【事件场景】在座各位是否曾经遇到这样的场景：当别人来向你寻求帮助时，你明明有别的安排或者没有多余的精力，却没法拒绝这样的请求；又或者在他人不断的向你的能力界限提出挑战时，因为害怕被人讨厌或排挤，而屡屡拉低自己的承受底线？

【提问】当遇到这类情况时，你的身体会有哪些反应？这些反应会带来什么样的负面情绪？而这些情绪背后又隐藏着哪些没有被满足的内在需求呢？

【影响】“想拒绝”却又“无法拒绝”，过度的纠结导致了我们的焦虑；而忍让和讨好，也透支了精力和情感，让我们疲惫不堪，甚至可能无法正常的工作和生活。

【解决】通过阅读《高敏感是种天赋》，我们可以学习为即将提供的帮助设限，练习去说“不可以”。同时这也给了你绝佳的时间和机会去鉴别身边那些人里，谁是真正的朋友——因为你这个人而不是你能为他们所做的事而跟你成为朋友的。

【学习目标】希望跟随我完成今天的RIA拆页学习，我们能够在对方请求帮助而自己精力不够时，说出拒绝，并诚实说出原因。

【A1举例说明】

我想先邀请大家做一套自测题：

0-4分分别是：0=完全不符合，1=有一点儿符合，2=基本符合，3=较为符合，4=非常符合。

•每件事我总是竭尽全力，以避免不愉快的事情或者失误发生。

•我会花比别人更多的时间来思考如何让事情的进行更为顺利。

•我不习惯船到桥头自然直，经常担心。

•我的心情很容易受到周围的事情的影响。

•如果别人不舒服，我倾向于认为这是我的错。

•面对愤怒，即使不是针对我，也会让我倍感压力

•别人的痛苦会深深地影响到我。

•我很容易感到愧疚。

【I】解释自测题

刚才大家做的测试题，是关于是否有能力在自我和别人之间取得平衡的测试。

先做一个调查。

分数低于8分的伙伴请举手：2人

分数在9-16分之间的请举手：4人

分数在17-24分的请举手：3人

分数高于24分的请举手：1人

我很惊喜的发现今天在现场居然这四种类型都出现了。

•得分0-8：说明你能完全客观的看待事物，注重自己的主观感受，不易受他人情绪或环境的影响。

•得分9-16：大多数人可能会处在这样的水平。

•得分17-24：说明这类人比较缺乏安全感，他们的情绪和判断比较容易受到其他因素的影响，同时习惯于先在自身寻找原因。

•得分25-32：这类人极度缺乏安全感，他们倾向于通过社会评价来衡量自身价值。同时焦虑和抑郁水平高于前三类人群。

得分越高，敏感程度越高。如果你的分数超过了24，那么你可能是一个高度敏感型人。相比于一般人，你更在乎他人和环境。

【预防异议】当然这个测试结果用来描述人的时候，肯定不是非常全面的。许多用来矫正误差的客观评价方法未被纳入考虑，并且测试结果还会受到当天心情的影响。因此我们只把这个结果作为一个参考。

下面给大家一分钟时间阅读拆页，结束的伙伴可以给我一个示意。

拆页片段

你的内在小孩，是不是总担心被抛弃

相比于一个复原力强的孩子，那些神经系统异常敏感的孩子在被陌生照料者丢在一边，甚至有过被抛弃经历的，会受到更多伤害，也可能会提升他们的焦虑水平。

有时，你并没有意识到自己其实已经是一个成年人了。你仍然像小时候一样害怕被抛弃，好像自己仍然非常弱小、无力，无法依靠自己生存下来一样。

所有小孩都需要足够的照料，否则他们很难存活下来。但是，成年人却可以在荒芜的沙漠中独自存活数年。如果有人提醒你，你不再是小孩了，你可以靠自己生存下来，生活也不再那么危险，你或许就不再那么焦虑。但是你的恐惧已深入骨髓，只有新的经历才可能撼动你的神经系统，改变长期固有的状态。当语言不再有效时，我们就需要用自己的亲身经验来改变固有的观念。

我决定不再在办公室做一个委屈求全的人。我迈出的第一步就是告诉我的同事：她高声打电话的声音严重干扰到我了。我为此在床上辗转反侧一整晚，脑海里浮现各种可能的结果。我想象她会非常生气，甚至直接跑到经理办公室要求把我换到其他办公室。

整个早上我都坐立不安，试图寻找一个机会跟她聊一聊。但是每次都失败了。

午休的时候，我出去散了散步，整理了一下思绪。回来之后，我深吸一口气，将心里早已想好的话告诉她。我的心剧烈地跳动着，我努力保持呼吸均匀。似乎一切都安静下来，我焦虑得不敢头。时间变得如此漫长。然而，她说到：“我希望你能更早地告知我。不过还是谢谢你现在讲出来。”于是，我们一起协商，并为此找到了解决方案。这是一个美好的结局。后来我意识到，我好像更喜欢她了，我能感觉到她也是如此。如今，我们开始分享更多的想法了。

