当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮•杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的:

·行为--通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

·动机--我想帮助这场灾难的受害者。

·能力--通过短信来捐款很简单。

·提示--我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为:捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

我捐款的动机很强烈，这是因为各大媒体对地震灾情的报道铺天盖地，令人痛心。那能力呢？如果红十字会换一种方式联系我，比如打电话邀请我捐款，并让我提供信用卡信息呢？我当时正在椭圆机上运动，钱包放在车里，所以很难去执行这个行为。提示呢？如果捐款者压根儿不用手机怎么办？如果红十字会以邮件形式发送募捐信息，结果却被我当作垃圾邮件，连看都没看怎么办？那么，我就不会收到募捐提示。没有提示，就没有行为。还好，红十字会助推了我一把。 我早就想捐款了，而红十字会让捐款变得更简单。无论组织者是有意还是无意， 他们都完美地设计出了鼓励捐款行为的MAP要素。捐款的并非只有我一个人。 红十字会的短信募捐活动非常成功，仅在刚开始的24小时内就募集了300多万美元，一星期后更是超过了2100万美元。红十字会，做得好！

What--这个内容主要是是告诉我们，行为发生需动机、能力、提示三要素同时出现。而且因为作者动机强、短信捐款这件事容易做到，一旦收到提示，就马上有了捐款这个行为。

意译案例--这也让我想到了自己的一个行为，晚上我靠在床头看书时，手机屏幕突然亮起，显示朋友发来的搞笑短视频链接。把这一瞬间的行为拆解开来，大概是这样的：

·行为--点开链接刷起了短视频

·动机--想要放松和满足好奇心

·能力--手机就在手边，一点就能看

·提示--手机亮屏显示消息通知，铃声一响。

但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。 首先是动机，朋友发来的消息，我肯定会很好奇，也想要玩手机放松一下，那动机肯定是有；其次是能力，手机就放在床头柜上，随手一拿就可以了。所以，能力也是具备的；最后是提示，手机一亮屏铃声一响就相当于一个提醒，我就马上点开链接刷起了短视频

，然后就开始玩手机了。

Why--三要素齐备，行为才能发生；行为越容易，就越有可能变成习惯。比如我晚上刷手机。那如果动机不强，或者事情太难，会有什么情况呢？

（反例）之前我一直想要养成吃完晚饭后马上洗碗的习惯，老公炒菜做饭，我洗碗，虽然不一定是我自己想做的事，但为了家庭更和谐（动机不强），那我还是要每天把洗碗这个事情做完。为此我老公还专门提醒我：早点把碗洗了！你该去洗碗了！（提示），结果，我没有动，那我正沉迷于追剧，看电视和洗碗相比，洗碗这件事更难。最后洗碗这件事一直拖到了深夜，也迟迟未洗，一场家庭“大战”一触即发。

（不这么做的坏处）--如果心理一直有想要去做得事却迟迟没有行动，长此以往，可能会对自我产生怀疑，影响人际关系，更严重的是，因无力感而产生内心的焦虑和内耗。最终丧失对自己的信心。
【HOW】推动行为发生的步骤：

那既然知道了行为产生的因素，我们应该如何更好地去推动行为的发生呢？不管是在生活中还是工作中，都可以按照文中所给出的行动步骤来做：

第一、明确动机；理清楚自己“为什么想要做这件事？”确保出于自身真实需求；如果不是你想要，而只是为了让别人满意，那大概率你做这件事情的动机不会很强烈。

第二、降低难度；降低行为标准，从微小行动开始，确保可完成。这里的“微小”指的是行为本身足够简单、用时短、精力消耗低，例如时间上不超过2分钟，体力上不感到费力，认知上无需复杂决策。比如，洗碗这件事改为"把碗放进洗碗池"（仅需10秒，无需思考）。

