本次拆解"用'选择做'代替'不得不'"的片段，该拆页提供了一套科学的心态调整方法，帮助我们摆脱"被迫做事"的负面情绪。

请大家花2分钟时间阅读拆页片段（内容来自《非暴力沟通》第126-127页），读完后在评论区发送"1"示意。


许多年前有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧，内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
用"选择做"代替"不得不"。
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是"写临床报告"，我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是"开车送小孩上学"。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上"我选择做"。当时我对这一步有些抗拒。我反复强调："写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。"
第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做："我选择做______，是因为我想要______。"起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是从35年前的那一刻起，我就再也没写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容。当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观，想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说："倒霉！今天又不得不送孩子上学。"而在这之后，我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候在路上，我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。


（等待学习者反馈，确认多数人完成后进入下一环节）

I：讲解知识点


这个拆页的核心是一套简单好操作的心态调整方法，核心逻辑很明确：生活里没有真正“不得不”做的事，那些让我们抵触的行为，其实都是自己的选择——只是没看清背后的需求才会有负面情绪。


具体落地有以下三步：
第一步，列清单：把“没意思但必须做”的事记下来，比如“写工作日报”“通勤挤地铁”；
第二步，加前缀：给每件事加上“我选择做”，比如“我选择写工作日报”；
第三步，明意义：用“我选择做____，是因为我想要____”的句式，找到背后需求，比如“我选择写工作日报，是因为我想要让工作进展更清晰”。


给大家举两个例子：
作者原来厌恶写临床报告，觉得是“不得不做”，后来发现自己选择做这件事是为了收入，之后就换了赚钱方式，再也没写过。
我自己之前抵触“每周开部门例会”，用这个方法梳理后发现，我选择参会是为了及时同步信息、避免工作脱节，之后抵触情绪就少了很多。


这个方法不管是职场的重复工作、临时任务，还是生活里的家务、通勤，只要你觉得“不得不做”又抵触，都能用。


分组操作说明：

现在我们将进行分组：

• 主持人已经为大家做了会议编号，请现场1-3号学员（1号xxx，2号xxx，3号xxx）为第一组，4-6号（4号xxx，5号xxx，6号xxx）为第二组

A1：关联过往经验
现在进入 A1 环节，给大家 5 分钟时间，在小组内完成分享，具体要求：

1. 每人回想 1 个自己过往 “不得不做” 却很抵触的经历，比如 “不得不加班赶方案”“不得不陪客户吃饭”；
2. 小组内轮流分享，每人 1-2 分钟，重点说清楚 “这件事是什么 + 当时的感受是什么”；
3. 分享结束后，每组推选 1 位代表，等下在主会场分享小组内印象最深的案例。

（主持人在线分组，学习者点”进入“按钮进入分会场）
现在计时开始，5 分钟后咱们回到主会场进行集体分享，大家有疑问可以在小组内随时问我。
（等待 5 分钟，期间在各小组群查看分享情况，适当提醒时间进度，对沉默的小组简单引导：“大家可以先从最常见的‘不得不加班’‘不得不做家务’这类事分享起哦”）
时间到！
麻烦各小组学习者回到主会场，现在邀请 1 组、2 组、3 组的代表依次分享，每位代表分享 1 分钟左右。
（邀请 3 位代表分享后，简要回应）

“冯莹：我不得不布置海报，感觉可烦了。“

”心琳：我不得不带瑜伽课，每次都觉得内心有抵触。“

”光耀：我不得不值班，本来周末都可以休息，领导叫到没办法。”

感谢 3 位代表的真诚分享，大家的案例都特别有共鸣，也正好印证了拆页里的核心观点 ——“不得不” 的背后其实是未被看见的需求，负面情绪也大多来自这种 “被动感”。

A2：规划未来应用
接下来是 A2 环节，请大家拿出便签纸（没有的话可以用手机备忘录），用 1 分钟时间写下自己的应用计划，需要包含 3个核心要素：

1. 列清单：原 “不得不做” 的事（比如 “不得不每天回复工作群消息”）；
2. 加前缀：转换为 “我选择做____”（比如 “我选择每天回复工作群消息”）；
3. 明意义：接下来，写出“是因为我想要________”

现在开始书写，1 分钟后请大家在评论区发送 “完成” 示意，有愿意分享的伙伴可以直接把计划发到评论区。
（等待 1 分钟，查看评论区 “完成” 反馈，选取 2 条计划进行分享点评）

“冯莹：我选择布置海报，是因为我是503班大家庭中的一员。“

”心琳：我选择每周带一节瑜伽课，因为我想持续精进自己的瑜伽授课能力，反过来督促自己的瑜伽练习。”

感谢这两位伙伴的分享，大家可以发现，用这样的方式一作调整，我们看见了自己的需求，消除了负面情绪，拿回了做事的主动权。