《非暴力沟通》p140

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒。怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

生活中我们会因很多事情不如意就生气发火。比如，孩子不听话，看到另一半熬夜的习惯老不改，受到别人的冤枉，你提出的请求得不到回应，约会被对方放了鸽子，别人停车挡住了出路，等等，等等。比如有一次，有人把车停在了我们单元门口的阶梯前，我很生气。我见到车主就发脾气了，吼着她说“没张眼睛看见这是通道吗？，甚至还骂她有病。但是对方除了感受到我身上的火气外，并不明白我窝的是什么火。因为生气时，吼叫骂人，甚至打人之类的表达方式无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到更有力的方式充分表达自己。拆页就给到我们这个有力的方式。

接下来，就我生气发火的例子，我们一起来学习拆页“表达愤怒的四个步骤”：

第一步：静下来，深呼吸

当我见到停车时，顿生愤怒。这时要意识自己冷静下来，深呼吸，体验心中的愤怒。

第二步：找出想法

想一想是什么想法让我生气。当我见到停车时，我认为车主自私，把车停在公共道口，缺德。

然而我的想法暗示着我的什么需要没有被满足呢？

第三步：找出需要

我们的想法常常对应着自己想要被满足的需要。当我认为一个人是自私的时候，他可能就不顾我的利益，那么我的需要可能是被尊重，利益被考虑

第四步：表达需要

愤怒走过了前三步就转化为需要以及与需要相联系的情感。这时我可以鼓起勇气对车主把自己内心的需要表达出来。我说“我看见你的车停在阶梯口前面，妨碍了我们大家的出入（客观事实），我很生气（情感），因为我很看重自己和大家的出入畅通（需求）。我想你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎样？（询问对方的感觉）这样的表达是不是更好呢？

大家可能会想，当人很生气的时候，就是要出这口气，怎么还能走完这四步呢？我想说，其实只要你有意识，能意识到第一步静下来，深呼吸，体会心中的愤怒，就有可能阻止你的小宇宙爆发。这不算难做到吧。你也许还会问，我意识到第一步后，能不能接着完成二三步呢？这就需要平时不断的自我反省和刻意训练。每次大小的生气愤怒之后，问自己什么想法使我生气，我要被满足的需求是什么？形成这样的习惯后，你就有可能在生气之中完成二三步。你是不是还想问，到了第四步，我们要表达的不再是愤怒而是需要了？对的。做到这四步不容易，需要我们刻意训练。用非暴力沟通的方式表达愤怒不仅能有效改善你和别人的沟通效果，更能充分表达内心的

需要。所以，这样的刻意练习是值得的。

【适用边界】

当然不是所有的生气愤怒都用得上这四个步骤来。比如说排队购物时，有人踩你一脚，

很痛，你很生气，再比如，小区突然停电，你很愤怒，等等。只有当生气和愤怒是指

向重要的人和事的时候，我们才需要使用这种技巧帮助我们深入了解愤怒，充分表达

内心的渴望。