使用垂直箭头法可找出下意识思维的"元凶"——隐性假设。垂直箭头是一种简单的表达形式，它专门用来引出问题。例如"如果这是真的， 我为什么要力此而烦恼呢"。在这个示例中，每个向下箭头引出的问题都写在箭头旁的引号中。如果写下下意识思维，你可能会问自己这些问题。 这一流程形成了下意识思维链，链的底端将揭示抑郁症的根源。

你可能会注意到，垂直箭头法和记录下意识思维时使用的一般方法正好相反。使用一般的方法时，你需要在右栏写下理性回应，以揭露下意识思维的扭曲之处和荒谬之处 。 这样可以帮助你立即改变思维摸式，让你更客观地看待问题，让你的心情更好。而在垂直箭头法中，你得假设扭曲的下意识思维是绝对有效的，然后你得设法找出其中的真实之处。最后，你就可以直抵问题的核心了。现在请回头看看表中阿特的下意识思维链，问问你自己——使他产生焦虑、内疚和抑郁情绪的隐性假设是什么？答案如下：

1.如果有人批评我，他们说的肯定是对的。

2.我的价值取决子我的成就。

3.只要有一个错误，我就完了。如果我不能一直保持成功，我就是废物。

4.如果我有不完美，别人是无法忍受的。我必须保持完美，让别人尊重我喜欢我。如果搞砸了 ，别人就会批评并惩罚我。

5.如果有人反对我，就等于说我是个一无是处的坏人。

一旦你生成了自己的下意识思维链，并经过梳理找到隐性假设的话，那么接下来就必须按照双栏法找出认知扭曲，最后用理性回应取而代之（见表10-3）。

【I】901字 （I部分用时： 6′ ）

【Why】如果把负面情绪比作一团火的话，批评像是一个引燃物，而“隐性假设”就是让火燃烧的木柴，如果我们的不抽调木柴，火永远无法被真正的熄灭。而釜底抽薪的方法非常简单。

【how细化行动步骤】第一步，在你手里的白纸用一条竖线，分成左右两个边栏，大家可以在白纸上，随手画画，同时跟着我的讲解思考。左边写上下意识思维，右边写上理性回应。

第二步，你面对某个批评时候的下意识思维记下来。

【举例】什么是下意识思维，举个例子，我和团队讨论研究范围的时候，当一个小伙伴质疑我，不应该把一个分支学科纳入进来。这让我非常生气，觉得他不相信我的研究能力。“我感到被质疑，非常生气。”这不是我们要记录的下意识思维，我们要记录的是“我觉得他不相信我的研究能力。”

第三步，我们在下意识思维的下面，画一个向下的箭头，箭头下面写下固定的句式，“如果真的是这样，那又怎样呢？”

回到刚才的例子，就是如果“他真的不相信我的研究能力那又怎样呢？”

第四步，把第一感觉想到的答案下面一行，就像大家看见的拆页中的表格一样。重复第二步和第三步，直到找到那个使你否定你人生价值的原因。

继续刚才例子，第二行我会写“如果他不相信我的研究能力，那么我就是个无能的人。”向下箭头会记录“如果我是个无能的人哪有怎样？”“那么我就毫无人生价值。”

写到这里，我就找到了否定我自己人生价值的原因，就是我把人生价值建立在事业成就之上，这是我不能够面对学术批评的原因。

最后一步，我们在每一条下意识思维的右边画一个向右的箭头，对应的右边栏写下理性回应，就像拆页的表格这样。

第一条，我会回应“他是个小白，说明不了我没有研究能力。”

第二条，我会回应“我还有很多其他能力，即使这是真的也说明不了什么。”

第三条，最后我会回应。“人生的价值有很多，并不是只有事业一项，我还有很多其他的价值。我为什么要害怕在事业上被批评呢？”

完成了这一步，你自然而然就不会在面对类似的批评上再感到强烈的负面情绪。【预防异议】有的小伙伴可能会问，就做一次就能解决问题吗？有的问题可以，有的问题则很难，但是不要担心，只要经常运用这种方法去梳理自己面对批评时的负面情绪，最后你就会逐步从内在认同理性回应，从而能够保持平和的心态了。

