【引出拆页一】

非暴力沟通既是一本实用类书籍，也是一本心灵成长类书籍。它的底层逻辑围绕着人类永恒不变的话题——爱来展开。要爱自己，也爱他人。今天我们的两个拆页也将围绕这两个主题展开。

首先我们要学习的是爱自己，让我们的生命之花绽放。我们自己内心丰盛了，把自己照顾好了，才会有精力去关心爱护别人。生活中我们会遇到很多所谓不得不做的事。不得不加班；不得不面对暴躁的老板；天这么冷，不得不每天早上六点爬出温暖的被窝挤地铁等等。这些事常让我们觉得不想做，又不得不做，消极对付，长此以往，搞得我们精神萎靡，疲惫不堪。

（学习目标）通过第一个拆页的学习，我们将学会通过四个步骤把“不得不”做变成我“选择做“，化被动消极思维为主动积极思维。

我们先来花一分钟左右看一下拆页。

从拆页上可以看到。很多日常中我们认为“不得不”的事件其实并非完全没有选择，我们往往根据个人的价值观，忽略了其他的可能性，做出了自认为唯一的选项。而当我们发现自己并非是被逼迫，而是主动做出选择时，心态会发生非常微妙的变化。我们会变得积极主动，更加遵从自己的选择。

我们该如何转变因为“不得不”导致的消极思维呢？书上提到可以通过三个步骤来帮助自己理清头绪。文中提到，从第二步到第三步会较难一些，转变的时候甚至会有些抗拒。为了帮助小伙伴们更好地应用这个方法，我在方法上做了一些细化。

（细化原文步骤）具体分为四个步骤

1、列出“不得不”项目清单

2、在清单项目前都加上“我选择做”

3、问自己：还有没有其他选择？如果换一个选择，结果会如何？

4、我做现在这个选择，是因为我想要。。。

可以看到，第二、第三个步骤都是在帮助我们更清晰地想明白第四步，我做现在这个选择，是因为我想要。。。通过想这些问题（指示第三步），我们可以明确自己的内在需求和价值观。在面对“不得不”情形时，用更加积极的心态，去拥抱自己的内在需求，接受或者调整自己做出的选择，更坦然地面对生活。

以我本身为例。看到这个拆页后，我也列了一个”不得不“清单。内容有送孩子上辅导班啊，不得不和婆婆一起住啊，没有时间旅游，永远是工作和孩子啊等等。其中有一条是很引起我的注意。就是“不得不”在现在的单位工作。我之前在世界500强企业工作，后来考虑到工作生活平衡，我跳槽到了现在这家科研事业单位。因为体制和文化关系，我觉得自己的能力和职业生涯不能得到很好发展。可想到一旦跳槽，再要进这种体制内的稳定单位几乎不太可能。我感到很纠结，有点恨自己“不得不”在现在这家单位上班。

于是按照书上的方法。我先在纸上写上我选择在这家单位工作，并回答了第三步的问题。我的答案是：我可以重新回到外企。如果回到外企，遇不到好老板或好机遇，能力发展和职业生涯依然可能受困。而且外企压力大，照顾家庭时间又少。最后我写下：我选择留在这个单位，是因为我更看中家庭，并且这里工作稳定，较有安全感。

当我发现，现在的情形，并非受外界绑架，而是我自己选择时，心念发生了转变。过程中我更明确了自己的价值观是家庭第一，我的需求是希望稳定。于是，我不再怨天尤人，而是用积极的态度去看待事件。比如我觉得能力发展受限，就来到了拆书帮，参加赋能班，锻炼自己的可转化技能。职业发展受限，我看的更开了，本来就不是每个人都能遇到伯乐，与家庭比起来，职业好像并没有那么重要。

做完清单练习后，我觉得神清气爽。对一些之前无奈的讨厌的事，也不再纠结，觉得自己真正成为了生活的主人。

（预防异议）可能有些小伙伴会说，生活中有些事件就是“不得不”事件，这心态没法儿积极啊。比如有个病人他不得不面对癌症。这是无法逃避的事实，他没有选择。但我们不要忘了，虽然癌症的事实无法改变，但如何面对癌症，如何面对接下去的每一天，他还是有充分的选择权。

（A1）【显像提问】设计情景，激活经验

俗话说，反思能让人成长。下面请各位小伙伴拿出一张便签纸，回忆下自己有没有过这种虽心不甘情不愿，却又不得不面对的事情的经历。比如说工作上被迫做不想做的项目，或者不得不与自己不喜欢的人相处，或者长时间加班导致完全没有自由空间。请列出你的清单。

给大家1分钟的时间。

（A1+）

如果让你回到过去，请小伙伴们用我刚才介绍的第二到第四个步骤。挑选出其中的一项，首先写上我选择做。。。其次回答三个问题，最后写下“我做现在这个选择，是因为我想要。。。。“请写在你的便签纸上。给大家2分钟时间。

