这个片段也告诉我们，我们的情绪、行为并不是由某些事件某些情境A引起的，大真正影响我们情绪的是我们对这些事件、情境的观念、认知，也就是原文中的B,就是那个量表中的那些句子。

【举例子】

比方说，我今天就经历了和片段中给的例子相似的事情。我今晚过来的时候就因为一些事情耽搁要迟到不少时间，我内心那个着急焦虑啊，车子就开的比较快，差点和前面突然变道的一辆车撞了。那其实，让我焦虑c的不是迟到这件事情A，而是“必须守时”“迟到会给大家留下不好的印象”“我必须给每个人留下好印象”等等观念。

当然我并不是想说迟到就该内心毫无波澜毫无愧疚感啥的。我想说的是如果一些负面的情绪会导致一些不好的结果比如说开车鲁莽，那我们还是要尽量避免他们。

我强调一下，我们今天所说的要赶跑的那些负面情绪，都是指会给我们带来不好的后果的负面情绪。因为有时候适量的负面情绪是对我们有帮助哒，我们要接纳它们。

这里我想先明确一下，前因A的概念。【对比概念、匹配例子】

A在原文片段里的意思是前因，它在别的文章里也被理解为activating event，也就是激发事件。

我想考考大家，比方说：我单位同事都对我很冷漠。大家觉得这是前因或者说激发事件吗？【互动】

不是，A必须是一个客观的事实，是实际情况，而不是你的臆测或是主观评价。所谓“冷漠”，一定是你根据同事的一些行为表现推断出来的，比如说你打招呼他们爱答不理啊之类的。而“冷漠”这个词，是你对他们性格的臆测，对他们的评价。

但如果你说“我今天跟同事打招呼，他连看都没看我一眼”。这就是一个客观事实A啦。

Ok，我们已经搞清楚了前因和评价的区别，也了解了影响我们情绪的是不合理的观念，我们现在再来具体聊聊什么是不合理的观念、认知，也就是B？

我们对A会有一些自己的解释、主观臆测和评价，都体现出了我们内心深处的一些观念。

比如在“同事很冷漠”这个评价就体现出我们认为同事就该热情地跟我们打招呼、不打招呼就是冷漠。这些观念就让我们感到心情不好。

ABC模型的提出者认为，如果我们的观念使我们经受了不恰当的愤怒、焦虑、抑郁、挫折感，或者使我们自尊心受损、或者反感我们追求健康、美好的人生，那么这样的观念就是不合理的。换句话说，只要一个观念导致了不好的后果C，它就是不合理的。

很多常见的不合理的观念的一个共同点是：它们是绝对化的，也就是说，我们认为事情“应该”怎样，或者“必须”怎样，而不是仅仅希望或者倾向于事情怎么样发展。这种缺乏灵活性的心态被称为“苛求”。当然，并不是每个人都有很多想当然的看法，但是大多数人还是有一些僵化的观念。

比如说你的情绪有没有受过这些想当然的观念的影响：

家人应该无条件支持我。

我应该总是高效地利用时间。

我得到的待遇应该是公平的。

付出就该得到回报。

别人应该以我对待他们的方式对待我。

或者，我不应该有负面情绪。

等等

这些观念会让我们感到苦恼，因为生活并不总是与它们相符。

【HOW】

那么我们应该怎么做，才能摆脱过多的负面情绪、避免一些不恰当的行为呢？

首先，在我们察觉到负面情绪的时候，记录下当时的情绪和行为C和相关的事件A，举个栗子，我可以写，我今天跟我的家人分享了我的一些想法却遭到了他们的一致反对，我感到很生气，发誓再也不跟他们讨论了。

接着，回忆并写下当时的想法或是评价。比如还是接着刚刚那个例子，我可以写我觉得家人完全不能理解我，他们看待事情的角度和我不同，他们怎么就不能站在我的角度考虑问题呢？

然后，弄清楚其中隐藏的僵化的观念，比如家人应该完全理解我的感受，无条件支持我。

最后，自己反驳这些想法评价和观念。至于如何反驳，我们会在拆解下一个片段的时候一起讨论。

简单总结一下，影响我们情绪和行为的并不是某一个客观的事件A，而是我们对这个事件的想法、以及想法背后的一些观念。不合理的、绝对化的观念会给我们带来负面情绪，进而带来更多的负面影响。

为了帮助大家更好地弄清楚自己的脑海中到底有些什么观念、认知使我们的心情糟糕。现在给大家布置一个作业。请大家在接下来的两周内，刻意留心自己的负面情绪，并在本子里写上对应的ABC。两周之后，你就能发现一些经常出现在你脑海里的错误观念。现在请大家现在便签纸上简单写下你的计划，比如多少时间写下多少个ABC.

