打招呼+分组  FAB图书介绍【2分钟】

大家好，我是今天的拆书家，羽美人。

F 今天我拆的这本书是《精力管理》。这本书主要讲的是，如何科学的管理好我们的精力消耗和恢复，从而在工作和生活中保持一种源源不断的热情、动力和全情投入的状态。

A 与市面上众多时间管理书籍不同，这本书的作者认为，不论你怎样见缝插针的安排时间，如果你没有充足的精力，你是无法在工作、生活甚至业余爱好中的发挥出最佳表现的。他的这一理念获得了很多精英人士的认同，这本书也成了《纽约时报》超级畅销书。

B开始之前，想请大家想一想，你生活中是否经常体验到愉悦或深刻满足的感觉？每周你有多少时间感到彻底的放松和愉悦，又有多少时间感受到全身心的投入？我们想要变得更优秀，我们学习时间管理、高效工作，培养各方面兴趣，刻意练习一技之长，可是大家有想过，你的精力储备支撑得起你想做的事儿吗？如果不能够达到精力的收支平衡和可持续增长，如果你靠着咖啡因暂时透支精力去做事，那是难以长久坚持的，你的身体会反抗，你会丧失热情、动力、专注力。

所以，管理好我们精力消耗和再生系统，是非常重要的。

今天，我们这个拆页的学习目标是，在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够学会构建“仪式习惯”的方法，从而促进新计划的完成，这是精力管理中非常重要的一个方法。

接下来，我发一下拆页。

R·阅读原书拆页【2分钟】

□2-3要求：所选拆页包含HOW的内容；且总内容未超过2页图书内页。

我们发现，为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理最有效方式。

变革是艰难的。我们都是习惯的产物，大多数行为都是非自觉和潜意识的，每天重复上一天的行为。变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去。我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。维持现状对我们有莫大的吸引力。

“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动模式，不需刻意的努力和主动意识。

仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。

I 环节【5分钟】

□2-３要求：给出了比原书拆页更加细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。

大家读完这个片段，肯定会关注到一个关键词——仪式习惯。作者给了它极高的评价，第一句话就说，建立良好的仪式习惯是精力管理最有效方式。

这就很有意思了，平常我们说到仪式，会想到升旗仪式、婚礼仪式……

那在这里，仪式习惯具体指什么呢？

大家看第三段，“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。再看最后一段：众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。

所以，总结一下，这里的仪式习惯，指的是当我们想要执行某个新计划时，我们为它设置一个庄重的、有固定时间、固定地点和固定流程的一套程序模式。

为什么要建立仪式习惯呢？

因为拆页中也讲到，改变是艰难的。如果我们建立的新计划，比如健康饮食、定期运动、练习写作、学英语等等，每次做的时候都要运用毅力和自律性去推动的话，而自控力、自律力，这些都是非常消耗精力和能量的。一旦我们精力不足，我们就会回到过去的轨道上。

而建立了一套仪式习惯的好吃，就是相当于它建立了一种程序模式，就像生物钟，到点就醒到点就睡一样，一旦你建立的模式开始产生作用，就会自动在那个时间点把你拉到那个行动上去，减少你自控、自律的精力消耗。