这次经验极大的鼓励了我。于是，我回到家，诚实地告诉丈夫，他晚上起床开灯其实会影响到我。

莱恩（Line），43岁

【I】拆书家讲解引导

拆页中的举例中可以看到，高敏感人对于灯光、声音等的觉察更为敏感。为了防止环境中持续存在刺激源，高敏感人需要去告知TA停止这类干扰。而事实上对于普通人来说更可能发生的一种情况，是别人在职场或者生活中向我们提出一些以“当下的状态或能力”无法满足的要求。这些要求也是对我们本来计划的干扰和刺激。

【WHAT】想问问在场的小伙伴，在这样的情况下，大家能够比较轻松的拒绝别人吗？

学习者摇头。

【WHY】就像拆页中提到的，高敏感人对于维持工作之余能够有助于恢复能量的空间的需求，较一般人更强烈。而对于一般人，几乎每天都被职场的奔忙鞭笞着前进，为了追逐工作目标保持着连轴转的状态。下班后的时间，还要照顾自己的家庭，有时候还要安慰朋友。想一想，除了讨好上司、照顾家人之外，你是否会有意识的提醒自己需要停下来，照顾自己的身体健康，也呵护疲劳的内心？就好像我自己上一份工作的试用期，我一心只想要完成远超过承受极限的工作，每天加班到晚上10点、11点，担心领导以“完不成工作”为由开除我，而不知道争取自己的正当利益，在健康和心理上都受到了伤害。

下面邀请大家来想一想：你们“不去拒绝”的原因是什么？你能够通过完成这件事“得到”什么？

学习者分享

学习者一

泡泡爸爸：“因为在意对方的感受。”

拆书家解析：“因为你在乎那个人，是吗？”

泡泡爸爸：“是的”。

学习者二

小娟：“因为去帮忙别人是我们天生的一种追求。从小我们就被教育要乐于助人。”

拆书家解析：“是的，你指的是社会道德和伦理对我们的要求，它是高于我们本身的规则和标准（超我）。而人天生是追求快乐的，因此人格里最本真的那一部分（本我）希望我们照顾到自己的感受。”

小娟点头，表示同意。

拆书家：这也是为什么我们今天来讨论如何在取得别人理解的基础上拒绝对方（自我），以取得这两个部分的协调和认可。

【以下是给看实录ing的心理学爱好者的小福利：弗洛伊德的经典精神分析理论认为人格结构由“本我”、“自我”、“超我”三部分。 “本我”即原我，是指原始的自己，包括生存所需的基本欲望、冲动和生命力。它大部分属于潜意识范围，我们无法察觉到。“本我”按照快乐原则行事，不理会社会道德、外在的行为规范。“自我”是可意识到的思考、感觉、判断或记忆的意识部分。“自我”的机能是满足“本我”的冲动，而同时不违背社会规范。它遵循的是“现实原则”，为“本我”服务。“超我”是人格结构中代表理想的部分，它是个体在成长过程中通过内化道德规范、内化社会及文化环境的价值观念而形成，其机能主要在于监督、批判及管束行为。它遵循的是“道德原则”。】

正如两位学习者所说，这些“得到”可能是一段人际关系，可能是一些现实的利益，让你们很难去拒绝一个人。

【HOW】那怎么才能在照顾好自己需求的前提下，在别人的行为或要求影响到我们时，去拒绝对方呢？

1. 评估目前自己手头正在进行的工作、时间和能力，列出清单。

2. 评估帮助对方会给自已带来的获益和损失。例如：

•评估做这件事的时间和能力；

•如果帮助对方做这件事能够得到什么好处；

•如果做这件事情会带来什么损失

•如果不做这件事会带来什么损失

等等

3. 拒绝对方或提供替代方案。

（1）如果对方的事和自己的安排冲突，说明理由，拒绝对方；同时用到共情：“看起来你真的很需要帮助，只不过我的事情刚好也在这个档期，很抱歉没法直接帮助到你。“

（2）如果可以将自己优先级较高的事情完成，有余力时可以说明情况，如完成自己的事情后可以帮助他，或可以帮忙、但只能到某种程度。采用的句式可以是“目前我需要先完成这项工作，完成之后我大约可以在……（这个时间段）……帮你做掉（这个部分的事情）。”

【举个例子】

我们实验室的PI之前通过助理给我交代单位年鉴中翻英的工作，还要求我一周之内完成。不懂得反抗的我只知道傻呼呼的做，导致没有时间做本职的研究。后来文章、实验进度慢，还被老板骂。如果应用拆页中建议的方法，我会如何做呢？

1. 评估自己手头正在进行的工作、时间和能力：我是研究生，做实验是我的本职工作。因此首先我要预留看文献、设计课题和做实验的时间。而翻译年鉴这件事谁都可以做，不是非我不可。

2. 这个事情能够给我带来的获益和损失：获益几乎没有，损失就是我要夜以继日的面对电脑翻译，对精力和眼睛都是一种消耗。

3. 拒绝对方或提供替代方案：这个事情理论上是每一年的新研究生来做，这次已经第二年分配给我了，我可以建议助理找师弟做。而且年鉴分了两个学科，其实只需要资料汇总前，让提交材料的个人先翻译好再汇总校对即可。

