开场： 学习目标：完成本次现场学习后，学习者能够学会：当产生自责的负面情绪时，提醒自己从两个方面体察自我需求。 大家好，我是luna。 【F】今天为大家分享的是《非暴力沟通》，作者马歇尔博士在促进人类和谐共处做出了卓越贡献。本书阐述了如何用爱和理解去倾听和表达，既不用委曲求全，也不用强迫他人，从而实现沟通的目的。 【A】这本书可谓沟通类书籍中的经典书籍，与其他沟通类书籍相比，非暴力沟通强调的是不仅仅是一种沟通方式，更是一种爱的语言、思维和生活方式。 这本书的厚薄刚刚好，读起来没有任何压力，没有晦涩的理论，也没有空洞的鸡汤，相反，本书言简意赅、案例丰富，从彩色封面到儿童插画，令人赏心悦目，整个阅读的过程也是疗愈自己、给心灵做SPA的过程。 【B】这本书不仅教会我们如何用不带伤害的方式去化解人际冲突，更重要的是，教会我们一种关爱自己的思维方式。当我们产生负面情绪时，这种思维方式提醒我们不要指责自己或者他人，而是把注意力转移到体察自己尚未满足的需求上，从而促进自我理解和自我成长。今天的拆页选自第9章《爱自己》，就是引导大家如何体察“自责”背后的自我需求。现在请大家花1分钟看一下拆页。
非暴力力沟通的忧伤 我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数的人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观，也许已经太迟了。然而，既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。 例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。 自我宽恕 接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。 通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。 爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。 |
当他人的行为不符合自我需求时，我们常会责怪他人，同理，如果你对自己说，我应该好好看书了，我必须减肥了，我不应该总盯着手机看，而最后，你没有做到这些要求时，我们会认定自己的行为不符合自我需求，往往会产生自责。 【不这么做的坏处】 自责这种负面情绪本身并不能让我们从经历中吸取经验使能力提升，反而会让我们在不断质疑自己的过程中，把错误放大，给自己贴上各种不恰当的标签，引发其他消极情绪，最可怕的是，失去宝贵的自信和自尊。 那么具体应该怎么做呢? 【HOW】 首先、停止大脑里对自己的责骂，找出自责的原因，可以用这个句式：我做了什么（A）而自责或后悔，因为A这件事情不符合我的B需求。 其次，尝试理解自己当初那种行为背后的动机，可以用这个句式：我做 A 这件事，因为这符合我的C需要。 请注意，这里的B和C需求都是自己的内在需求，通过这两个句式，你的心态已经发生了良性变化，你已经把注意力从自责这种负面情绪中转移到了去体察尚未满足的B和C需求上去了。 【异议预防】 看到这里，可能有的小伙伴会有些疑惑，我体察出两个自责背后的需求对我的成长有什么帮助呢？这是个好问题！体察出需求是开始成长的第一步，当自责背后的隐形需求被显性化以后，接下来，当再次出现类似情形时，你就会有意识地去寻找解决方案满足这些需求，它将引导你找到改进问题的方向和目标，避免让自己沉迷于负面情绪，并且和自己建立和谐的关系。 【举例】 为了帮助大家理解，我们用一个例子来说明，上个月，按计划要减肥的我，在家里赶一个很重要的PPT,但是已经晚上10点了，还只做好一半，于是，吃了点巧克力缓解压力，当吃到第三块的时候，我开始自责，我内心的对白是：“你又管不住嘴了，说好的减肥计划呢？”于是，我带着内疚和不安进入梦乡，睡梦里，还在提醒自己快去减肥巴拉巴拉。第二天看到甜食不仅不敢吃，还心怀罪恶感。那么，换做非暴力沟通的思维方式是怎样的呢？ 我可以用ABC句式问自己： 我因为A(多吃甜食)而自责（后悔），因为A多吃甜食不符合我的B（按计划减肥，身体健康）需求 我做A(多吃甜食)这件事，因为这符合我的C（想要舒缓压力）的需要。 两个问题一问，让我不再把注意力放在自责、内疚上，而是去体察自己有两个未满足的需求，分别是身体健康和舒缓压力，由于体察到了自己的需要，下一次再遇到类似的情形，例如我感到压力大了，我就可以以其他方式缓解压力，不一定要吃甜食了，例如可以看个笑话，听听音乐，既保持身体健康，又能缓解压力。 |
拆书家提问设计： 【催化运用-分步催化1】 接下来请大家跟着我坐着时光机来到了未来一两周的某一天，你做了一件事情，按照你过往的经验，这件事情容易让你产生自责。大大小小的事情都可以，例如自责自己起床晚了差点迟到被扣钱，自责陪伴父母、爱人、孩子的时间太少了，内疚自己的拖延症又犯了，等等。 现在请大家独立思考，请设想一下这个未来的、让你自责的事情，大家可以花3分钟，在便签上写下时间、地点、人物、事件。 稍后会请一位小伙伴来分享。 拆书家引导：好，现在请某某小伙伴来为我们分享他的案例，为了帮助大家抓到关键信息，请某某按照以下逻辑来分享，设想中的让自己后悔或内疚的事情发生在什么时间，什么地点，哪些人，发生了什么？ |
学习者案例记录： 我一直坚持跑步，计划每个月要完成200公里，希望自己跑马拉松的用时为3小时30分，我坚持每周跑2-3次。但是天气越来越冷了，未来的两周，由于天气或自己的惰性，我可能无法坚持按既定计划去跑步了，这让我有些自责和担心。 |
刚才大家设想了一个未来发生的，容易让自己产生自责的情景，大家还记得如何用ABC句式从两个方面来探寻自己的需求吗？（同时出示题卡提醒大家） 拆书家提问设计（催化运用-分步催化2）： 现在，请大家看着刚才在便签上写的这个情景，参考我给到的ABC句式，想一想该怎样从两个方面来探寻自己的需求呢？ 好，请大家花2分钟时间在便签纸写出自己两方面的需求。 下面我们请1位小伙伴来分享一下（1分钟） |
学习者案例记录： 我之所以会训斥他，甚至打他，因为这符合我希望培养他成为优秀的小孩的需要。 【总结】好的，通过练习，我们可以体会到，通过非暴力沟通，对当下的自己和未来的自己都大有帮助，在当下，可以让自己不再沉浸在负面情绪中而是去反思背后的需要，在未来，我们可以用实际行动去建设性地满足自我需求，这个过程中，我们建立了与自己的和谐关系，提升了心智！谢谢大家！ |
