片段一：
听到不中听的话：四种选择
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话时，我们有四种选择。
第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。
第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
请注意以下例句表达失望的方式有何不同。
例1：
甲：你昨晚没来令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。
例2：
甲：他们取消了合同让我很不高兴。
乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。
在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；而乙认识到，她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望；她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望：
“他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。”
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是：把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：”你成绩不好让爸妈伤透了心！“言下之意是，他们的快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

片段二:
使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。
1）只提及相关的事情。
“公司海报出现拼写错误使我很生气。”
“这件事令我心神不宁。”
2）只提及他人的行为。
“我生日那天你没打电话，我很伤心。”
“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”
3）指责他人。
“我很伤心，因为你说你不爱我。”
“我很生气，因为老板说话不算数。”
我们可以通过“我（感到）......因为我......”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：
1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”
2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

附1：为了清晰的表达感受，我们编制了以下的词汇表。
①下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
②下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

附2：以下是一些我们每个人都有的基本需要：
1.自由选择
选择梦想/目标/方向
自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
2.庆祝
庆祝生命的创造力以及梦想的实现
纪念人生的失落：亲人的去世货梦想的破灭等（表达悲伤）
3.言行一致
真诚 创造 意义 自我肯定
4.滋养身体
空气 食物 运动
免于病毒、细菌、昆虫及食肉动物的伤害
休息 住所 触摸 水
5.玩耍
乐趣 欢笑
6.情意相通
美 和谐 激励 秩序 平静
7.相互依存
接纳 欣赏 亲密关系 社区 体贴 成长 安全感 倾听 诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）
爱 信心 尊重 支持 信任 理解
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于他能否促进生命的健康成长。

在片段一中，你觉得最重要的观点有哪些？有谁愿意来分享一下？对了，最重要的观点：我们的感受是来源于自身未被满足的需要、期待、和价值观。而我们常常认为是他人的行为（对方没有按照我们的要求去完成事情）、他人的言语（你真是一个自私的人）导致我们恼怒、难过、委屈。其实这些外界的事情只是刺激了我们，促使我们有这样那样的感受和情绪。而我们强烈感受、情绪的根源其实是我们自身未被满足的需要、期待和价值观等（我需要互相信任、需要被理解和包容）。
怎么理解呢？我举一个例子来说明。例如：我们约了人，可是时间到了，对方迟迟没有出现。如果我们彼此的关系正处于较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡；而如果我们看重诚实守信，我们就会觉得不耐烦；而如果我们正好想休息一下，我们就不会介意对方来晚了。因此同一件事情，由于自己的不同需要导致了不同的感受。若我们意识不到自己尚未满足的需要，一心只是考虑别人的过错，就难免会生气，指责对方。
那现在大家试想一个场景：老婆/女友对老公/男友抱怨：“你一回家只知道玩电脑、手机。一点都不关心和在乎我。”男孩回应说“我怎么没有关心你了，你没见我这段时间很忙吗？你怎么就不理解我呢？”这时如果你是那个老婆或女友。你的第一反应是什么呢？
是第一种：内疚、自责。觉得自己不够体贴，不是一个好妻子/好女友，让对方失望了。从而就不去打扰对方。却把自己内心的那份渴望陪伴和关爱的需要给压抑了。遗憾的是这样的做法并非出于真正的爱和理解。长此以往，爱箱一直处于未满的状态，可能会埋下更深的情感地雷。
还是选择第二种：反驳对方、指责对方。“我怎么不理解你拉？我说的这些都是事实.....”那结果自然可想而知，一定是一场激烈的争吵甚至是关系的破裂。
而如果我们选择第三种：我们去表达自己的感受和背后的需要。“我刚听到你说我不理解你，我感到很委屈和难过，其实我只是想和你述说一下最近的烦心事。”那对方这时一定也会给到你良好的回应，而且你把自己的需要说得越具体、清晰。你的需要就越容易被满足。
除了关注自身的感受和需要，如果我们选择第四种：去倾听对方，体会对方的感受和需要。“他可能最近也遇到了烦心事。此时他需要我更多的理解和空间。”那我们就不会再感到生气。这一点，当对方正陷于强烈的情绪当中，只有当我们先去倾听理解他，对方才会从情绪中走出来，并愿意与我们合作，配合满足我们的需要。
片段二，是教大家如何将感受与需要相关联，并去表达。我从中归纳了几个步骤：①描述相关的事实（事件/别人的行为或言语）②觉察事实给自己带来的感受。③继续挖掘感受背后未被满足的需要、期望等。④用“我感到...因为我...”句式来表达。
在这四个步骤中，要特别注意几点：①在觉察自己的感受时，要注意区分哪些是真正的感受，哪些是想法。附一中列举了感受的词汇表，供大家参考。在实际应用时，大家可能会说:"我觉得我被人误解了/被人欺负了/被忽略了/老板很卑鄙/他很负责”类似这种都是在你的想法、判断而非感受。真正的感受是“很难过/很气愤/很伤心/很不满/很高兴”。
注意②哪些属于感受背后的需要，附二中列举了我们每个人都有的基本需要。凡是有助于生命健康成长的要素，就可被当做需要。
注意③在描述自己感受时，一定不能只提及相关事情/他人行为。而是要强调感受与自身的关系，而非与外界事情的关系。

