开场： 大家好，我是Dany，做过客服，干过销售，最近成了无业游民在思考自己未来的职业发展方向。【场景法介绍图书】：今天我会为大家拆解的书籍就是这本《精力管理》，这本书可以说是和我们的生活息息相关：想想看，是不是每个周一都不想上班？是不是每个周末都想葛优瘫？是不是每次小长假结束之后都有节后综合症？是不是经常在业务旺季或者项目紧急的时候，一边痛苦地加班，一边骂着老板变态，干完这几天就辞职？……这些情景我们一定不陌生，那我们一般是怎么解决的呢？
我想大多数小伙伴的回答估计是：忍忍就过去了，坚持一下好了，对么？
但是，我们有想过么？坚持过这个周末，还有周一，坚持过周一还有下个周末，小长假依旧会如期而来，老板也不会因为你的隐忍而不让你加班…如果我们一直选择忍忍，会怎样？或许负面的情绪会逐步在我们心中积淀；或许，我们选择了放纵自己睡懒觉，葛优瘫，最后自己的生物钟被打乱；又或许，我们逐渐丧失了希望，每天过着一样的生活，机械般地重复…
那有什么办法可以打破这种循环呢？我看到了这本书：它会从体能，情绪，思维和意志力四个大的维度教会我们调节精力，每一天都精力充沛！
【原文拆页】
罗杰的饮食习惯已经充分解释了他增重以及精力低下的问题。大多时间他总是不吃早餐（“我在减肥”），然后在十点左右变得饥肠辘辘，只好去餐厅点一份蓝莓松饼，并为自己续上第二杯咖啡。在办公室工作的时候，他总是在办公桌前解决午餐，虽然他努力把食物控制在一个三明治和一份沙拉的范围，但还是会拿一大碗酸奶冰激凌当甜点。在外出差时，他总是用汉堡和薯条或外带披萨作为午餐。
大约下午4点钟，罗杰的精力降了半旗，他会奖励自己一把曲奇饼干——办公室常备零食。一天中，他的精力水平会急速上升然后断片，取决于他多久没有吃东西，以及补充的是哪种糖类零食。精力断层会强烈影响他的急躁程度和专注时间。晚餐是罗杰最丰富的一餐，也是导致它超重的罪魁祸首。等到7点半到8点的晚饭时间，他早已饥肠辘辘，准备好好安慰自己的肠胃——一大碗意大利面，或是大份的鸡肉或牛排，土豆，酱汁充足的沙拉，外加大量面包。只有一半的时间，他能抵制住晚间甜食的诱惑。
——节选自《精力管理》P37
【A1自测题】
在正式开始之前呢，我想先给大家做个小小的测试。请大家花2分钟时间，做下刚刚发给大家的一个自测题
1. 我每周一半以上的时间都不吃早餐 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
2. 我每天要喝3杯以上的咖啡 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
3. 我总是吃油炸食品或者快餐解决午餐 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
4. 晚餐是我每天最丰盛的一顿 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
5. 我每天都会吃冰激凌奶油等甜食 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
6. 我在晚上9点之后还会吃零食 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
【I解释自测题】
好的，有小伙伴总分超过21分的么？好的，谢谢，12—21分的？很好，看来大部分伙伴是需要听我今天的分享的。最后12分以下的有么？很好，说明你们的饮食方式相对健康，希望一会讨论分享的时候可以听到你们的一些建议。
这个简单的测试主要是用来粗略估计大家的饮食方式是否健康。如果低于12分，说明你现在的饮食方式很好，加上一些运动和科学的休息方式，体能精力应该是很不错的；在12分与21分之间，说明你的饮食方式一般，需要在一些方面做出调整；如果高于21分，说明你的饮食方式不健康，需要特别关注了。
