【R：原文片段】拆解片段来自《幸福课：不完美人生的解答书》P.161

主题：用WOOP思维克服拖延症

心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式，叫做WOOP思维。完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：W：（Wish）愿望。放松，深呼吸。想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并把它写下来。O：（Outcome）结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。O：（Obstacle）障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利。找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为、某种情绪、某种观点或者某个习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。P：（Plan）计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心，想象这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。（WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。具体可参考：《WOOP思维心理学》，加布里埃尔·厄廷根.中国友谊出版公司.2015年）

【图书介绍】接下来，我介绍一下我们今天要拆的图书。

不知道大家是否有这样的情况：

我们可能会对自己不满意，很苛刻，还会经常否定自己，甚至有的时候，还会感觉自卑、焦虑、有很多的困惑。

或者，我们可能会很在意别人对自己的评价，在意别人对自己做的事情的评价。

也经常会出现，做事情三分钟热度，遇到挫折就停止。

如果各位热爱学习的小伙伴经常出现上述的某种情况，那这本书就是一个不错的钥匙，会解开我们心中的很多困惑。这本书的作者陈海贤是浙江大学心理学教授，陈老师的课程在浙江大学被学生称为《浙大版的哈佛幸福课》。

【分组】因为今天我们只有3个伙伴参与，我们就不分组了。接下来，让我们用两分钟的时间来阅读一下原文，如果看完了，可以抛给我一个狠狠的眼神，示意我读完了。

【I：拆书家讲解引导】

Ok！我看三位伙伴都已经看完了，接下来我就讲一下，我对于这个片段的理解。实际这个片段非常简单，WOOP每个字母代表一个步骤，第一个步骤W就是讲出自己的愿望；第二个字母O就是讲出来自己就是实现的这个愿望会有哪些成果；第三个字母，在实现这个愿望的过程当中，我们会遇到哪些障碍，最后一个是，如何去计划完成这个障碍，这里有一个克服障碍的方法，就是当我每次遇到什么样的情况，然后我们就可以采用某些方法。

下面我举个例子说明一下，这周我想完成1-2的拆页，（第一步：W）我的愿望就是本周六完成1-2的逐字稿，然后交给我师父，并取得师父的同意，（第二步：O）我的成果，我可以有更多的时间去练习，可以过1-2，离我变成3级拆书家又近了一步。（第三步：O）我的障碍在于，我希望一次性的把1-2的拆页做到完美，争取一次通过。这就需要我找个大块的时间，把每一个步骤都完成到最好，想想时间的问题，可能就拖延了。（第四步：P）我的计划是，不要要求自己一次性写完，而是每次都尽量多写一些。我的（X）就是每次我想等到有时间一次性完成的时候，我的（Y）就是告诉自己，每次多完成一点，就离完成又近了一些。这两天我也是这么做的，每次多完成一点，让自己离目标更近一点。从而拖延症减轻了一些。

接下来，我就进入A的环节。各位伙伴已经读过原文，也听了我的解释，也听了我讲的一个小例子。请各位伙伴做一个思考，在我们过往的经验中，有没有可以使用或者使用过WOOP的情况，成功的或者失败的都可以。接下来，请各位伙伴用1分钟的时间，思考一下，然后，再请三位伙伴，逐一的分享一下。

【分享者1】

我想起了，我当初学英语，我的当时任务就是，我想要先背单词然后逐步的学好英语，最后能达到和老外自由交流，那个结果就是我能跟老外自由的交流对话，最大的障碍就是坚持。

太难坚持了，尤其是中间这么多年都不太学了，然后呢，我计划每天要被五十个或者四十个单词，但有的时候我特别忙，我就不背了。大概坚持了200多天，结果忙了一段时间，就放弃了。

现在想想，如果要是使用了WOOP的这个方法，可以设计的行动计划是，如果说我这天工作特别忙，我就可以背3-5个单词。我想，这个学英语的事情，应该可以坚持到现在，应该能够有更好的结果。现在我想，还是要用这个方法，重新再来试试。

【A2：以后我怎么用】

感谢三位伙伴的分享，接下来呢，我们就进入A2的环节，请各位伙伴用今天我们学到的WOOP的方法，给自己做一个规划：在未来有哪些想要使用WOOP去克服的拖延的事情呢？

这里要给大家提个小要求：我们做的这件事的目标要明确，完成的时间要明确，具体的做法要明确，然后要有可能衡量的结果。接下来，我给大家举个小例子说明一下。

【目标】在7月迭代自己的另一门课，金字塔原理，并且在公司内部进行试讲。其实这个计划，在3月份就开始了，结果因为要筹建哈尔滨拆书帮，还有要给哈尔滨的人资小伙伴去讲课，就给耽误了。

【愿望】开发一个适合哈尔滨的金字塔原理课程；

【结果】朝着商业讲师的方向，更近了一步；

【障碍】这门课程虽然以前讲过，但是要开发一个哈尔滨当地的版本，还是需要反复的练习，还需要重新修改PPT，把案例更换成现在哈尔滨的同事们更熟悉的案例。感觉这个过程好复杂，要花费好多的时间，首次试讲还有失败的可能。

【行动计划】当（X）出现的时候，我想到要失败的时候，当我想到很复杂的时候，我就（使用Y）告诉我自己：每次都付出一点点时间，这个事情的复杂程度就降低了，即便是失败了，对于我来讲，也是一个大大的进步！

接下来，请各位伙伴想一下，自己未来的行动计划及目标，可以写一下。

 【分享者1】

目标：从后天开始（下周一），坚持学习英语单词两年，并使用WOOP的方法克服拖延症。

具体行动：

【愿望】坚持学习英语单词两年，积累15000个词汇量

【结果】可以与老外对话，对于进入外企的目标又更近了一步；

【障碍】经常在忙的时候比较容易放弃，干脆就不学了，结果过一段时间就放弃了；

【行动】如果出现了特别忙而不像背单词的情况，就强迫自己只背2-5个单词。

好的，我看到三位伙伴都已经写完自己的规划，也希望我各位伙伴有机会能够自己的规划分享给其他的伙伴，在以后的工作或者生活中能够使用这个WOOP的方法来克服自己的拖延症，来提升自己的工作和生活的效率，谢谢大家！