现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法："这太不公平了，她这是种族歧视！"我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你们这是种族歧视"是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说："你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？"

（what）

这个拆页，告诉我们如何用非暴力沟通的方式来表达愤怒。

（why）

当我们面对无法掌控的局面时，很容易会愤怒，并可能驱使我们做出伤害他人、自己或破坏关系的行为。

例如，在受到指责或攻击时，愤怒可能会让我们冲动地回击，如果双方都不肯退让，很容易升级为激烈的争吵甚至斗殴。而那些选择忍气吞声的人，可能会在内心积压愤怒，导致整天心情郁闷。

然而，这种任由愤怒泛滥的做法这样能解决事情吗?大部分情况并不能真正解决问题，反而可能让我们的心情更加糟糕，甚至可能让事情变得更加复杂。

举个例子（反例）

我曾因伴侣忘记结婚纪念日陷入愤怒僵局。那天我满心期待祝福，对方却毫无表示，即便我刻意暗示也没有回应。深夜我忍不住发火质问，伴侣以工作忙为由辩解，还认为我小题大做。争执愈演愈烈，最终不欢而散，温馨日子只剩冷战。

事后冷静反思，情绪失控源于期待落空——我既感觉不被重视、满心委屈，又因对方轻描淡写而感不公。而伴侣被工作牵绊，又被我的指责激起抵触，双方无法理性沟通。怒火让我口出伤人之语，既未传递真心，又僵化了关系，还让自己陷入自我内耗。

（how）我们来看看书中的指引，怎样才能有效地表达愤怒呢?

第一步：停下来（Stop）
愤怒来临时，先停止对话或行动，做3次“4-2-6”深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。深深吸一口气，缓和一下自己的情绪。

第二步：想一想（Think）
思考一下引发愤怒的具体行为（只看事实，不下评判），想想是什么想法让我们生气。

第三步：明需要（Identify）
觉察自己的核心需求。愤怒的本质，往往是内心的某些需求没有被满足，比如渴望被理解、被关心、被重视，或是需要一定的空间与尊重。（表达需要的词语：尊重、理解、关心、空间、支持、公平、安全、自主、认可、连接等）

第四步：说出来（Speak）

坦诚表达感受与需求。放下指责和抱怨，清晰地告诉对方自己的心情，以及内心尚未被满足的需求。（表达感受的词语：委屈、不公平等）

（反例变正例）

如果再遇到当初的情况，我或许会试着用这样的方式沟通。

首先，我会闭上眼睛深呼吸几次，压下心头的火气，不让冲动主导自己的言行；（停）

接着，梳理自己生气的核心原因——不是伴侣忘了纪念日这件事本身，而是这份遗忘让我觉得自己不被重视，忽略了我对仪式感的期待，也无视了我等待一整天的心情；（想）

然后，明确自己的需求：我需要伴侣的重视、理解，也希望他能正视我们之间的特殊日子；（明）

最后，我会平静地对他说：“今天是我们的结婚纪念日，我期待了一整天，却没等到你的任何表示，心里特别委屈，也觉得有点不公平，好像自己没有被你重视。我需要你的理解，也希望你能重视我们之间的这些特殊时刻，哪怕只是一句祝福也好。”（说）

（why好处）

这样的表述，没有指责与抱怨，既能让伴侣清晰地感受到我的心情，也能明白我内心的需求。它帮我守住了彼此关系的边界，避免被情绪伤害，也能促使对方正视问题、做出回应，进而纠正不当的状态，化解彼此的隔阂。

（where）

非暴力沟通可以帮助解决家庭冲突（如夫妻/儿女/父母），或者与职场同事或上级产生分歧以及邻里纠纷等，可以通过非暴力沟通来表达自己的观点和需求。

但是不适用在有严重冲突的情况。

【预防异议】

大家可能会说在气头上只顾着生气很难去找到自己的感受或需要。

为了降低大家的使用难度，下面我给大家2张图片，关于感受和需要的词语，大家通过平时的刻意练习表达感受和需要。

感受：

兴奋、喜悦、感动、振奋、高兴、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、平静、舒适、放松、踏实、温暖、安心；痛苦、害怕、恐惧、担心、焦虑、着急、紧张、忧愁、灰心、沮丧、无奈、绝望、悲伤、难过、愤怒、烦恼、生气、厌烦、震惊、失望、困惑、茫然、孤独、郁闷、沉重、麻木、无力、疲惫、尴尬、惭愧、内疚、遗憾。

