分钟就能完成，小到你完成它们不会有任何抵触情绪。比如：一天一分钟跳绳，每天看书2页等。

4、落实执行：

把上述制定的微行动计划纳入到每日日程中去，你可以设定固定时间完成，比如每天6：00起床跑步，也可以根据行为方式进行，比如说吃完晚饭开始写50字等。

 【不那么做的坏处】

对普通人来说，如果不使用微习惯策略，比如给自己定了每天写1000字以上的文章，当你动力满满，精力充沛、意志力坚定时，你能坚持每天完成，但动力和精力水平是会剧烈波动的，意志力也会不断递减，当你工作日程排得满满当当，回家已经筋疲力尽时，你可能就对完成这个任务有很大的抵触情绪了，这个习惯养成的失败概率就非常大了。

【适用边界】

这种微习惯策略不仅适用于培养好习惯，比如说健身、写作、阅读、冥想等，还适用于任何你想展开行动的地方，比如你可以将目标计划分解成细小的步骤，再逐步去实现它。

当然，它也有不适用的地方，如果你想成为某一细分领域的专家，仅仅采用微习惯策略是不够的，还需要加上刻意练习。

【反例】

举一个我自己的失败例子。

上个月，我看了《复盘》这本书后，我就给自己定了个复盘目标：每天写一篇复盘，包含记录、反思、行动，完成时间在半小时左右，坚持了两周，正巧遇上一个社群的日打卡活动，复盘就此中断。

【A1+】

如果我采用微习惯策略，我可以这样来安排：

1、放平心态：每天50字的复盘也是可以接受的。

2、选择习惯： 复盘

3、分解习惯：将每天复盘的计划改为：复盘字数在50字以上即可。

4、落实执行：设定固定时间，将复盘时间定在晚上10点，用闹钟提醒。

这样的复盘安排，我会更容易坚持。

【异议预防】

也许有人会说，这日行动计划太简单了，即使坚持一年，也达不到锻炼或提高写作水平的目的。这样想很正常，但实际上，一当你开始进行一个微小的行动，你就会产生继续前行的惯性，不会仅满足于完成这个微目标，因此大多数情况都能超额完成。而且因为日行动计划的微小，让我们筋疲力尽时都能完成它，不至于产生抵触心理而放弃。

比如，我给自己设定了每周两次的夜跑，为了不至于失败，我的目标是2km，但我只要穿上运动鞋出门开跑，我实际完成的跑量都不会少于5km，超额完成预期目标。

分享A1便签

□2-4要求：使用【A1】技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系过往的具体经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

【过渡】现在进入【A1】环节：

【提问设计】

接下来，想请小伙伴们回想一下，在过去一个月里，有没有出现

在镜子前，看着自己的黑眼圈，觉得自己应该提前到11点前睡觉、

看着办公桌上满满的资料，想定下每天清理杂物，让办公室更整洁的目标、

看着电子秤上的体重，你皱起了眉头，觉得自己该减肥

的情景呢？或者是类似案例的情景，你当时定下了什么样的日目标，当时定的目标你达成了吗？

下面请大家将当时的目标及完成情况，写在便签上，并与同组小伙伴分享，时间3分钟。

稍后请小伙伴和大家分享，时间1分钟。

（时间到）小伙伴分享的都很热烈，那请小伙伴来给大家分享一下。

【学习者分享】

（寿翔分享）:我想提高吉他水平，当时定了每天练半小时的目标，坚持了一个多月，现在已经停了。

（李静分享）：我买了蔡康永的情商课，我打算每天上班、下班各听一节，周末按时完成作业，后来我出差了一个星期，就放下了这件事，后来就想不起来要做这个事情。

 （丹红分享）：我给自己定下了每天看30页的书，下班回来陪孩子，睡觉前给孩子讲半小时的绘本，工作一忙，就搁下了，一撂就撂了几个星期。

 【拆书家反馈】

刚才寿翔谈到每天练吉他半小时，一当忙，就很容易放弃。

李静设定听情商课和周末做作业的目标，一当有其他事情冲突，这个目标就容易埋没。

丹红列了好几个目标，每天完成的时间需要1个小时以上，工作忙碌时很容易失败。

我也和你们一样，给自己设定了较高的日目标，然后屡战屡败。

【过渡】那现在进入【A1+】便签分享

【提问设计】现在，请小伙伴们闭上眼睛想象一下，假设时光机带我们穿越回到了刚才你回忆起的情景，你想改变现状，设定了练吉他、听情商课、看书等类似的一些目标。如果使用今天学习的“微习惯策略”，你又该如何做呢？

