学习目标一：学习者能够在跟别人生气时，发现自己未满足的需求，进而找到自己愤怒的原因

学习目标二：学习者在跟别人生气时，能够用四步法平复自己的情绪，和对方表达自己的感受

片段一

【细化原文步骤】这个片段主要讲的让我们愤怒背后的核心，是自己未满足的需要。我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。那么如何具体要怎么做呢：

1.首先，找出愤怒的诱因（就是引发你愤怒的客观事件是什么），但不要和评价混淆；

2.其次，找出使你愤怒的内在形象或评判；

3.最后，将这种评判性形象转化成你所表达的需要；换言之，将你的全部注意力转移到评判背后的需要上来。

这三步是在心里进行的，无须大声说出来。只要我们意识到，愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。

【不这么做的坏处】当我们因为别人生气时，可能会两种情况：各种发脾气，歇斯底里的争吵，或者是生闷气，别人说什么都不会回应，直到跟自己道歉认错为止。如果这么做的话，既不能及时解决问题，也容易加深误会，破坏彼此的关系，甚至很可能失去对方。按照书上所说的，找到我们生气的原因，是可以及时解除误会，化解人际间的冲突。

【举个例子】

之前和一个男室友合租，在找房子的时候，我们谈好平摊水电煤气费，在某次缴纳时，他却不愿意了，说：你平常带饭上班，我都不怎么做饭，所以煤气费均摊是不合理的。听了之后，我非常生气，觉得他说话出尔反尔，和他大吵一架。

那学了这个方法，我开始反思这件事：他不愿意均摊煤气费，这件事是引发我愤怒的诱因；之前一直均摊，而且他朋友来家里住了很久，我也还是均摊这些费用，所以他一言不发的出尔反尔，让我觉得他是个小肚鸡肠，斤斤计较的男人，这是我对他的评判；我的需要是希望他能尊重我，提前告知我，如果他不愿意继续均摊，也是可以的，而不是突然说打破就打破，在毫无思想准备的情况下，让我觉得很被动，很不爽。所以，他不均摊其实是我可以接受的行为，只是当时因为自己对他的评判，直接引发我们之间的争吵。

片段二

【预防异议】

很多人都会觉得生气为什么一定要说出来呢，我不说很可能事情就过去了，也许说还会引发更多的冲突。但是大部分的时候，事情总会被解决的，但我们的情绪很难平复，很可能在彼此的心里都留下一根刺，关系也会产生裂痕。把愤怒表达出来，是为了有效的解决事情背后的情绪，让彼此的关系更紧密。

【How】那么这个片段就是讲的是生气后，如何用四步法平复自己的情绪，表达自己的愤怒。具体分为四步：

一是：停下来，除了呼吸，什么都别做；

二是：想一想是什么想法使我们生气了；

三是：了解自己想要满足的需要；

四是：张开嘴巴，说出我们的愤怒，表达自己的需求及与需求相联系的情感。

【意译原文案例】

上周三社群中做了一个线上活动，本来现在群活跃度就在各种降低，在活动之前，主持人还特意在工作组打招呼，让大家帮忙活跃氛围。这次活动除了主持人，嘉宾，大概就4-5个人参加， 16个人的工作组只有2-3个人过去，于是我非常生气，在工作组的群里问大家还要不要一起做下去了，一怒之下就把群给解散了。

当时想到了这个方法，就想着去尝试做做。

首先，我放下了手机，让自己安静了一会。

然后，思考自己为什么这么生气，脑子里有很多想法：觉得大家都不积极，心思都不在社群里，不再是一个团结的团队了，和之前比差距很大，这些想法让我很生气。

再次，思考这些想法背后的需求，我很看重团队的原因，是作为团队负责人，团队的团结优秀可以让我很有成就感，一盘散沙的状态把曾经的一切都打破了。

最后，有很多人单聊我，我又拉了个群，和大家表达了自己的需求：非常感谢大家半年来对安仔的帮助，看着大家有很大的成长变化，我也很开心。因为维护一个社群，需要很多的时间和精力，大家都是业余时间在做，我也很能理解时间和精力跟不上。作为这个社群、工作组的负责人，每个人都是很优秀的，而这个优秀的团队也是我最引以为傲的。但是现在的状态，却打破了我的骄傲和成就感，我很害怕面对成功之后的失败。所以，我想请你们告诉我，你们听到这些有什么感受？

