打招呼+分组  FAB图书介绍【2分钟】

大家好，我是今天的拆书家，羽美人。

F今天我拆的这本书是《精力管理》。这本书主要跟我们分享了作者通过多年与世界顶级职业运动员的合作中，总结出的一套适用于普通人的，可以量化的，持久的精力恢复和再生系统。

A 与市面上众多时间管理、情绪管理书籍不同，这本书的作者认为，不论你怎样见缝插针的安排时间，如果你没有充足的精力，你也是无法在工作、生活甚至业余爱好中的发挥出最佳表现的。他的这一理念获得了很多精英人士的认同，这本书也成了《纽约时报》超级畅销书。

B 我们知道，如果一个人想要在一个领域钻研得更深入、有所成就，一定要有对那个领域、那件事的热情、热爱和全身心的投入。我们想要在某些方面变得更优秀，我们想要刻意练习一技之长，我们想要培养业余爱好，比如拆书等。可是大家有没有想过，如果不能够达到精力的收支平衡和可持续增长，如果你总是要靠咖啡因透支精力去做事，那是难以长久坚持的，你的身体会反抗，你的专注力和热情，也会被消耗殆尽。

所以，管理好我们精力消耗和再生系统，通过这本书提供的一些方式获得精力的可持续增长，是非常重要的。

今天的学习目标是，学习者能够找到并锻炼我们的情感精力再生系统，从而获得持续的热情与创造力。

R·阅读原书拆页【1分钟】

□2-4要求：两个拆页至少一个包含HOW的内容；有一定逻辑关系；且总内容未超过4页图书内页。

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始拒绝本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

《法律与秩序》制片人迪克·沃夫对记者说，他曾连续34天没有周末，整整4年没有休过一次假。“最可怕的是，即便是周末，即使在缅因度假，即使根本没有事情需要我操心，我仍旧停不下来。停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做，事实是我总能找到事情做。关闭电源、无所事事变成了最困难的事情。”

由于我们习惯于反天性而为，无视自然赋予的节奏，因而有意地划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。

I环节【4分钟】

□2-4要求：涵盖二级的4种讲解引导技巧。本拆页涵盖：4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

拆页中描述了工作狂上瘾症的症状表现。工作上的进步、业绩的提升、成绩的提高会带来一种肾上腺素的刺激，让人亢奋。这本来不是坏事，但是，如果你不加节制的放任自己沉溺其中，拒绝休息恢复，那你很可能失去了精力消耗与补充的自然节奏，陷入工作上瘾的症状中停不下来。而最终，你会因此而没能真正发挥出你在这个领域可以达到的最佳状态。

拆页中给出了《法律与秩序》制片人迪克的例子，可能我们对他不太了解，我举一个中国人的例子吧：

深圳一位企业家，肖董，今年44岁，他白手起家，一手创办了家大型企业，目前有员工1000多名。为经营好这家企业，他倾注了全部心血，他曾经每天平均工作十几个小时，忙得连吃饭的时间也没有，因为他凡事都是事必躬亲，只要与钱有关的事情，无论多少，都必须找他本人签字。领导的发言稿一般都要秘书写好，而肖董却每次都亲力亲为，即使是下属技术经理出差参加行业会议的讲稿，他也要亲自撰写，亲自修改，否则就心中不安。

他是很典型的工作狂上瘾症患者。那这样做的结果是什么？在他事业越做越大时，结发妻子却提出离婚，紧接着，他被查出患上严重肾结石，是饮食不规律、操劳过度所致。如果不是这双重的打击让肖董有些崩溃而去咨询心理医生，他可能永远不会知道自己这种玩命的工作，其实是一种病态的上瘾。

所以我们看到，不科学的精力管理会极大的阻碍我们的发展。

如果你已经意识到了你在某些方面有些工作狂上瘾症的表现，那拆页中给出一个建议，就是我们现在必须停下来，刻意的、人为的为工作和休息划分出界限。

具体来说，我们要给自己每天/每周划分出一个清晰的工作和休息的时间。时间点一到，即使你还能坚持，即使还可以再学再做，你也必须强迫自己离开跑道，去做一些精力恢复的事情。

