【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在遇到轻度抑郁时，不再无意识的陷入沉思。而是用质疑、分散注意力的方式，从低落情绪中抽离出来。

人有三大负面情绪：愤怒、忧虑和抑郁，轻度的抑郁是指过度的焦虑，它是一种心境障碍，主要表现为情绪低落、兴趣减退、疲惫乏力等。有数据显示，全世界每10个人中就有1人存在精神障碍。全世界每4个人中就有1人可能面临精神健康的困扰；到2030年，抑郁症将成为全球最大的健康问题之一。这也就意味着，在未来抑郁症我们或多或少都会遇到。

【轻度抑郁的坏处有哪些】

（正面论证）人如果长期被抑郁负面情绪困扰，将会造成自身免疫系统的下降，从而对身体健康产生很大的损害。（正面举例）比如，睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降。

（反面论证）如果我们能跳出抑郁，把负面的情绪变成积极的情绪，我们的身心状况将会焕然一新，大量的医学研究证明，积极情绪能促使人体免疫系统功能活跃，血液中分泌出大量的免疫生物活性物质，显示出强大的抗病能力。（反面举例）比如，有的人虽然得了很严重的病，如果积极配合医生治疗，又同时保持情绪乐观，则更容易复原。

人为什么会产生抑郁？比较公认的来源有这么几个方面，一是遗传因素。如果家里的亲属有得抑郁的，自己则更容易产生抑郁的心情。二是性格因素。自卑、敏感、胆小、看问题消极、对生活事件把握性差、过分担心。这些性格特点会使心理应激事件的刺激加重，并干扰个人对事件的处理。三是社会环境因素。人际交往、工作压力、家庭矛盾等等诸如此类的社会心理因素都可能导致抑郁的发生。

如何学会对这些负面情绪进行控制，有效对抗轻度抑郁，作者建议我们可以这么做：

一是质疑沉思。抑郁的典型症状就是沉思，不停的思考。通俗易懂的说法就是，没事瞎操心。曾经有一位抑郁患者这么描述自己，感觉得了抑郁后，每天都会经历一次思想上马拉松，非要思考到精疲力竭时，才会放过自己。无独有偶，《伯恩斯新情绪疗法》一书中也提到，思维决定情绪，想要破解情绪首先要破解思维。如果我们一旦有抑郁的情绪上来，可以从破解思维入手问自己这么三个问题：我在担心什么（what）？为什么我要担心这个（why）？担心有意义吗（value）？先从思维上瓦解负面情绪。二是转移注意力。我们可以做一些其他事情，让自己抽离出当前的思考和担忧，平复自己的心情。比如参加有氧体育活动跑步、练瑜伽，看电影、看书。但也要注意不要选择诸如催泪电影、悲情小说等会让情绪再次低落的东西，而是做一些能让自己开心的事。比如看喜剧电影以及鼓舞人心的图书。

举例子

之前拆书很顺利，但碰到拆2-4的时候，却有些莫名的焦虑，感觉要拆1小时压力很大，又加上没有选到合适的拆页，沉寂了一个月，过分的焦虑让自己有了些小小的抑郁。看了作者介绍的方法，马上调整了自己的心态。（质疑沉思）每次又要瞎操心的时候就问自己：我过2-4到底在担心什么？为什么担心？担心有意义吗，这不是在和自己内耗吗？先从思想上破解情绪。然后（转移注意力）不总想着拆书过级这件事，而是看喜剧电影、练瑜伽放松自己。当整个人状态放松下来后，很快就找到了合适的拆页并开始着手写2-4准备表了。

【适用边界】

是不是所有的抑郁都可以用这个办法？抑郁情绪分很多种，包括轻度抑郁、中度抑郁、重度抑郁。作者的方法适用于轻度抑郁情绪，可以通过自身来调节和控制，如果有中度或重度抑郁的话则需要配合更多的药物和心理治疗。

