接下来请大家一起用2分钟的时间一起阅读一下原文R1的内容，阅读结束后请抬头示意我。

第一个拆页：用 “三栏法” 打破自我批评，克服无价值感

【R1】原文片段

无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如 “我一点也不好”“我就是一坨屎”“我样样不如人” 等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下三个步骤：

A. 进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来。

B. 找出这些思维扭曲的根源。

C. 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。

有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（见下表）。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”（见附表一），右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑，鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

举例来说吧，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”

表1：心烦意乱时，“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式，你在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的，苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。

【What】拆页介绍了“三栏法” 是针对自我批评的结构化工具，通过 “记录 - 分析 - 反驳” 的闭环，将无形的负面思维转化为可量化的文字内容。

【Why】

这么做有什么好处：坚持练习可显著减少内耗，比如当你因一次演讲失误产生 “我永远做不好公开表达” 的想法时，能快速用事实反驳，避免陷入长期自我怀疑。

强调不那么做的坏处：若放任自我批评蔓延，它会像 “滚雪球” 一样放大负面情绪。比如一次考试失利后，从 “这次复习不充分” 演变为 “我根本不是学习的料”，最终可能导致放弃努力，甚至影响自我认同。

预防异议：有朋友可能会说 “我记不住那么多认知扭曲类型，太复杂了”？

其实初期无需死记硬背，可先聚焦 “过度概括”（如 “我总是失败”）和 “非黑即白”（如 “要么做到完美，要么就是废物”）这两种最常见的类型，后续再逐步扩展。

【How】细化行动步骤：

第一步：捕捉触发点（当感到羞愧、沮丧时，立刻暂停，问自己 “刚刚脑子里闪过的具体想法是什么？”）；

第二步：记录与分类

2.1完整记录（在 “下意识思维” 栏写下具体内容）

2.2分类标注：对照常见认知扭曲类型，在中间栏标注，比如 “我又搞砸了” 属于 “过度概括”）；

第三步：理性反驳

3.1罗列事实（用事实证据反击，例如 “上次类似任务我完成得很好，这次只是意外，下次注意细节即可”）。

3.2正向肯定（用积极正向的评价自我肯定）

【Where】适用场景：

适用于所有因自我批评导致无价值感、自卑或情绪低落的场景，尤其针对 “消极事件触发负面自我评价” 的情况。

【A1激活经验】

请回忆近 2 个月内，你因某件事产生强烈自我批评的场景（比如自己定的计划工作没有完成，觉得自己没有上进心，内心羞愧自责），大家只需要分享场景即可。（给 2 分钟时间在小组内互相分享，最后邀请 1 位学习者分享）

【学习者分享+拆书家反馈】

拆书家：好的，我们有请松晓分享一下她的案例。

松晓：我其实还有蛮多类似的案例，比如之前在准备过TF2-1，每次准备过的时候，我都会很沮丧，内心告诉自己我一定过不了，其实每次的我准备的还可以，至少稿子师父已经审核过了，我还是会自我否定一定会挂还是不过级了。

拆书家反馈：非常感谢松晓的分享，因为内心的自我否定在每次准备过级挑战TF2-1的时候，没有开始就认输不过了。

AI+【反思加工】那么，请松晓和其他伙伴回到刚才自己在小组讨论，如果应用我们今天学习的”三栏法“，我会怎么做？

拆书家：好的，我再请松晓分享一下重新回到过去的挑战TF2-1没有开始过级就认定自己过不了的场景，假如用“三栏法“如何破解自己的挫败感？

松晓：如果我再准备TF2-1过级，因为内心担心过不了而放弃，我会用三栏法调整自己的认知行为。

第一步：捕捉触发点，有消极念头的时候，感到有些沮丧，暂定问一下自己内心的真实想法是什么？是不是担心自己会被挂掉？当脑子出现自己又过了的念头的时候，我会拿出便笺把这个念头记录下来。