学习目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够从逻辑上辩驳导致负面情绪的不合理观念。

在发现我们内心的不合适的观念之后，我们有几种辩驳它们的方式。

这个片段讲的是其中一种，从逻辑上辩驳的方法。另外一种是从行动上加以辩驳，也就是说通过采取某些行动，通过行动的结果来证明我们原本的观念是错误的。还有一种方法是用目的来引导思维，比如说问自己“我的这种观念可以让我心情好起来或者达到我的某个目的吗？如果不能的话，我要他何用。”

不过我们今天就主要关注我选取的这个片段里的方法，从逻辑上进行辩驳，也就是质疑那些不合理的观念（比如认为事情必须怎么样或者必须不怎么样），并且找出更有益的方式

这个片段只给我们举了一个例子，没有告诉我们具体有哪些辩驳的方式。我们现在尝试着通过微行动学习，在小组中讨论从而得出一套逻辑上辩驳的方法。

【明确问题】先请大家回答一个问题：为什么我会产生不合理的观念？

【讨论问题的本质】请大家讨论一下，产生不合理的观念的本质原因是什么？给大家5分钟左右时间在小组内讨论一下，待会请一些小伙伴来分享你们的看法。

【学习者案例记录】

分享者1：是过往的经历让我们产生了不合理的观念

分享者2：是从小父母的宠爱让我们变得太自我，所以产生了一些不合理的观念

【明确问题本质】好，总结一下大家的讨论结果。产生不合理的观念的本质原因是受以往经历的影响，可能会造成我们太过自我等等，进而产生了不合理的观念。

【引导分组讨论解决方案】好，那我们现在已经明确了本质原因。接下来就请继续在小组里讨论、总结一下有哪些从逻辑上来辩驳这些不合理观念的方法，也就是说，可以从哪些角度来辩驳。给大家10分钟左右的时间，一会儿请大家分享一下思路。

【学习者的讨论成果】3min

分享者1：可以从起因、经过、结果三个角度来辩驳。起因方面，经过方面，结果方面，我们要告诉自己结果并不会有我们想象的那么严重。

总结一下大家的讨论成果，我们可以通过xxx等等方法来辩驳我们不合理的观念、认知。（寻找证据证明这些观念是错的（比如以前n次迟到经验表明并没有什么后果）、寻找其他可能性（比如同事爱答不理可能是身体不舒服）、告诉自己后果没有那么严重）

现在我们进入今天的最后一个环节，编写小剧本。研究表明在大脑中过一遍，等于实际运用了一遍。所以，为了让大家能够更好的掌握刚刚讨论出来的方法，请大家独立思考一下未来你的工作和生活中可能会遇到的一个让你产生负面情绪的场景，然后设计一个几百字左右的包含人物角色、有起因经过结果、有对话的剧本。

要求在对话中运用到今天学到的辩驳的方法，让一个人物辩驳另一个人物的不合理观念。

具体格式在给大家的材料中的最后一页，可以参考一下下面的范例。给大家5分钟左右时间，独立编写剧本哦。

【具体格式】

  时间：

  地点：

  人物：

  内容：（事件过程，含角色行为的顺序，及具体的表情动作描述）

  对白：（事件中对话的具体内容）

  旁白：（可选）（用来介绍背景、人物关系、人物的内心想法等）

【剧本范例】

   时间：周五晚上    

  地点：车上

  人物：正要参加一场重要约会却快要迟到了的小A和小C

  内容：小A把车开地飞快，还差点闯了一个红灯。小C坐在副驾驶上提心吊胆。

  对白

小A：怎么办怎么办来不及了来不及了

小C：别急别急，我们应该还来得及。我们以前觉得要迟到的时候，大多数情况下还是准时到了！

小A：那以前也有几次真迟到了啊！这次我们必须得准时到啊，不然对方对我们印象就不好了，这单这么重要的业务就谈不成了！老板也会骂死我们的，说不定还要扣一大笔奖金。哎我们为了这笔业务准备了这么久……

小C：恩恩，我们当然希望能准时到，而且我觉得应该能准时。这次就算是迟到了一点，我们和客户好好道个歉，解释一下，也不会有太大影响。毕竟客户更看重的是我们的专业性和资源。我现在就给客户发个信息，你别太急，咱开车还是稳一点吧。

小A：（沉默5秒）谢谢你，我现在感觉好多了。

【学习者案例记录】：

时间:下周日下午三点

地点:家里

人物:我妈和我

内容:中午跟妈妈说好不要带太多玉米回宁波，结果下午临出发时妈妈还是准备了很多玉米,我觉得很生气

对白

我:不是跟你说了带一点就好了吗怎么又准备那么多，我现在好生气

妈妈:你这孩子怎么总让我按照你的想法做事呢？你看人家小明不就是妈妈给他带什么他就带什么吗？（通过寻找证据反驳“父母就需要按照我的想法做事”的不合理观念）再说了带多了又怎么样，吃不完可以放冰箱，再不行扔掉也没啥事呀（通过说明不会有太严重的后果来辩驳）

我:（沉默了三秒）好的妈妈谢谢你，我很喜欢吃玉米

结语：OK，经过今天两个片段的学习，相信大家已经明白在日常生活中引起自己负面情绪的是不合理观念，并且能够很好的找出这些观念并驳斥它们了。记得之前布置的作业，记录你每天的ABC哦！感谢大家的参与，祝大家拥有快乐的人生！