我现在是怎么做的呢？我根据自己现在的情况，为自己划分出每周有3个晚上，放下工作与学习的事情，去安排精力恢复的活动。

至于是什么活动，是打坐、冥想、瑜伽、太极、听音乐会、跟朋友家人联络沟通，这个我之后再跟大家分享。

总之，这个拆页我们要学的是，首先在为自己刻意的划分清楚这个界限，尊重这个时间界限。

A1环节【9分钟】

□2-4要求：使用A1技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

刚刚我给大家讲解了拆页的内容和自己的例子，接下来要激活大家的过往经验了。

请大家想一想，是否曾经或者现在处于过这样的状态，就是你在工作、学习或生活某一个方面过度投入、花费过度的时间，透支精力，拒绝休息并且陷入某种形式的“上瘾”状态中？

这样的状态持续了多久？带来了哪些方面的不良后果？

学习者（果莉）分享：我记得我刚刚进入我们单位财务部不久的时候，我天天加班时间挺久的，最早回家也已经到了晚上10点钟。总觉得事情做不完，也感觉到累了，但是还是没有停止。最大一个不良后果就是眼睛的度数增加了，我从原来不戴眼镜，飙到了五六百度，颈椎也出现了问题。

学习者（兰山）分享：我这边也是这样子，工作上的，09年到10年，我是连续3天一家店、3天一家店，江苏安徽浙江，我基本上跑遍了所有城市，那长达两年的时间我基本上停不下来。导致我的后果是什么？我回到公司之后，我看到大家在办公桌前坐着，偶尔聊聊天看看手机，我就拼命的去指责别人，非正常的挑刺儿，性格变得暴躁。连我老板都看不下去了，说你要平缓一下，要不给你换个平缓的岗位。

学习者分享（王蕾）：我以前刚到咨询公司去的时候，我很希望自己尽快融入，我们是出差都住在一起的。我上班的时候工作，下班了还是在跟同事讨论工作的事情，经常讨论到凌晨1、2点。后果就是精力状态不好，会影响后一天的工作和思维。

现在我们已经意识到了，这种上瘾的症状会影响我们真正发挥出自身的最佳表现，根据拆页的建议，如果现在的你回到当时的那个情况中，你能够怎样刻意地为自己划分出精力消耗与恢复的界限？

请大家思考一下，写在笔记本和拆页上。

学习者（智舞）分享：16年有段时间，我睡得比较晚，玩手机、看一些视频，影响第二天的状态。我现在如果回到过去的话，我会给自己划一个界限，在固定的时间，即使想做的事情没有做完，也要强迫自己去休息。把学习的时间放到早上，晚上加入运动。一周两、三次运动，每天抽半个小时的时间放空大脑。

【结语】

非常好，因为时间的关系，不能让每个小伙伴都分享了。我们现在已经意识到这种上瘾症状会影响自身状态的发挥，所以大家根据拆页的建议，给自己的休息和恢复划分出了明确的界限。

我们现在进入第二个拆页的学习。也就是说，在划分出来的这个时间中，我们要怎样科学的、积极地恢复我们的精力呢？

在《精力管理》这本书中，作者通过多年对世界级运动员的研究和观察，总结出一个人要维持长期的、高水准的表现并有所成就，需要在四个维度做好精力管理：分别是体能、情感、思维和意志。

这四个维度彼此联系，互相影响，不论哪个维度出现训练过多或者训练过少，都会影响整个人的发挥。比如，有的人思维方面训练过度，而情感方面训练不足，但是如果你希望在某个领域做到卓越或者是有所成就，你一定是要在四个维度达到平衡的。

今天第二个拆页，我们学习的重点是：情感精力这个维度的恢复。学习目标：学会重视并规划出自己情感精力的恢复计划。

请大家看拆页。

R·阅读原书拆页【2分钟】

□2-4要求：两个拆页至少一个包含HOW的内容；有一定逻辑关系；且总内容未超过4页图书内页。

单纯变化频道就可以有效增加情感精力。过去10年中，让我们既惊讶又失望的是，大部分人做事几乎极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。我们常常问客户，他们在生活中是否经常体验到愉悦或深刻满足的感觉？最常见的答案是“极少”。请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在他们上面的时间视为神圣不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

