【A1】

自测

提问设计：在阅读书里的片段之前，我想请大家先做一个测试。在发给大家的材料的量表自测那一页中，请大家按照自己的实际情况打分，记得算出总分哦。给大家1分钟左右的时间

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己对每句话的认同程度为自己打分（1表示很不认同，6表示非常认同），并计算总分。

莎士比亚在《哈姆雷特》中写道：世事并无好坏之分，全看我们怎样去想。

这个片段也告诉我们，我们的情绪、行为并不是由某些事件某些情境A引起的，大家来说说真正影响我们情绪的是什么？【互动】

对，我们对这些事件、情境的观念、认知，也就是原文中的B。

比方说，我今天就经历了和片段中给的例子相似的事情。我今晚过来的时候就因为一些事情耽搁要迟到不少时间，我内心那个着急焦虑啊，车子就开的比较快，差点和前面突然变道的一辆车撞了。那其实，让我焦虑c的不是迟到这件事情A，而是“必须守时”“迟到会给大家留下不好的印象”“我必须给每个人留下好印象”等等观念。

当然我并不是想说迟到就该内心毫无波澜毫无愧疚感啥的。我想说的是如果我们的情绪会导致一些不好的结果比如说开车莽撞，那我们还是要尽量避免他们。

我强调一下，我们今天所说的要赶跑的那些负面情绪，都是指会给我们带来不好的后果的负面情绪。因为有时候适量的负面情绪是对我们有帮助哒，我们要接纳它们。

这里我想先明确一下，前因A的概念。

A又可以被理解为激发事件，也就是一件事情。

我想考考大家，比方说：我单位同事都对我很冷漠。大家觉得这是前因或者说激发事件吗？【互动】

不是，A必须是一个客观的事实，是实际情况，而不是你的臆测或是主观评价。所谓“冷漠”，一定是你根据同事的一些行为表现推断出来的，比如说你打招呼他们爱答不理啊之类的。而“冷漠”这个词，是你对他们性格的臆测，对他们的评价。

但如果你说“我今天跟同事打招呼，他连看都没看我一眼”。这就是一个客观事实A啦。

Ok，我们已经了解了影响我们情绪和行为的是不合理的观念，搞清楚了前因和评价的区别，我们现在再来具体聊聊什么是不合理的观念、认知，也就是B？

我们对前因A的解释、主观臆测和评价，都体现出了我们内心深处的一些观念。

比如在“同事很冷漠”这个评价就体现出我们认为同事就该热情地跟我们打招呼、不打招呼就是冷漠。

ABC模型的提出者认为，如果我们的观念使我们经受了不恰当的愤怒、焦虑、抑郁、挫折感，或者使我们自尊心受损、或者阻碍了我们追求健康、美好的人生，那么这样的观念就是不合理的。换句话说，只要一个观念导致了不好的后果C，它就是不合理的。

很多常见的不合理的观念的一个共同点是：它们是绝对化的，也就是说，我们认为事情“应该”怎样，或者“必须”怎样，而不是仅仅希望或者倾向于事情怎么样发展。这种缺乏灵活性的心态被称为“苛求”。当然，并不是每个人都有很多想当然的看法，但是大多数人还是有一些僵化的观念。

比如说你的情绪有没有受过这些想当然的观念的影响：

家人应该无条件支持我。

我应该总是高效地利用时间。

我得到的待遇应该是公平的。

付出就该得到回报。

别人应该以我对待他们的方式对待我。

别人应该喜欢我。

等等

这些观念会让我们感到苦恼，因为生活并不总是与它们相符。

【HOW】

那么我们应该怎么做，才能摆脱过多的负面情绪、避免一些不恰当的行为呢？这边给大家四个步骤

首先，在我们察觉到负面情绪的时候，记录下当时的情绪和行为C和相关的事件A，举个栗子，我可以写我今天跟我的家人分享了我的一些想法却遭到了他们的一致反对，我感到很生气，发誓再也不跟他们讨论了。

接着，回忆并写下当时的想法或是评价。比如我觉得家人完全不能理解我，他们看待事情的角度和我不同，他们怎么就不能站在我的角度考虑问题呢？

然后，弄清楚其中隐藏的僵化的观念，比如家人应该完全理解我的感受，无条件支持我。

最后，自己反驳这些想法评价和观念。至于如何反驳，这个不是我们今天的重点，暂时不谈。

简单总结一下，影响我们情绪和行为的并不是某一个客观的事件A，而是我们对这个事件的想法、以及想法背后的一些观念。不合理的、绝对化的观念会给我们带来负面情绪，进而带来更多的负面影响。今天我们的主要目的是想让大家能够找出这些不合理的僵化的观念。

【A3】促动参与

为了帮助大家更好地掌握今天的内容，现在我们来做一个练习。

我这里给大家三个情景，包含了对A和C的描述，现在请大家在小组中讨论出这3个情景里背后的不合理观念可能是什么。给大家5分钟左右的时间讨论，一会儿请每组派个代表分享一下你们的讨论结果。

1.   你把小A当好朋友，平时经常一起聚会聊天，小A有困难你都会在第一时间帮助他一起解决。可是现在你有困难需要帮助，小A却没有伸出援手的意思，你感到十分失望又难过，打算和他绝交。

2.   你去医院看病的时候，医生的态度自始至终都很差，对你问的问题回答的不耐烦又敷衍。你感到很愤怒，和医生吵了起来。

3.   你平时工作完成地都还不错。可是昨天，你在有很多高层参加的重要会议上代表部门做汇报时有两处失误。你感到很懊恼，害怕挨批，见到领导就绕道走，再也不敢争取这种代表部门做汇报的机会了。