【非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了!”这会导致我们内疚、惭愧，基至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说!我一直都很在乎你的感受。你才自私!”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

例1：

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到生气，是因为她的愿望没得到满足。】

【What】听到不中听的话，让我们不爽的话时，我们常常的反应是“认为自己犯了错”或者“指责他人”，第三种了解我们的感受和需要和第四种用心体会他人的感受和需要是这本书倡导的方式。这四种方式没有对错，但是效果却有很大的差别。

【例子+不这么做的坏处】

1、举出例子2、强调不这么做的坏处——负面一般做法+这样做的坏处+拆页行动建议+把刚才例子变成正面例子

比如我最近琢磨了好几天的一件事，我住的地方洗衣机需要在厨房水槽接水，有一天隔壁姐姐洗衣服，我要做饭就把她洗衣服的水管拔下来了，吃完洗碗的时候又拔下来，中间要去上厕所的时候还不小心关了一下卫生间的灯她当时在里面，过了不一会我就听到她大声说非常难听的字眼，而且很明显说给我听的，我当时就蒙了，开始自我检讨最近有需要做什么不合适的事情，想了一圈没有啊，后来鼓起勇气敲开她家门沟通之后才知道发生误会了，她以为我拔水管关灯是对她有意见，其实我只是不小心忘记了。误会是结束了，但我开始琢磨，琢磨了好几天，在家也小心翼翼的生怕不小心把她们的东西没放回原处，同时心里各种埋怨她，凭什么不搞清楚事情就乱骂人。

我在这件事当中经历了第一种认为自己犯了错心里忐忑不安，自我认同感降低，第二种指责对方，让我满腹牢骚心存不满觉得她们太过分。大概有一周多我没跟她们说话，她们在客厅和厨房我就不出房间，即使后来那个姐姐主动跟我说话了，我也觉得没法像之前那样一起在厨房洗菜做饭那么自然了。当然我比较玻璃心这点我承认。在准备这次拆书的时候我就尝试了用第三种和第四种方式来面对这件事情，发现注意力就从对错上转移了，先卖个关子具体是怎么想的在下一个片段时再跟大家分享。

说完我的经历，我想大家应该也有听到不少不中听的话吧。请回顾你听到的不中听的话，你是怎么反应的？你是怎么想和怎么怼回去的？

给大家5分钟的时间在小组内分享，分享结束之后我会邀请一位小伙伴来分享你的经历。

时间到，有哪位小伙伴愿意来分享下你的经历。这位小伙伴的分享。

学习者案例：

学习者：我是建筑设计师，需要画施工设计图，前两天我画施工图，因为基准不一样，同样的图我和同事画出来的不一样，我画错了，她说：“我专门强调这个了，但是你还是弄出了，我是不是应该把你所有的图检查一遍，我都不放心你出的图了！”然后我就怼回去：“是，你一定要找一个人来帮我检查一下”。

【在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是：(1)停下来，除了呼吸，什么都别做(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。】

【预防异议】说到愤怒，可能会有人觉得这词儿有点极端，一定要刀光血影剑拔弩张了才算愤怒，其实当你的愿望不能实现或为达到目的的行动受到挫折时的紧张不愉快的情绪也算愤怒。

【how细化原文步骤】

片段中给的建议第一步停下来，什么都别做，如果顺嘴怼回去，也就没有后面的几个步骤了，直接是暴力沟通了，你可以深呼吸，可以先走开只要是阻止你直接怼回去的行为就行。

第二步，想一想是什么想法使我们生气了。多问自己几个为什么？为什么会这么想？为什么要这样说？

第三步，体会自己的需要，如果上一步问清楚了原因，基本这一步你就知道自己的需求了。

第四步，倾听他人，是倾听不是解释和辩驳，忍住不要打断和评价对方的谈话，认真的倾听可以找到对方的需要。

第五步，表达自己的感受和尚未满足的需要，可以尝试用这个句式：我（感到）……因为……

总结成5个字是：停问需听达

回到上一个片段卖关子的部分，我在准备这个拆页的时候，我就问自己是什么是我生气？是因为不经意的误会被骂特别生气，我的需求想确定那天她的反应是因为之前发生了别的让她生气的事情，才迁怒于我。倾听他人这点可能做不到了，因为在她这事儿已经过去了，除非有个合适的时机我还能鼓起勇气说出来，如果有机会我会这么说：我感到很震惊，也很不理解因为之前我们没有过任何不愉快，你突然发这么大的脾气是因为在那之前有别的令你烦心的事情吗？