【A1显像提问】

我们以往的工作和生活中，有没有让大家遇到什么事情而产生抑郁情绪呢？比如工作压力大产生的担忧，家庭关系紧张产生的忧虑，拆书过级总是不顺利产生的焦虑。给到大家1分钟的时间，写到便签上，然后我们请一位小伙伴为我们分享一下。

【学习者案例】

之前我创业做培训不是很景气，然后在工作中又遇到很多烦心的事情，整个人很低沉，有些抑郁情绪。

【A1+提问设计】

如果给我们一次重新来过的机会，回到过去用作者给我们的方法，我们会怎么做呢同样1分钟后，我们邀请一位小伙伴来为我们分享一下。

【学习者案例】

如果回到当初，我首先会质疑沉思，当我情绪又低落开始胡思乱想的时候，我问自己：我在瞎想些什么？为什么要想？有意义吗？然后，我会出去走走、散步，分散自己的注意力。尽快从抑郁情绪中走出来，而不是让自己又无意识地深陷其中。

【回应与反馈】

感谢这位学习者的分享，大家鼓掌。

我们可以看到他用了质疑沉思和分散注意力这两步，减轻了自己的抑郁情绪。

通过第一个片段，我们学习了如何调节自己的低落情绪。了解自己情绪才能更好的了解他人，接下来我们来学习如何帮助他人走出低落情绪。

【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在遇到他人情绪低落时，不再手足无措。而是用同理心，帮助他人走出低落情绪。

片段的最后作者提出了一个概念叫“镜像”，它属于同理心的一种。同理心是指：了解他人感受的能力，也叫做换位思考、神入、共情，即透过自己来认识他人。同理心的基础是自我意识，我们对自身的情绪越开放，就越善于理解情绪。

同理心很重要，但真正能做到的人很少，为什么同理心和共情这么难做到？原因可能有以下几个方面：一是对他人的关注少。人天生是自我的，自我是一种本能，换位思考则需要消耗理性资源。当今科技环境下，“宅”也可以生存，这在某种意义上减少了关注他人的必要性。二是换位思考技能的缺乏。没有认识到“同理心”的重要性，因此也就不会有意识地训练“换位思考”的能力，自然就缺乏相应的技能。

“同理心”是一种稀缺的品质和能力，我们如何拥有一颗同理心，帮助他人走出低落情绪呢？

【细化行动步骤】

一是关注他人行为。在平时日常生活中要做一个有心人，留意观察身边人的一言一行。比如，观察到同事这几天不太说话，有时候还眼圈红红的，那你就要特别引起注意了。
二是感受他人行为背后的感受。每个人的行为都是他思想和情绪的产物，通过行为我们可以深挖出它背后的感受是什么，也就是俗称的透过现象看本质。比如同事不说话，眼圈红红的行为可以感通深受她是不是难过和伤心了。
三是针对他人的感受采取对应的行为。了解对方的感受后，双方在感受层面得到了共鸣，然后从相同的感受出发，采用合适的行为和对方沟通，就能产生很好的共情和同理心。比如，继续接上面的例子，感受到对方的难过和伤心后，她最需要的就是关心和安慰。这时可以悄悄地走到她的身边，问一下发生了什么事情，自己能为他做些什么，这样就能很好的共情和有同理心了。

这三个步骤可以循环反复去做，来检验核实自己的行为到底有没有符合对方的需求，自己的同理心有没有运用正确。直到出现效果，获得认同，才算真正意义上用同理心去了解、帮助了别人。

【贴近实际的例子】

我们团队有一个同事，最近生病住院了，好像很严重，后来查出来是生了不好的毛病，整个人很消极（关注他人行为）。我听了很伤心和难过，因为他年纪还很轻，有大好的前途。又想到他平时是一个乐观积极开朗的人，一定会勇敢面对战胜病魔的（感受他人的感受）。后来我送了他一本台湾蔡壁名老师的《正是时候读庄子》一书，该书的作者也经历过癌症后来调整心态，战胜了病魔。我鼓励他一定也能做到，要积极活下去（针对他人感受采取的行动）。他收到书后非常的开心，说这正是他想要的精神力量和支柱，他一定会配合医生积极治疗。

