【主题】如何自行培养压力新思维

【图书】自控力——和压力做朋友

【章节】第一章：改变我们的思维模式：什么是压力？压力真的都是负担么？

【页码】P43-44页

R（原文片段）：  

    第一次“公开标签”思维干预发生在一家财富500强公司。员工被邀请参与一个压力管理培训，229名大多数中年的员工注册加入。约一半的人被随机安排接受2个小时的压力思维培训，而其他人被放在等待名单之上。

    培训开始，员工们了解了有关压力利弊的研究，之后学习了思维模式的影响，包括克拉姆之前的实验结果。他们被清楚地告知，培训的目的是帮他们选择更为积极的压力思维。

    为培养新思维，员工们被要求回顾自己与压力有关的体验，包括压力有助益的经历。他们还学习了三步法，以便感到压力时锻炼新思维。

    第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。

    第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？

    第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？实验人员鼓励员工记住这三步流程，每天在感到压力时至少练习一次。

    3周之后，研究人员回访了参与者。接受培训的人在压力思维方面有所转化。培训前，员工们基本秉持着压力有害的思维，但现在更容易看到压力的好处。他们也更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况更少，身体更为健康。工作上，他们感觉更专注，更有创造性，更为投入。思维转换最彻底的员工——从最消极到最积极体现出最大的改善。干预发生的第6周做的最后跟踪表明，这些好处得到了保持。

    相比较，被置于等待名单上的员工，没有这样的改变——直到他们也接受那2个小时的培训。之后，和第一组一样，他们报告了同样的思维变化和提升。重要的是，员工报告的压力事件数量的多少，无法解释这些好处。干预没有减少压力，而是转化了压力。

    （不那么做的坏处 一般做法+坏处）我们在工作和生活中都面临过有压力的时刻，这些压力带给我们的感受通常是紧张和焦虑，所以在大多数人的意识中认为压力是有害的，是应该避免的。当对压力持有这种消极想法的时候，我们会害怕压力，一遇到有压力的事情就想逃避，这种逃避带来的一个直接后果就是可能会让自己失去很多成长锻炼的机会。

    但实际上如何呢？压力真的都是负担么？科学研究发现，压力本身有利弊两方面，有有害的一面，同时也有有利的一面，两种结果都有可能，我们的观念会影响哪个结果更容易出现，用作者的话说，就是“你期望的结果，就是得到的结果”。所以拆页内容提到的思维干预实验，其目的就是要转变受训员工的压力思维模式。这些员工在培训前，基本秉持着压力有害的观点，接受完培训后，他们转换了压力思维模式，选择看到压力的好处。这种压力思维模式的转变，使得受训员工的压力应对能力大幅提升，抑郁和焦虑减少，身体更健康，工作也更专注。（拆页给的解决建议）那么如何自行培养这种积极的压力新思维呢？可以遵循如下3个步骤：

    1、接纳压力，当你感觉到压力时，承认压力的存在，接纳它而不是急着赶走它。

    2、联结意义，只有对自己在意的事物，你才会感觉到压力，分析压力背后的积极目的是什么？你为什么会如此在乎？

    3、列出行动计划，考虑你可以做些什么来帮助你达到目标？

    （给出自己的正面例子）举个我自己的例子，上个月我主动承接了一个任务：给公司的一个重要客户做一场培训。这是我第一次走出去给外公司的人员做培训，所以当时领完任务之后，立马感觉到一股巨大的压力，内心很紧张，正当我想打退堂鼓的时候，脑海中突然浮现出压力新思维培养的三个步骤，于是，我就尝试着按这3个步骤给自己疏导了一下：（第1步：接纳压力）首先，我对自己说，是的是的，我感觉到了压力，我感觉到自己现在很紧张；（第2步：联结意义）接下来我又问自己，为什么会这么紧张呢？自己在意的到底是什么？稍一分析，原来我是担心自己在现场表现不好的话，会影响公司在客户心中的形象，我的积极动机是想以专业的形象，在客户面前有完美的表现；（第3步：列行动计划）最后我又问自己，为了达到完美的培训结果，接下来我该做些什么呢？我迅速的拿出纸和笔，列出了接下来的行动计划，包括何时输出培训方案，何时写培训胶片，什么时候开始演练等。从接受任务到现场培训，中间差不多有一个月的时间，在这一个月的时间里，压力一直都在，但因为我选择了用积极的视角来看待压力，关注压力背后的意义和压力带给自己的动力，所以自己并没有在压力下退缩，而是每天都按照行动计划积极准备。值得欣慰的是，最后在客户现场的发挥非常完美，我也因为勇敢的突破了自己的舒适区而获得了重要成长。

