今天我们阅读的内容是

《非暴力沟通》中的用“选择做”代替“不得不”  ，这个环节我们有1分钟的时间，请大家开始阅读。

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？

有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I解读 5分钟

一、What

它是一种用“负责任”的语言代替“回避责任”的语言，帮助我们减少沮丧、内疚和愧疚的方法，作者把它叫做用“选择做”代笔“不得不”，把我们嘴里、心里常说的 “不得不做”，换成 “我选择做”，再深挖这件事背后自己真正的需求和在意的价值。

二、Why

为什么这么做有用呢？因为当我们在内心做一下这样的调整以后，能帮我们减少负面情绪，让我们更清楚自己做事的价值，最重要的是，能让我们感觉更能掌控自己的生活。

三、How

具体怎么做呢？非常简单，分三步。

第一步，列清单

把你觉得不得不做的事情都列出来；比如做家务、写作业、送孩子上学，越具体越好；

第二步，换表述

把“不得不”换成“我选择做”；哪怕一开始心里特别抗拒，也先逼着自己说出来、写下来，先从形式上完成转变；

第三步，找动机

也是最关键的一步，问自己“我选择做这件事，是因为我想要什么？”，把这件事背后的核心需求和价值找出来，锚定清楚

四、Where

这个方法的应用场景非常广，无论是在职场、家庭，还是学习的场景中，都可以用。尤其是当你感觉特别累、特别烦，心里一堆抱怨的时候，用这个方法梳理一下，会感觉思路清晰很多。

I的部分解读完了，接下来我们就要结合自己的生活实际，看看这个方法可以怎么应用。

A1：分享真实经历 2.5分钟

接触这个方法后，我立马想到了自己最近的状态：既要处理搬家布置，又要照顾孩子寒假生活，还要应对职业转换、参与课程培训和拆书升级。各种事情堆在一起，让我每天都觉得千头万绪。

忙到最后，心乱了，事情揉成了线团，不知道该先做哪个，时间安排不合理，拖延症也越来越严重，就连拆书过级的事，和师父沟通完也成了 “拖拉机”，光想不做。

有天深夜整理材料，老公一句 “你白天没时间吗？为什么非要等到晚上”，让我心里的抱怨瞬间爆发：我要收拾卫生、做饭洗刷、布置家里、管孩子学习、买过年的东西，事情那么多，我都得做，真的好烦啊！所有的事挤在一起，成了一团解不开的乱麻。

直到用了这个方法，我把最近觉得 “不得不做” 的事全列了出来：

列完之后我突然就想通了：每一件事，其实都是我自己的选择，根本没什么好抱怨的。因为静下心来挖动机才发现，每件事背后，都有我明确的需求和在意的价值。

那一刻，所有的抱怨都消失了，我明白所有的事都是自己的主动选择，既然心里有期待，那就踏实行动就好。

A2：行动计划 2.5分钟

所以，我制定了自己的行动计划

一、明确目标

在未来一个月内完成30次从“不得不”到“我选择的”内在语言转换。

一、具体行动

为了达成这个目标，我做了这样的行动计划：

按照书中的方法，制作提醒便签，帮助自己达成目标

第一步：列清单

每天三顿饭，洗刷

每天收拾家里卫生

带孩子户外，做专注力训练

收拾新家，吐故纳新（拆闲置家具上闲鱼 + 购置必需品）

第二步：换表述

我选择每天做三顿饭，洗刷

我选择每天收拾家里卫生

我选择每天带孩子户外，做专注力训练

我选择收拾新家，吐故纳新

第三步：找动机

我选择每天自己变着花样做三顿饭，是因为我想要孩子吃的健康卫生，寒假能长高长壮。

我选择每天收拾家里卫生，是因为我喜欢干净整洁的家居环境，待着舒心，心情也会变好。

我选择每天带孩子户外，做专注力训练，是因为我想要孩子保护好视力，提升专注力和学习力，养成好的习惯。

我选择收拾新家，吐故纳新，是因为我希望家里东西不杂乱，空间宽敞，所有东西都能物尽其用，而不是占空间的鸡肋。

第三步的找动机的内容就可以写到便签上张贴起来，每天提醒自己，帮助自己实现目标。

今天的分享接近尾声了，我想和大家总结一下：很多时候，我们的烦恼来自于觉得自己“不得不”做很多事，但其实，选择权一直在我们手里。换一种说法，换一种心态，我们就能从被生活推着走，变成主动地牵着生活的手往前走。