【适用边界】

是不是用了同理心，都能帮助他人走出低落情绪呢？这要因人而定。适用于情绪低落的人，他自己也希望走出阴影，如果他本人不配合，你再怎么去和他共情，产生也是事半功倍的。

【学习者异议】

可能有些小伙伴会有疑问了，同理心和同情心的区别是什么？作者戈尔曼指出：同情心是指对别人的遭遇感到同情，这个感受来自于自己，并不一定能体会到和别人一样的感受。同理心则是体会到了和对方一样的感受，而产生的一种共情。

接下来我们一起来演练一下，帮助我们更好地学会运用同理心这个工具 

【A3场景设计】

如果你有一个很好的闺蜜或者朋友平时一直出来约饭、聊天，最近他因工作不顺心不愿意出来吃饭和聊天了。你该怎么用同理心的方法去帮助她走出低落的情绪？

【A3角色扮演】

接下来两人一组，分饰自己和闺蜜（朋友），我们用同理心的三步骤尽可能地让闺蜜（朋友）走出低落情绪。

最后是否成功不重要，关键是我们帮朋友的过程中，运用了同理心的三步骤。给到大家五分钟的时间演练一下，然后我们请两组来为我们演绎一下

【学习者案例】罗罗-自己   crystal-闺蜜

罗罗想帮闺蜜crystal走出工作不顺心而造成的低落情绪

罗罗：最近约饭，你都不出来，平时电话、微信也少了。（关注他人行为）

crystal：恩，最近.......

罗罗：是不是工作或者其他事情不顺心。（感受他人行为背后的感受）

Crystal：是的，但是我不知道该怎么说，我想一个人先静一静。

罗罗：好的，没事。我尊重你的想法和决定，但如果你有需要，请随时告诉我，我就在你的身边。（针对他人感受采取的行为）

crystal：好的，你太好了，抱一个。

【回应与反馈】

这组分享的太棒了，我们给到两位热烈的掌声，我们来看下他们是怎么运用同理心三步骤的，首先罗罗观察到了crystal不同以往的行为，然后感觉到是不是她不开心想安慰她，最后，当闺蜜欲言又止时，罗罗针对他人的感受采取对应的行为，用尊重闺蜜和闺蜜想要的方法来安慰她。

【A2分步催化1】

在未来的三个月中，想一想有没有特别想要为亲朋好友做一件事，帮助他们走出低落情绪。比如家人生病心情不好？朋友为找工作犯愁？闺蜜和男朋友吵架而心烦？

【学习者案例】 

我有一个很好的朋友因为工作压力大，得了抑郁症，我想帮助他。

【A2分步催化2】

在做这些事的时候，请用作者告诉我们的同理心三部曲法，换位思考从他人的角度出发，去帮助他们。同样写到便签上，我们请小伙伴来为我们分享一下。

【学习者案例】

我很好的朋友是公司副总，工作压力大得了严重抑郁。我想帮助他，以后要多关注他的一言一行（关注）。如果他情绪低落了（感受），要多陪他出去散散心（行为）。他也想快点康复（感受），所以 进一步我的计划：一是请专业的心理医生一起帮助他尽快走出抑郁情绪，二是取得他妻子的积极配合，一起努力。三是作为朋友多陪伴、关心他（行为）。

【结语】

今天我们学到知识来自于情商五大体系中的两个，管理自我情绪和认知他人情绪，管理好自我是为了能更好的认知他人，和他人有效沟通和互动。情绪管理在日常生活中的方方面面都很重要，并且它能通过刻意练习来提高，希望大家也都能成为高情商、高智商、高颜值的“三高”人士，谢谢。