谈到这里，大家可能心中会有好些疑惑：非暴力沟通就只强调感受和需要。难道我们就不能生气、不能发泄自己的努力和不满吗？其实非暴力沟通并不主张我们去忽视和压抑强烈的情绪。而是让我们将关注点放在引起我们感受的需要上。只有这样，我们才能获得别人更良好的回应，从而我们的需要才有可能得到满足。例如：我向上司提出休长假的请求，上司却迟迟没有给我答复。我可能认为他是一个冷漠无情的人。即使我不说，但我的表情和眼神已经表达了这个信息。而如果你是说：“老板，我真的很需要这样一个长假来处理完我的私事，我很担心，因为我处理不好我的私事会时刻困扰我，影响我目前的工作。”大家可以体会一下，提出自己的感受、需要和责备他人（表情流露出来的）相比，哪个更容易被接受呢？
另外大家可能会觉得在自己要真正在实际中应用非暴力沟通的方式，可能会很难做到。因为我们的情绪被刺激后，我们很难去控制。没有关系，这的确是需要一个过程，但相信通过不断有意识的实践，我们将会越来越有意识的用：“我感到...因为...”句式来表达感受和需要。从而代替直接的指责。

那接下来，让我们回忆一下，最近在生活、工作的场景中，我们与另一半、孩子、父母或是同事、朋友的相处中，是否有听到不中听的话，或者和是你对他人说了指责的话。比如：“你总是不好好吃饭妈妈很生气。”、“你能不能勤快点？！”“说过你多少次了？....。”在这些场景中，当时你或对方都是怎么表达的？而又是怎么回应的？事情最终的结果是怎样的？现在回想起来，你觉得在这件事情中你的感受需求是什么？或对方的感受需求是什么？并与你的小组成员分享这4点。稍后每组选一个最具代表性的案例与大家分享。
例如，我就与老公抱怨说：“你怎么总是不守时？”结果他立马反驳：“我怎么不守时，我只是因为塞车晚到了15分钟。”“那你不会早点出门吗？”结果我们因为这点小事吵得不欢而散。但现在看来，我当时等得特别的焦急和生气。因为我很看重时间观念，我会认为不守时是不尊重对方的表现。感觉到不受尊重才会生气。而对方是更看重被理解、被包容，觉得一点小事我都无法容忍，也很生气。
A3：接下来，我会设计一个场景让大家进行情景角色扮演。大家先在小组内进行扮演，然后我会让大家来展示。
场景：老公每天工作、应酬、各种活动到很晚才回家，平时在家的时候也只是忙自己的，玩电脑/手机。妻子很希望得到对方的陪伴，以及可以一起分担家庭的责任。其中一人，扮演老公、一人扮演老婆，一人做老公的观察员，一人做老婆的观察员。老公和老婆进行角色扮演，最终通过沟通能够达成一致，并能互相满足对方的需要。观察员负责记录他们在沟通中，是否有运用四个步骤（描述事实、感受、感受背后的需要、用“我感到...因为...”句式来表达）。在角色扮演完以后，观察员给予观察结果的反馈。
A2：大家通过刚刚的角色扮演，相信对于怎样表达感受和需要，以及为什么要用这种方式表达有了更深的体会。那接下来，我想请大家回到片段一中，大家分享的自己的亲身经验。请思考一下，如果下次你再遇到被指责或想要去责备他人的情况，你会如何沟通。请结合片段二中的四个步骤来表达感受和需要。
例如：针对老公迟到的情况，我下次会说：“老公，你好几次来接我都会比约定时间晚，我感到有点恼火，因为我很看重守时，没有守时我会认为不被尊重。如果下次你因为特殊情况会迟到，可否提前打电话告诉我呢？”
大家也可以继续在我们的群里来分享你对于这几个步骤实施的情况，并分享你应用的感受。大家一起共同学习和交流.
最后，我希望大家在今后的生活工作中，再遇到不中听的话，或是要去指责他人时，可以把关注点放在我们或对方的感受和需要上，从而开启非暴力沟通模式。希望大家都能沟通100，畅通无阻。谢谢！