开场： 大家好，我是佳佳，F:今天我要为大家拆解的是这本《终结拖延症》，作者：美国的威廉•克瑙斯博士，他是拖延治疗领域首屈一指的世界权威，他提出了一套三管齐下的综合方法。
A：这本书是心理学学习者不可或缺的必读书目，它不但能帮我们变得更加成功，也能让我们更能享受学术研究的乐趣。
B：每一个与拖延战斗的人，都可以从本书中发现新鲜的观点，快速见效的技巧和强大有效的自助练习，为自己开启一种卓有成效的快乐生活方式。
调整拖延思维的ABCDE方法。
分组：首先请大家两人一组，我们现场拆书与您自己使用RIA略有不同，您无需读过这本书，只需要跟着接下来的步骤我们一同来参与即可。
调整拖延思维的ABCDE方法 美国心理学家艾伯特•埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维，这个方法组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。 A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。 B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。 C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的主物，就是这种结果。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等。而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。 D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。 E（effect)是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。 在D阶段，你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。 |
好，看大家基本上都已经阅读完毕了，接下来进入到我们的I环节，也就是用自己的语言来重新复述原文片段的内容。
解决的问题：（what）拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。这个定义适用于从回电话之类的小事到做商业计划之类的大事乃至戒烟等各种不同情形。学习ABCDE方法，我们可以对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。对拖延症思维方式最有力的
前因后果说明：（why）在你的生活中那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延。（通常做法）如果你总是因为前一天所遗留下来的事情而压得喘不过气来，习惯性地拖延，那么即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感。（不这样做的坏处）
步骤：运用ABCDE对抗拖延法：
A、是什么阻碍了你做这件事？
B、分析诱发性事件的重要程度？
C、判断“以后再做”还是“立即行动”？
D、对质疑思维来进行劝导干预：对以后再做的决定进行隔离处理，对立即行动进行积极的回馈来鼓励自己。
E、成功克服拖延后，通过成功的案例来管理自己的感受，让自己以后变得更加积极和主动
案例：下面的这些质疑就可以应用于对抗“以后再做”安排日程表这件事的想法：
下面是我自己的一个案例：
我需要列一个日程表时，突然想起很久没有给家里打电话
对应A：给家里打电话阻碍了我继续写日程表
对应B：分析是因为日程表繁琐，我一下子搞不定，又想起好久没有给家里打电话；
对应C：到底是放下做了一半的日程表，先去打电话还是继续工作：把日程表写完？
对应D：质疑案例：现在先列出日程表，再给家里打电话，又会怎样呢？
回答案例：我将会打破拖延的链条，并且搞定压在我身上的任务。
“以后再做”的借口：那我还是想先打电话，再处理我的日程表吧。
质疑范例：打电话估计也说不了两句，因为会心不在焉的想着未完成的日程表。
对应E：我马上处理我的工作压力：日程表，在没有压力的情况下再给家打电话轻松聊天。这才最好。
A1
接下来，就正式进入A1环节哈，激活我们与之相关的经验。大家可以想一想，在你们的工作或生活中，有没有过这样的经历？
（显像提问的A1）请回顾你自己最近的一次拖延的事情。你在日常的工作或生活中，有没有遇到重要但又十分想拖着不想做的事情，那是什么时候？是什么事情？
A2
拆书家提问设计（逐字稿）：接下来呢，进入到我们A1+阶段。下面请大家用4-5min在刚刚分好的小组内部进行交流分享：假如你坐着上时光机再次回到刚才你写下的那个推延的问题，你会怎样做？
交流完之后，会请小伙伴来进行分享哈。每个人可以用1-2min的时间描述相关经验与催化应用，尽可能详细哈，这样呢，会比较有助于接下来的应用。
好的，看到大部分同学都已经完成了哈，“接下来我们来请一位小伙伴分享一下自己的案例吧，有谁愿意主动分享一下呢？（自愿：恩恩，好的，请这位小伙伴跟大家分享一下；无人：嗯，那我就随意点一个伙伴了哈，请这位小伙伴来描述一下自己的经验吧）”。
好的，谢谢这位小伙伴，今天我所带领大家拆解的片段就到这里了哈，希望大家可以切实的运用文中的片段，反复练习“通过ABCDE质疑”的方法，拜托拖延，走上人生巅峰。谢谢大家！