I环节【15分钟】（I环节中间包含一个A1环节）

□2-4要求：涵盖二级的4种讲解引导技巧。本拆页涵盖：1）强调不那么做的坏处；2）给出了学习者可能异议的预防性讲解；3）细化了原文行动建议的步骤。

这第二个拆页，首先是告诉我们，情感精力是什么。

情感精力是什么？

充足的情感精力，指的并不是说你是一个情感丰富或者是情商高的人，不是这个字面意思。情感精力在这里的定义是指，你是否能够时常感受到彻底的放松、深刻的满足、愉悦、安全感、爱和被爱等等这些正向的情感的滋养。

强调不这么做的坏处

很多人，不论是青年人还是中年人，在生活琐碎的消磨下，日复一日，会忽视上述情感精力的锻炼和补充。短期来看，似乎也就是兴趣爱好窄了点，没什么大不了，但是时间一长，就能明显的看出差别。

一个情感精力不足的人，他们对生活缺少激情、好奇心、兴趣狭隘、暮气沉沉，感到生活平淡如水，或者走向另一个极端，变得暴躁焦虑，缺乏耐心，偏激。

情感精力充足的人，则常常欢笑，愉悦、兴奋，有孩童般的赤子之心，心态开放，有充足的活力投入工作；也更容易给他人耐心、爱和支持。

这两种人，他们同样的吃苦奋斗，花同样时间在自己的领域上努力，后者更有可能发挥自己的最佳水准和天分，在自己的领域做得更出色、卓越和精彩。

异议的预防性讲解

也许，有的人会说，你说的很有道理，但是这个似乎和性格也有关系，我就是一个内向的人，我就感觉自己没那么多享受、热情、深刻满足这种感受，所以这个情感精力的恢复对我不起作用。

是的，内向和外向的人可能表达情感的方式不同，获得情感补充的方法也不同，但两种人都可以通过适合自己的活动方式达到内在深度享受、愉悦、满足。所以，如果你感觉自己很少、也很难体验到这种感觉，那可能说明，你情感精力的这块肌肉天生较弱，后天的锻炼又太过不足，这种情况，你可能怎的需要花多一点的时间去锻炼和激活这块肌肉，以增加正面情绪对你的滋养。

A1环节【5分钟】（包含在I环节中）

讨论一下刚才的打分吧。你给自己的情感精力打了多少分。处在一种充足，刚刚够用，不足的状态中吗？

刚才给大家讲解了拆页内容，现在我们做一个小测试。请大家回答纸上的问题，测试一下自己的情感精力处在什么状态。

情感精力测试

1.你在当下的生活中，是否经常体验到愉悦或深刻满足的感觉？

A 几乎天天  B经常（一周1—2次）  C 偶尔（两周一次或更少） D极少

2.你是否经常花时间去做让自己感到放松有趣的事情？

A 几乎天天  B经常（一周1—2次）  C 偶尔（两周一次或更少） D极少

3.你上一次忘我而全情投入某件业余兴趣是什么时候？

A本周内  B.两周内  C.一个月前   D.三个月前

4.你上一次忘我而全情投入你的工作时什么时候？

A本周内  B.两周内  C.一个月前   D.三个月前

好的，大家应该都已经打好分了，我们可以很明显的看出，A和B是情感精力比较充足的选项，C和D的话说明你的情感精力略微不足。

小伙伴们有没有在这四个选项中觉得自己做得特别好的，或者特别不足的，给我们分享一下吧。

学习者（果莉）分享：我最近觉得我对工作不是怎么太上心，因为我觉得最大的事情已经做完了，接下来都是比较平淡的时期，没有挑战了。小事情吧，又懒得做。工作不能够给我情感精力的补充。

这四个问题的自我评估，其实也就是你在《精力管理》的第二个维度——情感精力这个范畴，是否精力充足的一个评估。

I环节

细化原文的行动建议

怎么增加情感精力呢？

拆页中说到：凡是能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。但关键要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。

