【R】原文片断

《非暴力沟通》p145-146“不得不”转化为“我选择”

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做,是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……"。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会影背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……" 来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

四、I拆书家讲解引导（5分钟）
大家读完了吗？接下来，我将用4W1H（What/Why/Who/Where/How）框架，带大家全面拆解这个能帮我们夺回生活主动权的沟通智慧。

（一）What：什么是“用选择做代替不得不”？

这是马歇尔·卢森堡博士在《非暴力沟通》中提出的转念技巧，核心是将带有被动、压抑感的“不得不做某事”，转化为主动承担的“我选择做某事，因为我看重/需要……”。它不是自我欺骗，而是清晰看见行为背后的自身需求，从“被外界推着走”的受害者心态，转变为“主动掌控生活”的创造者心态。

比如：把“我不得不加班”转化为“我选择加班，因为我看重团队进度，也希望按时完成项目获得成就感”；把“我不得不陪孩子写作业”转化为“我选择陪孩子写作业，因为我看重他的学习习惯培养，也珍惜和他共处的时光”。

（二）Why：为什么要把“不得不”换成“选择做”？

首先，摆脱负面情绪内耗。“不得不”三个字自带抵触感，容易让我们陷入抱怨、焦虑、委屈的情绪里，觉得自己是生活的“受害者”，长期积累会消耗心理能量；而“选择做”能帮我们看见行为的主动意义，减少抵触，提升做事的动力和愉悦感。

其次，重新掌控生活主动权。当我们说“不得不”时，其实是在把责任推给外界——“是工作逼我的”“是家人要求的”，久而久之会觉得“我无法掌控自己的生活”；而“选择做”会让我们意识到，哪怕是看似被动的事，背后也有我们自己的价值判断和需求，从而重新找回对生活的掌控感。

最后，改善自我与他人的关系。用“不得不”沟通时，很容易传递负面情绪，比如对家人说“我不得不陪你去逛街”，会让对方感受到你的不情愿；而用“我选择陪你去逛街，因为我想多陪陪你”，则能传递真诚，让关系更融洽。

（三）Who：谁需要掌握这个转念技巧？

其实每个人都需要，尤其是被“被动感”困扰的人：比如经常被工作、家庭琐事裹挟，觉得“身不由己”的职场人；习惯用“不得不”抱怨生活，陷入情绪内耗的人；希望改善自我关系，提升生活幸福感的人；以及想优化沟通方式，减少人际关系矛盾的人。

无论是面对工作任务、家庭责任，还是日常小事，只要你常说“不得不”，这个技巧就能帮到你。

（四）Where什么时候适合用“选择做”代替“不得不”？

只要你意识到自己在说“不得不”，或是感受到抵触、委屈、焦虑等负面情绪时，都可以立刻使用。

比如：早上起床时，脑子里冒出来“我不得不早起”；接到额外工作任务时，想说“我不得不做”；面对家人的请求，心里不情愿却还是说“我不得不帮”……这些瞬间，都是践行“选择做”的最佳时机。

这个方法的适用场景非常广泛，覆盖生活、工作、学习等多个领域：

工作场景：不得不加班、不得不参加会议、不得不对接难搞的客户；

家庭场景：不得不做家务、不得不陪孩子学习、不得不照顾长辈；

学习场景：不得不背单词、不得不写作业、不得不参加培训；

社交场景：不得不参加聚会、不得不应付陌生人的搭讪、不得不帮朋友的忙。

（五）How：具体怎么把“不得不”转化为“我选择”？

分享三个简单易操作的步骤，大家今天就能上手：

第一步：觉察“不得不”信号。当你说出或想到“不得不”三个字时，立刻停下来，提醒自己：“我现在陷入了被动心态，需要转念。”

第二步：挖掘背后的需求。问自己一个问题：“我之所以要做这件事，是因为我看重什么/需要什么？” 比如“不得不加班”，背后可能是看重“团队信任”“项目成果”“收入稳定”，或是需要“提升能力”“避免拖延后的麻烦”。

第三步：重构表达句式。把“我不得不做X”，换成“我选择做X，因为我看重/需要Y”。比如把“我不得不参加培训”，转化为“我选择参加培训，因为我需要提升专业能力，为后续发展铺路”。

小技巧：刚开始可以把转化后的句子写下来，或者说给自己听，慢慢养成习惯，之后就能下意识地从“不得不”切换到“我选择”。

总结一下，用“选择做”代替“不得不”，本质上是通过转念看见自己的需求，重新夺回生活的主动权。按照5W1H的思路去理解和践行，相信大家很快就能摆脱“被动裹挟”，活得更清醒、更主动。

五、A1激活经验（4分钟）

各位，先问大家一个小问题 —— 你们有没有过一整天被 “不得不” 填满的时刻？不得不早起、不得不加班、不得不应付不想见的人？

请大家想一个你在生活中经历过的“不得不”实例，在小组内分享，时间是4分钟。

六、A2催化应用（2分钟）

大家现在可以试着把刚刚分享的“不得不”做的事，把它换成 “我选择做这件事，因为……”，

有没有发现，一句 “我选择”，就是你夺回生活主动权的开始？

谢谢大家，我今天的分享就到这里。