    最后，我再总结一下本段拆页内容的核心思想，大家记住3个动词就好：接纳、联结、行动。

【A1】激活经验+【A1+】促进反思

拆书家提问设计：

以上就是我对拆页内容的解读，接下来进入演练环节。(A1)现在请小伙伴们回想一下，在自己的过往经历中，有没有经历过因为害怕压力，从而让自己错失了某个事情、某次活动、或者某个机会呢？比如部门领导想委任你做团队leader，但你觉得压力太大，担心自己带不好团队，从而拒绝了这次机会；又或者你想成为拆书家，但一想到打怪升级就压力山大，所以一直在原地徘徊不敢成为会员；又或者你想对心仪的对象表白，但一想到有可能被拒绝就倍感压力，犹豫了好几次，终究没敢说出口等等诸如此类的遗憾事件，你是否曾经经历过？请想一想，想好后在组内轮流分享。（A1+）同时请大家讨论一下，在学了今天的压力新思维培养3步法后，可以如何处理当时的压力事件？现在开始讨论。

学员冬青分享记录：

(A1)我在前两周准备RIA训练营结业表演作业时，感受到了压力，有畏难情绪出现，当时虽然没有放弃，但也拖延了好久才把作业准备好。

(A1+)学了压力新思维培养3步法后，我可以按照如下步骤梳理当时的压力：

（第1步：接纳压力）首先承认，写表演作业的确给自己带来了压力，接纳它；（第2步：联结意义）接着，思考写作业这件事的意义，可以在老会员面前有个展示自己的机会，并且与老会员更好建立联结；（第3步：列行动计划）最后列出行动计划，包括写拆页，找老会员把关等。

【A2】催化应用（可选）

拆书家提问设计：

小伙伴们刚刚回顾了一个过往的失败经历，时间坐标指向过去，现在我们将坐标指向未来，思考一下在你以后工作、生活中的哪些场景下可以把压力新思维的这个知识点应用起来？想好后把应用计划写下来，特别提醒，计划一定要具体可执行，有明确的完成期限，是否达成可验收可测量。有些小伙伴可能没有思路，我先抛块砖， 比如你下周或下个月要参加一场重要考试，考试成败对你而言意义重大。正常来讲，在整个考试准备过程中，你是有压力的，特别是随着考试临近，你感觉还有很多知识点没来得及复习的时候，压力会更大，那么在这些压力来袭的时刻，是不是可以考虑利用今天学到的三个步骤，先接纳压力，再梳理压力背后的意义，最后利用压力带给自己的动力积极行动起来，而不再只是被动的焦虑？

学习者案例记录：

大部分小伙伴现场都写出了具体的应用计划，因为此部分可选，未找人分享。

（片段一与片段二过渡）拆页一教会我们如何培养自己的压力新思维，选择看到压力的好处；在思维转换的基础上，接下来我们可以进一步了解，当自己身处压力现场，出现很强烈的紧张反应时，如何将紧张转变为兴奋，转变为可以帮助我们有更好的表现的资源，这就是拆页二的内容。

【主题】转化压力：变紧张为兴奋

【图书】自控力——和压力做朋友

【章节】第四章 全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战

【页码】P118-119页

R（原文片段）：

     听上去是陈词滥调了，我的许多学生报告说，当感觉紧张时告诉自己是兴奋的，这确实管用。我的学生玛丽里最近成了瑜伽教练——她梦寐以求的工作，同时也带给她很多焦虑。每次教课前，她有压力带来的所有生理反应。她总是把这些感觉贴标签为“焦虑”，认为身体的反应是个问题。“我担心会表现失常，没法教课。”她告诉我说，“有一次，开课前5分钟我取消了课程，因为我觉得自己手足无措。”