因此我会说：“我现在是博士二年级，还有实验要做，没有多余的时间承担这份工作。师弟刚进实验室，更有时间，我想他会更加合适。”

【A3】现场演练，促进参与 8-12分钟

小软是公司里的小职员，这段时间从项目A组调到B组，之前的工作转交给了同事大糊。今天本来就有手头有一个文案要截稿，正埋头苦干，大糊电话打过来，说：“小软，你之前那个项目有一个环节目前运行一直出问题，你能帮忙看看吗？”小软跟他通了半小时电话，还没讨论出所以然。下面邀请大家进行角色扮演，一个扮演小软，一个扮演同事大糊涂。如何利用I便签中说到的方法，来和同事沟通，取得对方的理解呢？

伙伴分享

大糊（谢营）：小软，上次你转交给我项目，有一个环节一直出问题，能帮我看看不？

小软（小娟）：听上去你挺着急的。能告诉我这项任务什么时候要完成吗？【获取对方需求的详细信息，以便进一步根据I便签评估时间和能力】

大糊：我明天就要交给领导了。

-----------------------小软内心活动分割线---------------------------

【第一步：评估自己手头正在进行的工作、时间和能力】

1. 工作：文案；2. 时间：今晚；3. 能力：必须完成

【第二步：评估帮助对方会给自已带来的获益和不帮助对方可能的损失】

•评估做这件事的时间和能力：时间：不定，能力：有

•如果帮助对方做这件事能够得到什么好处：获得大糊的信任和感谢，积累人脉

•如果做这件事情会带来什么损失：浪费时间，自己的文案完不成，业绩受影响

•如果不做这件事会带来什么损失：大糊觉得没有获得我的支持，人脉积分减少

【第三步：拒绝对方或提供解决方案】

-----------------------以下是回归现实对话分割线----------------------

小软：这样啊。我有个文案今晚需要截稿，所以目前没有办法帮到你。你看能不能让我先把手头的工作做完，再帮你看看问题出在哪里，行吗？

大糊：嗯，看来你的任务更急一些，我的明天交就好了。那你先忙你的吧，忙完咱们再联系。

谢谢两位的扮演。大糊的扮演者能说一说你听到小软这么说，有什么感受吗？

大糊扮演者表示：“听到小软的解释，觉得很合理。而且她也提出了忙完自己的工作会帮助我，所以我也觉得挺舒服的。”

很高兴听到你有这样的感受，谢谢你们的分享。

【不这么做的坏处】对于别人的请求，如果来者不拒，我们自身的工作节奏可能被破坏，还不得不付出更多的时间和精力去完成付出和回报不成正比的事务，容易变得疲惫不堪。

【预防异议】当然，对于职场处于权威地位、可能直接主宰我们去留的人物，可能就不适用这个方法。

【A2】布置任务，催化应用

大家现在知道如何照顾到自己的需求，以及如何恰当的拒绝别人。但由于这不符合你目前的习惯，可能猝不及防的被提出请求时，又来不及拒绝别人。所以最后我要给大家布置个小任务，运用“拉人陪练”的方法帮你有效把这个拆页拆为己用。

请大家听好：在接下来的一周内，记下你之前因为无法拒绝别人而让自己很疲惫的一个场景，邀请你最信任和亲密的朋友，扮演那个请求你帮助的对方，使用今天I便签中的方法进行评估和互动，随后把自己的使用方法的心得体会写下发到申活群里。

学员分享

John：关于拒绝这个话题，今天中午我跟我朋友A讨论了一下。A的另一位朋友B开了个淘宝店，希望A帮忙刷单，让自己的店铺多一些好评。但因为A是一名基督徒，圣经的教义要求教徒们要诚实，因此目前她觉得很为难。于是我用I便签的方法引导A去思考这整件事情。

1. 评估目前B的请求：帮忙刷单。

2. 评估帮助对方会给自已带来的获益和损失。

如果A帮助B之后的“得到”：维系一段友谊；

如果A帮助B之后的“失去”：作为一名基督教徒的“内心的平安”；

3. 拒绝对方或提供替代方案。

如果对方的事和自己的理念冲突，说明理由，拒绝对方。同时用到共情：“开淘宝店确实不容易，需要达到一定的业绩，还要高好评率才能维持下去。然而我是一名基督徒，在没有使用过这个产品之前就给出好评，会让我的内心非常不安定——因为这是不合圣经的，也会给我带来比较大的困扰。如果有别的方法能够不通过刷单的方式提高你店里的销量和好评率，我想我会很乐意帮助你。”

然后我扮演A的朋友B，与A进行了以上的对话。

我回答说：“我也能理解你的难处，也谢谢你给我出的主意。我回去再想一想，如果有需要的话，再跟你联系。”做完这段演练，A觉得轻松释然了。

【会后感言】

今天我们学习到如何拒绝别人的求助以达到自我照顾。希望拆页的学习能够帮助大家更为及时和恰当的认识到内心真实需求和自我能力局限，较好的平衡自我照顾、人际交往和职场，成为一个更出色的自我照顾践行者。