第三、设置提示。提示是行为触发的关键，如果没有提示，即使动机和能力都具备，行为也可能不会发生。因此，我们需要主动设置提示，确保行为被及时触发。可以借助工具（如闹钟、提醒事项APP）、环境（如将运动鞋放在门口）、他人（请家人或同事提醒）或时间（如设定固定时间点）等方式来设置提示。

（反例变正例）：

学完三个步骤后，第二天我马上就运用到饭后洗碗的这件事上，首先，在明确行动的动机上，为了家庭的和睦，我还是想要去做这件事。虽然动机不是很强烈，但还是有；第二，降低行为的难度，就是洗碗这件事降低到只要把碗放进洗碗池，那我觉得比较容易完成；最后就是提示，我自己定了一个闹钟，最终，我完成了洗碗这件事。

【预防异议】

有小伙伴可能会有怀疑：“你想要去洗碗，但最终只是把碗放进了洗碗池，那能完成洗碗的任务吗？”。其实，习惯的养成往往最难的是“开始”。当我们把目标缩小到“只做一个动作”，实质是在拆除开始的障碍，为行动扫清心理阻碍。而一旦开始，身体和情绪获得的微小正反馈，常常会自然引发更多积极行为。比如：原本只计划“把碗放进洗碗池”，但把碗放进洗碗池后，我就想放水浸泡一下，把水龙头一开，想着干脆就洗了；这些都不是强迫式的“坚持”，而是由一个“微小到不可能失败”的开始，所自然引发的积极连锁反应。 我们设计的不是一个动作，而是一个“行为开关”，一旦打开，改变便自然而然地流淌出来。

【适用范围】

该模型特别适用于分析和设计那些目标清晰、行为路径明确的日常行为；比如：个人习惯的培养与改变（例如培养定期阅读、运动、早睡、健康饮食等日常习惯）、工作任务的启动与推进（例如，定期写周报、按时跟进客户、整理办公桌面等）及对孩子或团队成员的行为引导（例如，希望孩子每天练琴、主动做家务，希望员工及时填写报表）等等。

不适用的情况：涉及深厚情感或价值观驱动的重大人生抉择；艺术创作、学术研究等需要灵感和深度专注的工作；以及无法拆解为明确动作的复杂系统问题。

总结强调：
任何工具都不是万能的，我们要理解它的适用边界，让我们更精准、更有效地使用它。

【A1】激活经验

为了帮助大家更好地理解行为发生的三要素，现在请大家两人一组，进行一个简短的分享。请你回想一下：过去有没有一个“特别想养成、却始终没能开始或坚持下来的习惯”？它为什么对你重要？当时发生了什么，导致你一直没行动起来？最后带来了什么样的影响或结果？

例如，有一位伙伴曾经很想养成“每晚睡前阅读30分钟”的习惯。她买了好几本书放在床头，希望借此减少刷手机的时间、提升自己。但每天晚上一躺下，总觉得累、想放松，顺手就拿起手机。虽然设置了闹钟提醒，但经常嫌麻烦直接关掉。结果半年过去了，书依然没翻几页，反而因为自我责备，增加了内心的焦虑感。

现在，请和你的搭档分享你的故事，每人1分钟左右，稍后我们会邀请1-2位伙伴在全场分享。

学习者记录1：

莞尔：想要养成早起的习惯。因为一直想要养成，但因为总是做不到，还是蛮苦恼的。

【A1+】（反思加工）

刚才我们已经学习了"行为分析三步法"，假如能有时光穿梭机，带你回到之前的场景，如何运用“行为分析三步法”帮自己设计一个行动的开始？

请小伙伴在小组内交流你的做法，3个步骤都要用上：明确动机、降低难度、设置提示。时间3分钟。

时间到了，大家讨论得非常激烈，因时间有限，没有讲完的小伙伴，等会后还可以再交流。现在邀请1-2位小伙伴分享自己的行为设计，愿意的小伙伴请举手示意，每人1-2分钟。

