【R原文片段】：得到电子书P52-53页。

在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样做。

有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我:“清理浴室有什么困难吗？”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面？应该清洁墙面吗？丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道:“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需 10 秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。

自从丹尼演示过后，我每天都会清理浴室。为什么呢？首先，我本来就想让浴室保持整洁，也希望让他开心。所以我已经有了一些动机，但却觉得这很难做到。在他演示之后，我才发现清理浴室很容易，这个行为立刻就到了行动线上方的位置。长话短说，现在的情况是：我知道自己不擅长做家务，所以我会说“演示给我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增强了。

【过度语】

好的，我看大家已经读完了，我们一起来看下这个片段讲了什么。

What：原文片段讲述了丹尼帮助她老公分析不爱清洁浴室的原因，并成功帮助他改变行为的案例。

【技能点：意译案例】

我们大部分人家里的浴室，排水系统一般比较好，不那么容易长霉菌，所以大家看了上面的例子可能感觉生活中运用的比较少。但事实上，福格行为模型可以应用于我们日常生活的方方面面，下面，我举一个例子来说明这一点：

在长期的家庭生活中，人们经常会因为物品摆放问题发生争执。我和妻子对做物品摆放的看法不一样，我觉得“差不多就行”，而妻子认为“必须要摆放整齐”。床上衣服摆放问题，成了一个大麻烦。妻子无法忍受卧室里衣服乱堆乱放，所以她要求我必须要把衣服整理好，但很多时候我都没有做。

有一天，妻子终于忍不住了，拉着我和她一起去卧室看看，接下来她应用了福格行为模型帮我分析行为的问题。她首先问的是动机问题：“我们都希望卧室保持整齐，对吗？”。我说：“是的”。她知道我有整理卧室的动机（动机）。其次，她问的是能力问题。她问我:“整理衣服有什么困难吗？”我说：“我不明白你的具体要求是什么，是要我摆放整齐？还是有其他要求？”妻子这时意识到了问题，她没有说清楚到底想要什么，所以她接下来的做法很简单。她向我演示了一遍具体要做的事。她带我走进卧室，然后说道:“你把衣服放在床上后（提示），再把衣服叠整齐，然后把叠好的衣服摆放整齐就好了。”妻子的动作很简单，这一切只需2分钟。看她演示完之后，我觉得这件事很容易做到。（能力）

自从妻子演示过后，我每天都会把干净衣服叠整齐放好。为什么呢？首先，我本来就想让卧室保持整齐，也希望让她开心，所以我已经有了动机（动机）。但却觉得这很难做到，在她演示之后，我才发现整理卧室很容易，这个行为在我的能力范围内（能力）。我知道自己不擅长做家务，当需要我完成家务的时候，我会说“演示给我看你希望我做什么”。她演示完，我的能力也就增强了（能力）。

How：通过原文片段的故事，我们可以梳理出分析行为问题的三步法：

1、分析行为提示：有没有做这个行为的提示。当我们看到这个提示的时候就自然而然做出某个行为，比如听到起床闹钟就起床，这个闹钟响就是提示。如果消除或者改变这个提示，那行为也会随之发生改变。原文案例：作者清洁浴室的行为提示是关闭淋浴器。

2、分析行为能力：有没有做这个行为的能力。做出某个行为的难易程度，也是影响行为改变的关键因素，降低难度和提高能力，都能让行为更容易发生，反之则不易发生。原文案例：作者发现清洁浴室这个行为对他而言比较简单，就是把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，踩着拖几下，再把浴巾扔到脏衣篮里。所以作者是有能力完成这个行为的。

3、分析行为动机：有没有做这个行为的动机。改变某人做出某个行为的动机，也可以让行为发生改变。原文案例：作者发现他们清洁浴室的行为动机都是希望浴室保持干净。

why：

如果我们曾尝试过做出某种改变却未见成效，我们可能会归因于改变太困难，或是我们自己缺乏动机而无法成功。福格告诉我们，这两种想法都不对。问题在于我们所采用的方法本身，而不在于我们自己。举例来说，如果我们组装抽屉时，说明书有错误、部件缺失，那我们可能会感到沮丧，却多半不会因此而责怪自己，对不对？我们会选择责怪制造商。然而，当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪我们自己。

当我们想改变自己或者他人的行为时，如果不用分析行为问题的三步法，我们可能找不到行为问题的本质，不能很好的解决行为问题，有可能会陷入失落和自责，也有可能会与他人产生争执。比如，我自己的意译案例，在家庭生活的场景中，开始时，自己的衣服摆放的行为问题没有改变，我自己很自责，也容易与妻子发生争执。