现在可以与你身边的小伙伴讨论下你写的内容。（2分钟）

我们请哪位小伙伴来分享一下你的案例。

（小伙伴分享案例）

我的专业是通讯工程，从英国留学回来后就加入了联通公司上班。但在上班时，感觉有点像温水煮青蛙，我觉得自己并不想做通讯工程师。于是第二步我写“我选择做通讯工程师。”按照步骤，我分析自己做这份工作主要是为了挣钱，为了有口饭吃。于是我想到，如果单为了挣钱，还有很多其他方式。因为央企工作时间比较自由，我把自己过去从事的通讯专业和医疗专业结合起来，做了一个副业。在副业做了大半年的时候，我的本职工作和副业工作收入差不多持平，我就毅然地选择了副业，我已经在5天前辞职了。

（点评）

非常感谢这位小伙伴的分享，非常好的一个正面案例。大家可以看到，这位小伙伴在进行到第三步骤的时候，认清了自己的目标，她发现通过其他手段也同样可以完成自己的目标。于是她调整了自己的选择，跳出了自己原来“不得不”的状态。

好，非常感谢小伙伴的分享。刚才的片段让我们在所谓的被动事件中抓取主动权。当我们拥有了积极主动的心态，把自己爱护好，照顾好，就可以开始一段新旅程的准备。那么接下来，我们就要进入爱他人的部分。

（学习目标）通过下面这个拆页的学习，我们将要学会察觉并运用非暴力沟通的四要素来改善人际关系。

请花1分钟左右时间看一下拆页。

从书里可以看到“非暴力”沟通的四个要素。我们在交流时，要有意识地察觉并运用这四个要素。这四个要素是：

1、观察：客观地把我们看到的事件描述出来。重点是不加任何评判，因为夹杂主观感受的观察常常会让人觉得是批评或是指责。

2、感受：描述我们当下的感受。感受通常指我们当下的心情，伤心、焦虑、失望等等。

3、需要：说出导致这个感受背后的需要。平时对别人的指责、评论等反映了我们的需要和价值观。但如果我们直接通过批评来提出主张，对方的反应往往是申辩或反击。因此，如果我们可以直接说出自己的需要，对方就有可能做出积极的回应。比如拆页中的这位妈妈，她并没有直接指责儿子说“你总是乱扔东西”，而是突出自己的需求，因为我注重整洁。这样儿子听起来就较容易接受，不会本能地去反驳妈妈。

4、请求：提出我们具体的请求。这一点非常重要。在亲密关系里，也许有人认为，这还用说么？都不知道我要什么，那就是不懂我。或者认为，很多事情说出来还有意思么。事实上，我们把自己的请求说得越具体明了，对方就越容易满足我们。特别当你像我一样，拥有一款直男系老公的时候，你会发现他怎么就不能get到你的点呢。比如平时我说“今天上班好累啊”他马上说“那你今天早点睡觉”我说“真倒霉，拆书被挂了”他马上说“你那书有啥好拆的，下次别去了”明明我只不过求安慰，他总是以为我要他帮我解决问题。那当然俩人就谈不到一起去咯。所以与其默默生气，不如把自己的需求明确提出。

通过对这四个要素的思考。既可以明确告诉对方我们的感受和需求，也可以帮助我们自己理清思路，搞清楚我们感受的来源，和究竟希望对方做什么改进。通过不断练习，我们会更加了解自己，也会让对方更了解我们，彼此心意相通，和谐相处。

（不这么做的坏处）

那如果我们不这么做，靠自己的本能反应沟通会如何呢？当我们感觉受到指责或批评时，条件反射反应会让我们进入自动防御或进攻机制，常常把事情往不好的方向推进。比如，上个月我得了重感冒，人很难受，那天我在家里擤鼻涕。没想到我老公来了句“你擤鼻涕到阳台上擤，别把病菌传给家里人”我当时那了个气，马上怼回去“你没看到我很难受么？再说感冒也不是通过鼻涕传染的”！结果弄得两个人闹得都很不开心。

（更贴近的实际例子）

事后，我进行了反思。我把非暴力沟通的内容重新复习了一遍。那天我又在家里擤鼻涕。有意思的是，就像电影情景重演一样，我老公还是那句“跟你说了，擤鼻涕到阳台擤”这次我就用了非暴力的方法。我说“你叫我到阳台上擤鼻涕（观察），让我感到很生气（感受）。因为感冒已经让我很难受了，我需要关心（需要）。我希望你至少对我嘘寒问暖一下（请求）。”没想到，先生居然立刻说“那我去帮你倒点水喝”。你看，同样一件事，换个说话方式，得到了完全不同的结果。

或许有人觉得，说个话这么复杂，累也累死了。（适用边界）如果一段关系对我们来说没有那么重要，我们自不必大费周章还要去研究自己或者对方的感受、需求之类。但如果你珍视一段关系，并想滋养这段关系，非暴力沟通的方式可以让我们心意相通，互相成长。（预防异议一）非暴力沟通的精髓在于对四个要素的觉察，并不在于使用具体什么字眼进行交流。它并不是一个固定的公式，运用熟练后，可以适应不同的情况，做出调整。书里作者的一些对话，就会根据情况把注意力放在一个或几个要素上。但我们在刚开始练习的时候，建议大家还是较全面地按四要素练习。