第二步：记录与分类

2.1完整记录：下意识的想法是肯定过不了，就不要浪费时间了。

2.2分类标注：对照常见认知扭曲类型，标注错误的认识类型-读心术（内心告诉自己会失败），以偏盖全（因为之前挂过，认定一定过不了TF2-1）

第三步：理性反驳

3.1罗列事实：事实反驳是我的TF1-1和TF1-2已经过级成功了。

3.2正向肯定：正向肯定,我相信自己好好准备，一定可以成功

拆书家反馈：谢谢松晓的分享，成功运用了拆页中学到克服自我批评的“三栏法”，通过 “记录（消极念头自己一定过不了TF2-1）→ 分析（认知错误读心术和以偏概全）→反驳（事实上自己TF1-1和TF1-2都过级成功，打破消极念头” 的闭环，将对于自己挑战TF2-1的消极念头转向正向积极的相信自己一定会挑战成功。

【过渡】

拆页1我们一起学了运用“三栏法“面对自我批评，克服无价值感，其实生活中我们的消极情绪是来自于另外一种的声音？就是他人的批评指责，接下来，我们一起阅读拆页原文R2的内容，同样是2分钟的时间，阅读结束后可以抬头示意我。

第二个拆页：用 “独门绝技” 应对愤怒指责，化解人际冲突

【R2】原文片段

在进行心理辅导时，汉克总是习惯于揪着我的每一个缺点不放（他说的其实是对的）。他常常在我的办公室咆哮，在家具上乱锤乱打，而且还说一大通污言秽语，疯狂地侮辱我。最让我生气的是汉克说我满脑子里只想着如何捞钱以及如何保持比较高的治疗成功率，根本不管他的死活。这让我很为难，因为他的指责没有真实的成分。他总是要拖几个月才付给我治疗的费用，我很担心他病没治好就走了，更怕他以后会更绝望。此外，我也真的很想将他添加到我的成功案例中。由于汉克的指责确实有一些真实的成分，当他喋喋不休地攻击我时，我觉得很内疚，总忍不住想辩解一下。他当然能感觉到我理亏了，于是他就指责的更带劲了。

我不知道该如何处理汉克的愤怒，也不知道该如何有效地处理我的受挫感。我找“情绪诊所”的同事寻求帮助，其中贝克博士的意见对我尤其有用。首先他强调说我的运气可不是一般的好，因为治疗汉克可是一个绝佳的机会，我可以从中学习有效地处理批评和愤怒。这话把我听懵了，因为我从来没意识到我有什么好运气。贝克博士建议我使用认知疗法来减少（甚至消除）愤怒情绪。此外，他还建议我在汉克发怒时试着用“独门绝技”和他交流。这种“独门绝技”的关键要点如下：（1）不要急于为自己辩解，省的让汉克闹的更来劲。应该试试正好相反的方法——鼓励他说出所有对你的不满，说的越多越难听则越好。（2）找出他指责中的真实成分并认同他。（3）直截了当但又不失委婉地指出你认为不能认同的地方，注意不能争辩。（4）再三强调你们之间虽然有一点意见上的分歧，但双方的合作还是非常重要的。我得提醒汉克，虽然他有时感到沮丧来找我闹腾，这样固然会影响我们的治疗进程，但是不会毁掉我们之间的关系，也不会阻止我们夺取最终的胜利。

等到下次汉克又在我办公室大吵大闹冲我咆哮时，我采用了这种方法。我按照计划鼓励汉克继续骂我，把他能够想象得到的难听话全都说出来。效果简直是立竿见影，太具有戏剧性了。顷刻间，汉克的怒气全都消了——他所有的仇恨似乎已经无影无踪了。他开始能够冷静理智地说话，然后他坐下来。事实上，当我认同他的某些指责时，他就突然开始为我辩解，甚至还说我的好话。这种方法的效果太神奇了，所以在处理其他的性格暴躁，怒气冲冲的病人时我还是会使用同样的方法。事实上，我还很愿意看到他暴跳如雷地找我发泄，因为我找到应对的绝招

