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微习惯》电子书P5

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

【技能点：讲解的案例与概念互相参照】

这个片段跟我们分享了什么是微习惯，以及为什么用微习惯策略来培养习惯会有效。

我们先一起来了解下什么是微习惯。从“微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。”这句话可以看出微习惯具备3个特性：微小行动、积极行为和每天重复。

我们一起看下第一个特性：微小行动。怎么才算是微小行动，有什么标准呢？

作者在原书中有说到：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本，比如，把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字。所以这个特点就是，数量少，而且完成所需的时间也是很少。

那接下来再看两个例子

1、每天阅读30分钟

2、每天打开书本读1页纸

哪个让你觉得“哇！心理突然感觉好轻松”

学习者：2

没错，这就是微小行动的第二个特点“无心理压力”，没有心理压力就让我们容易开始行动和持续。

继续看两个例子

有一个健身教练，他每天做50个俯卧撑，感觉很轻松

我没怎么锻炼过，想要完成5个俯卧撑，要废九牛二虎之力

那在这两个例子中，哪个是微小行动呢？

不大好判断是吗？这就是微小行动的适用边界——因人而异，所以我们要根据自身的情况设置微小行动。评估的标准就是刚才说到的时间少，而且没有心理压力。我们可以称之为双无标准：无时间压力、无心理压力。

接下来看第二个特性：积极行为。积极行为是指那些长期重复必然提升某项能力或者健康指标的微小行动。

我们看下几个例子一起来了解下什么是积极行为？

小王每天都刷短视频

这是积极行为吗？

学习者:不是

嗯，我们常规都会觉得这不是积极行为

那如果他是一位自媒体博主，每天刷视频是为了分析优秀短视频的叙事结构呢？这是积极行为吗

学习者：是积极行为。

没错，分析优秀短视频可以提升导演能力，所以这是积极行为。

第3个：每日重复很好理解，意思就是每天都要完成。本质是通过持续高频的固定行为刺激大脑神经回路，让微小行动逐渐固化为无需意志力的本能习惯。

在刚开始时，为了避免忘记，我们可以进行记录和设置时间检查。这也让我们培养习惯的过程可视化。

所以，通过以上3个特性的介绍，我们知道了微习惯是一种将目标分解为极其微小、简单到不可能失败的行动策略。它通过每天强迫自己完成这些微小的积极行为，逐步养成习惯，最终实现持久改变。

【how】

具体我们可以怎么做？

第一步、列出目标习惯：写下1个你想培养的习惯，比如如阅读、运动、冥想等

第二步、缩减为微小行动：将想培养的习惯缩小到最低限度。使用双无标准进行检验，看这个微小行动对你来说是不是无时间压力、无心理压力，如果不是请继续缩减，直到达成双无标准。