请按照“微习惯策略”的4个步骤，请在便签上重新写下你的规划，时间2分钟，并在小组内分享。

稍后我会请一位小伙伴上来分享。

（时间到）我们仍然请寿翔来给大家分享一下。

【学习者分享】

（寿翔分享）：如果再让我来一次，并使用微习惯策略的话，我会按下述方法去练吉他：

1、放平心态：我不一定要半小时练吉他，我只要每天练1分钟以上的吉他即可。

2、选择习惯：我仍然选择练吉他。

3、分解习惯：将每天练吉他的计划分解为：摆谱，坐在那里，每天练1分钟以上的吉他。

4、落实执行：练吉他时间定在下班回家之后的休息时间。

【拆书家反馈】

寿翔分享得很好，将练吉他的习惯分解为摆谱，坐在凳子上，练吉他一分钟，就如微习惯的操作方式，将目标分解成微乎其微的微步骤和微目标，目标达成就容易多了。

【过渡】【R1总结】

第一个片段，我们就学到这里。相信大家为了达成目标，能够运用微习惯策略的四步骤，制订一个微习惯计划了。

【两个片段的过渡语】

     上个片段让我们学会了运用微习惯策略，避免目标过高而导致习惯养成失败。下面的片段让我们继续扩大战果，通过学会如何识别习惯是否真正养成，再决定是否将养成一个微习惯提升到形成一组微习惯，最终实现将一个或多个行为养成真正的习惯。

【过渡】好，现在请大家看第二个片段，时间2分钟，看完后请举手示意。

片断二

【R2片段】

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。

代表行为已成为习惯的信号有：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

  ●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

分享I便签【 4分钟】

□2-4要求：2个拆页的【I】,涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处，2）给出学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

【R2学习目标】

在跟随我完成本片断的RIA现场学习后，学习者能够制订出将行为养成习惯的标准识别流程。

【过渡】那我们进入第二片段的【I】环节

【what】本片断介绍了识别习惯养成的信号，通过逐一对比，你就能确认自己的行为是否已经真正养成了习惯。

【不那么做的坏处】 【why】

很多人可能会不以为然，习惯不是由时间长短决定的吗？时间久了，习惯自然养成了，那这个时间要多久呢？书上说21天，30天，90天的都有，而真相却是：习惯的养成需要18到254天，具体视习惯和个体而定。既然时间跨度这么大，靠时间来鉴别习惯的养成就不靠谱了。

而在行为还没变成习惯之前，你贸然增加一组习惯，或者贸然提高日目标，都会有失败的风险。所以，学会正确识别习惯养成的信号，非常重要。

【简短互动】

拆书家：我想让大家帮我看看下面的行为是否已经形成了习惯。比如说：我的目标是11点前睡觉，但到10点50分时，我却还在磨磨蹭蹭，不愿意上床，请问我的行为变成习惯了吗？

学习者：不是，还有抵触心理。

拆书家：对，还有抵触心理的话，就代表还没形成习惯。

拆书家：再比如说：我的目标是每周二健身，但要不是日程表提醒，我老忘记这件事。请问我的行为变成习惯了吗？

学习者：不是，还需要提醒，

拆书家：对，还需要提醒的话，习惯还没养成。

【how】

那我们具体应该怎么识别我们的行为变成习惯呢？

依据原文给出的建议，我将习惯养成识别法细化成以下几个步骤：

1、设定评价标准

1）毫不犹豫：

此行为做比不做更让你舒服。

2）不需提醒：

无需提醒，你就会主动完成此行为。

3）身份认同：

你认同你正在做的行为。比如你可以自豪地说：“我爱看书！”

4）常态对待：

当你不再为“你真的在做这件事”激动，甚至会觉得有些无聊时，这行为就成为了一种常态。

2、逐一对比：

将自己的行为与以上评价标准进行逐一对比，是否符合要求。

3、做出结论：  

    如果你的习惯都符合以上特征，那么恭喜你，你的行为已经养成习惯了。

   【举个例子】

 上个月，我加入一个碎片运动群，其中有个碎片运动是饭后“靠墙站”，我给自己订的日行动计划：晚饭后靠墙站15分钟，已经坚持了1个多月了，我想检查自己的行为是否已经形成习惯，于是，我给自己制订了识别计划：

