自我关怀：不对抗痛苦，承认“人生本苦”的真相，好好照料自己

美国心理学家克里斯汀·奈弗在过去几年对自我关怀的影响与作用进行了深入的研究。根据她为其所下的定义，自我关怀包含以下三个要素：

1. 冷静的观察，不要急于摆脱痛苦或与其争斗

我们首先要做的，不是急于摆脱痛苦或与其争斗，而是要带着承认的态度，去感受此刻自己体内正给我们带来痛苦的压力与负担。

2. 共同的人性：每个人都无可避免地会经历艰难的时刻

无论是内心还是外在，都不要在压力甚至磨难面前轻易退却。我们应该时刻记得，痛苦和疾病、衰老、失去、失败以及受伤一样，是人生不可或缺的一部分。每个人都无可避免地会经历艰难的时刻，这是我们共同的人性。这么去想，有助于我们重新在内心建立起必要的联结感与归属感。

3. 对自己友好：与其自我指责，不如用友善的态度来和自己打交道

       自我关怀因此意味着，一个人有能力认识到：自己正在经历某种令人压抑痛苦 的体验，同时又有能力去感知这种体验所带来的感受，并且还有能力在这个过程中用足够的爱与善意来照料自己——照料的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的，也可以通过某种特定的行为。

克里斯托弗·肯·杰默和克里斯汀·奈弗在美国创立了“内省的自我关怀课程”（MSC：Mindful Self-Compassion），专门用于发展与传授自我关怀理念。在这门课上，以上要素的协同合作被描述为“生存在爱与联结中的能力”，有了这种力量的加持，人们便可以更加聪明地面对痛苦的体验了。

拆页里关于“自我关怀”的方法，已经按照I便签来整理了。鉴于大家都已经阅读了书中的I便签，我先用一个自己的经历A1，然后再按赵周帮主此次2017拆书帮年会发布会中“使用I便签对A1进行反思”的建议，来帮助大家更好的理解拆页内容。

“不对抗痛苦”，事实上也是与“自己的身体”或者“内在需求”做“非暴力沟通”。而与“自我关怀”相反的，是“自我指责”。举个例子：“我想要在一个月之内将体重从108降到99斤，最需要的就是戒掉吃下午茶的习惯。然而一个月以后，我并没有戒掉甜食，并且体重还增加到110斤。这时候我感到羞愧与失望。我指责自己没毅力，并最终自暴自弃；而且为了抚慰沮丧的情绪，又去吃了一顿下午茶。如此往复，在接下去的时间里，我也不可能再达成之前的预期目标。”

与此类似，打着“对自己好一点”的旗号进行的毫无节制的购物，属于典型的“自我放纵”，也是没有正确做到“自我关怀”的。那么在阅读拆页后，我们可以按照怎样的步骤予以转换，从而实现真正的自我关怀呢？

【I便签】

第一步，觉察和接纳身体症状和负面情绪：

首先我们需要做的，不是急于摆脱痛苦或与其争斗，而是停下来冷静观察。不论是情绪的变化，还是身体症状的讯息，都尝试把这些提升到觉知的层面中。之后，带着承认和接纳的态度，去感受此刻自己体内正给我们带来痛苦的压力与负担，并欢迎它们的到来。

第二步，承认“共同的人性”：

告诉自己：“这个世界上不是只有我一个人是这样，我不孤单”。如书中所说，痛苦和疾病、衰老、失去、失败以及受伤一样，是人生不可或缺的一部分。每个人都无可避免地会经历艰难的时刻，这也是我们共同的人性。

第三步，尝试“对自己友好”：

试想别人来向我们抱怨的时候，我们是怎样安慰他们的。假设我们对面有一把椅子，那个苦恼的我就坐在对面。用对别人同样友善的态度来和自己打交道，去倾听、感受情绪和身体所带来的讯息背后隐藏的正向意图。情绪和身体症状也是一样，当我们尊重它们，它们也会对我们掏心窝子，说出它们想表达的背后的意思。