说完之后，大家纷纷表示对这个团队非常不舍，还是想一直走下去，运营这个社群，要成为彼此一辈子的好朋友。于是，我的工作组又回来了，在安心准备九月的线下活动。

片段一

【A1】激活经验，显像提问

大家可以试着回忆一下，在你以往的经历中，有木有遇到过这样的情况：你有个事情想找朋友帮忙，可能是收快递、拿外卖、刷火车票等等，朋友一口答应了，结果那天他啥都没说就爽约了，于是你非常生气的对他说：答应做的事情，做不到就别答应哈。

现在就请各个小伙伴回忆一下自己最近是否遇到什么事情，和别人生气，是什么时候，和谁，经过是什么，结果是什么？时间为2分钟。

Ok，想好了吗，请两两一组分享刚才想到的场景，3分钟时间。

现在时间到了，有没有1个小伙伴愿意来分享一下自己的经历。

学习者分享：

上周因为请同事们喝奶茶，定了9杯外卖，结果外卖小哥只送来了3杯。我就给他说：奶茶钱我先确认，因为有的同事11点半下班，剩下的6杯可以在下班前送到，保证大家能喝到就行。11点半时外卖小哥迟迟没来，我非常生气，打电话跟奶茶店吵架，他们说已经做好了，但是没人来取单，我又打给了外卖小哥，和他大吵一架，说他失信于我。结果，小哥把剩下的六杯奶茶钱支付宝转给了我。

 【A1+】反思加工

大家可以设想一下，如果你有一台时光穿梭机，再回到过去这样的情况，你会用今天学到的方法，如何去找到让自己愤怒的原因与背后需求呢。大家可以写在花3分钟写在便签上，只写下关键字就好。

Ok，时间到了，有没有1个小伙伴愿意来分享一下自己的便签。

学习者分享：

首先，要找到我生气的诱因：是外卖小哥没有把奶茶按照约定的时间及时送到，我的同事们有六个人没喝；

其次，我对外卖小哥及店家的评判：不靠谱，钱都付了，说好11点半送也不给我送，做生意讲究的是诚信，有单子都不去取，而且我已经主动推迟一次，太过分了；

最后，我的需求：希望作为消费者，付过钱就能及时收到我想要的东西，而且说好请同事喝奶茶，最后没送到，让我失信于人了。

片段二

【A3】角色扮演（分步催化）

那么，我们已经学会了四步法和别人表达我们的愤怒。现在我们做个演练，2个人一组，情景是这样的：A因为工作太忙，加班之后回家特别晚，没有时间陪另一半B和孩子，另一半B觉得你对家庭责任感很差。A本来工作就很累，觉得赚钱都是为了养家，还要被B指责，所以特别生气。现在请你使用原文中的方法，跟对方表达自己的愤怒，演练时间为8分钟。

 Ok，通过刚刚的演练，有木有哪个小组愿意当场示范一下你们是如何沟通的。

学习者分享：

A：我知道最近回来的晚，现在也有点累，先让我安静一下下，理理思路，想想怎么跟你说，好么？（深呼吸，冷静）

B：那你需要多久，我已经很不开心了

A：好，我想好就尽快找你说哈

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A：我已经想清楚了，我们来好好聊聊吧

B：好啊，你最近一直回家这么晚，都没时间管家里，我也工作很忙啊，孩子还要上学，作业也得辅导，你都不管了，到底还要不要这个家了？（想想让自己生气的想法是什么）

A：其实你这么说我，我也是不开心的。因为我加班这么晚，工作这么忙，也都是为了赚钱养这个家，我也一直在你和孩子付出啊，并不是没陪你们心里就没有你们啊（想想让自己生气的想法是什么）