1、设定评价标准：毫不犹豫、不需提醒、身份认同、常态对待

2、逐一对比：

1) 毫不犹豫: 每天我一吃完晚饭，就自动开始靠墙站，即使出差，在饭桌边，我也会对着同事说：“我吃完了，我站着聊天行不？助消化哈！” 嗯，符合。

2) 不需提醒：不用提醒，吃完晚饭后我就会开始靠墙站。符合。

3) 身份认同：与有小肚腩的同事聊天时，我会大力推荐这个碎片运动，说自己坚持这个碎片运动一个月后，腰围缩小了1cm。符合。

4) 常态对待：靠墙站并不有趣，甚至有些无聊，它只是我每天做的一个行为而已。符合。

3、得出结论：

由于以上四个评价标准经对比都已符合，我就可以得出结论：靠墙站这个行为我已经养成了习惯。

【R2-A3之场景设计】

【过渡】为了更好地理解“如何识别自己的行为是否养成习惯”，我设计了一个演练的场景。请大家注意听好啊：

妮妮18年春节期间发现自己重了5斤，下狠心减肥，买了健身卡，一开始每周去四次健身馆，慢慢地，变成了一周去一次，近期因为工作忙，已经一个月没去了，体重也回到了年初的水平，一点没降，她觉得自己自控力太差，这辈子估计减不了肥了。

学了微习惯策略后，她又燃起了希望，她觉得可以用微习惯方式健身减肥。她把健身目标分解成了：每天一分钟跳绳，每天一个仰卧起坐。她已经执行了一个多月了，且绝大多数都超越了上述这个微目标，她想了解识别自己的行为是否已经养成了习惯的方法和流程，于是她带着困惑向你求助。

  【R2-A3之小组讨论】

 请大家尝试用习惯养成识别法的三个步骤：1、设定评价标准：共有四项评价标准，分别是毫不犹豫、不需提醒、身份认同、常态对待，2、逐一对比，3、得出结论，来帮助她学会习惯养成识别法，通过这套流程，能让妮妮识别出自己是否已经形成了习惯。 按刚才的分组，两个人为一组，编写一个剧本或是给出一个解决方案。一个人来扮演妮妮，另一个人扮演“你”。就围绕着妮妮的问题：如何识别自己坚持的“每天跳一分钟绳，每天一个仰卧起坐。”行为是否已真正成为一种习惯。我们用4分钟在小组内演练，再在便签上写下简单的对话关键词，稍后我会请1组小伙伴上来分享......

【R2-A3之角色扮演】

好，时间到。

有没有哪组小伙伴愿意分享下，刚刚进行角色代入时，“你”是如何帮助妮妮了解识别方法，并学会识别“什么时候“每天跳一分钟绳，每天一个仰卧起坐。”已经成为一种习惯”的问题的？不知道对妮妮的困惑，你们解决得如何？哪组小伙伴先分享？

好，我们请寿翔和丹红给大家分享。

 【学习者分享】

妮妮（寿翔扮演）：丹红你好，我想咨询你一件事，我现在每天，都坚持跳绳，坚持仰卧起坐，有一个多月了，我不太确定，我这个习惯是不是真正养成了，这方面你是专家，想跟你探讨一下。

妮妮朋友（丹红扮演）：好，那你每天是做多少个跳绳？多少个仰卧起坐呢？

妮妮：我现在每天坚持一分钟的跳绳，坚持一个仰卧起坐。

妮妮朋友：哦，那你坚持了多久时间呢？

妮妮：快两个月了。

妮妮朋友：那你在做两个运动的时候，有没有心里抵触，不想再做他的感觉呢？

妮妮：没有，一开始会有一点，但现在没有了，一跳就开始跳起劲了，经常跳五分钟。

妮妮朋友：那你有没有跟你的亲戚朋友说哎，我现在每天都在跳绳，在仰卧起坐，在健身呢？

妮妮：对，我现在经常跟我的同事说，我在跳绳，我在仰卧起坐啊，我也是一个运动爱好者呢。

妮妮朋友：嗯那你在运动之前有没有需要刻意去想：我今天有没有仰卧起坐，有没有跳绳呢？

妮妮：哦，现在没有，我现在做这个都很自然，都不需要刻意的去想和安排。

妮妮朋友：那就像我们吃饭一样，到点了就开始做了，嗯，你现在会不会担心，我哪天忘记了怎么样？我哪天不做会怎么样？

妮妮：嗯，现在我不会去想，我是不是坚持不下去呀？我不会担心，因为什么事情会破坏我的这个两个行动，我现在就是这种情况。

妮妮朋友：现在对跳绳和仰卧起坐不会很激动了吧？

妮妮：是的，好像跟吃饭一样就会很无聊的。

妮妮朋友：对，很自然发生，没有做这个事情，反而会觉得不太舒服，那我觉得你现在已经养成了这个习惯。 你下次想看看自己的，习惯是否养成的话，可以，按照刚才我问你的几个标准去对比评价，毫不犹豫，不需提醒，身份认同，常态对待，如果都符合的话，你的习惯就养成了，

