通常情况下人们在想要建立良好的习惯总是很难，一般会设定什么时间做什么事，有时候连具体时间也没有，只是简单的每周做几次什么，结果往往以计划流产告终。而这个片段介绍了明显增加仪式习惯成功率的一个基本训练——规划习惯，规划习惯的本质是每天设定养成习惯的任务，我们可以根据损耗精力的首要行为，明确目标，设定相应的行为，也就是我们的仪式习惯。包含的要素主要有：重要价值观、预判困难、专属时刻等。怎么理解呢？对有些学习者来说，与诚信、慷慨、尊重他人等价值观沟通在支持某种特定行为或达成某个具体目标时更加有效。有些学习者认为提前预判可能出现的挑战或困难更有用，也有人喜欢找一个专属自己的时间写日记或冥想来思考构想。具体的做法我提炼了3个步骤：找出损耗精力的首要行为——找到底层支撑——规划仪式习惯

如果不这么做有什么坏处呢？ 1.会像土豆陷入沙土一样陷入纷繁的琐事中难以自拔，虽然忙成狗，重要的，持续想做的事却没做。2.尝试几次后都坚持不下来，产生心理阴影，失去再次尝试的勇气，给自己贴上不擅长，不屑于做的标签（不这么做的坏处）。

【举反例】我呢，特别羡慕成功人士能在晨间工作，而且效率特别高，也想成为那样的人。于是要求自己早睡早起，但从没想过把这个行为和价值观和专属时刻和预判困难联系在一起，傻傻的靠控制力去做，10睡觉，5点起床，5-6:30期间处理昨天晚上没有做的重要事情。结果10点上床之后还会拿着手机，看到喜欢的公号更新忍不住去点一下，看到群里有人@我，忍不住回一下，看到有人发圈，又想评论一下，睡的时候已经11点多了，整个睡眠时间和质量随之下降，早晨闹钟想了也回眯一会儿，这一会儿特别有“梦里1分钟，现实10分钟”的时差，导致上班来不及，只好打车，增加了不必要的生活成本。学习了这个片段之后我就那么傻了，想想去年3个月的针灸，每次来回4个小时，这个狠狠教训植入了我的价值观，让我把健康放在首位，只有身体健康才能保持良好的状态进行拆书等等活动，当我用重要价值观来支撑把这个仪式习惯的时候，我实施了“迈进门槛”行动，就是回家一件事就是洗漱上床，并设定9:50分的闹钟提示我放下手里的任何东西，带上眼罩，酝酿睡觉。早晨4:50分的闹钟铃响后，设定10分钟冥想，结束后立即起床。到目前持续一周做到了早睡早起。

【 A1激活经验显像提问】最近一次你感到迷迷糊糊、体力透支、思维困顿像被人施了“吸精大法”，是什么时候，什么地点，发生了什么事？只写出关键词即可。

【A1+反思加工】回到刚才回顾的情境，你们会怎样应用今天学到的方法破除旧的精力损耗行为，建立新的仪式习惯呢？请先思考1分钟，写下关键词，并在小组里分享。

学习者案例记录：一位宝妈损耗精力的首要行为：当女儿以玩游戏、看电视等方式拖延着不做作业，就非常火大，忍不住对女儿大吼，吼完又后悔。底层支撑：将自己的情绪和行为分开，做一个不吼娃的妈妈。因为她小时候经常被吼，很讨厌那样的妈妈，所以自己想做一个温和而理智的妈妈。要规划的仪式习惯：深呼吸后再和女儿说话，达到不带情绪和女儿说话的目标。预判这个仪式习惯执行会遇到的困难：怒火上来的时候，无法快速冷静下来。做法：由于这个行为反复出现，她意识到吼女儿是在发泄自己愤怒的情绪，达不不到引导女儿主动做作业的效果，而转过身，来一个深长的呼吸，是不受地点限制且动作简单易操作的方法，同时又能让怒火快速“冷却”，做不到时候，对自己小声喊“停”，停止要吼的语言，深呼吸后再说话。