【A1指令】

下面我先给大家分个组，然后想邀请大家回想一次没有做到“自我关怀”的经历，需要是“最近发生”、“回想起来依然可以感受到当时情绪和躯体症状”的事件。可以是工作中与他人的冲突，也可以是自己生活中的体验。我会给一些词汇作为提示，看看哪一个听起来让你感觉熟悉：疲惫、懊恼、愤怒、挫败、抑郁、焦虑……大家可以将关键词或者事件记录在便签上，写好了之后，根据我刚才的分组在组内分享便签。

好，刚刚大家都在小组内分享了自己的A1便签，邀请1位伙伴来分享A1便签。

【学习者分享A1便签】

雯雯：“前段时间我的体重上涨了。起初还没意识到，直到有一天发现之前喜欢的漂亮衣服都穿不下了才恍然大悟。当时我感觉很沮丧，然后下定决心减肥。每天只吃不好吃的素菜，晚上也尽量少吃，到深夜觉得很饿。就这样持续了一个月，每天都盼着体重能下来，可复测体重时，发现不仅没降反而又增加了几斤，这让我感觉更加懊恼了。”

感谢雯雯分享她的A1便签。看来，“为了美而减肥”或“减肥失败”等减肥话题，果然是共同的人性啊。那如何转换呢？让我们再来对照I便签。 

利用“自我关怀”的三要素，我会直面沮丧的情绪，首先承认：“过了三十岁，减肥确实不易。自己没能瘦下来，只能让比基尼再在家里躺一年了呢。”（冷静的观察——觉察和接纳）。然后，环顾四周，其实比我胖的人大有人在，也有很多节食失败的鲜活例子。他们或许也跟我一样，因为没法穿比基尼，没有腹肌，不能PO美美的自拍而心烦意乱（共同的人性）。把手放在心烦时身体最不舒服的地方，让手掌的温度去温暖它（NLP技术）。想象一个好朋友正坐在我对面，对我说：“亲爱的，我很高兴你这么注意自己的身体健康。小小的一次偏离目标没什么大不了，这种情况每个人都可能遇到。我希望你对自己好一点，吃点儿甜食能让心情变得愉悦，也是一件好事儿呀。明天又是美好的一天，我们依然有机会来实现减肥的计划。”（对自己友好）

【A2指令】

下面请大家对照I便签，再次遇到A1便签所记录的那个事件或场景，按照“自我关怀”三要素来重新规划的新做法。记录需要体现明确的时限（比如多久之后）和可衡量／可观测的预期结果。我想邀请大家关注自己对负面情绪的察觉和接纳，以及对背后正向意图的探索。

好，大家现在都书写了自己的A2便签，下面我想有邀请1位伙伴分享一下她的便签，好吗？

【学习者分享A2便签】

嘉嘉：“我的爷爷今年94岁，奶奶89岁，前段时间他们体检，查出来都得了不好的毛病。得知消息的我感到很伤心。今天学习了拆页中的I便签，我尝试接纳我的伤心。因为爷爷奶奶都算是高寿了，面对死亡也是可以没有遗憾的年龄。从下周开始，我希望自己能够更多的去和他们相处，去孝顺他们。每周至少去探望他们一次，陪伴他们至少一小时，聊聊天，让他们开开心心的。”

拆书家反馈：“谢谢嘉嘉的分享。首先，我很高兴听到你察觉和接纳了对于爷爷奶奶生病这件事产生的负面情绪。生老病死是人之常情，我们都有长辈，这是或早或晚会遇到的事情，这也是我们共同的人性。那这个负面情绪背后的正向意图是什么呢？是你对爷爷奶奶的爱，因为你爱他们，所以在得知消息之后会感到伤心。同时你也说了，在接下去的时间里会多跟他们相处、更好的对待他们。这真的是非常棒的想法，我想邀请在座的大家都为她鼓掌。”

会后感言：

第一次拆书的时候，我说我现在相信缘分。在决定拆书内容那一天的上午，我的时间手册上一句每日谏言吸引了我的注意。在这里，我也送给大家：“熬过了必须的苦，才能过上喜欢的生活。在一切变好之前，我们总要经历一些不开心的日子。这段日子也许很长，也许只是一觉醒来，所以耐心点，给好运一点时间。”相信好运和好心情是一定会来的，会更好的帮助我们有耐心去觉察和接纳负面情绪，从而更好的发现自己的内在需求，实现自我关怀，和自己的身体和内在需求做“非暴力沟通”。