如果我们能运用分析行为问题三步法，就能很容易找到那个关键点，针对这个关键点去解决行为问题就会非常高效。比如，我自己的意译案例中，开始时，我与妻子关于衣服摆放问题产生了争执，当妻子用分析行为问题的三步法帮我分析时，很容易就找到了解决行为问题的关键，最终就能解决我与妻子的争执。

Where

这个方法适合你想做却没有做到的行为，如果你很容易就做到，就不在此列。

【技能点：预防异议】

你可能会觉得这么做太理论化了，实际行为太复杂。这个方法对行为习惯的改变真的这么有效吗？我也有这种感觉，这就更需要我们在实际生活中，联系自己的真实经验，规划一下自己的具体应用，放到自己的案例中来学以致用。

【技能点：A1显像提问】

大家回想一下在过去的一个月内有没有过这样的经历，比如，想停止刷手机却停不下来，想早起却起不来……

回想一下你最近一个月经历过的改变自己或者他人行为习惯失败的案例，你当时是想改变什么行为习惯，怎么做的，最后的结果是什么。给大家2分钟时间，小组内分享一下。稍后我请小伙伴分享一下。

【学习者分享】

学习者Judy：上学期，我小孩放学回家后，总是书包随意放到桌子旁边地上，后来我买了一个移动的书包篮，让孩子放进书包篮，孩子也没有放在里面，一直没改掉这个习惯。

【技能点：A1+反思加工】

好的，感谢Judy老师的分享，小孩子乱放书包的案例应该也比较常见。假设有时光机，让你回到过去，请大家用我们今天学到的行为分析三步法，对你或者他人的这个行为习惯进行分析，并找出阻碍你或者他人改变行为的关键点。大家花2分钟时间，在组内分享，稍后我请小伙伴给我们分享一下。

好的时间到了，哪位伙伴想分享一下。

【学习者分享】

学习者Judy：小孩没有改掉乱放书包的习惯，先分析一下孩子有没有把书包放进书包篮的提示，这个提示是有的。再分析一下孩子有没有把书包放进书包篮的能力，书包蓝可以直接放在书桌旁边，减少孩子放书包的难度。最后分析孩子有没有把书包放书包篮的动机。小孩子可能没有这方面的动机，可以考虑增加奖励的方式调动他的积极性。

学习者好好：老公炒菜总是黑乎乎的。根据分析行为三步法，首先分析是否有做这件事的提示。每天到吃饭点我提示老公去弄饭炒菜，这个提示是有的。其次分析是否有炒菜的能力。从炒菜烧糊了，是在炒菜时火候控制不好，炒菜的能力是不够的。经过我的示范之后，火调至中等，能力提高了，后来越来越好，炒菜在老公的能力范围内。最后分析有没有行为的动机，我们都希望吃上好的饭菜，这个动机是有的。

【技能点：拆书家的回应与反馈】

好的，非常感谢两位小伙伴的分享，Judy通过分析小孩放书包的行为的提示，能力，动机三方面因素，发现孩子在放书包的行为动机方面的问题。好好通过分析老公炒菜行为的提示，能力，动机三方面因素，发现老公在炒菜行为能力方面的问题。

其实我们用“分析行为问题三步法”分析完之后，是不是就能找到影响我们没有做出改变的关键因素，然后针对性地去调整和改变呢？

【技能点：两个片段的递进连接语】

好的，前面拆页讲了“分析行为问题三步法”，让我们从行为的提示、能力和动机这三个方面去找影响行为改变的关键点，我们知道了改变行为要从这三个方面入手，但知道只是理论上的，知道到做到，中间还有一道不可逾越的鸿沟。如何真正让我们做出的改变，养成好习惯呢？那下面这个片段就是基于行为构成的三要素提示、能力和动机，去帮助我们设计一个非常容易坚持下来的微习惯，两个片段是递进关系。

【技能点：拆页2目标】

跟随我学完这个片段，学习者学会用微习惯设计五步法设计一个简单易行的微习惯配方。

R原文片段：打开行为奥秘的钥匙。得到电子书P32-33页。

把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在 2007 年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为——所有行为。

ABC 三步骤

1、锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2、新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3、 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝。