第三步、思考习惯的意义：问自己两个问题①培养这个习惯的目的是什么？②长期坚持是否能带来改变？比如每天运动5分钟——1年后体能提升。

第四步、每天记录并追踪：完成后用打卡软件记录完成情况，增强成就感。并且可以在每天睡前进行检查。

比如我想培养每天打太极拳的习惯，运用今天的方法我可以这么做：

1、列出目标习惯：每天打太极拳的习惯

2、缩减为微小行动：每天打5分钟。5分钟即使我再忙再累也可以完成，符合微小行动。

3、思考习惯的意义：①我想培养打太极拳的习惯是为了身体健康。②长期坚持太极拳的练习，持续提高水平，这能让我获得一种非凡的运动体验，这份体验是用再多钱买不来的。

4、每天记录并追踪：完成后用打卡小程序进行打卡，睡前进行检查 。

所以这个方法的好处在于能够利用碎片时间，让改变即刻开始，不用担心会失败、也不需要依赖动机和意志力，既能轻松获得成功，又能持续保持成就感。

【A2催化应用】

【技能点：编剧本】

接下来，我们来编个剧本吧，请想象一下，在未来的某个时间，可能会发生一次，你需要给他人规划一个微习惯的对话。

请注意下面的要求：

1、剧本的故事发生在未来。比如未来的一星期或者一个月内。

2、剧本要有背景、时间、地点、经过、对话或动作。

3、剧本有两个角色或多个角色。

4、剧本的角色要有对话，在对话中应用到微习惯策略：（1）列出目标习惯（2）缩减为微小行动（3）思考习惯的意义（4）每天记录并追踪。

请独自编写，可以把要点写在纸上，用时6分钟， 6分钟后邀请1位伙伴来分享下自己写的故事。

示例：

故事小剧本 

微习惯规划对话剧本

背景：2025 年 11 月，智能家居已普及，人们更注重高效利用碎片化时间。

时间：11月 8 日傍晚

地点：小林家客厅

角色：

· 小林：上班族，总因 “没时间” 放弃计划

· 小雅：小林的朋友，擅长用微习惯管理生活

对话过程：

（小林瘫在沙发上，对着悬浮投影里的健身视频叹气）

小林：“这每周三次的健身计划又黄了，下班回家只想躺平，根本没力气动。”

小雅（端着水杯走过来）：“你之前定的目标是每次练一小时吧？要不试试微习惯？先说说你真正想养成的目标习惯是什么？”（列出目标习惯）

小林（坐直身体）：“我想每天保持运动，增强体能，不然爬两层楼梯都喘。”

小雅：“那咱们把目标缩减成微小行动。比如把‘每天运动一小时’改成‘每天只做一个俯卧撑’，怎么样？”（缩减为微小行动）

小林（皱眉）：“一个俯卧撑？这能有什么用？”

小雅：“别急，先想清楚这个习惯对你的意义。你说体能差影响生活，那每天动一动，哪怕只是一个俯卧撑，也是在对抗‘久坐疲劳’，慢慢就能积累出动力。”（思考习惯的意义）

小林（若有所思）：“好像有点道理… 但我怕自己坚持不下来。”

小雅（点开手机投影）：“你看，我用这个‘滴答清单’APP 记录我每天阅读的习惯，我的微小行动是‘每天读一分钟’，完成后就可以看到进度条。你也可以试试，把‘做一个俯卧撑’设为每日任务，完成后在滴答清单上做记录。”（每天记录并追踪）

小林（拿起手机操作）：“这样每天花不了一分钟，还能看到自己的坚持轨迹？”

小雅：“对呀，等你觉得‘一个俯卧撑’太轻松时，再慢慢加量。重点是先让身体适应‘每天要运动’这个节奏。”

小林（站起身做了一个俯卧撑）：“行！从今天开始，我就记着每天来一个。”

（两人看着手机上弹出的 “今日任务完成” 提示，相视而笑）

现场实录：

时间差不多了，有请吕沛分享他的剧本：

吕沛：我的剧本发生在2025年12月1日，就是下个月，因为这是到了2025年的年终，大家都会有想法看计划落地的情况，角色是上班族小王和他的好朋友小李。场景在客厅沙发上，小王感慨：“我今年的目标又没实现，脱口秀看了不少，书却没看几本。”小李问：“你今年定的目标是什么，想养成的习惯是什么？”小王说：“想多看几本书，积累知识、提升逻辑。”小李建议：“我们细化一下，每天可以阅读1页书，写1句自己的感悟怎么样？”小王疑惑：“1页书、1句感悟能有什么意义？”小李回答：“这是你自己的思考，收益肯定最大，你可以用打卡APP记录每天的感悟，一个月后回看会很有收获，通过每天记录来跟踪。”小王认可了这个建议。

非常感谢吕沛的分享！最后我们再回顾一下微习惯策略：列出目标习惯、缩减为微小行动、思考习惯意义、每天记录追踪。微习惯就像种子，通过每日行动，最终必将长成参天大树。

我的分享到此结束，谢谢大家！