不知道小伙伴们听完我的讲解，有没有跃跃欲试想要看看自己面对批评时候，不能够平和的源头是什么呢？

【A1】176字（A1环节用时： 1′30″  ）

那么接下来，小伙伴们请闭上双眼，回想一下，你最近一次记忆犹新的批评？“愤怒、悲伤、恐惧、焦虑、担忧、懊恼、挫败、痛苦、紧张”，你感受到了那种情绪？在情绪产生的那一瞬间，你想到了什么，是你感到如此？请睁开你的双眼，把你故事和下意识思维记录下来。

也许时间又点久，你记不清当时那个想法，但是就在刚才你回想的时候，那一瞬间你想到了什么？过了这么久依然记忆犹新。

【分享】大家写完了吗？请问哪位小伙伴想要分享？

【学习者】

我是我们单位读书会的组织者，这个活动进行了一个月，有个参加者和我反映说每天打卡这个事情，让我感觉这件事像是一个任务。我就感到非常生气。虽然这件事情过去一段时间了，但是现在依然记忆犹新的原因是，我为了这件事倾注了很多心血，为了大家好，但是别人却不领情。这是我的一个下意识思维。

【A1+】148字（A1+环节：6′ ）

感谢分享，我们接下来，进行更为重要的一个环节，我们刚刚学习垂直箭头法，理性的回应我们的“隐性假设”，那么如果让你再次面对这件事，你会怎么做呢？请大家运用我们刚才教的方法，如果记不住的话，可以参照你们手里的拆页中的表格。

给大家两分钟时间写下自己的思考，由于时间有限，左边栏写下三条，就开始写右边栏。

（停留2分钟/64字）

没有写完的小伙伴也不要紧，大家已经知道了怎么运用垂直箭头法，就把你的故事分享和你刚才运用新方法解决自己问题的反思，分享给大家吧。

【分享】接下来请每组各推荐一位小伙伴上来分享。

【学习者分享】

我一个领导提出读书没有用，对我喜欢读书这件事提出了质疑。我的下意识思维是他是不是认为我是一个死读书的人呢？我问自己哪又怎样呢？那可能会意味着我是一个不合群的人。然后我接着想，如果我不合群怎么样呢？那意味着我是一个孤岛，得不到别人的帮助。

我对这三点进行理性的回应第一个问题的回应是我不能因为他这样就怀疑我对读书这件事的价值认定。第二个问题的回应是我可以通过读书来帮助我的工作，避免不被认可。第三个的回应是我可以更多的以读书为媒介扩大我的社交范围，这样就不会担心没有朋友，孤独了。

【反馈-点评】

王哈哈每次对于拆页的理解都比较精到，思路也比较快，我们要求做两条，王哈哈的三条都已经做完了，非常好。

片段一：总用时27′

【过渡】302字（过渡语结束时间： 40″ ）

我们刚才时间有限，有的小伙伴可能还没有把下意识思维写到最底部，即“这样我的人生就没有价值了”，没有关系，请回去继续梳理。以后遇到批评，你感到强烈的负面情绪，你就可以依照这个方法来梳理自己的想法。过程固然痛苦，但是你会收获的是面对批评的时候，能够不再被负面情绪所困，以平和的心态去面对了。

在这个世界上，如果我们解决了自己的问题就能够解决其他一切问题，那就简单了，可是有的时候，我们面对的批评的对方就是一个欠揍的人怎么办？他那咄咄逼人，趾高气昂的架势，就算本宝宝是个佛系的人，也想送他上天啊！

接下来，我们就来学习第二段拆页，在这段拆页中，【学习目标】我们将学习如何在面对批评时候，通过认可批评者的方式，消除敌意，预防负面情绪传递和激化，从而达到以平和的心态面对批评的目的。

【I】920字（用时：3′40″）

【Why-这么做的好处】面对充满敌意的批评，你们最恨什么？是恨自己一时冲动，怼的太狠伤了关系或者自己形象？还是恨自己是个软柿子，说话跟不上？看完这段拆页有没有得遇良师的感觉，这个世界上竟然有一种不伤关系的怼人方法。

【Why-不这么做的坏处】一旦对方批评我们，那么肯定是对方感到不满意，有敌意是正常的。假如我们不处理掉对方的这份敌意，接下来谈话就无法进入到理性的轨道上去，你要表达的内容就不会被正常的接受，对方只会陷入到自己的情绪里面和你对抗。