【过度语】

我看到大家都读完了，我们一起来看下这个片段讲的是什么？

What：这个片段讲的是福格行为模型的行为设计ABC三步骤，来进行行为的微小设计，以此来改变我们的行为。

【技能点：不这么做的坏处】

why：

通常做法

人们常常在养成新习惯，喜欢定目标，列计划，但是目标计划总是缺乏可执行性，最终以失败告终。

【不这么做的坏处】

如果不用这个方法，我们在想要养成某种习惯却没有养成时，可能会归因于自己内驱力不够，意志力不够等这些因素，导致自我怀疑和动力的丧失。比如，很多人喜欢去健身房健身，一开始兴致高昂，做多少都不嫌累。但时间一长，可能就会三天打鱼两天晒网。不仅习惯没坚持下来，而且会让自己有很强的挫败感。

【这么做的好处】

福格行为模型的行为设计三步骤，就是专门解决“想做却做不到”难题，帮人们把“想做”变成“做到”，让习惯养成轻松落地。

【反面例子】

2022年10月，自己在公司体检报告中发现，身体免疫力指标下降很多，医生建议要加强锻炼。所以我想通过养成跑步的习惯，来锻炼身体，提高免疫力。2022年10月，我确定要培养长跑运动习惯，定了目标计划，每周3-4次，每次30分钟。开始几天很兴奋，跑了两天之后发现肌肉酸胀，呼吸都很急促。太痛苦了，就暂停几天。之后跑步就时断时续，然后就开始给自己找理由，我不适合跑步，这个太难了。自己意志力不够，陷入自责之中。最后习惯也没有养成。

【技能点：细化步骤】

How：为了能更好地执行，我将行为设计的三步骤细化为五步，具体怎么做呢？

第一步：确定习惯。确定习惯这一步对应于福格行为模型的动机这个要素，首先要保证这个习惯是你自己有动机去完成。确定要养成的行为习惯：比如每天跑步半小时，因为我想要健康。

第二步：行为微小化。行为微小化对应福格行为模型的能力这个要素，行为微小化就是将行为拆分到不可能失败的行为，即使在自己状态不好时也可以完成。

第三步：设置提示。设置提示对应福格行为模型的提示要素，设置提示就是提醒自己要做某个行为了。比如上完厕所洗手，上完厕所冲水就是洗手的提示。关灯睡觉，关灯就是睡觉的提示。这些每天固定会发生的事情，最适合作为提示，把我们要做的新的微行为接在固定行为之后。

第四步：执行微行为。提示出现，立即执行新的微行为。

第五步：立即庆祝。为了让大脑记住个习惯，完成新的微行为后要立刻庆祝（可以说：太棒了，做个手势：✌耶）。

【反例变正例】

反思自己之前的习惯培养过程存在问题：第一，目标定的太大，计划执行难度太高，超出了我的能力。第二，跑步过程太痛苦，没有形成正向反馈。第三，没有提示，想起来就跑，没想起来就不跑了。

我运用上面的行为设计五步法，重新培养之前的跑步习惯，我是怎么做的呢？今年5月份，我确定早晨跑步的习惯（确定习惯），将行为微小化，开始每周3-4次，每次跑5分钟（行为微小化），跑步闹铃提示出现，换上运动鞋，穿上运动衣（设置提示），然后下楼立即开始跑，每次只跑5分钟就行（执行微行为），最后跑完之后立即发朋友圈庆祝（立即庆祝）。按照这个方法，我发现自己养成了跑步的习惯，后来跑步的时间越来越长，现在可以实现每周3-4天，每次30分钟的慢跑。

where：

当我们自己想要改变，养成微习惯时，这个方法适用。当我们没有行为改变的意愿时，这个方法不适用。

【技能点：预防异议】

有的小伙伴可能会觉得这个方法太简单了吧，对于复杂的习惯会不会没有效果？这样的担心很正常，怎么破解呢？一个字：拆。把复杂的习惯拆成一系列具体、可执行的动作，一段时间内只内化一个动作，养成习惯之后再叠加新动作，分步完成。比如说跑步习惯，刚开始的时候只要穿上跑鞋，走出家门就算胜利，后面再叠加热身，跑步5分钟，拉伸放松等后续动作。当然，方法虽好，也要多用，习惯养成离不开大量重复。

【技能点：A3情景模拟】

现在请想象一下：暑假来临了，小丽和办公室的小美，在闲聊，夏天来了，穿吊带、美裙的季节就要来了，经过上半年的放纵，小美说自己体重多了10多斤。于是，两个人关于减肥展开了激烈的讨论，用哪种方法可以让小美减个10斤，让她能穿上裙子甚至吊带呢？小丽最近在学习《福格行为模型》，突然想到了今天学习的这个片段，于是，马上和同事小美说了这个方法，然后用这个方法进行行为设计。

