片段选自《自控力》P160—161

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【A1促动参与量表自测题】

在阅读原文前，先请大家用1分钟做一个小测试，看看大家在遭遇挫折或失败时，对自我的谅解程度。

请大家对下面五种情况，以1—5分的标准给自己打分。1代表完全不符合，5代表完全符合。

仔细阅读每一句话，根据自己的实际情况给自己打分，并在完成后核算一下总分。

【A1量表解析】

大家可以对照结果，了解一下自己在面对挫折和失败时的反应。

我们看看有没有得分在20以上的，包括20分的小伙伴，可以举手示意我。 

得分≥20分的小伙伴，说明你在遭遇挫折或失败时，很难做到“自我谅解”，甚至对自己苛求，会消极对待压力和挑战。这时候，我们更倾向于逃避承担责任，甚至选择放弃目标。

那有没有得分在10分以下的小伙伴吗？ 

得分＜10分的小伙伴，说明你在遭遇挫折或失败时，已经自觉不自觉地运用“自我谅解”策略帮助自己重拾信心，积极面对挑战和压力。

那剩下得分介于10—19分之间的小伙伴，说明当我们遭遇挫折或失败时，能尝试“自我谅解”帮助自己走出困境。

当然，这个量表有其局限性，不是唯一的标准和一成不变的，只是我们当下状态的一种反应。

接下来，我们用2分钟的时间阅读一下片段。

......

【I拆书家讲解引导】

【提问互动】

不知道大家看完了这个片段，对哪个词儿印象最深？

学习者：自我批评、自我怀疑、原谅、苛求....

回应：好，我听到有“自我怀疑”、有“自我批评”、有“自我原谅”、还有“苛求”。OK，那我今天主要想和大家一起分析一下片段里的“苛求”。为什么我会选择这个词儿和大家讨论呢？我们先看一下原文，在片段的小标题里就出现了“苛求”。而整个片段也是围绕“苛求”展开的，前半段是讲苛求带给我们的一些后果或是表现，比如“自我怀疑”、“自我批评”。而后半段则是讲了如何做能让我们不再苛求自己，也就是通过“自我原谅”。那我们继续看，苛求的解释是指过于严历。很简单。那我们还可以想想，平时在工作和学习中，我们经常会去严格要求自己。这个“严格”和“苛求”之间又是什么样的关系和区别呢？

学习者：苛求是过于严格。

回应：没错，苛求是过于、过分严格。二者之间是有个度的区别。严格：是指做事情遵守规范，认真，不放松。下面我举两个例子，我们一起区分一下。比如，我为了要锻炼身体，每天去公园跑步半个小时，风雨无阻，就算是偶尔累了、犯懒，也会告诉自己应该坚持去跑。那我这种行为是对自己严格还是苛求呢？

学习者：严格…苛求…

回应：对，是我严格要求自己的一种做法。（我也听到有小伙伴说，这是苛求了，那很可能是我这样的做法对你当下的状态是种苛求吧。）因为我之前有说过，我每天只是慢跑半个小时，而且感觉很舒服，所以，这时候我不放松对自己的要求，对我目前的状态是严格而不是苛求。好，我们继续。但是，有一天在朋友圈看到朋友发的一条状态，她最近在为8月26日的马拉松练习长时间、远距离快跑呢，看着她大汗淋漓的自拍照，还有状态下面那一条条夸赞她的留言，觉得“人家这才是真正的跑步呢”。于是，我也逼着自己使劲跑，可是跑完以后我的腿也抽筋，气也喘不匀了。第二天我还强迫自己以这个速度跑，第三天依然咬牙坚持着，但是第四天感觉我的能量已经被耗尽了，说什么也不出去跑了。那我这算是严格还是苛求呢？

学习者：苛求

回应：没错，我这就是苛求自己了，相对于严格来说，苛求是过分的要求自己，超出来了目前自己的能力范围。而苛求的结果会把自己的精力耗干，最终可能放弃目标。

那我们如何才能让自己不再苛求，从失败的糟糕局面中逃离出来，合理设定目标，安排计划，重拾信心呢？

【How】那我对原文片段的故事进行了梳理，细化出3个步骤帮助我们原谅自己，重拾信心。

1. 觉知自己的情绪和感受并描述出来，避免给自己贴标签。

2. 承认自己只是一个普通人，偶尔偷个小懒、犯个小错，实属常情，不苛求自己。

3. 想象自己会怎样劝慰一个经历同样挫折的朋友，通过改变角色转换思维，帮助自己重拾信心，重归正途。

【适用边界】

当我们遭遇了挫折或失败，以各种否定自己的方式消极对待，甚至放弃目标时，可以使用“自我谅解”的三步骤。

但是，如果我们反复在一类事情上失败，就不能单纯用这个方法来解决了。这时候，我们可能要深究其本质原因，否则，可能会导致我们屡战屡败，败了再战，陷入一个无限循环中，无益于我们的成长。

