开场： 我今天给大家拆解的书叫做《非暴力沟通》，作者是马歇尔•卢森堡博士。【事件场景】大家在生活当中，有没有发现，你越是想清晰地表达自己的观点，别人越是不接受。两个人在一起说话，由于双方各执己见，谁也说服不了谁，最后要不就是一方委曲求全，勉强接受；要不就是双方各不相让，导致争执，甚至最后出现暴力事件。【提问】在与他人的沟通过程中，比如跟你的领导汇报工作，你认为自己已经是尽职尽责地按照领导的意图完成了他交办的任务，可是领导偏偏不认可，并且还抱怨你的工作能力怎么这么差，你的心里很委屈。比如你明明是在很用心地对待你的家人、朋友，可是却得不到他们的理解，他们还认为你自私、不懂得体贴人，你心里感到很难过。你有没有遇到过这样的情况？【影响】我们很多人往往因为不习惯于表达自己内心的感受，导致自己的情绪被压抑，他人也无法很好地了解你自己的需求，造成与他人沟通困难，从而导致人际关系不和谐。【解决】如果你想清晰地表达自己，让他人更加理解自己，跟他人建立一种良好的沟通关系，那么请来阅读这本书吧。这本书向我们详细阐述了如何从观察、感受、需要、请求四个要素出发，采用“非暴力”的方式准确地表达自己，化解与他人之间的冲突。
非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。” 然而根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。
我在美国学校学了21年，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐的，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”
在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。” 我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但它表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说“声音太大了就会打扰到别人。” 我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说，“我没什么感受！”
（拆书家提问）我想问一问大家，这个片段中提到的关于室友将音响的声音放得很大而影响同学睡眠的故事，当作者询问同学对此事的感受时，同学的回答反映了我们当中的大多数人共有的一个什么问题？有哪位小伙伴愿意分享一下？
王蓉：反映了一个问题：我们大多数人都不太会表达自己的感受。
非常感受王蓉的分享。大家掌声送给她。
对于我们大多数人来说，我们常常会将想法和感受混为一谈。
想法是对某一个人或某一件事的看法、意见，是人们对事物的解读，容易受主观的影响。
感受是心情，它以感觉为基础，指受客观外界事物的影响而产生的一种心理活动，是客观存在的。
感受是身体内的能量，每个人都有最本真的感受，感受只有被表达了才能使我们保持心灵的愉悦。当我们准确地区分了想法和感受，并且及时向他人表达自己的感受而不是想法，这样才能让自己的情绪得到释放，这样才能获得他人更多的尊重和理解。
那么，如何更准确地区分想法和感受呢？这里可以套用两个句式：
想法——我认为……
感受——我的心情很……
举个例子：
A：我觉得自己很无能。
B：作为今晚的主持人，我有些紧张。
C：作为今晚的主持人，我很兴奋。
D：作为今晚的主持人，我很感动。
我想请刚才得分大于20分的随意来帮我来分析一下，以上四个句子哪些是表达想法，哪些是表达感受？
随意：A是想法，BCD是感受。
非常感谢随意的分享。看得出来，随意已经能够很准确地区分想法和感受，并且可以猜得出来，随意在平常的表达当中已经习惯于表达自己的感受。非常棒！
A句，主观想法，我觉得自己无能，别人可能不这么觉得。可以套用“我认为自己很无能”，表达的是想法。
B、C、D句，紧张、兴奋、感动，均是客观存在的心理活动。可以套用“我的心情很紧张、我的心情很兴奋、我的心情很感动”，表达的是感受。
清楚地表达感受需要掌握丰富的词汇。为了清晰地表达感受，这里给大家分别展示了表达正面感受和负面感受的词汇，请参见附件3。
【A1 请大家自测】
“准确区分想法和感受”量表题（附件1）