【意译案例：根据原书案例脉络，给出更贴近实际的例子】

拆页里的案例是心理咨询的案例，我们平时很少遇到这种极端的案例，我举一个工作中类似的案例。

我现在的公司的老板，是一个在培训行业三十年的资深专家，她非常的专业，带人也非常的严格。

在服务客户与老板的配合时，老板总是习惯于揪着我的每一个销售技术不放（他说的其实是对的）。他常常在与电话沟通中批评我，而且还说一大通难听的话，指责我。最让我生气的是老板说我满脑子里只想着如何迎合客户以及如何委屈自己人，根本不管他的死活。这让我很为难，因为他的指责没有真实的成分。此外，我也真的很想满意服务客户的同时与老板高效合作。由于老板的指责确实有一些真实的成分，当他喋喋不休地指责我时，我觉得很内疚，总忍不住想辩解一下。他当然能感觉到我理亏了，于是他就指责的更带劲了。

我不知道该如何处理老板的愤怒，也不知道该如何有效地处理我的受挫感。我找人生教练的立臣老师寻求帮助，其中立臣的意见对我尤其有用。首先他强调说我的运气可不是一般的好，因为与老板的合作可是一个绝佳的机会，我可以从中学习有效地处理批评和愤怒。这话把我听懵了，因为我从来没意识到我有什么好运气。立臣老师建议我使用认知疗法来减少（甚至消除）愤怒情绪。此外，他还建议我在老板发怒时试着用“独门绝技”和他交流。这种“独门绝技”的关键要点如下：（1）不要急于为自己辩解，省的让老板批评的更带劲。应该试试正好相反的方法——鼓励他说出所有对你的不满，说的越多越难听则越好。（2）找出他指责中的真实成分并认同他。（3）直截了当但又不失委婉地指出你认为不能认同的地方，注意不能争辩。（4）再三强调你们之间虽然有一点意见上的分歧，但双方的合作还是非常重要的。我得提醒老板，虽然他有时感到沮丧来找我闹腾，这样固然会影响我们的治疗进程，但是不会毁掉我们之间的关系，也不会阻止我们夺取最终的胜利。

等到下次老板又在电话里大吵大闹冲我咆哮时，我采用了这种方法。我按照计划鼓励老板继续批评我，把他能够想象得到的难听话全都说出来。效果简直是立竿见影，太具有戏剧性了。顷刻间，老板的怒气全都消了——他所有的仇恨似乎已经无影无踪了。他开始能够冷静理智地说话，然后他坐下来。事实上，当我认同他的某些指责时，他就突然开始为我辩解，甚至还说我的好话。这种方法的效果太神奇了，所以在处理其他的性格暴躁，怒气冲冲的人时我还是会使用同样的方法。事实上，我还很愿意看到他暴跳如雷地找我发泄，因为我找到应对的绝招了。

I拆书家讲解引导：

What:“独门绝技” 是应对愤怒指责的四步沟通策略，核心是通过 “接纳情绪 - 认同事实 - 温和表达 - 聚焦合作” 化解对立。

这么做有什么好处：相比 “沉默退让” 导致的压抑，或 “激烈反驳” 引发的冲突升级，该方法能在保护自身立场的同时，快速降低对方的情绪强度，为问题解决创造空间。

强调不那么做的坏处：若在对方愤怒时急于辩解，会让对方觉得 “你在回避问题”，反而强化其攻击欲。比如伴侣说 “你总加班，根本不陪我”，你若说 “我加班还不是为了这个家”，对方可能会更愤怒：“你就是找借口，我要的是陪伴！” 最终从 “事” 的争执升级为 “态度” 的对抗。