　　玛丽里开始试着重新思考焦虑的生理信号。“我依然有同样的感觉，但我对自己说：‘这很好，这是身体想要帮助我更好表现。’”将课前紧张转换为兴奋，帮助她将能量疏导至教学之中。不再企图控制紧张表现，她把焦点转向学生，开始更享受教学了。虽然每次上课前同样的焦虑感受还会出现，但她不再需要出于害怕而取消课程了。

　　重大事件之前如果你紧张，比如会议、演讲、竞赛或是考试，记着焦虑和兴奋之间，仅仅一线之隔。新奥尔良大学的研究人员曾经把心率监视器绑在资深高空跳伞者和紧张兮兮的新手身上。他们发现老手们并不比第一次跳的新手更平静。相反，经验丰富的跳伞者跳前跳后心率都更高。俯冲时越上气不接下气，他们的兴奋和愉悦反应越强烈。当需要跳跃，想要表现得好，不用担心非得强迫自己放松。相反，拥抱紧张，告诉自己你很兴奋，让自己知道正在全情投入。

    （不那么做的坏处 一般做法+坏处）在座的小伙伴儿我想应该都体验过身处压力现场的那种紧张感,以及相伴而来的一系列生理反应——比如心跳加速、手心出汗、身体发抖。大部分人会认为这些身体反应是一种障碍，会影响自己的正常发挥。当对压力反应持有这种消极看法时，我们会将注意力放在掩饰紧张，努力让自己放松上面，这样对正在进行的活动就没办法全力投入，导致表现真的很糟糕，于是我们就愈发相信是过度紧张导致自己发挥失常，视紧张为洪水猛兽，让我们陷入一种越担心越紧张的怪圈。

    拆页内容讲述了作者学生玛丽里的真实故事，她是一名瑜伽教练，每次上课前都非常的焦虑，并有一系列的生理反应。开始，她非常担心这种紧张会让自己表现失常，有一次甚至在开课前五分钟取消了课程。后来她尝试重新思考这些压力反应的意义，将它们视为身体想要帮助自己的信号，是可以利用的资源而非障碍。思维转化之后，上课虽然还是紧张，但她不再试图掩饰，而是把焦点转向了学生，开始享受教学了。

    （细化拆页行动建议）玛丽里是如何做到将紧张转变为兴奋，将压力反应转变为自己的能量和动力的呢？我将她的做法提炼出了如下3个步骤：

    1、拥抱紧张，接纳伴随紧张而来的一系列生理反应；

    2、告诉自己，“我很兴奋，这是身体想要帮助我更好表现的信号”；

    3、转移焦点，全情投入在你正在参与的重大事件中。

    （举自己的正面例子）接下来举个我自己的例子，说明我是如何应用这3步法，顺利通过驾考科目二考试的：去年6月20日的上午9点，我坐在东方时尚驾校的备考大厅里等待参加科目二的考试，现场大约有两三百人在排队等候，一直等到11点钟考官才通知我到考场参加正式考试。在这2个小时的等待中，我一直处于高度紧张的状态，并体验到了由紧张带来的多种生理反应，心跳加快，呼吸急促，不停上厕所。那段时间我正好在读《自控力》这本书，知道将紧张转变为兴奋的3步法，于是我就实践了一遍：

    （第1步，拥抱紧张）首先，我将注意力放回到自己的身体上，认真体验每种生理反应带给自己的感觉；

    （第2步，告诉自己很兴奋）接下来，我对自己说：我现在很兴奋，这是身体在给自己提供能量，想要帮助自己有更好表现；

    （第3步，转移焦点）最后，在考试现场，我把注意力全部集中在了考试本身，不再考虑紧张这件事，因为我坚信紧张是给自己提供动力的资源而非障碍。考试过程很顺利，一次性过关。这就是我应用紧张转化3步法的一个实际案例。