【举例】比如说，一个客户认为你的招待怠慢了他，如果你不首先承认你确实疏忽了他的事实，不管你如何解释你确实比较繁忙，这是一贯行事风格，并不是针对他，对方也只会认为你在找借口而已，你就算再给出补偿方案，对方也会觉得这是你欠他的，你不诚恳，说不定还会提出其他无理要求。

应对书中提到这种不讲道理，直接人身攻击，就更难处理了。我们来看看作者是怎么做的。

【细化行动步骤】首先确立一个原则，认同对方的批评，不能挖苦对方，也不得争辩对错。

其次，指出对方事实的部分错误。

方法一，可以把对方所说的全部换成部分。

【意译案例】例如，我们夫妻间常见的吵架场景，丈夫吼，你看看你，干啥啥不行。妻子可以回答：“确实，我有时会把事情搞砸。”

方法二，坦诚自己不够完美。

【意译案例】丈夫可能继续吼，“还好意思说，这么多年了一点长进都没有。”妻子回答“是啊，我也是很平凡的一个人，不能够时刻保持着进步，在一些方面，我确实没法突破自己。”

方法三，互为因果的逻辑诡辩，指出对方所持态度，导致了对方所说的结果。但是运用这个方法之前，需要先表达理解，结尾的时候，要说对方是对的。

【意译案例】丈夫说：“你这样自我放弃，没法过日子了。”妻子可以指出，丈夫的态度是对自己的不信任。这种不信任，导致了丈夫说的没法好好过日子了。在此之前，先表达理解。“你觉得我自我放弃，肯定非常生气，而且你怀疑我不能好好过日子了。如果你不信任我，那么我们肯定没法好好过日子了，从这点上来说，你是对的。”

最后，我们只要来回变化使用上述方法，几轮下来，对方就不得不消气了。这里面提到的几种方法，也可以在拆书引导里面用于应对学习者提出的质疑。

大家想不想试试，这种化敌意于无形的表达方式？

【分组】（39字）接下来，分成两两一组，左手边的小伙伴扮演部门主管，右手边的小伙伴扮演部门员工。

【A3角色扮演】273字

第一轮，主管负责批评员工，要采用人身攻击的方法，不需要谈什么事实正义，越偏激，越过分越好。员工就用我刚才给大家讲的回复法，坚持认可对方，指出对方的错误。尽量轮番使用整体替换部分，坦诚不完美和互为因果的逻辑诡辩，直到主管想不出新的批评。然后，双方互换批评者和被批评者的角色，由员工攻击主管，大胆的把你们在公司里面的吐糟说出来，反正也准备辞职了。

大家如果记不住我刚才讲的回复方式，可以看看拆页里面的案例，用戴维的回复，替换掉几个词，或者完全不替换，就可以回应任何批评消除敌意。第三种方法，逻辑诡辩比较难，如果模仿最后一段话模仿不出来的话也不要紧。

【分享】我们请两组小伙伴上来分享。

【学习者分享】

A扮演主管B扮演员工

A：早晨为什么不给我买早餐，这么没眼力劲在公司能混下去吗？

B：领导今天没给你买早餐确实是我不对，我也承认确实不是一个特别有眼力劲的人。

A：也不知道晚上请我吃吃饭，喝点酒，找我聊聊天？等我找你呢？

B：领导你这个酒量过人，我这个酒量和你比真的是太一般了，喝不过你。不过领导你说的确实非常有道理，我这个情商有的时候，确实不够。

A：你做这个东西都不如应届生。

B：领导让你觉得我做的东西都不如应届生，这件事确实是我的不对。

（A3环节结束时间：    8′20″  ）

【A2分布催化1】239字

感谢各位小伙伴们的分享。大家发现没有，戴维的话，真是万能好用的回复方式。

当我们面临拆页这种人身攻击这种的时候，可以用这种认可对方，但讲出事实的方法来消除敌意，那么如果不是人身攻击呢？我们的生活里面还有哪些情况会遇到这种被质疑，被批评的情况呢？比如我们带领大家拆书的时候？比如我们在给自己的自我批评，写理性回应的时候？比如我们确实做错事情，却遇到不会表达正确批评的人？将来还有哪些情景，我们会面对他人带有敌意的批评呢？

