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［原文］：

    现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族岐视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

[知识]：愤怒的时候，我们往往会选择责备自己或者指责他人，这么做我们的愿望可能就更加难以达成，马歇尔博士研究发现了“有效表达愤怒”的4个步骤：

1、停下来、深呼吸，让大脑拿到思维控制权。

2、看看我们为什么会愤怒，背后的想法什么？问自己是我的什么想法引起了生气的？

3、进一步觉察我们想要满足的需要是什么？也就是自己的目的是什么，而不是把事情变得更糟。

4、表达自己的感受和未被满足的需要。我的心理感觉和想要的，达成期望之后，当然就不再愤怒了。

[A1]：几年前呢，我还经常出差的时候，一回到家，看到屋子里一团糟，就气不打一出来，对老公和儿子大发脾气：“你们两个看看这一堆堆的东西，小吃包装摆得哪都是，洗完的衣服也不知道收拾，看来这都是留给我干呢？把我累坏了你们就开心了！”然后，老公和儿子总会辩解、推诿，最后可能升级为争吵，我呢就更生气了。

[A2]：学习了NVC之后，我写了“深呼吸、想要啥”6个字挂在玄关，还请老公督促我，再发脾气他就做深呼吸的动作提醒我。今年6月初我从老家回来，一进门，又是这样，我刚要发脾气就看到“深呼吸”三个字，于是第一步、我就停下来，深呼吸，呼！接下来第2步、问自己是什么想法让我生气了？哦，原来是觉得“太不公平了，凭什么你们就不干家务活呢？”然后第3步、再问自己我需要的是什么？原来我需要个干净舒适的休息环境。最后第4步，表达出自己的感受和需要说：“我特别累，再看到乱糟糟的，就特别烦躁，你们两个能清理一下垃圾吗？”。老公和儿子这次没太多争辩，就简单收了垃圾，虽然不完美，但是我当时就没有那么生气了，改天我收拾洗好的衣服，竟然也没觉得那么不公平了。

[不然坏处]：如果不是这么处理愤怒，指责完对方之后，往往会收到各种辩解和抱怨，彼此都会很生气，甚至引起关系的恶化；愤怒之后呢，自己可能又会惭愧、后悔，深陷到负面情绪里，根本达不到想要的结果。

[适用场景]：用4步法表达愤怒特别适合于你虽然愤怒但仍有理智，想要解决问题的情况。如果你已经被愤怒冲昏了头脑，根本停不下来，也就想不起这套方法了。

[A1]激活经验:

［提问］请大家回想一下自己在生活或工作中有没有糟糕的愤怒经历，脾气来了先指责身边的人，或者跟自己过不去，结果却非常糟糕，想好后请你在小组内分享，每人1～2分钟。

［分享］有哪位小伙伴可以用1分钟分享一下自己愤怒的“具体过程”和“真实感受”？

［学习者案例记录］我过去对老公最大的愤怒就是在洗衣服的时候，要去找老公的袜子，有时候塞在沙发角里，有时候扔在床下，问题是我根本就找不到，他自己也找不着，每次都会为此而吵架，大吵小吵，我回你觉得自己的事情就是要自己做好，你是个成年人，又不是小孩子，这个事情让我特别愤怒！

[A2]催化应用

［提问］下面请你用4步法简要写下表达愤怒的过程。“1停下来、2我想法、3我需要、4表达出感受和需要的具体话术”，注意不要空表决心，建议尽量具体、可衡量、可操作。

还有一点儿时间，你可以想想在愤怒的时候怎么自我提醒，或者怎么请他人监督应用4步法。

［分享］有哪位小伙伴愿意分享一下你的4步法和监督法？大约1分钟。

［学习者案例记录］我会尝试用4步法来表达愤怒。1、下个星期再洗衣服，找不到老公的袜子的时候，我会先停下来，深呼吸。2、找到是什么想法让我这么生气，其实我是认为自己的事情就应该自己做，我老公的袜子他就应该自己放到洗衣机里，而不是让我去放。3、我要确定我到底需要什么，我需要我老公能帮我、理解我。4和老公表达我的感受和需要，而不是争吵。我会说：“每次去找你的臭袜子，我都觉得不开心，我希望你能自己把袜子放到洗衣机里。”。对于我的发怒，我想让老公监督我，下次如果洗衣服找袜子我再指责他，他可以提醒我，如果我做到了4步法表达愤怒，他可以给我做顿好吃的，鼓励我一下。