【技能点：分组】等下我先给大家进行分组，两两一组，百万和鱼渔一组，好好和Judy一组。大家在小组内讨论，时间3分钟。请大家帮助小美设计减肥解决方案，等会时间到，我会请一个组的小伙伴来分享你们组的解决方案。

【解决方案】

学习者百万的方案：

一、运动方案

1、确定习惯

核心目标：每天运动30分钟

2、行为微小化

微行为：穿运动鞋系鞋带，跑5分钟，走满30分钟。

如果觉得困难，可以考虑从入门级动作开始，穿好鞋子做热身。

3、设置提示

环境提示：把运动鞋放在床旁边

时间提示：每天早上6:00智能手表震动（固定提示）

4、执行微行为

首周执行：运动APP打卡

5、 立即庆祝

庆祝方式：完成微行为后自拍胜利手势，你真棒，发朋友圈获得社交认可。

学习者鱼渔的方案：

二、饮食方案

1、确定习惯

每天进食减少主食，不吃零食。

2、行为微小化

原来每天吃三大碗，改成每天三小碗。

清理零食库存‌：彻底移除家中高糖、高脂零食，避免随手可得。‌

3、设置提示

‌餐具提示‌：改用小好碗，利用视觉提示减少食量。

4、执行微行为

严格定时进餐，每餐小号餐具盛饭，拒绝零食和夜宵，有饥饿感时喝200ml水，降低饥饿感，减少食物摄入。

5、立即庆祝

每日记录饮食并拍照，对自己说，耶，你真棒。

【拆书家反馈】

感谢两位小伙伴的分享，两位小伙伴分别从运动、饮食上给我们提供了解决方案，都特别好的应用了行为设计五步法。

【技能点：A2应用规划】

A2：分步催化（分步催化1）

拆书家提问设计:

下面请大家想一想：在未来一个月的时间里，在作息时间、饮食习惯、运动健康、工作方法、学习成长等这些方面，你有哪些想要养成的新习惯？

请大家仔细畅想，想好以后就可以在组内分享了，时间2分钟。分享完等下我请小伙伴分享一下。提醒一下，只思考想要养成的新习惯，如何行动的问题，我们下一个环节再讨论。

学习者案例记录：

学习者好好：未来一个月，养成早起写作30分钟的习惯。

学习者鱼渔：未来一个月，养成晚上11点之前睡觉。

【拆书家反馈】

感谢两位的分享，两位小伙伴要养成的习惯都很好，好好的习惯是早起写作，这时候头脑清醒，思路比较清晰。鱼渔的是晚上11点养成晚上早睡的习惯，规律作息也很好。

A2：催化应用（分步催化2）

拆书家提问设计:

现在，针对你想要养成的新习惯，如何用今天学习的行为设计五步法来设计你的行动步骤，请大家继续交流，时间2分钟，2分钟后我请小伙伴分享一下。

学习者分享：

学习者好好：

目标：未来一个月，养成“早起写作30分钟”的习惯。

行动计划：

‌确定习惯‌：每日早上6:00早起后，写作30分钟。

‌行为微小化‌：可以只写一句话。

‌设置提示‌：闹钟提示起床，将橘黄色的本子放在床头的位置做提示。

‌执行微行为‌：拿起本子开始记录感悟。

‌立即庆祝‌：完成后很开心，在本子上对自己说，你真棒。

学习者百万：

目标：未来一个月，养成“每日早起读书半小时”的习惯。

行动计划：

‌确定习惯‌：每日早上7:00起床后，书籍阅读30分钟。

‌行为微小化‌：可以只读1页书。

‌设置提示‌：将书放在床头，手机设置设定闹钟提示阅读。

‌执行微行为‌：闹钟响后，拿起书阅读1页。

‌立即庆祝‌：完成后做个记录，画一朵小花，对自己说，你真棒。

【拆书家反馈】

感谢两位小伙伴的分享，刚才两位小伙伴的分享都运用了行为设计五步法来养成好习惯，好好是早起写作，百万是早起阅读，两个习惯都特别好。希望你们都能真正运用起来，养成好习惯。

【技能点：强有力的总结】

当我们的行为出现问题，想要做出改变时，我们可以采用分析行为问题的三步骤——分析行为提示，分析行为能力，分析行为动机，找到行为的关键问题，根据这个关键点去做出调整和改变。

当我们理解了行为的关键点之后，要养成好习惯，改掉坏习惯，就可以运用福格行为模型的行为设计五步法——确定习惯，行为微小化，设置提示，执行微行为，立即庆祝。将原本复杂的行为，设计成简单易操作的微行为，以便于我们培养更多好习惯。

【感谢】

今天的过级就到这里了，非常感谢大家的耐心聆听。