大家想一想，先简短的记下来。

【分享】接下来请一位小伙伴分享一下，她将来可能遇到的情景？

（分布催化1用时：3′）

【学习者分享】

我休假了一段时间，下周就要上班，领导见到我，可能就会说，你就知道拆书。

【回馈】

你这个场景真的是太棒了，一下子就引起了现场小伙伴们的共鸣。

【分步催化2】（100字）

接下来，请小伙伴闭上眼睛，好好想一想，在这个情景下，发生了什么事情，让对方充满敌意的批评你，你会怎样回应他呢？他说了什么，你又说了什么呢？你有没有坚持不反驳，不辩解，而又讲出事实呢？

想好的小伙伴，可以简短的记下来。

（2分钟）

我们这次依然分成两组，大家可以和组里小伙伴分享你刚才想好的规划。

【分享】接下来请，各组选一名代表来分享一下。

【学习者分享】

我是做客服工作的，工作中会遇到即使业务处理没有任何问题，但是对放的情绪非常不好，会越来越激动，直接转向对个人的情况。

今后我遇到这种情况，会通过共情，先同意他的观点，表达理解他的感受，不会和他们争辩，同时指出不符合事实的部分，最后把这个事情化解掉。

【回馈-点评】

这位小伙伴的回答中，在表达认同的时候，提出了共情，理解对方的感受，这是对这个拆页的进一步应用，这是很好的。她还有一个很好点是，我们学一个方法不一定要用在一件事情上，也可以用在一类事情上，这个小伙伴就扩展了范围。

这位小伙伴回去想一下，如何让自己的计划更加具体，保证现场出现问题能够发挥呢？如果我们只是泛泛的想一下的话，真正到了实际的情况下就运用不出来了。

（分步催化2用时：9′40″  ）

【强有力的结尾】（181字）感谢分享的小伙伴，今天我们学习了垂直箭头法和消除敌意的方法，来解决我们面对批评时候，常常会饱受负面情绪的困扰的问题，找到内心深处导致我们无法面对批评的根源，以理性回应取代错误的想法。也能够以润物细无声的方式，化解批评一方的敌意，从而防止对方的情绪把我们逼入到失控或者内伤的境地。最后，希望大家回去再写一个A2，把两种方法结合在一起使用，做一个整体的规划，去执行它！

（片段2总用时：30′30″）

（总结束时间：57′30″ ）

【一个现场异议的事后思考】

结束后，观察家点评的时候提出夫妻吵架的表达方式，我个人感觉这样就就真的要离婚了。

【我的事后思考】

我来讲一个新的故事，对方认为我之前讲话的态度不好，所以在电话里面声嘶力竭跟我吼：“我现在说话的态度就挺好的。”我沉默了一秒钟用非常平和的口气回答他，“是的，你现在的态度挺好的。”对方忽然哑口无言，挂掉了电话。事后也没有就此引发更多的纠纷。这里面表达观点的口气是问题关键，如果是反讽的口气，实际的结果和表达相反的观点并没有什么两样，如果是平和的口气，实际的结果就是一种附和对方的观点。

这种附和式回答的处理方式属于第二序改变。我们日常生活中双方吵架的规则是你提出一个观点，我反驳你。这用群论解释，就是在一个群内如有一个观点，必有一个相反观点来中和，无论双方你进我退怎样变化，始终维持一个人际距离不变，这种改变被叫做第一序改变，这也是我们无法化解敌意的原因。要解决这个问题，就需要跳出来改变这个群的规则，即驳斥对方，变成了认同和附和了对方的观点，这就是第二序改变。在第二序改变发生的时候，对方仍然如果仍然处于第一序逻辑当中，他会陷入到一个短暂迷茫的状态，不知道如何应对，这个短暂的迷茫有点像被催眠的状态，实际上这种也是催眠师惯用的技法之一，经过短暂的停歇之后，对方的理性自然会有所恢复。如果对方继续遵循第一序逻辑，和你使用相反的观点，那么他就要反对他自己所说的“不能继续过下去”这件事。在现实中，没有人会继续第一序改变，打自己的脸，都会因第二序改变陷入迷茫。