【预防异议】

有小伙伴可能会说，自我批评不是应该更利于自控，而自我原谅会导致自我放纵啊？

一开始，我也有这样的直觉。但是，经过调查统计，研究人员发现，在个人挫折面前，持自我原谅态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。自我原谅能将我们从错误中纠正过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。这时候，我们思考更多的是，我们为什么失败，而帮助我们避免犯同样的错误。

【举例】

就说我这次写3-2的预备表吧，用了三、四天的时间我就在量表设计和提问互动环节卡住了，怎么都进行不下去了。

我当时已经很焦虑了，和师父交流的时候，我就抱怨说，“这些对我来说太难了，我根本就做不了”、“我现在就像个‘黔驴’，已经‘技穷’了，写不下去，也不想写了”......师父和我说“慢慢来，别太苛求自己，你回到原文找方法啊，这个片段不就是解决像你这样的问题吗？”我一想，对啊。

于是，我静下心来对照原文“自我谅解”的方法，调整心态，告诉自己，“我只是个小白啊”、“在3-2这个级别，就连我师父还拆了2、3次才通过呢”、“大不了重拆一次呗”。尤其是想到我师父这儿，我心情好些舒服了很多......

然后，我又想象如果有其他小伙伴在升级打怪的过程中遇到瓶颈要放弃的时候，我肯定不会和他说“对你来说太难了，别拆了”。我会尝试开导鼓励他说“慢慢来，多看几遍手册，参考其他3级拆书家的实录，或者多与师父或其他小伙伴交流沟通，这样没准就会有灵感了”。

而当我真正放松下来，再琢磨这两个环节时，慢慢就有了一些思路，而且越来越清晰了。我顺势把预备表做好发给师父，又根据师父的建议做了部分修改。

于是，我今天来到了拆书过级现场。

【A3】促动参与

拆书家提问设计：

为了能更好地理解和掌握“自我原谅”的方法，我设计了一个场景，请小伙伴们根据这个场景讨论一个解决方案。

【场景】玲玲，很喜欢赖床，每天8点钟上班，基本上都是7:30闹铃响了无数遍才不得不起床。起床后也是各种慌乱，没时间化妆、没时间吃早餐......还经常迟到。以此，上个月被领导狠狠地批了，还扣了一个星期的奖金。于是，她暗下决心要早起，每天5点钟起床。结果，第一天，5点的时候，玲玲压根就没睁开眼睛；第二天，玲玲对自己说“困死了，再睡会儿”......当她再一次迟到时，玲玲对自己很失望，说自己就是“懒虫”、“无可救药了”“注定这辈子啥也干不好”......最后“破罐子破摔”干脆放弃了“早起计划”。

下面，请大家用今天学习的方法让玲玲原谅自己，并帮助她重拾信心和动力来培养自己的“早起计划”。我们用5分钟的时间来制定解决方案，用1分钟简短讨论一下，稍后我会请小伙伴上来和大家分享。

（在学习者讨论过程中，重复行动步骤，帮助大家制定解决方案）

【学习者分享】

王辉：

1.不给自己贴标签，比如“懒虫”、“Loser”；

2.有研究显示，改变一个习惯大概需要半年的时间，告诉自己就是普通人，短期内不能改变“睡懒觉”的习惯也很正常；

3.记录每次成功早起的时间，对自己是个正向的鼓励。

王哈哈：

1.识别自己的情绪：可能会担忧因为迟到而让领导不认可自己；

2.了解自己生物钟的规律，分析自己懒床的原因；

3.参加早起的小组，每天都比前一天早起5分钟；

4.给早起设定一定的意义，鼓励自己早起。

【拆书家回应】谢谢王辉和哈哈的分享，虽然这个场景是我设计的，但在现实中也会是常出现的。玲玲当时给自己定下的目标对她的状态来说是一种苛求，所以导致她最后放弃。而我们在苛求自己的时候，是可以通过“自我谅解”的方法帮助自己从失败中走出了，调整自己，重新设定目标，安排计划的。

【A2】催化应用

小伙伴们，在结束今天的学习之前，我要给大家留个课后作业。我们每个人在接下来的一周里，运用今天学习的方法，把从前因为受到挫折或失败而搁浅或放弃的某个计划重新捡起来，也可以尝试制定一个更为合理可行的方案。完成以后，大家可以把作业单独发给我或是直接发在群里。

【学习者作业】

丹丹：（依据活动两天后提交的作业整理）

背景：年初定计划读50本书，6月初的时候只读完5本，认为自己就是个不爱学习，不思进取的人。

目标：下周使用“自我谅解”法鼓励自己，重新制定读书计划。

步骤：

1.识别情绪：没能按计划读书，对自己很失望；

2.告诉自己，每天要工作，下班以后还要看孩子学习，收拾家务，留给自己可自由支配的时间很少；

3.重新制定读书计划，不再设定具体读多少本书，而是每天尽量读1小时的书。

最后，我想和大家说，我们一直走在路上，难免会犯错，也难免遭遇挫折，既然失败无法避免，重要的是我们如何应对失败。通过今天的学习，希望大家在失败的时候，宽容自己、安慰自己、鼓励自己，让自己更快回到正确的轨道上，实现目标，实现梦想。

今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的陪伴。