学会对他人的越界行为说不

学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。如果你真的想要为生活设定界限，那么你需要明白如何清晰地界定你的界限。否则，你总是处于摇摆不定，被刺激吞噬的状态。高度敏感型人之所以挣扎着想要设置界限，是因为我们的忍受阈限比别人更低。对那些复原力跟强的人来说很容易处理的事情，对我们来说就可能是个大麻烦。

我和一个同行，住的地方相隔200公里，但我们坚持每两个月见一次面，并且每次都是她来我这里。如果我是她，每次开这么久的车已经让我疲惫不堪了，更别提沟通讨论。而她却正好相反，她觉得开车可以让她放松，跟我见面也让她很快乐。我们一般会在一起待3个小时左右。但是我中途需要休息，其实就是我们各自单独呆一会儿。有时，如果我忘记要求休息，那么她就不会主动提出。因为她似乎并不需要，及时她一早就起床开车过来。于是我告诉自己，我也不需要。可问题在于，我如果没有短暂的休息，在最后半小时里我就很难集中注意力了，因为输入的刺激太多，我来不及处理。

利兹（Lise），45岁

你可能常常陷入这样的两难困境：一方面你不想打扰别人；另一方面你需要谨慎考虑你敏感型人格的需求，否则你很可能因为被过度刺激，甚至因此生病而更加麻烦他人。

跟别人聊一聊你内心的挣扎或许会有所帮助：

我并不是要赶你走，而是如果你能离开一会儿，会对我们的交流更有帮助。因为我现在很累，很难在我们的交流过程中注意力保持集中。

我很希望自己能继续留下来，但我实在是有些累了。如果我现在不回家休息，明天我就没精力做家务了。

虽然我非常不愿意结束我们如此有趣的交流，但是如果我们能只选一个我不这么累的时间继续我们的对话，我想我们会收获更多。

或许你对诸如此类的两难困境十分熟悉，因为你总是挣扎着想要从中选择一个让对方更满意的方案。最终，你会疲惫不堪而无法考虑周全，甚至不加解释地直接起身离开，或者希望不被注意地悄悄溜走。

相反，当你将内心的挣扎说出来，它很可能就自行解决了。对方也会尊重你的决定，因为你征求了他/她的意见。

书籍介绍：

【Feature】今天又带来这本书，《高敏感是种天赋》，《LOVING YOURSELF：A guide for highly sensitive people and other delicate souls》——高敏感人群和其他脆弱灵魂的“爱自己”指南。作者伊尔斯.桑德，是一名集心理学、哲学和神学修养于一身的心理咨询师。身为高敏感族的一员，她更能体会人际交往中的困顿与苦处。可以说这本书是作者和其他高敏感人群的内心独白和亲身感受。

【Advantage】书中关于交往困境中当事人感触的描写，比类似书籍更加细致入微。透过高敏感族的讲述，读者就像带上放大镜去体会日常人际交往中，常常被对方或自己忽略、却真实存在的情绪和感受。

【Benefit】通过阅读作者以独特视角撰写的文字，读者得以重新认识到每个人性格中都会有的“敏感”的一部分，意识到“高敏感”是一种能够细致觉察情绪、更能共情和爱人的能力，这能够帮助我们接纳最真实的自己。

【学习目标】希望在跟随我进行了今天的RIA学习后，学习者遇到人际交往中令自己感到不舒服的情景时，可以通过I便签的方法，帮助我们学会分辨自己的心理底线，并以更为理性的方式告诉对方。这样在照顾到对方的立场的同时，实现自我照顾。

给大家两分钟时间阅读拆页，结束的伙伴可以给我一个示意。

像拆页里所提到的，我们需要知道自己在人际交往中产生不适的临界点，也就是“阈值”在哪里。这样能够及时察觉警示并告诉对方，希望对方能留给我们一些空来缓一缓。但社会中的惯例，似乎要求我们对别人宽容，才是一个懂得社交分寸的nice people。举个我自己的例子吧。

【举例说明】

A1

我有一个同事，也是我的老乡。俗话说“老乡见老乡，两眼泪汪汪”。在一个院区上班的时候，我们常常相约晚餐，然后逛一逛、减减肥。女孩子最喜欢的就是看衣服了。每当进入一家小店，我们就会重复接下来的对话：她反复的问我这件衣服“好不好看”，我说“还挺不错的”；然后她再强调一下她觉得不满意的地方。或者问我要不要买：当我说“买”，她说“好贵”；说“不买”，她说“可是真的好好看啊”。最终结局常常是没有买。之后几次我就学乖了。明确跟她说：“你不要问我意见，反正你也不会采纳的”。听到这话，她倒觉得委屈了。她说自己是很真诚的在问我的意见，并且会把我的意见纳入考量。然而从非言语信息和事后的结果来看，她并没有像她说的那样，尊重我的意见。于是我们会定期“疏离”一段时间。等到恢复见面，又会再各式各样的事上重复这样的过程。我觉得自己是付出了体力和心力来维护这段友情，可是也没见我俩的感情有升温。