学习者记录2：

琳洁：

明确动机：一直想报考孩子高考规划，动机强烈，包括去图书馆买书。

降低难度：加入高考群，报考29.9

设置提示：每周六直播学习（设置闹钟）

感谢各位的分享。

【过渡语】今天拆解的两个片段是“递进”关系。通过刚才片段一的学习和讨论，我们已经掌握了行为发生的黄金法则：动机、能力、提示三者缺一不可。 在三大要素中，动机和能力往往需要我们长期经营和培养，而 “提示”恰恰是那个我们能最快上手、立刻动手设计的开关。它就像一个行为的触发器，轻轻一按，就能启动整个流程。

接下来要拆解的第二个片段。它将为我们揭晓答案，并提供一个威力强大的工具——“锚点”。它将教会我们如何巧借生活中那些雷打不动的日常行为，来为我们的新习惯按下启动键。现在，就让我们带着这个问题，一起进入片段2的学习。

片段2：

接下来请各位花1分钟时间阅读拆页，如果已经读完，举手给我示意下。

R：相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单。如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。

多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯（如图4-5所示）。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是之后。

（图4-5 锚点&提示）

在我（锚点）之后，我会（新习惯）：

·　在我冲完厕所之后，我会做2个俯卧撑。

·　在我停好车之后，我会写下当天最重要的任务。

·　在我刷完牙之后，我会用牙线清洁一颗牙齿。

I：好，看到大家已经全部读完了。

What:从原文片段中，我们了解到生活中常见的3类提示（用PAC小人-展示），人物提示（靠自己记住或别人提醒）、情境提示（靠环境提醒），行动提示（就是“锚点”）。那什么是锚点？“锚点”是我们日常生活中那些高频、稳定、几乎自动完成的既有行为（比如每天必做的刷牙、上厕所、停车、坐下吃饭、进门换鞋等）。通过“在我[做完锚点]之后，我会[开始新习惯]”的方式，将新习惯直接绑定在旧行为上，就能借力打力，让新习惯无缝融入生活。

Why:没有提示，行为就不可能发生。相比于“人物提示依赖记忆，情境提示易受干扰”，行动提示的效果是最好的，人物提示就像洗碗那件事，光靠我老公喊我、但结果就是有时候要对方非常生气的大吼大叫，偶尔有用，但不可靠。而“锚点”提示就是直接绑定在我们坚固的日常行为基础上，失败率极低。不利用锚点，就等于放着现成的高速公路不走，非要自己去荒野开路。

How（细化行动步骤）:如何根据我想养成的习惯，选择合适的锚点？原文给出了句式，我们将其细化为五个可操作的步骤，形成一个完整的闭环：

第一步：确认新习惯。 明确你想要培养的具体新习惯是什么。（例如：我想养成每天喝八杯水的习惯。）

第二步：列日常行为。 列出你每天雷打不动一定会做的3-5个日常行为（例如：起床后关闹钟、喝完第一杯咖啡、下班回家开门、坐到办公桌前、晚上刷牙等）。

第三步：找到最佳锚点。 一个优质的锚点应具备以下标准：高频（每天至少发生一次）、稳定（几乎不会遗漏或改变）、自发（无需额外努力即可完成）、抗干扰（不易受环境或情绪影响）。确定最佳锚点时有3个方面可以考量------

3.1 匹配物理位置 ，首先考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。

3.2 匹配频率，其次检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后。

3.3 匹配主题/目的，最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。（例如：想养成“列任务清单”的习惯，最佳锚点是“坐到办公桌前”或“停好车后”。）

第四步：关联新行为并测试锚点。 实践你的“锚点+微习惯”计划几天（例如3-7天），观察新行为是否能在锚点后自然发生。记录成功和失败的情况。

第五步：调整或固化锚点。 根据测试结果进行评估。如果执行失败，分析原因：是锚点选择不当？微行为不够小？还是动机或能力出了问题？然后相应调整你的计划（例如更换锚点、进一步缩小微行为、增强动机等），并再次进行测试，直至找到最适合你的“锚点-行为”组合；如果锚点非常有效，就固化锚点，坚持“锚点+微习惯”即可。