预防异议：有人可能担心 “鼓励对方说难听的话，会让自己受委屈”？

其实 “鼓励表达” 的目的是让对方的情绪得到释放，而非忍受侮辱。当对方出现人身攻击（如 “你就是个混蛋”）时，可平静回应：“我理解你现在很生气，但说这些话解决不了问题，我们可以就事论事吗？”

How”独门绝技“应对愤怒指责四步法：

第一步：引导宣泄（用开放式语句鼓励对方说清不满，如 “你觉得我哪里做得不好？把你的想法全说出来，我认真听”）；

第二步：精准认同（从指责中提取客观事实并承认，如对方说 “你这周又没接孩子”，回应 “是的，这周确实是你接了三次，辛苦你了”）；

第三步：温和澄清（用 “同时”“不过” 等词委婉表达不同意见，避免用 “但是”，如 “不过周三我提前下班接了一次，只是你那天没注意到”）；

第四步：聚焦合作（强调共同目标，如 “不管怎样，我们都希望把孩子照顾好，接下来这周我调整下工作，争取多接几次，你觉得可以吗？”）。

Were适用场景：

适用于所有因愤怒、指责引发的人际冲突场景，尤其针对 “对方情绪激烈且指责含部分真实成分” 的情况，例如：​

心理咨询中，来访者通过攻击、辱骂表达不满（如案例中汉克的暴怒）；​

职场或亲密关系中，对方因误解或需求未被满足而激烈指责（如 “你根本不重视我”）；​

存在 “防御性互动循环” 的场景（如一方攻击、另一方辩解，导致冲突升级）。​

通过在这些场景中应用，既能化解当下矛盾，也能建立更具韧性的关系模式。

【A1】激活经验

请回忆一次你被他人愤怒指责的经历（如被父母指责 “不懂事”、被领导指责 “效率低”），当时你用了什么方法？如果现在应用 “独门绝技”，你会在哪个步骤做出改变？（给 2分钟时间小组内互相分享，最后邀请 1位学习者分享）

【学习者奶茶案例】

拆书家：好的，我们邀请奶茶来分享一下她过往面对他人愤怒指责的场景，先分享具体的场景就好。

学习者奶茶：我分享一个工作中的案例，之前我在参与一个客户支持的项目的时候，我一个人忙不过来的时候，我就让其他小组的项目经理问问她下面的人能不能配合做。我的领导过来指责我说：“为什么让他做？你不能做吗？“我当时就直接反驳了他。

拆书家：好的，谢谢奶茶的分享的场景，工作中自己遇到忙不过来的时候，找其他的小伙伴帮忙，被领导愤怒指责为什么自己不做？

A1+【反思加工】

拆书家：当时直接反驳，这正好对应原文说的‘急于辩解会让对方更来劲’，那现在请奶茶和其他伙伴一起回到刚才自己分享的他人愤怒指责的场景，假如用“独门绝技“的方法重新回应对方的指责，自己会怎么做？

拆书家：我们一起来听一听奶茶用“独门绝技”的方法会如何重新回应领导愤怒。

学习者奶茶：假如用“独门绝技”的方法重新回应领导的指责，我会让领导说完了他的想法，不会说是去先给予反驳，他说完了之后我会觉得这件事情确实是可以做这样的，然后也会去澄清，因为时间很紧，我才去请求支援。目标的话就是希望我们今天能够把这些都做好，然后为了明天客户演示做最完美的支持。

第一步：引导宣泄：我会对老板说“明白，您是希望我自己一个人做这项工作是吧？······？”

第二步：精准认同：“老板，这个事情确实是我该做的，这是我分内的事情。”

第三步：温和澄清：“老板，这个事情很紧急，当天如果说我不找其他同事协助的话，那可能是影响了我们项目进度，还有服务客户的满意度？”