具体来说，我们可以通过以下三个行动步骤，获得稳定的情感精力补充：

第一，找到核心兴趣点。

有些人有很多爱好，觉得这个不错，那个也喜欢，但是选择太多，反而对每个活动都没有深入的体验和感受，反而不能得到稳定的情感补充。

去尝试、体验自己的各个兴趣，从中找出2-3个最能够能带来享受、满足和安全感等正面情感、且有条件长期坚持的活动，作为自己情感精力的稳定供应源。

第二，设定活动的固定时间、地点、参与者

时间：为了将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯，我们必须把时间固定下来，可以在拆页一划出来的时间中安排。

地点：作为一个长期坚持的活动，地点如果不能基本的固定，则不可能长期执行

参与者：可以是自己一个人，有机会最好拉一个能够带动你的小伙伴一起，或加入某些社群

第三，让兴趣逐渐成为你的标签。

这个步骤通常是需要一段时间，通过参与和了解，你对活动的理解逐渐从浅层进入深层，越深入，越有兴趣，你逐渐开始用它来定义自己，也融入它来表达你自己。

一旦一个兴趣成为了你的标签，成为了你定义自己的一部分，则意味着他和一般的兴趣有了本质的区别，不再是可有可无的。这样的兴趣往往能给你带来更深入的情感补充。这块肌肉锻炼得越来越强壮。

例子

前段时间我的精力管理出现了消耗过度、补充不足的问题，使得我的状态变得不稳定，常常感觉无趣、不想说话，工作生活，各方面的表现都有所下降。

读了这个拆页后，我开始积极的为自己增加情感精力的补充。

第一，找到核心兴趣点。

拆书、冥想、瑜伽

第二，设定活动的固定时间、地点、参与者

1）拆书

时间：每周日/每周二

地点：南京东路/静安寺

参与者：拆书家、学习者

2）瑜伽

时间：每周二/四/六 晚上7-8点

地点：离家不远的瑜伽馆

参与者：瑜伽老师

3）冥想：10点半到11点。

地点：床上

参与者：我自己

第三，让兴趣逐渐成为你的标签。

    瑜伽和冥想目前还谈不上，我也只是坚持了2周，但是拆书，随着我的参与，我从去年11月了解到，今年又持续不断的参与，理解越来越深，它带给我的情感补充也越来越稳固和高效。已经成为我实现自我价值，体现人生观的一项稳定的活动，成为了我的标签。

这三个活动，都能够带给我彻底的放松和精力的最佳恢复，不容易被工作压力，人际等负面情绪干扰。始终能够感受到的爱、喜悦、安全感、满足感。最关键的是，他们让我在工作、人际关系、兴趣爱好各方面，都有了更多的创意、热情和投入，表现也越来越出色。

A3环节【12分钟】

□2-4要求：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

我们刚刚学习了情感精力恢复的重要性和方法。

接下来我们进入现场演练的环节。现在我给大家一个具体的场景：

一位绝望的中层管理者

罗杰是一家软件公司的设计总监，离作为一个理工男，本来兴趣爱好就不多，进入公司后，他严肃、严谨，投入大量时间在工作上，获得了一定的成就。他唯一开心的事情，就是看到自己的产品得到客户的认可，受到公司领导的赞扬和同事的敬佩。

但是现在罗杰遇到了一个困境，他发现，自己现在已经越来越比不过年轻人了，很多后辈设计师有更多的先进理念、创意、独到的眼光和激情，他多次的设计都被客户和老板质疑，他感觉非常焦虑。同时，因为他没有什么业余爱好，唯一的兴趣就是设计产品，因而现在感到无比沮丧。进而又导致自己变得暴躁焦虑。

最近在做了一次咨询后，他意识到自己很多都需要调整。比如沟通能力，时间管理，但是他觉得目前最重要的事情就是把自己的状态调整过来，不然就要得抑郁症了。他急需看看有什么事情可以让自己开心起来。所以，请大家根据情感补充的三个步骤，为罗杰设立一个情感精力恢复的方案。