【A3】促动参与（9分钟）

<*技能点：6-8分钟，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演*>

新晋准妈妈美美最近有点烦心，刚刚确诊怀孕，还沉浸在初为人母的兴奋中，妊娠反应还开始，正是开心的时候，但是这两天领导要求晚上9点才能下班，美美有事提前走了一次第二天就被骂的狗血淋头，美美不敢9点之前走，结果回到家倒头就睡，身体有点吃不消，心里很是郁闷，非常讨厌领导的做法，打算去找领导谈谈。如果你是美美，请根据片段中的行动建议设计美美和领导的对话，进行角色扮演。

学习者案例：

美美：美美心里很郁闷，但没有直接跟领导发生正面冲突，而是深呼吸调整自己的情绪和状态，同时问自己为什么生气？得到的答案是“事情做完了不能走，挨到九点回家身体又吃不消，心里有怨言”。内心的需要是“下班之后如果事情做完就可以回家，不用等到九点”，梳理好之后美美去找领导沟通。

美美：涂总您好！

领导：有什么事儿吗？

美美：我昨天提前回家了，真是不好意思，我应该跟您先说一下，忘了跟您说真是对不起，下次我一定注意。

领导：嗯，还有什么事儿吗？

美美：我想跟您说一下我昨天为什么提前走，是这样的，我最近刚刚怀孕身体不是很舒服，所以昨天我没有到九点就提前回家了，我应该提前跟您说一下我的情况的，不好意思之前没跟您说。也想跟您申请，我在怀孕初期需要早一点走，但是我会保证把您安排的工作高效完成，还请您批准。

领导：哦，原来是这样的，我还以为你故意跟我对着干呢

美美：没有没有，觉得没有

领导：那行，你这特殊情况大家都能理解。哪还有其他事情吗？

美美：没有了，涂总您先忙。

<*技能点：至少一次关联到原文知识点的回应或反馈*>

这一组的小伙伴角色扮演的非常好，也非常的入角色，向内探寻了生气的原因和需要，并且通过梳理后美美向表达了自己的需要，最终也得到了很好的结果，非常感谢这组的两位小伙伴的演练。

【A2】规划应用（5分钟）

<*技能点：6-8分钟，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景*>

被父母催婚，领导说话对事又对人，熊孩子最近总是跟你对着干，同住的舍友总是吃完饭不收拾厨房，等等情况你在工作生活中会遇到那个情境？请大家思考并想出一个具体情境，请加工一个具体的例子，说明今后你可以在该情境下正确的表达自己的愤怒。给大家3分钟的时时间考虑，我会邀请写完的小伙伴来分享你的例子。

学习者案例：

学习者Z：我家孩子三岁半，天天叮叮当当各种玩，楼下的小孩儿半岁，正是需要好好睡觉的时候，经常楼下的哥们就说：“赵哥，你家孩子还没睡呢？明天我去看看你家孩子吧”……

经现场小伙伴给出以下建议学习者Z觉得解决了80%的疑问，解决方案如下：你首先可以用今天学习的内容去安抚对方的情绪你要让对方感觉到你很理解他的感受，这么说：我知道我的孩子很吵，你很生气，我也知道你孩子小需要休息，我也觉得很抱歉，因为我家孩子比较淘气发出噪声，给你家带来很大困扰。接下来就是今天的内容之外的事情，1.你可以告诉孩子什么时间可以闹，什么时间不能闹，早上九点之前不能闹，如果你闹你需要接受惩罚，让他明白不能为所欲为。2.可以在家里铺上地毯，他跑起来闹起来不会发出很大的声音。

结尾<*技能点：强有力的结语*>

我们常常会说，都是因为你怎样怎样，所以我很生气、很愤怒、很不开心。以此来让对方内疚，并且迎合我们的想法，但实际上别人的行为会刺激我们，但这并不是我们生气的根源，我们生气的根源是因为我们的需要没有被满足，深挖自己的需要并倾听他人的想法，可以帮助我们获得和谐的人际关系，希望大家能在今后的生活中运用今天的方法，今天的拆书就到这里，谢谢大家。