首先，一个正常人的情绪应该是有阶段的，从不生气、有点生气、很生气到生气爆了的这个过程，应该是像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进的。

相反，唯有那些惯于否认情绪的人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不知所措，也就是俗称的“翻脸像翻书一样”。

所以，情绪沟通的第一步就是察觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得被冒犯了，你可以平静地跟对方说：“这个笑话让我不太舒服哦，你们再这样说，我可要生气喽。”

这种说法就称为“预告”，意思是让大家知道你已经进入“黄灯区”，有点不开心了，请别再继续了。

但请注意，当你说出这句“你们再这样说，我可要生气喽”的时候，你有没有生气？还没有，对不对？所以，如果对方就此停止玩笑，你就应该能够恢复绿灯，当作没事，大家重新谈笑。相反，那些不懂预告的人，面对玩笑总是一声不吭、忍了又忍，直到终于忍不住发出类似警告时，他其实已经生气了！

你看，懂得察觉情绪、小幅度释放、提前预告的人，与他沟通就会是可预测的、可挽回的，因而也会让周遭人觉得跟他沟通是有意义的。

其次，处于情绪中的你，要勇于坦白说出自己的需要。

要知道，情绪不好需要体谅，和身体不好需要照顾一样，本质上都是一回事。但身体不好需要人照顾，你要直说，不能强行说自己很健康，指望别人发现你不对劲的时候再来关怀你。情绪不好也一样，明明是心情不好想让别人照顾，非要说自己没事，那就难怪会有矛盾了。

所以，千万不要把自己的情绪包装成别的东西，要自己说出来。别担心，其实人可以接受理性的需求，也可以接受非理性的需求，但是你如果想把非理性的需求包装成理性的需求，反而会有很多人接受不了。说白了，你讲道理，人家当然尊重；但是你明说你现在不想讲道理，人家也可以体谅；最讨厌的就是你明明不想讲道理，却非要包装成你是在讲道理的样子。

这个时候，你倒不如直说自己有情绪，说得越坦诚、需求越具体，对方就越会照顾我们的情绪。来看两个案例：

“我生气了，很不开心，你别回嘴，让我骂一下！”

这句话就是坦诚情绪，而且提出了非常明白的诉求：“我要骂你一顿发泄一下”。对方会觉得你虽然发脾气，但后果可以预测，所以就算后面的话说得重了点，也不会太有心理负担。而且话已经说明白了，我没在讲道理，你要是还坚持和我讲道理，就是你不讲道理了。当然，如果你觉得这句话有撒娇的味道，只适合女生，我们还有一个适合男生的霸气版本：

“我正在气头上，不想听什么大道理，就算是天大的事，也等我消了气再说！”

这句话是挑明了“不想听你解释”，所以就算我有什么地方错怪了、误会了，千万别来跟我分辨对错，请等我把情绪调整好了再说。此时，由于你的诉求明确，所以当对方知道“你不是不讲道理，只是现在不想讲道理”的时候，就能更放心地看待眼前的冲突。

总之，坦白说出自己的需要，会让其他人更能预测你的行为，而从不会产生排斥心理。双方明确了事情会走到哪一步，就可以和和气气地处理情绪问题，而不会真的伤了感情。毕竟谁都有需要情绪宣泄的时候，互相忍一下，其实也就过去了。

其实每个人都会有情绪，也会有宣泄情绪的欲望和冲动，这是非常正常的。但在我们的传统教育中，往往倾向贬低情绪的价值，似乎“有情绪”代表着不理性、缺乏自控力，我们常常会说这个人很淡定、平和，喜怒不形于色或者善于控制情绪，我们通常觉得这些是偏优点的东西。那么情绪是很自然产生的，如果在和他人的沟通中我们一味地去否认它、克制它会有什么后果呢？（不这么做的坏处）

h   一种就是隐藏情绪久了，就会常常直接否认自己处在情绪之中，别人问你“是不是在闹情绪”，你就会说“没有啊”，因为你会觉得你说我有情绪是对我的一种指控，更加否认，整个沟通就会很难进行。

我发一个简短的对话到微信群里，大家看下这样的对话通常发生在什么情况？（请现场两位参与者一男一女分角色来读一下，活跃气氛）

A:“你生气了吗？”

B:“我没有生气！”

A:“那你为什么不开心？”

B:“我没有不开心！”

A:“那你说你现在是怎么回事吗？”

B:“你管我是怎么回事！我就是没生气，没有不开心！”