那么如何避免这种“费力不讨好”的情况呢？我认为可以按以下三步来做：

【I便签-细化原文步骤】

第一步，尝试察觉自己身体症状或情绪。

身体是潜意识最直接的表现。通常一开始出现的就是生理症状，比如头疼、冷汗、心跳加快、坐立不安等等。通过身体症状可以反推出当下的情绪，比如恼怒、恐惧、焦虑等等。

第二步，进一步体察自己的想法和感受，了解背后的“想要”。

       负面情绪背后隐藏着一个没有被满足的需要。当我们找到了那个“想要”，并去满足它，负面情绪也自然而然会消失。

【回到原文】 比如拆页里的利兹。她可能会觉得有些累或者不能集中注意力（身体症状），这令她感到自己有些难以应付接下来的谈话。她的“想要”可能就是休息一会儿。

最后，告诉对方，“说说内心的纠结”。

对一些基本的情感和生理反应，每个人都是共通的。在描述清楚自己的情况之后，对方也会共感到我们的立场。常用的句型可以是：“现在的事情要我有一些……（身体症状），我感到……（情绪），我想我可能需要……（内在需求）”。

A1+

再回到我朋友的这件事情。

第一步，察觉身体症状。首先，她问我意见却又不采纳的时候，我觉得心塞、头脑发热。第二步，体察自己的感受和想法。那几个小时里，我感到自己就像她的一个跟班，她根本就没有考虑我的感受和建议。因此这里面存在一个“被尊重”的“想要”。第三步，告诉她，“咱们平时难得见一面，我很重视我们的相聚。可陪你逛街的时间里，我觉得你只是随口问我意见，却从来没有采纳我的反馈。这种情况让我觉得有些心塞，我感到有些失望和不被尊重，我可能需要你更重视我的意见，并真正纳入考量。”

【适用边界】当然I便签也是有适用边界的：对象要是能讲得通道理的人。如果对方还没有自我成长到能够真正的共情和换位思考，可能这段时间先暂时保持距离、照顾到我们自己的感受，才是最好的办法。

接下来我想邀请大家跟我一起来做一次角色扮演～

【A3】

小A和小B是两室一厅合租的室友，两人生活习惯差不多，相处起来也不错。有一天小A回家的时候，发现冰箱里自己准备作为晚饭的食材没有了。刚巧小B回来了，小A问她。小B说：“哦，我今天中午回家拿东西，刚巧中饭时间，我也饿了。可你知道，平时我都在公司吃，晚上买回来。我一看冰箱里有一份咖喱饭，就热了吃了。你看我们两个关系这么好，这么小的事，你应该不介意吧？”小A其实挺饿的，再出去买饭或者叫外卖还要等时间。可虽然心里不舒服，这句话一过来，反倒是不知道说什么好了。

下面请三人一组，分别扮演小A，小B和观察者。

1）扮演小A的伙伴可以先按照自己平时的反应来做一遍。

2）然后运用我们今天学到的三步骤再扮演一次，看看小A应该如何跟小B沟通，说明自己的感受，表达自己的“想要”，告知小B下次再想借用自己的东西时，应当怎么做，自己比较能接受呢？

两次扮演后，扮演小B和观察者的伙伴可以分别谈一谈自己的感受。

OK，NOW，ACTION！

A3模拟：

场景一：平时表现

A：（心理活动）哇靠！他已经吃了我十次咖喱饭了（双手紧握，头顶冒烟）

B：哎呀，这个咖喱饭都快过期了……

A：（拍桌子打断小B的话，想用眼神杀死小B）

B：（被眼神吓到）好吧，是我吃了。

A：再也不理你了！（摔门进自己房间）

B：好怕怕（白细胞死掉好多）

场景二：采用I便签新方法

A：小B，现在我有点头痛，是因为我感到很愤怒。我想要你尊重我的个人空间，你不要一而再再而三的吃我的饭盒。如果下次你还要吃，请你吃完记得补一个进去。

B：好的，下次我要是再吃，我就买一个你喜欢的东西，补到冰箱里。你看可以吗？

A：嗯，这样还不错。

情景模拟观察家：

我觉得小A的改变很明显。场景一我感觉小A平时还是比较能忍耐的，但到了第十次真是忍无可忍，情绪也很容易爆。他有自残、有愤怒，也不想再跟小B继续做朋友。而场景二中应用I便签的三个步骤，小A没有像之前那样，放任负面情绪内化攻击自己，而是开始反思。并且他在反思过程中，能够逐渐从情绪里走出来。同时I便签的步骤和例句能够帮助两人有效沟通，取得相互理解，这段关系也可以继续下去。

【会后感言】

事实上每个人的人格中都会有敏感脆弱的部分；或者说谁的人生中，没有一些这样的时刻呢？以往我们被社会规范和伦理道德的条条框框所限制，常常太过照顾对方的感受，而忽略了自己在一些“敏感”的时刻，同样需要被呵护。在今天的学习之后，希望大家在今后的人际交往中，能够察觉自己的临界点，而非极限，有想法及时沟通。这样可以少一些委屈，多一些舒服和快乐。我们也会拥有更多时间和能量，把自己照顾好，也留给了别人成长的空间。