妮妮：谢谢丹红！

【拆书家反馈】

谢谢，太棒了！两位天生的演员，通过两位的演练，妮妮也知道了识别习惯养成的四个标准，下次她在培养习惯的时候，可以逐一对比这些信号，了解自己是否已经养成了习惯，再做下一步的行动，再次谢谢两位小伙伴。

分享A2便签【3 分钟】

□2-4要求：新技能【A2】分步催化1：催化学习者应用，提问中包括情境和场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景

【R2分步催化1】

【过渡】那我们进入A2环节，分步催化的第一步，

   新年刚刚开始，现在请大家想一下接下来新年的第一个目标是什么，会采用哪个微习惯去协助实现它呢？

   可能是“每天跳绳一分钟，每天一个仰卧起坐“；

   可能是“每天看书5分钟 “；

   可能是“每天写作50字“；

   也有可能是“每天听“得到”的订阅课程5分钟”；

   这个时间段，你在工作或生活中最想养成的微习惯是哪一个呢？

限时3分钟，大家在小组内分享一下

还是要做个提醒，微习惯要毫不费力就能完成哦。稍后，我会请小伙伴上来和大家分享你希望养成的微习惯，时间1分钟。

时间到，接下来我们请娜娜给我们分享一下：

【学习者分享】

娜娜分享: 我给自己订的微习惯：每天中饭后，晚饭后，睡觉前打开我的幕布，进入《招商引资》这本书一小节的内容。

【拆书家反馈】

娜娜分享的是学习安排的习惯，新年订的目标非常的棒！

 分享A2便签【 6分钟】

□2-2要求：技能点要求【A2】分步催化２：指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后如何做的具体计划

【R2分步催化2】

【过渡】那我们进入A2分步催化的第二步：

下面就请大家再设想一下，就上面刚制定的微目标，自己已经坚持实施了1个月，试着用习惯养成识别法的三个步骤：设定评价标准，共有四项评价标准，分别是：毫不犹豫、不需提醒、身份认同、常态对待，逐一对比，得出结论，跟未来的自己进行对话，制订识别流程，并学会识别你的每日微目标是否已经变成习惯。好，接下来，小伙伴们用3分钟的时间将你的计划写在便签上，并在小组内分享 。稍后，我还会请小伙伴上来分享。

时间到，我们继续请娜娜给我们分享一下：

【学习者案例分享】

娜娜分享：大家可能还记得我刚才说的，每天中饭后，晚饭后睡觉前，记录，招商引资一小节的内容，那我就在一个月以后，我在用设定的那四个标准来衡量一下自己的这个习惯是否已经养成：

1、这个行为，如果一天不做，我都觉得有点不舒服，有点少了什么。

2、我也不用在番茄中里面设定一个，提醒，自动完成这样的一个事情。

3、我会主动跟大家分享我学的东西，然后让大家知道，我虽然没有入职，但是我已经，主动在学习工作上的内容了，或者大家在问我的时候，我会跟大家分享。

4、好像做这个事情并没有什么大不了的，就是一个正常的事情。

在跟这四个标准进行逐一对照的时候，我感觉我已经符合这些要求了。

然后我得出结论，我已经养成这个习惯了，到时我还会在朋友圈发一条。

【拆书家反馈】

为娜娜鼓掌！娜娜在入职前就开始学习工作的内容，给同事、都造成很多正向的影响，谢谢娜娜！

      【强有力的结束语】

好，最后总结一下今天学习的内容，一是让我们学会了运用微习惯策略，避免目标过高而导致习惯养成失败。二是让我们学会制订出将行为养成习惯的标准识别流程，当我们想增加一组习惯时，要先能准确识别习惯是否真正养成，只有行动变成习惯时，才能在这个基础上增加一组习惯。

    我的带拆就到这里，有问题线下讨论，谢谢小伙伴们的参与。