【预防异议】

异议1：可能人会觉得，“自己生活不规律，那怎么找锚点呢？”其实不管多么随性的人，一天当中一定也会有稳固的既有日程。（例如，每天刷牙、早起喝一杯咖啡，每天坐地铁等）

异议2;可能还有学员问“道理我们都懂，但是说起来容易做起来难”！ 那我们就要考虑调整微习惯，设计个微小到不可能失败的习惯，比如：做一个俯卧撑、打开书籍封面。”

【反例变正例】还是讲之前那个案例，当时我想要养成"每天晚饭后洗碗"的习惯，我给自己设置的行为是，[在我吃完晚饭后，我会把碗放进洗碗池。]可是，因为在吃晚饭的时候我就打开了电视，然后看得非常入迷，闹钟响了没有用、老公喊也喊不动，直到电视剧看完或者不得不去睡觉了，才想起来碗还放在桌上，最后不仅耽误了休息，影响了身体，还造成夫妻间的隔阂。其实这就说明我的"提示"发挥还不够稳定。后来我运用了"锚点"行动提示，重新设计我的锚点：第一步，确认新习惯：饭后洗碗；第二步，列日常既定行为，比如，我每天回家后一定会把包放下、每天到家都会吃晚饭、每天都会洗澡、洗衣服、每天都会刷牙等等；第三步，匹配锚点，如何找到最佳锚点，1、匹配位置，因为吃饭是在客厅，而洗碗在厨房，那锚点的设置尽量安排在同一位置，所以，我干脆就把吃饭的地方搬到了餐厅，和厨房相邻，物理位置一致，便于行为连贯；2、匹配频率，我每天吃完饭必须要做的日常行为是：放下碗；3、匹配目的，我就是为了完成洗碗这件事。所以锚点行为"放下碗"与目标行为"洗碗"属于同一行为序列（用餐后的清理动作）。所以，最终我设置的最佳锚点是：在[我吃完饭放下碗之后，]第四步，关联新行为并测试。[在我把吃完饭放下碗之后，我会把碗筷放进洗碗盆。]那在我把碗放进洗碗盆之后，我会打开水龙头。最后，打开水龙头之后，我就会拿起抹布，既然抹布都在手上了，我就想着干脆洗了。测试几天后发现，因为位置相邻、行为连贯，这个锚点非常有效。第五步，固化锚点。现在我都不需要老公提醒，我已经养成了每天饭后洗碗的习惯了。

最终实现：锚点+微行为1-->行为2-->行为3

【适用边界】“锚点”法是设计提示的极致技巧，因此它更加适用于培养简单的、可重复的日常微习惯。而非复杂项目或一次性决策。对于“开发一个软件”或“决定是否换工作”，这类复杂、长期、需要创造性思考的任务，单一的提示是无效的。

【A3】促动参与（设计你的“锚点+微习惯”方案）

【铺设具体场景】
各位伙伴，我们刚刚学习了"锚点"设计的五个步骤。现在，我们不谈理论，直接进入实战演练。请大家看一个具体的场景：

场景： 小王是一位办公室白领，长期伏案工作导致肩颈僵硬酸痛。他非常想通过运动来改善，但总觉得工作太忙、没时间去健身房，下班后又太累，计划总是无法开始。他的核心目标是：在工作间隙，养成微运动的习惯，以缓解肩颈不适。

【清晰指令与角色扮演】
接下来，请两位伙伴为一组，我们来进行一个角色扮演游戏。

角色A：习惯设计师。 你的任务是运用刚学的"五步法"，为小王设计一个"锚点+微习惯"方案，来解决他的痛点。请为他选择一个在工位上就能完成的、微小到极致的肩颈放松动作（例如：做1次"下巴后缩"、或向左侧拉伸脖子5秒）。