第四步：聚焦合作：“老板，我是非常希望共同的服务好我们这个大客户，希望让整个的项目和我们的项目小组伙伴大家的努力没有白费，避免说因为我这边的一个迟缓，然后影响了大家整体的付出。”

【回应与反馈】

【拆书家】：好，非常好的一个案例，谢谢奶茶的分享。非常成功的运用“独门绝技”的四个关键步骤，让领导对于自己的指责转化成聚焦合作的成功案例。那接下来我们一起做一个现场的情景演练，一起更好的掌握“独门绝技”面对他人指责的方法步骤。

【A3】催化应用

王经理是是某品牌的在京东旗舰店的客服经理，客户张先生因收到的产品有划痕发怒，指责 “你们的产品质量差，还敢卖这么贵，就是欺诈！” 应用 “独门绝技”的方法处理客户投诉问题。

任务要求：2 人一组，分别扮演 “指责者”张先生，“应对者”王经理。请扮演”应对者“王经理的伙伴注意需完整应用 “独门绝技” 4 个步骤，：①是否鼓励对方表达；②认同的内容是否为客观事实；③是否有争辩行为；④是否强调合作。

比如：

1. 鼓励表达：“您收到有划痕的产品，肯定特别生气，您具体说说还有哪些不满意的地方，我都记下来。”

2. 认同真实成分：“产品有划痕确实是我们的包装问题，给您带来了不好的体验，非常抱歉。”

3. 温和澄清：“同时我们的产品材质和工艺都是符合行业标准的，价格也是根据成本定的，这一点可以给您看相关检测报告。”

4. 强调合作：“现在最重要的是解决问题，我们可以给您换货并补偿 20 元优惠券，您看这样处理可以吗？”

时间要求：两位伙伴结成一组，5分钟准备脚本，可以互换角色，接下来会邀请二组伙伴做公开演示 3 分钟。

拆书家:好的，我看大家已经演练的差不多了，我们先请吕沛和松晓来给我们演练一下他们是如何在这个场景中运用“独门绝技”的方法处理客户投诉的。

【角色扮演1】

演练一组：松晓扮演指责者：客户张先生。吕沛扮演应对者：王经理。

松晓（指责者）：“我今天在你们旗舰店买了一个平板电脑，收到货之后发现盖子上有一个两厘米的划痕。产品这么差还敢卖这么贵，我怀疑你们给我的都是二手的，这是欺诈，知道不知道？“

吕沛（应对者）：“好，张先生您好，我是我们这边京东这个旗舰店的客户经理，之前非常遗憾的听到您遇到的这个产品的问题，那这个产品问题我再想跟您确认一下就是两厘米的这个划痕是在这个产品的什么部位？（1引导宣泄，鼓励表达稍微弱一些）

松晓（指责者）：反面上

吕沛（应对者）：恩，反面上。您能不能给我拍一张图发送给我，我跟我们这个仓库做一个确认，您收到货后当时有跟这个快递员做拆封之后的检查吗？“

松晓（指责者）：“我拆了之后就发现有划痕了！“

吕沛（应对者）：“明白了，明白了，我们已经收到您的这个情况了，确实是有两道划痕，非常抱歉出现这样的问题。（2认同真实成分） 是这样的，就是我们已经收到了你这个情况，然后也看到了这个截图，确实是有对应的两例的划痕，非常抱歉出现这样的问题。目前以我们自己的一个历史经验来看这个划痕很大的可能是由于运输过程中导致的。因为我们整体产品在质检出厂的话都是有质检报告的，如果质检不合格是不允许出厂的。所以说我们按照我们这个流程的话是只有极小的概率会出现类似漏过的场景。（3温和澄清）我们首先是向您抱歉！我们先补偿您200元的优惠券，其次我们会派这个快递员去把这个产品去回收，再确认一下产品质量的问题到底是质检的问题还是说运输过程中产生的问题？看这个流程您是否满意（4强调合作），那我们对于我们这个产品出现这个问题，对您造成的困扰保持抱歉，但是我们还是想跟您强调我们最终这块产品质量是一定是有严格保障的，然后在这个国内也是有口皆碑的，还是希望能够能保持一个更好的关系，在我们以后能够成为我们的一个忠实客户（4强调合作），然后我们把把您加到我们这个粉丝群里面，您有任何问题的话，也可以跟我们粉丝群里面的沟通反馈。