大家可以看到这个对话通常是发生在男女朋友之间，如果一直否认的话，后面的对话基本上也没法继续沟通下去了。

h   一种就是有了情绪先各种忍着，忍到忍无可忍的时候突然爆发，这就会让跟你沟通的人很不知所措，前面还好好的，突然就翻脸了。别人也会觉得跟你这种人沟通是很困难的。

h   一种是我有情绪了，但是我不直接说出来，可能我换了途径把它表现出来。但这样的话，沟通的对方也不明白你到底怎么了，不知道为什么，也不知道你的需求是什么。

举个我自己在工作中的例子：上上周公司计划有的办公室要搬到楼下去，行政部负责搬迁的安排。因为我的新的办公桌椅还没有到位，所以行政总监跟我确认周末他们把其他的办公室先搬下去，我的继续在楼上办公，所以我也就没有收拾办公桌的东西。但是周一我一到办公室，发现自己所有的东西都凌乱地被装进箱子里了，连电脑啥的都被拆了打包了。顿时火冒三丈，行政总监就跑来跟我说因为部门间没沟通，以为我的东西也要搬下去的。其实当时我非常有情绪，觉得是他们的问题，导致我周一一来也没法工作，但基于工作同事的关系，我又忍了下没有发作，但心里又是非常不爽的，气得立刻发了个朋友圈说周一一来就遇到猪队友什么的（当然是屏蔽同事的）。这个虽然是我宣泄情绪的一个方式，其实我也没有直接说出我的需求：我需要马上开始工作，需要你们找IT帮我把电脑装起来用。

这是我看来这个片段马上想到最近这段时间发生在我身上的一个案例。

根据片段中告诉我们情绪沟通中的小诀窍有以下两步：

h   察觉到自己的情绪，小幅度的释放情绪，并且提前预告给对方。

这里面其实就有两小步了，首先你在沟通中应该很快意识到你的情绪起来的，你有点生气了或者不满了，然后不要忍着，可能要想到怎么样小幅度释放，让对方知道你现在的情绪，就像片段里的例子：别人开了一你玩笑，你不太舒服，就可以预告对方“你的笑话让我不太舒服，你们再这样说，我可要生气喽。”这样对方也知道你的情绪，就会做出相应的调整。

h   除了告诉对方你现在的情绪之外，你还要勇敢坦白地说出自己的需要，而且要说得坦诚，需要要具体，这样对方也越能照顾到我们的情绪。因为对方知道了你的诉求后，就更能预测你的行为，也可以比较平和地处理情绪问题。片段中也给出了男女两个版本的案例表述大家可以参考。这两个案例大家看了也应该能感受到是在男女相关亲密的关系中去表达，不一定非常适合工作里。

预防异议：有的人可能会说，哪有像片段里说的那么容易，我想发泄情绪的时候对方就配合我。其实，情绪沟通是需要慢慢建立信任度的。如果你每次说出“我现在想发泄一下”后，大家只要配合，等你情绪过了以后，又恢复正常并对朋友或身边人的包容表示感激的话，久而久之，大家也会觉得虽然你有时候有情绪，但是也能自控的人。

A1(5 mins)  分小组

拆书家提问：请大家想一想最近一次你在和别人的沟通过程中情绪突然上来，是什么时候？发生了什么事情？这种情绪可能是生气、不满、焦虑、愤怒、失去耐心等，可能在跟你工作中的同事、客户，可能跟身边的朋友、家人或爱人，也有可能是和陌生人。大家可以想一想，和你小组里的小伙伴分享一下，每个人一分钟。

A1+(5 mins)

根据今天我们学到的片段里的方法，刚才大家分享的同一件事情，你可以怎么样更好地去表达自己的情绪，让对方明白你的需求呢？大家自己先想一想，然后我们请两位学习者来分享一下。

学习者案例分享：

参与者3：昨天周六跟我先生约好了一起外出吃饭，但他临时有事需要去公司处理一下，说好中午12点回来，于是我在家开心地边干活边等他。但是到了12点他没有回来，我一直等到了三点半他也没有给我打一个电话，我觉得特别生气，又饿又气就自己去吃饭。等到三点半我给他打电话的时候其实心里已经有很多情绪在了，所以一接电话我就开始骂，最后以他跟我道歉把这件事情解决了。

根据今天片段里学到的方法，我想当时我应该可以这么做：不要在等到三点半自己已经很饿情绪很大的时候才给他打电话，在一点多的时候就应该给他发个微信或电话联系，告诉先生：“我们约好的12点，我一直等到现在都还没吃饭，你也没跟我说一声，如果你再不联系我的话，我真得会很生气。”，然后也要说我的需要：“我需要知道你大概还要多久，这样我可以计划继续等你还是自己先去吃饭。”这样我已经释放了部分的情绪，预告给了先生，并且说出了我的需求。

参与者4：我的领导是个追求完美的人，所以在每次跟领导进行工作上的成果汇报时，说十件事，领导十件事不满意。其实我在汇报第二件事，收到领导的打击后，已经就想要爆发，但是忍到第十件事，就会跟领导大吵了。结果自然非常不开心。

如果运用片段里的方法，我觉得我会在领导说到第二件事情我情绪已经有点起来的时候，就表达出来：“领导，我们做事也很辛苦的，也希望得到你的肯定和鼓励。只有负面评价，我们也会觉得很沮丧。所以希望你可以稍微说下我们做的好的地方，再指出我们可以改进和提高的地方。”

总结：这个片段让我们认识到有情绪是非常正常的，我们要勇于承认自己的情绪，学会去察觉情绪，在与他人的沟通中，要学会释放，并表达自己的需求。