角色B：小王（用户）。 你的任务是倾听设计师的方案，并反馈这个方案对你来说是否真的“简单到不可能失败”、“在工位上做会不会尴尬”。

【分步拆解讨论】
请"习惯设计师"引导你的搭档"小王"，按照以下五个步骤进行讨论和设计。请大家根据以下表格进行讨论和记录：（给大家5分钟时间进行小组讨论和设计）

【邀请上台分享】
时间到！哪组“设计师”和“小王”愿意分享一下你们的设计成果？请“设计师”先介绍方案，“小王”可以分享一下你觉得这个方案能不能做到、感觉怎么样？
（邀请1组伙伴分享，给予反馈和肯定）

学习者记录：

习惯设计师-李延进：你想要培养的新习惯是什么？

小王：我想要在办公室缓解肩颈

习惯设计师-李延进：你每天工作中必做的3个高频的动作是什么？

小王：喝水，上厕所，打哈欠

习惯设计师-李延进：那你觉得和你做肩颈最适合的动作是哪个？

小王：打哈欠

习惯设计师-李延进：在你打完哈欠后，做哪个动作缓解肩颈对你来说没有压力，很容易做到？

小王：绕脖子一圈

习惯设计师-李延进：那你的“锚点”+“微习惯”就是，在你每次打完哈欠以后，就绕脖子一圈。可以做到吗？

小王：可以

习惯设计师：那你之后就开始执行，测试下，若能够坚持下来，就固化行为；若不能做到，就再调整锚点。

小王：好的，谢谢

【A2】催化应用-学习者加工未来场景中的应用
学习知识是为了更好的运用，请大家联想自己的生活，未来一个月里，是否有一个你“一直想拥有，但总觉得没时间、没精力开始”的好习惯？比如：

想运动，但觉得去健身房太麻烦？

想阅读，但总觉得一本书太厚重？

想整理，但面对整个房间不知从何下手？

想感恩或复盘，但晚上一躺下就忘了？

具体指令：
现在，我们不贪多，就聚焦于一个你最想培养的习惯。接下来，请所有伙伴根据刚才学习的三个步骤：列日常行为、找最佳锚点、关联新行为，将这个“大习惯”拆解成一个“微行为”，并为它设计一个“锚点”提示。

请各位在本子上写下你的方案：

1、我想培养的习惯是： _________

2、我为它设计的“微行为”是： ___________________ （必须微小到不可能失败！）

3、我选择的“锚点”是： “在我_________________________之后”

4、我的完整“锚点+微习惯”计划是：

“在我【 】之后，我会【 】 。”

5、我将如何测试和调整（例如：试运行3天，如果忘了就考虑换更明显的锚点或更小的行为）：

_____________________________________________________________________________________________________________________

现在给大家3分钟时间进行书写和组内分享，稍后我们请小伙伴来进行展示分享一下。

学习者记录：（李笑天）

1、我想培养的习惯是： 职场阅读

2、我为它设计的“微行为”是：拿出书本（必须微小到不可能失败！）

3、我选择的“锚点”是： “在我每天坐在办公椅子上之后”

4、我的完整“锚点+微习惯”计划是：

“在我【坐在办公椅子上之后 】之后，我会【 拿出书本】 。”

感谢笑天的分享。笑天可以通过后期的观察，看目前的锚点+新习惯是否合适，若是可以，就坚持；若不能做到，就再调整锚点。先坚持一周试试吧。

结语：
今天，我们共同学习了福格行为模型的核心三要素，并重点攻克了其中最关键的“提示”环节，掌握了“锚点”这个强大的工具。请大家记住：习惯不是苦苦坚持出来的，而是巧妙设计出来的。 真正的改变，不需要轰轰烈烈的开始，只需要一个恰到好处的“锚点”，和一个微小到不会失败的“开始”。

期待大家在接下来的一周里，都能成功运行自己设计的“锚点+微习惯”方案，让改变真正地、轻松地发生！

感谢大家的全情投入和精彩分享！