松晓（指责者）：好的。

【回应与反馈】

拆书家反馈：非常感谢吕沛和松晓运用“独门绝技“的演练应对他人指责，我还是第一次见到一位投诉客户可以这么耐心的听客服经理回答。不过，刚才吕沛在“独门绝技”的四个步骤里面后三个步骤是应用的比较好的：步骤2认同真实成分—我看到您发的截图，确实有两道划痕，非常抱歉；步骤3温和澄清—我们产品是有严格的质检的，品质是有保障的，我们会核查是运输问题还是出厂质量问题；步骤4强调合作—非常抱歉给您不好的体验，我给您200元的优惠券，希望和您保持好的关系，我加您进我们的粉丝群，可以咨询产品问题。

同时，在步骤1—引导宣泄，可以更好的鼓励对方表达非常抱歉听到您的反馈，您可以具体说说可以吗？会比直接问客户划痕在哪？更好的接纳客户的不满情绪，鼓励对方表达。

拆书家反馈：好的，接下来我们一起来听听奶茶和黄瑞老师的演练。

【角色扮演2】

演练二组：黄瑞扮演指责者：客户张先生。奶茶扮演应对者：王经理。

奶茶（指责者）：看我在你们这买了一个充电宝，上面有这么大的划痕，这是我新买的，这怎么就有这么大划痕呢？

黄瑞（应对者）：哦，您收到了以后，您能再详细的描述一下吗？是拆箱以后发现的还是用的过程当中您发现了有这个划痕？（引导宣泄，鼓励表达）

奶茶（指责者）：拆箱以后我就发现了，这肯定不是我造成的。

黄瑞（应对者）：哦，好的好的，很遗憾，这次购物没能让您第一时间就满意，不仅没有能给您惊喜，还因为划痕造成了这么一点点的小小小不美丽是这样的。（认可真实成分）这样，我现在对这个产品还不知道这个划痕的原因是什么，我不知道是运输过程当中还是我们发货的初始阶段就有了划痕，您看这样好不好？我先拍一个照片，我发给技术部门看一下，确认一下这个划痕的原因，我们自己这边做一个技术鉴定（温和澄清），您先别着急，鉴定完以后，如果是我们这边的问题的话，我们会把这个给您两种方案，一种是第一时间给您退货，第二种方案是如果您还着急用或者对这个划痕没有那么在意，我们可以给您退还一部分现金券，然后这样的话就是不耽误您应用，您看这样好不好？（强调合作）

奶茶（指责者）：给我换个新的。

奶茶（应对者）：好的，没问题。您选择了第三种方案，我们一定会好好配合。

【回应与反馈】

拆书家反馈：感谢黄瑞和奶茶的精彩演练，非常好。在刚开始的时候就非常充分的去鼓励对方去做表达让对方去把自己的不满意去说出来，然后我们再去看哪些是事实的部分事实，接着温和澄清需要鉴定什么原因造成的产品上的问题。那最后强调合作解决问题，你看我们有二个方案，您看哪个方面您更容易接受。

【A2】规划应用

请选择一个你身边容易对你发脾气的人（如父母、上司），设想他 / 她可能因某件事指责你（如父母指责 “你总不回家，心里根本没这个家”），按照 “独门绝技” 4 个步骤，写下具体的应对话术：

1.引导宣泄（鼓励表达）：

2.认同真实成分：

3.温和澄清：

4.强调合作：

要求：认同的内容必须是客观存在的事实（如 “确实这两个月只回了一次家”），避免空泛的道歉。（给 3分钟书写，小组内互相提出修改建议，如 “温和澄清部分是否用了‘但是’”），大家写好后我邀请一位伙伴分享。