那怎么建立仪式习惯呢？拆页中也给出了方法，我将它更加细化为三个步骤：

建立仪式习惯的三个步骤：

1、固定时间/周期；

2、固定地点/（人、事、物）；

3、固定流程/程序。

             1）开始前

             2）进行中

             3）结束后

       大家听我这么讲可能有点抽象，我给大家举一个例子。

我有一位朋友，她在一家事业单位上班，平时工作不太忙，她很想坚持一个业余爱好，就是在网上写作。

最开始，她给自己找了感兴趣的主题，定了每周的写作量，但总是难以坚持，三天打鱼两天晒网，一阵一阵的，自己也不知道该怎么去坚持。

后来，她了解到这个方法后，就为自己的写作建立了一个仪式习惯。

写作的仪式习惯

1、固定时间：每周二、周四、周六三天的晚上7点到9点。

2、固定地点：在她家书桌的电脑前。

3、固定流程：

1）开始前：6点55分，先点一支塔香，给自己倒一杯花茶。这个仪式动作让静下心来；

2）进行中：接下来，她关闭通讯设备，设定闹钟，在无干扰的情况下，全力投入写作一小时；中途她会起身做几个拉伸，上厕所，然后再继续写1小时。

3）结束后：9点闹钟响起，立刻收尾、停笔。然后去洗澡、放空大脑、什么都不多想，上床睡觉。保证自己精力的恢复。

自从建立了这个仪式习惯后不久，她告诉我，最开始第一周还需要刻意提醒自己，后来一到时间点，就像是生物钟被调好了一样，她就会自动的来到书桌前。一旦她开始点香、泡茶、手机设置成免打扰，这些固定的仪式流程会让她感觉到兴奋，而灵感也总是在那个时间段内源源不断的涌出来。

执行了两周之后，现在写作已经成为她生活的一部分了，如果当天因为特殊事情耽搁了，她都感觉不习惯。她现在已经坚持了三个月了，对她来说是一个很大的突破。她从没有坚持写作这么长时间。

她跟我说，原来，她总觉得自己没有毅力，难以坚持，而现在感觉一切就像是生物钟一样，自然到点就会去做，不需要消耗太多的精力去逼着自己坚持。

可见仪式习惯的建立对于我们新计划的执行、和我们精力的保存，有多么大的帮助。

A３环节【13分钟】

□2-3要求1：A3环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。

□2-3要求2：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

我们刚刚学习了建立仪式习惯的三个步骤，我也给大家举了一个养成写作习惯的例子。接下来我们进入现场演练的环节。现在我给每个小组发一张仪式习惯表。请大家认真听好我现在设定的场景：

小Q是一个普通上班族，她家住在源深体育中心附近。业余时间也经常参加我们拆书帮的活动，各方面进步很快。但是最近，她发现了一个问题：自己的体能精力越来越差，经常感觉身体疲劳，白天一直需要咖啡因提神，即使周末补觉，也没什么帮助。

她回顾了一下自己近一年来的生活，惊讶的发现自己已经有一年没有定期运动了。她意识到如果保持一些运动习惯，能够促进体能精力的积极恢复。

请大家按照建立仪式习惯的三个步骤，为小Q设立一个运动的仪式习惯。

小组展示：

                                     小Q    跑步的仪式习惯

一、固定时间/周期

一周两次（周六日优先）

二、固定地点/（人、事、物）

                在体育馆

                固定跑步的音乐、速干衣物、跑步鞋、跑步的APP

三、固定流程/程序

        运动前：换装备、戴耳机、打开PPT、进行热身

        运动中：跟着音乐节奏开始跑步，时间最好在半小时以上

        运动后：拉伸、晒朋友圈发照片、在APP打卡

点评+结束语 （1分钟）

拆书家点评：非常棒！这个小组为小Q同学设定的仪式习惯非常清晰明了。在这里呢，我提两个大家可能会忽视的地方。第一，刚才分享时，你们说到固定时间周期，是每周的周六日，这个非常好。但是还是没有具体固定下来是几点到几点，是早上还是晚上？这个要再固定下来你才不会拖延。第二，在运动过程设定的时候，刚才你们提到“最好半小时以上”，这里不要用“最好半小时以上”，因为如果你今天一口气跑了2个小时，明天可能就累瘫了。最好固定一下，比如就定下来跑半个小时，或者30分钟到40分钟以内，然后慢慢增加。

所以，大家发现没有，这些是大家在设定仪式习惯时可能会出现的几个小问题。这也就是我们现场演练的好处，可以把大家容易犯的问题在演练时点出来，这样大家回家去做的时候呢，就会注意这些问题。 

好，那今天我们仪式习惯的拆页学习就结束了。谢谢大家！