接下来，请大家用一分钟时间阅读拆页，看完了请用眼神示意我。

【How】

好了，现在大家都读过拆页了，我把拆页中的行动步骤归纳成三条：

1、回顾近期睡前活动。如果你也是一个习惯晚睡的夜猫子，回顾一下近期你从下班回家到睡觉前这一段时间都做了什么，哪些活动会影响你的睡眠，这些活动是否可以提早结束或者直接取消。

2、设计睡前仪式习惯。仪式习惯的意思是有计划地、在特定时间做特定的行为，逐渐形成一种习惯。当某个行为固化成习惯以后，你就不需要消耗精力去纠结做还是不做，就可以长久坚持下去。书中说到，建立良好的仪式习惯，是精力管理的最有效方式。乔迪的睡前仪式习惯包括：沐浴、喝洋甘菊茶、写日记、阅读深奥的书籍、关灯。这些习惯可以帮助你消除疲劳、放松大脑，当然你也可以设计自己的仪式习惯。

3、设计起床仪式习惯。如果你知道早起后要做哪些事，你在前一天晚上更愿意早点上床睡觉，第二天早上更愿意按时起床。我们可以借鉴乔迪的做法，比如把闹钟放在远处、15分钟快步走、吃一份早餐。

【不这么做的坏处】

如果你没有形成睡前仪式习惯，你的睡觉时间可能就很不固定，随心所欲，不知不觉就超过了12点。熬夜会让你第二天感到头晕乏力、精神不振、效率低下，长期熬夜会使免疫力下降，皮肤暗黄粗糙，情绪变得暴躁易怒，更可怕的是得癌症的机率上升，所以有句话说“长期熬夜等于慢性自杀”。

【举例】

我自己就是一个习惯晚睡的夜猫子，上周四我加班回到家已经10点半，洗漱完已经11点了，我在床上躺了一会儿，没有睡着，我又拿起手机刷微信，看到一条推送消息关于《红楼梦》，说红楼梦博大精深、包罗万象，我在高中的时候匆匆读过一遍，但是并没有很深的体会。听说87版的《红楼梦》电视剧拍得很好，接着我就看起了电视剧。看了两集，一看时间，快1点钟了，这才放下手机睡觉。

为了自己的健康和美丽，我想改掉熬夜的习惯，我按照拆页中的方法，把洗澡时间固定在10点-10点半，然后喝一杯牛奶，看一会儿专业的书籍，11点的时候放下手机，关灯睡觉。早上7点起床，然后做早餐，吃早餐，写晨间日记，锻炼20分钟。最近几天我执行得还不错。

A1：【显像提问】

接下来，请大家想一下你是不是这样，你忙碌了一天拖着疲惫的身躯回到家，你觉得夜晚才是属于你自己的时间，你舍不得就这么睡去，于是你开始刷微信、看剧、看书或者忙其他事，不知不觉就到12点以后，第二天你被闹钟叫醒，无精打采地去上班。请回想一下你最近一次熬夜的经历以及对你造成什么样的影响，在小组内互相分享，给大家2分钟时间。

【学习者案例】

其实我之前早睡早起做得挺好的，就是最近这段时间我在追《军师联盟》，晚上看到11点多才上床睡觉，我就感觉到我的脊椎不太舒服。

A1+：

好，现在请大家想象一下，假如你有机会乘着时光机回到最近一次熬夜的那个晚上，你会怎么应用拆页中的方法让自己早点睡觉？请大家在小组内互相分享，时间2分钟。

【学习者案例】

1、回顾近期睡前活动，阻碍我早睡的主要原因就是看剧。

2、设计睡前仪式习惯。我准备在睡前戒掉电视剧，放在下班路上或者晚上9点之前。洗完澡以后，写日记回顾一天的生活，看半小时的书。

3、设计早起习惯，我准备早起半个小时安排早餐，这样让我有动力在第二天早点起床。

结语：通过今天的拆书学习，我们知道了如何设计睡前和早起仪式习惯，从而养成早睡早起的习惯，每天都充满活力。谢谢大家！