B：钱是很重要啊，可是不能因为赚钱就不管家了吧？这就是你的家庭责任感体现么？你这样让我感觉很没有安全感，很可能养家就变成我自己的责任了，我也压力很大啊，能不能帮我分担一些啊（自己想要满足的需求）

A：你这样说，也让我感觉的很不公平。最近项目是真的很忙，工作加班多一些，在家的精力就少了。两个人一起养家，没有说一定都交给你去负担更多，你很辛苦，我也知道的。大家都有忙的时候，相互理解一下，毕竟都是在一起这么多年，你还不相信我么？工作上也很烦的，也希望你能多体谅，就不要再跟我生气了（自己想要满足的需求）

B：我当然是相信你的，也想帮你，但是家里事情一大堆，白天还要上班，我也很烦躁啊。就想平时跟你多聊聊，你都回来的很晚，也没什么机会，真的很难过哇，555

A：我都知道的，也都明白，最近我会调整工作安排，尽量早点回家陪你和孩子，你们才是我生命中最重要的，爱你们～

B：我也爱你，么么哒！

【反馈】

非常感谢两位小伙伴的展示哈，无论是A还是B的角色，都有学着用书上讲的四步法，先冷静，再去思考让自己生气的想法，梳理愤怒背后想要满足的需求，最终能跟对方表达自己的感受。将愤怒转变成需求的表达，可以更容易得到对方的谅解，避免伤及感情的争吵。

【A2】催化应用（分步催化）

通过以上的讲解与学习，我们设想未来哪种情景你会碰到？ 你本来和朋友约好吃饭、看电影，结果他没来，打电话不接，发信息不回，放了你的鸽子，你很生气。本来你计划和另一半要跟团旅行，行程都安排好了，他却突然退团，取消了全部行程，你很生气。

请想象一下，在未来的一段时间内可能因为某些事要跟同事、亲朋好友生气，把它写在便签上。情景是什么？会发生什么呢？时间为2分钟。

Ok，时间到了，有木有小伙伴愿意主动分享一下自己的便签呢？我们会请1个小伙伴分享。

学习者分享：

我和一群朋友会固定时间聚会，会聊一些行业或者工作上的问题。在下次聚会时，估计也会和之前一样生闷气，因为向他们请教什么问题，他们都喜欢说，你这样是不对的，你的方式是有问题的。然后也不会给具体的建议或者想法，就可能是一味的评判和指责。

请大家想一下，今天拆页中学到的方法，你会怎样运用到你遇到的情境中？对于方法如果有不清楚的，可以再看一下拆页，原文是我们最好的老师。那先写在你的便签上，关键词即可，2分钟时间。然后2人为一组，相互讨论，时间为3分钟。 

Ok，时间到了，有没有小伙伴愿意分享一下自己的便签。

学习者分享：

遇到这个情景时，我会先深呼吸，平复一下心情，不让自己陷入负能量的状态里。

然后，我会想想到底什么想法让我很生气：是我遇到了困难想请大家帮忙，结果惹来大家一堆评判和指责，让我感觉自己很弱，很没面子。

接着，思考这些想法背后的需求：我需要大家的帮助，是想让自己变得更好，更出色。而大家的做法，会让我觉得很自卑，需要自己认可自己，更需要别人对我的认可。

最后，说出自己的想法：最近我在工作上遇到一些困难，相信大家都比我更有经验。因为我目前的状况靠自己是没办法处理的，我也知道自己所作所为是有问题的，和大家讲也是希望能得到大家能给到一些建议和想法。现在大家对我的评判让我感觉很不舒服，问题也没有得到实质性的进展和解决，也让我感觉特别无力。所以，想问问各位小伙伴，你们听到有什么感受呢？

【结语】

张德芬说：亲爱的，外面的世界没有别人，只有你自己。很多时候，我们生气只是因为心中产生了自己对他人或事件的评判或解读，但这些并不一定是真实存在的，希望我们都能找到内心深处最真实的需求，保持清醒的头脑。非常感谢大家今天来参加我的拆书。