拆书家反馈：我看到刚才讲完指令后，黄瑞老师很快就开始在拆页上面奋笔疾书，我们一起来听一下黄瑞老师的案例。

【学习者案例分享】

学习者（黄瑞）：好的，我先说一下背景，我9月份会有15天左右的这样的一个休闲的时间打算去川西（成都方向），我打算去川西带着我姐姐去那玩，但是我没有做攻略，我只订了她的机票，订了第一天的宾馆，这是场景，接下来很可能会发生的就是15天的时间比较长一点攻略，不过他肯定会埋怨我、抱怨我浪费时间什么什么的。

A2+【分步催化】

拆书家：黄瑞老师计划带姐姐15天旅游，但是没有做任何攻略，会面对姐姐的指责抱怨。那如果用“独门绝技”的方法应对的话，您会如何应对来自姐姐的抱怨呢？

学习者（黄瑞）：旅行中她一定会指责我，或者是她不好意思指责也会声叹气不是很快乐，我会这样应对：

第一步引导宣泄：那我就会引导他，你为什么不快乐？是不是今天安排的不是很好？等等的，我会引导他把他的情绪表达出来。

第二步认同真实成分：我就会认同姐其实我挺体谅你的，好不容易出来玩一次，你看这次搞得有的时候浪费时间，有的时候把这时间折叠了，或者吃不好睡不好的。

第三步温和澄清：我就温和澄清一下说我这次出来吧，就是想带你体验一下什么叫随遇而安，说走就走，然后不想搞得像我们做一个军事化的行动一样，按照步骤走，这是我的初始的想法。

第四步强调合作：不过，你看咱俩既然出来玩了，我们的目的不是让自己玩的更好吗？咱俩目的是啥？不就是放松，体验一下大自然吗？咱们得把目标放在这，接下来咱俩每天没什么事的时候咱俩商量着来，明天去哪？后天去哪？好不好？

【回应与反馈】

拆书家反馈：特别好的一个案例，第一是这个场景非常符合，其实你会发现生活中有些人就是比较喜欢旅行是比较偏计划型的，就是一定要规划好完整的路线，住哪儿，去哪玩，然后要吃什么东西，要把自己的行程安排的有条又不紊的。那这个时候如果说我们真的是遇到了对方指责的这种情况，黄老师就是给了一个非常好的分享，第一步鼓励对方表达，其实对方是有抱怨的，鼓励对方把抱怨说出来，第二步认同对方真实成分，就是15天这么长时间如果完全没有规划，会不会是一个糟糕的体验？第三步温和表达，我带你出来玩，我们其实是想共同去享受这个愉快的假期，能够贴近大自然，有一个更放松的状态，第四步强调合作，我们提前没有详细的规划，是想我们有一个更好的放松的一个假期，这样的话我们可以互相去商量一下旅行安排，你想去哪，我们去自己愿意去的，更有意思的地方，特别好！

【回顾+总结】

今天我们从《伯恩斯情绪疗法》中学习了两种改变生活的工具：“三栏法” 帮我们在内心建立 “理性防御”，让自我批评无法肆意蔓延；“独门绝技” 帮我们在人际中搭建 “沟通桥梁”，让愤怒指责转化为解决问题的契机。这两种方法的核心，都是用 “结构化思维” 替代 “本能反应”。

【强有力的结语】

当你能客观看待自己的想法，也能从容应对他人的情绪时。你会发现：真正的强大，不是从不犯错或从不被指责，而是能在负面声音中，依然保持清醒的自我认知和解决问题的能力。

希望从今天开始，你能每天用 “三栏法” 记录一次自我批评，每周用 “独门绝技” 应对一次小冲突，让改变在练习中慢慢发生。