下面题目，可以帮助你评价自己在感受表达方面的能力，请仔细阅读下面表格中的每句话，根据实际情况为自己打分（“1”表示很不符合，“6“表示非常符合。） | ||||||
1、我跟他人说“我觉得自己很无能”“我觉得他不理解我”时，我能清晰地判断我是在向他人表达自己的想法。 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
2、我总是在家人情绪不好时引导家人及时准确地说出自己当下的感受和想法。 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
3、我每天都会用比如“兴奋、开心、放松、担心、忧虑、着急……”等这样的词汇向身边的人表达自己的感受。 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
4、我的需求得到了满足时，我会及时用语言向对方表达我的喜悦或者感激。 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
5、我的需求被对方拒绝时，我会及时用语言向对方表达我的生气或者不快。 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
这个量表中，1、2反映你是否具备准确地区分想法和感受的能力， 3、4、5表示你是否具备及时表达感受，以及准确表达感受的能力。
拆书家提问设计（逐字稿）：接下来请大家看到自己手中的量表，花1分钟时间做一下这个量表，看看你是否能够准确区分想法和感受。以下5道题目，请按照1-6分的标准给自己打分，1代表很不符合，6代表非常符合。
【解释自测题】
总分高于20分的小伙伴请举手示意，总分为15-20分的小伙伴请举手示意，总分低于15分的小伙伴请举手示意
学习者案例：
罗淞：总分低于15分
王蓉：总分在15-20分之间
李春帆、余随意、凯婷：总分高于20分
20分以上，说明你能够准确地区分自己的想法和感受，并且擅长于表达自己的感受，请继续保持。15-20分，说明你已经具备区分想法和感受的能力。15分以下，说明你对如何准确地区分想法和感受还没有掌握到方法，不妨结合今天的片段的方法，学会如何准确地区分想法和感受。
【A3 促动参与】
拆书家提问设计（逐字稿）：
刚才我们学习了想要准确区分想法与感受，我们可以套用两个句式：
想法——我认为……
感受——我的心情很……
接下来就到了我们A3的演练环节。这里我给大家一个场景，请大家针对我给出的场景来进行角色扮演，大家2个人为一组。等会我们请一个小组来进行分享。角色扮演时间为4分钟。
场景：你这周因为工作特别忙，每天晚上都会很晚回家，你的爱人一个人在家，已经吃了一个星期的外卖了。当你再一次很晚回到家的时候，他（她）终于忍不住，开始抱怨。请你试着和爱人进行一次对话沟通，对话中你需要采用两种方式：1、表达想法2、表达感受，体会一下两种方式表达的不同效果。
请……组分享一下你们的对话。
询问：我想请问一下我们的“爱人”，你听了这两种不同的表达方式，会有什么不一样的感受和想法？
学习者案例：
表达想法：
余随意：“亲爱的，你回来啦，你这个人真是的，一个星期都不回来，我都快要被饿死了。”
表达感受：
余随意：“亲爱的，你回来没有？我跟你说，这一周你每天都在外面，我很担心你。我每天要不就是吃泡面，要不就是吃外卖。每天看不到你，我的心里也很难受。”
询问：听了这两种不同的表达方式，你有什么不一样的感受和想法？
“爱人”王蓉：听了第一种表达方式，我心里很气愤，感觉两个人的战争就要爆发了。听了第二种表达方式，我心里有一些内疚，觉得老公对我挺理解的，以后要更加细心地照顾好老公。
【A2催化应用】
拆书家提问设计（逐字稿）：
【事后复盘】你也许在今天学会了准确地区分想法和感受，并且知道如何更好地表达自己的感受而非想法，但因为这不是你的习惯，你还是会忍不住经常表达自己的想法而非感受。所以，事后复盘的方法可以帮助你更有效地将这个拆页拆为己用。在接下来的一两天内，请你刻意留意自己回应他人的抱怨的场景，把你们的对话记录下来，然后试着把当时表达的想法改成感受。
【结语】
今天我们学习了如何准确地区分想法和感受，我们可以套用两个句式：
想法——我认为……
感受——我的心情很……
希望大家通过今天的学习，能够清楚地区分想法和感受，并且能在与他人的沟通中，更加清楚地表达自己的感受。相信经常向他人表达自己的感受，能够使你与他人的沟通更为顺畅。谢谢大家！