罗杰的情感精力恢复方案

第一，找到核心兴趣点

设计产品，帮助他人；

拆书；

爬山（探险）

第二，设定活动的固定时间、地点、参与者

1）设计

时间：一周在网站上找一个可以帮别人设计的产品。

地点：猪八戒网站；

参与者：自己和需求者。

2）拆书

时间：每周日/每周二

地点：南京东路/静安寺

参与者：拆书家、学习者

3）登山

时间：每月一次

地点：上海市内及周边

参与者：自己和登山小伙伴

第三，让兴趣逐渐成为你的标签

标签：一个懂设计、懂给予的人。

点评：非常感谢大家的讨论和非常，看到大家在演练的过程中能够逐渐熟练的运用今天所学的知识点，做出了一个清晰、可行的罗杰情感精力补充方案，非常棒。但是，在演练的过程中，也发现大家有几个问题暴露了出来。

第一个，找到核心兴趣点方面，其实不需要解释很多理由，说很多过去的经历，只需要清晰的给出自己的核心词，这样也体现了你对于自己核心兴趣点的清晰。

第二个，在设定时间的时候，我发现大家还是没有很重视，觉得一周一次，两周一次，都可以。其实，如果你真的理解到，情感精力和其他三个精力（体能、思维、意志）方面都一样重要的话，那么我们就应该固定下来，而不是说，我这周愿意去爬山就爬山，不愿意爬山就不爬山，因为这个是你情感精力恢复一个重要的事情。

所以，通过这样一个现场演练的过程，我们看到了自己做的比较好的地方和不足的地方，非常的有收获。

那接下来，我们就要真正的去联系自己了，不是罗杰了噢。

A2环节【9分钟】

□2-4要求：使用A2技能点指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情景或场景，有学习者受到启发联系到自己的具体应用场景。

大家还记得我们刚刚做的这个评估，如果你的分比较高，说明你近期的情感精力保持的很好，可以继续保持稳定，也可以对自己再提出更高的要求。如果你的分比较低，说明你在情感精力补充方面需要提升。

Ok，让我们来看看。今天是周日对吧，下周的某一个工作日，那天你下班后，你回到家，打开灯，坐在凳子上（也可以是沙发上面），你通常会做什么呢？

这个事情是你觉得有点无聊，但是还是习惯性会去做的事情。

请大家写下你可能在做的行为。

学习者分享：我习惯性的玩一个叫三国杀的游戏，经常一玩就玩两个小时，停不下来。

学习者分享：我习惯性的看手机淘宝，上个月我买了5000多块钱的东西，一直在刷淘宝。

学习者分享：我虽然感觉时间不够，但是还是习惯性的去干一些又浪费时间又无聊的事情。

A2【8分钟】

□2-2要求：分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

大家都写好了吗？

这个时候，你突然意识到，我上周末不是参加了拆书活动嘛，我们的拆书活动就讲到关于情感精力的补充，我现在做的这个事情，是能够让我情感精力得到最大补充的吗？

显然不是。所以，想到了今天我们学习情感精力补充的步骤，请大家思考一下，我们可以怎样把这个时间规划出来，做一些真正让我们情感精力恢复的事情？

每个组都发了一个情感补充方案表，请大家根据这三个步骤，讨论一下自己的情感补充方案。

学习者分享：

果莉的情感补充方案

    第一、核心兴趣点

    拆书、跑步、阅读、听书

第二，设定活动的固定时间、地点、参与者

1）拆书

时间：每月自己拆一次，参加两次

地点：固定的喜乐分舵拆书地点

参与者：拆书家、小伙伴

2）跑步

    时间：每周周六和周日早上各3公里

    地点：家附近

    参与者：我自己，打卡群

第三，让兴趣逐渐成为你的标签

暂时还没有。

学习者补充：

1）做手帐

    时间：每周一次，周五下班后，1-2小时

    地点：办公室

    参与者：我自己和一些手帐爱好的同事

结束语【1分钟】

好的，那今天我们两个拆页就学完了，一个是说我们要为自己的工作和恢复划分出界限；第二个是讲到精力管理四个维度中，第二个维度——情感精力的恢复方法。

最后，我想说，这本书的作者强调，精力管理，而非时间，是互联网时代腾飞的关键。如果说在座的小伙伴希望自己在某个领域真正发挥出自己的天分并且最终有所成就的话，我们一定要按照这种科学的方法，把我们的精力管理好。

最后，祝大家能够重视起来，作出调整，拥有平衡、精彩、充满乐趣的生活。谢谢大家！