（预防异议二）或许有人问，如果用了非暴力沟通，对方还是不听怎么办。这里要澄清一下，非暴力沟通的目标并不是让对方马上听我们的话，服从我们，世上并没有这样的灵丹妙药。非暴力沟通意在用爱去感应自己和对方感受和需求，长此以往，使双方心意相通。我们会发现，有时候非暴力沟通马上就能解决问题。而有时候则不然。如果这个问题牵扯到更深层次的原因，比如价值观，或以前一些不好的经历，就需要时间去慢慢影响对方。

（A3）

下面我们来现场演练一下，以帮助我们更好地记住这四个要素。请各位小伙伴俩俩一组。

现在假设这样一个场景。有一对男女朋友，本来周末说好了要去看电影。女孩子早早化好了妆，买好了票。结果男孩子接到一哥门儿电话，说自己被甩了，求安慰。男孩子决定去陪自己的哥们儿。于是这对男女朋友展开了一段对话。

请两位小伙伴，一位扮演男孩子，一位扮演女孩子。女孩子先用平时说话语气埋怨男朋友两句，这时她突然想起学过的非暴力沟通。于是她运用非暴力沟通的四要素，与她的男朋友又进行了一场谈话。给大家8分钟时间排练。

请哪组小伙伴上来演示一下。

(伙伴演练）

A：今天不是说好看电影，怎么还不走。

B：下午我哥们儿来了个电话，说被女朋友甩了。我现在要过去劝劝他。

A：你怎么可以放我鸽子呢。你说女朋友重要还是哥们儿重要。

B：你不要逼我。

A：你要是要改了要事先和我商量的。

B：我不是在商量么？

A：你这不是商量，是通知。好了，我再也不要见你了。

A：这时女方想起自己学过非暴力沟通，现在切换场景。。。

B：我想跟你商量个事儿。我一哥们儿被甩了，他找我吃个饭。

A：这样啊，你说好今天要去看电影，很早就约好的。你哥们那而可以改天么?

B：哎呀，他现在特烦，控制不住自己，正在猛喝呢。

A：我很期待看电影的。你放我鸽子，我心里很难受的。你要补偿我。

B：那是当然。你说怎么补偿。

A：我要看两部电影，吃大餐，吃冰激凌。

B：那必须没问题啊，宝贝。

A：好，那你去吧，早点回来。

(点评)

非常感谢小伙伴的表演。请问一下A，刚刚的故事里，你的需求是什么？

A：我需要陪伴。

好的，大家可以看到。当A很明确自己的需要时，就比较容易提出后面的请求，比如再看两部电影啊，吃大餐等等。因此厘清感受背后的需要，不但帮助我们更看清自己情绪背后的需要，也有助于向对方提出可以是我们感觉好起来的请求。

（A2）【分步催化1】

非常感谢刚才小伙伴们的踊跃表演。现在请小伙伴们想一下，在未来的一个月，你想与谁进行一次非暴力沟通。或许是向亲密爱人表达愤怒、向老板表达委屈、向朋友表达不满、向长辈表达担忧。这个人是谁呢？你想就哪件事和他沟通？给大家2分钟时间写一下。

【分步催化2】

请大家根据今天学习的非暴力沟通四要素，这是件怎样的事情，给你带来的感受是什么，哪些需要导致了你有这样的感受呢？最后，请你提出一个具体的请求。给大家2分钟时间。

请你与旁边的小伙伴交流一下。（3分钟）下面请哪位小伙伴来分享。

（小伙伴案例）

我有个朋友，原来和我关系挺好的，后来他离职去了广州。最近他回来了，约我一起吃饭。令我很生气的是，他竟然连续放了我两次鸽子，每次都是临时通知我不来了。有次明明是3个人吃饭，结果害的只有我和另外一个朋友一起吃。前段时间他又打电话约我，我当时就有点生气，跟他吵了一架。他最后说那过完年后再约。

如果我再接到他电话，我会用非暴力的方法和他说：你约我是可以的，但你要明确时间地点，不要再临时有变化。因为你之前两次放我鸽子，让我觉得很生气。我为了你推掉了其他的活动，你却临时说又不聚了，我需要得到你的尊重。所以你这次必须讲清楚具体情况，不能再临时变卦了。

（点评）

很难想象，那位朋友都放了你两次鸽子了，如果他再打电话来，你真的会使用这个方法么？

小伙伴：其实我刚想的时候，都有点想直接挂他电话了！但后来想想还是好好和他讲吧。

我相信如果你愿意用非暴力的方法与他沟通，说明他在你心里确实占有一定的位置，你还是在意这段关系。就像我前面说的，如果我们珍视一段关系，可以尝试多用非暴力沟通。

【结语】

最后，让我们来回顾下今天学习的内容。非暴力沟通的主题围绕着爱展开。通过用“我选择做”代替“不得不”，可以使我们对生活经常保持积极心态，把自己先照顾好。通过非暴力沟通四要素的察觉和表达，使我们与人心意相通，和谐相处。我们要爱自己，也爱他人，有爱的地方才会使生命绽放。

好，今天我的分享就到这里，谢谢大家。