【学习目标】
所以大家大概也猜到我今天的片段是什么了，主要是关于饮食方式的调整，希望大家在学习完今天这个片段之后，可以为自己制定一份健康的饮食计划，并在日后的工作生活中有意识地按照计划执行。
【R】
接下来请大家花2分钟时间阅读下原文拆页，看的过程中请思考下，你觉得罗杰的饮食方式哪里需要改善？
【I拆书家讲解引导】
好的，大部分小伙伴看完了。还记得我刚刚布置给大家的任务么？你们觉得罗杰的饮食方式中，哪些是需要改善的呢？
伙伴A：“总是不吃早餐”“咖啡喝得多”
伙伴B：“总是吃垃圾食品”
伙伴C：总是吃冰激凌，甜品之类的
很好，谢谢大家的反馈，大家基本都找到了哈，那这里我给大家做个总结（拿出准备好的手绘图）
l 总是不吃早餐
l 上午和下午高热量加餐
l 午餐办公桌前解决，不运动且摄入过量甜食
l 出差时候以快餐油炸作为午餐
l 晚餐摄入过多
那这样的饮食习惯带给罗杰什么影响呢？那就是从风流倜傥的校级运动员，到典型的中年发福油腻大叔。其实这样的案例并不仅仅存在于这本书中，也存在于我们的日常生活中。还记得我们刚刚做的那份自测题么？如果你的得分在12-21分之间，说明你的饮食方式在某些方面是需要调整的。
例如有些朋友喜欢不吃早餐，是不是觉得上午都没什么精神？可能一上午就在想中午要吃什么。那些经常晚上出去大吃大喝的伙伴，有没有注意到自己一天天鼓起的小肚腩？还有克制不住喜欢吃各种甜食的小公主们，是不是一手拿着心爱的冰激凌，一手捏着自己减不掉的肉肉在发愁？那我们如何摆脱这些烦恼呢？
首先，我们的目标是要保持进出平衡：既不能进食不足，也不能摄入过多。那这是一种什么样的状态呢？就是你感觉不饿，但是还不满足，还想再吃一点点的时候，这个时候你大概2-3个小时就会饿，这是饮食最理想的状态。
其次，就是我们的饮食频率。我们一定听过健身教练或者一些减肥达人说要少食多餐。这是有道理的。一般来讲，再丰富的食物摄入也很难支持4-8个小时的高效表现，所以就像上一步讲到的，每2-3个小时进食一次，每天进食5-6次是比较合理的
接着就是吃什么的问题，我们都知道的是少吃甜食，油炸等高热量的食品，多吃蔬菜水果，但这本书中还为大家介绍到要尽量吃一些升糖指数低的食物。这些食物在你摄入之后，转化成糖分融入血液的速度会比较慢，所以可以持续不断地为你提供能量，像是蛋白质，全麦食品等都属于这类食品，其他的大家可以参考我给到大家的那份清单
最后就是一定要每天吃早餐！当我们每天醒来的时候，已经有8-12个小时没有进食了，虽然可能不会觉得饿，但是血糖水平在衰退。所以一顿健康的早餐不仅可以帮我们提升血糖水平，还能推动机体的新陈代谢
【A3场景演练】
听了上面的方法，大家是不是已经暗下决心，从明天起开始健康饮食了？别急，我们先来现场模拟一下，看看大家是否已经完全掌握了刚刚我们讲到的4点。
现在，假设你们是文中罗杰的健康顾问，根据他现在的情况，为他设计一份健康的饮食计划，我们3人一组，给大家5分钟的讨论时间
好的，有哪组小伙伴愿意分享下你们的方案么？
【小伙伴分享解决方案】
首先是8点之前一定要吃早餐：可以进行营养搭配水果，主食和鸡蛋都要有
然后10点加餐，吃一些干果坚果
12点午饭，三明治是OK的，但是不能吃甜点
下午4点加餐水果
晚上7点左右晚餐，他目前的问题是吃的太多，我们给他化成粥，沙拉之类的
外出时候不能吃垃圾食品，可以换成正餐或是体验下当地的美食
【A2指令】
很好，看来大家都掌握了我们刚刚讲到的健康饮食4个方法，那接下来的一周，请为自己设计一个健康的饮食计划，并在生活中尽可能的去执行。
【总结】
大家如果愿意的话，原文拆页上有一个是我个人的二维码，大家可以加我微信，我们可以组成一个健康饮食计划组，我会在接下来的24天中监督大家饮食计划的完成情况。
谢谢大家，以上就是我今天的拆书分享。