需要：

自由选择、方向感、梦想、目标、庆祝、纪念、真诚、创造、意义、自我价值、空气、休息、运动、营养、健康、住房、情意相通、和谐、美、平静、秩序、激励、玩耍、乐趣、放松、欢笑、接纳、欣赏、亲密关系、友谊、体贴、尊重、成长、亲情、诚实、信任、倾听、理解、合作、参与、安全感、支持、分享、交流、独立、自我认知、联系、希望、空间、清晰、觉察、效率、自制力、信心、力量、洞察力、想象力、感激、智慧、觉悟、解脱、爱、关心、服务、生命、开放的心态。

两张图片看完，还需要加上平时的刻意练习，先停下来，默念“停想明说”，来表达感受和需要。

如果在气头上，习惯像之前表达愤怒，忽略了用这个模型，你可以等情绪彻底平静后，再找机会和对方坦诚沟通，说说当时事情愤怒的感受和需求。改变需要时间和过程，要给自己一些充分的时间做出转变。

接下来，请大家想象一下，在未来的一周或一个月内，有些人做事让我们很愤怒，比如父母强迫自己去相亲、职场上受到不公平待遇、知道同事向领导添油加醋告状、好朋友好心做事被误解很气愤等。只要找到这个情景即可，把情景写下来。

这个情景要有具体的时间+地点+对象+事件，给大家3分钟时间写下来，待会我会请一个小伙伴来分享一下。

学员X分享：两个孩子今晚吃饭，边吃边聊天，过了30多分钟了，开始围桌打闹，我气冒烟了。

谢谢X的分享，她描述了两个孩子在家晚饭不好好吃的具体场景，让她感觉很生气。

可以想一想，如果今后，你遇见了这种情景，通过使用正确表达愤怒的方式四步骤去表达？

（请主持人协助分组建小会议室）请大家在小组内分享一下步骤，每人2分钟，互相交流一下，给大家7分钟的时间，结束后将请1位小伙伴跟大家分享。

（等待7分钟，大家回到主会议室）已经完成的小组请在聊天区打出"已完成"，下面请1位小伙伴分享一下，”之后遇到类似的场景，步骤是怎样的？“2分钟的时间，用上我们的表达愤怒的“停想明说”四步法。

学员X分享：

”我会停下来，先用426的呼吸法冷静下来，想一想首先吃饭时间太长，饭凉了，对孩子身体不好。边吃边说话的习惯也不好，这是饮食习惯的问题。而且吃完饭还有作业，孩子们应该有时间管理的意识，嬉戏打闹就会影响饭后的时间安排。我需要他们养成良好的饮食习惯和良好的时间管理意识。

之后我会说，我观察到你们边吃饭边聊天，这不是好的习惯，饭要趁热吃，对身体好。这样围着桌子嬉戏打闹，妈妈挺生气。吃完饭，我们还有好多学习任务需要完成，你们需要好好安排自己的时间。吃饭就好好吃饭，吃完饭玩，去客厅玩，妈妈不会说你们。我想请你们告诉我，听到我说这些，你们的感觉怎么样？”

感谢小伙伴的真诚分享，非常棒！“停想明说”这4个步骤，适用于这个场景。

今天我们共同学习了《非暴力沟通》中正确表达愤怒的四步骤：停（下来，深呼吸）、想（一想，找原因）、明（需要）、说（出来，表达感受和需求），可以帮助我们在生活中以健康、建设性的方式来表达愤怒。

没有人愿意无故生气，每个人都渴望被理解。通过掌握这些技巧，我们可以更好地与他人沟通，减少冲突，增进理解。

再次感谢大家的参与，希望我们都能从中收获满满！

我们下次拆书再见！