   （预防性讲解）有些小伙伴可能会有疑问，拆页一的3步法与拆页二的3步法有何不同，步骤看起来差不多。拆页一到3个步骤是告诉我们如何转变自己的压力思维模式，从压力有害转变到看到压力的好处，这是思维转化的过程；在这个基础上，拆页二告诉我们如何把压力反应提供的能量，更好地利用起来，这是压力转化的过程。在面临实际问题时，可以把两个拆页综合起来应用。还以我考科目二为例，在准备阶段想到考试有压力的时候，可以应用拆页一提醒自己压力背后的意义，并制定详细的练习计划；等到身处考试现场，身体产生强烈生理反应时，就可以利用拆页二的三步法，将身体反应视为帮助自己的资源，把紧张变为兴奋，助力自己更好表现。有些小伙伴可能还有疑问，将紧张转变为兴奋的三步法会不会有点自欺欺人，无论再怎么转化紧张，也不如不紧张的人表现好？还真不是这样，书中给出了大量的研究数据证明，在压力下感到紧张的人比不紧张的人表现要好，而且是越紧张表现越好。当然有一个前提就是你要相信身体反应是资源而非障碍。

【A3】促动参与（场景设计）：

以上就是我对拆页内容的解读，接下来进入演练环节，我给大家设计了一个演练场景，请认真倾听：假设你今天来到活动现场，是为了给你的好朋友加油鼓劲儿，今天有TA的现场拆书。假设你们两个现在正并排坐在一起，还有几分钟就该你朋友上场拆书了，TA突然对你说，她现在太紧张了，感觉说话都颤抖，担心自己一会儿会搞砸。在这种情况下，你要如何应用今天学到的将紧张转变为兴奋的三步法，帮你朋友疏导一下TA的紧张情绪呢？现在请两两一组进行演练，一人扮演你自己，一人扮演你的朋友，演练时间四分钟，四分钟后我会邀请一组到前面表演。现在开始。

学习者案例记录（角色扮演）：

学员张文杰和张洁进行了现场表演，张文杰扮演自己，张洁扮演朋友。

  张洁：我现在好紧张啊，有点发抖，怎么办？

（第1步，拥抱紧张）张文杰：没事，你先闭上眼睛，认真体验一下紧张带给你的身体感觉是怎样的？

  张洁：心跳的好快，手心有点冒汗。

（第2步，告诉自己很兴奋）张文杰：恩，很好，对自己说“我现在很兴奋，这是身体想要帮助我的信号”

张洁：我现在很兴奋，这是身体想要帮助我的信号

（第3步，转移焦点）张文杰：一会上场后把注意力放在拆书步骤上就好，不用担心紧张会让自己搞砸，这只是身体想要帮助你而已。

现在感觉如何？

  张洁：恩，好像管用，自信了很多。

拆书家回应：感谢两位小伙伴给大家带来的精彩表演，张文杰通过应用将紧张转变为兴奋的3步法：拥抱紧张、告诉自己很兴奋、转移焦点，成功将自己朋友的紧张反应引导到一个理想状态。

【A2】催化应用（场景设计）：

现在，让我们将时间坐标指向未来，请大家继续思考，在你以后工作、学习和生活中的哪些场景下，可以将今天学到的变紧张为兴奋的三步法应用起来呢？比如下周你可能要参加一场面试，做一次培训，又或者需要向公司领导做工作汇报。想象一下当你身处这些压力现场，出现紧张反应的时候，可以如何应用今天所学，将紧张反应转化为可以让自己有更好表现的可用资源呢？想一想，想好之后把应用计划写下来，再重复一遍，计划一定要具体可执行有明确的完成期限，是否达成可验收可测量。

学习者案例记录：

现场一位小学员分享了他的应用计划，记录如下：

我下周要参加钢琴考试，当出现紧张反应时，（第1步，拥抱紧张）我首先会接纳它，承认紧张的存在；（第2步，告诉自己很兴奋）其次，我会提醒自己说，紧张是因为这件事很重要，这是身体想要帮助自己更好表现的信号；（第3步，转移焦点）最后我会把注意力集中在钢琴考试本身，不再担心紧张。

拆书家回应：非常感谢这位小学员的精彩分享，这位小学员计划在参加下周的钢琴考试时，将刚刚学到的紧张转变为兴奋的3步法应用起来，分别是：拥抱紧张、告诉自己很兴奋、转移焦点，我预祝你考试成功。

结语：

最后，总结一下今天的学习内容，拆页一告诉我们如何转变自己的压力思维模式，学会看到压力的好处，3个关键词是：接纳、联结和行动；拆页二告诉我们如何转化压力反应，将紧张变为兴奋，3个关键词是：拥抱、兴奋和转移。以上就是我今天的分享，谢谢大家！