［原文片段］P122～123

感受非暴力沟通中的忧伤

例如：如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

自我宽恕

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：我做那件事情是为了满足什么需要？人的行为总是服务于自身的需要和价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱自己的关键是同时包容两个不同的我：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

［Why不这么做的坏处］：当我们表现不完美的时候，如果我们不关注当下未被满足的需要和过去行为的需要，往往会感到羞愧、内疚、恼怒或沮丧，甚至造成个人的心理伤害，感到生活痛苦。

［What］：原文拆页建议基于当下的需要和过往的需要两个层次来实现对两个时间点的自己的宽恕。

［How］：具体怎么宽恕自己呢？可以归纳为SNBA这4个步骤：

1、［Stop停止自责］当意识到在痛骂自己，比如不断责问自己说“我怎么又把事情搞砸了？”的时候，停下来，深呼吸。

2、［Now当下需要］意识到自己当前尚未满足的需要，可以问：“我现在这么责备自己是因为我需要／看重（什么）……？”

3、［Before过往需要］试图理解自己过去行为的需要，可以问“我之前做那件事是为了满足我的（什么）……需要？”

4、［Accept接纳自己］宽恕自己，可以对自己说：“尽管过去的事情并不理想，但它也是为了实现我内心的渴望，我接纳不完美的自己。”

［例子］

一天，我开车的时候发现后视镜没调整，边开边调整的时候差点儿轧着一只猫。事后一直非常后怕和自责：“我怎么又忘了调整后视镜呢！怎么就不能靠边停下来调整一下呢！撞人怎么办！”整个一天都心情低落，后来想起自我宽恕的方法，

1、［S停止自责］停下来，调整呼吸。

2、［N当下需要］问自己：“我现在这么责备自己是因为我看重什么呢？”——是因为看重安全和生命。

3、［B过往需要］问自己“我之前做那件事是为了满足我的什么需要呢？”——是为了满足守时的需要。

4、［A接纳自己］对自己说：“尽管过去的事情并不理想，但它也是为了实现我内心的渴望，我接纳不完美的自己。”这样说完，我感觉好多了，没有那么重的自责和难受了。

［边界］：在对自己过度自责的时候，SNBA方法可以非常有效地降低自我心理伤害，但是如果问题并没有那么严重，你并不是特别在意失误，甚至已经能够计划未来的避免措施了，也就不需要用这个方法了。

[A1]激活经验(显像问题)拆书家提问设计(逐字稿)：请大家想想你最近2年里是不是有过：因“工作中出现不该有的失误，和亲人大发脾气，迟到差点耽误事，忘了重要的事……”而痛骂自己真是太蠢了，不断地责问自己“我怎么又把事情搞砸了／我怎么可以这么粗心／犯下这么愚蠢的错误！”？你最近一次这么说，是什么时候，什么事情，请在小组内分享你的失败场景？每人约1分钟。

［分享］：有哪位小伙伴愿意分享一下你的失败场景，时间1分钟？

学习者案例记录：

前几天，我做饭的时候想起第二天没有面包，就去小卖店了，忘记关煤气炉了，回来锅都烧黑了，屋子里乌烟瘴气，现在想起来都后怕，一直责怪自己：“怎么那么不小心，这么重要的事情也会忘记！一旦失火后果不堪设想！”

[A1+](反思加工)拆书家提问设计(逐字稿)：如果上天再给你一次机会，可以运用刚刚学到的SNBA步骤和句式“我现在这么责备自己是因为我需要／看重……？我之前做那件事是为了满足我的……需要？……”你会怎么表达对自己的宽恕？请大家将关键词写在便签上，之后在小组内分享自我宽恕的话术和感受，每人1～2分钟。

［分享］：有哪位小伙伴愿意分享一下，如果再给你一次机会，你的自我宽恕话术和感受，时间1分钟？

学习者案例记录：

如果可以回到那天，1、［S］我会停下对自己的责备。2、［N］问自己：“我现在责备自己是因为我看重什么？”——是因为非常看重安全。3、［B］然后再问自己：“我之前做那件事是为了满足我的什么需要？”——是为了让孩子有爱吃的早餐。4、［A］并对自己说：“我犯错了，那么急忙出去也是为了实现我照料孩子的需要，我可以宽恕自己的错误。”这样对自己说过之后，我心里舒服一点儿了，没有那么内疚了，对自己也没有那么的失望了！