原文拆页：P129-130

      只要一个小方法就能立即改变，那就是用记录代替打卡，每次学习后只做行动记录，不做打卡展示，把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。虽然看上去和打卡是一样的，但这样做没有打卡的任务压力，可以将注注意力集中到活动本身，而不是完成任务上。

      当然，也无须担心缺少打卡的限制会使自己懈怠，毕竟谁都有向好之心，谁不愿意自己每次都比上次做得更好呢？只要专注于学习成长活动本身，体会其中的乐趣，就能保持强烈的学习动机，化被动学习为主动学习。打卡与记录，看似只是叫法上的不同，但其中的差别非常微妙，需要悉心体会。

      同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。现完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺把任务调整为背5个单词，一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，由此时刚好进入学习状态，经历旺盛就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。

这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求，只要觉得有意思，你就可以一直学下去，直至自己觉得有些吃力。由于没有设置具体的上限，比起打卡模式，新策略的能动性要强很多，而且能动性还是可特续获取的。

What

原文片段讲了行动记录的学习法：用记录代替打卡，设下限不设上限。简单说不公开打卡，只默默记自己做了什么。目标定到“不可能失败”（比如“每天背5个单词”），不设上限，多做都是赚，通过无压力启动和动态调整，帮助学习者摆脱拖延。

Why: 这个方法为什么有效？

1.降低心理压力：没有必须完成的一个负担，减少拖延和抗拒。

2.利用行动惯性：小目标容易启动，进入状态后往往超额完成。  

3.符合大脑规律：避免任务闭合需求，做完就停，让学习自然延续。

不那么做的坏处：

1.容易因一次失败彻底放弃

2.设定过高目标，心理负担阻碍行动

庞大的任务量会触发畏难情绪（如"想到要跑5公里就累"），导致拖延甚至拒绝开始，反而让打卡变成压力而非成长工具。

3.自我认知偏差 只关注"未完成的天数"而忽略实际成果（例如：因漏打卡2天否定整个月），无法客观评估真实进步，削弱持续行动的动力。

举个例子(反例）

去年11月之前我参加了跑团，要求每天必须在群里打卡，跑步公里截图上传。我想对自己高要求些，定了每天跑5公里的计划，跑了3天，第4天有点累不想动的感觉，但想到怕被别人说，自己也是觉得半途而废不好，硬着头皮去跑了。后来因为有事打卡中断一次后就放弃了，后来也没有再去跑步。

How：咱们今天要聊的这个方法，特别适合那些被打卡折磨过的同学。来！看看原文中给出的这个超简单的方法：

把任务砍到最小：比如"每天就背5个单词"重要如何去做呢？

1. 设定下限目标。

2. 记录行动，不公开打卡。

3. 每周复盘，回顾记录实际完成情况，及时地调整节奏和进步趋势

（正例）今年5月看了这本《认知觉醒》，学习到了任务只设下限，不设上限，用记录代替打卡这个方法后，实践了两个半月后，收获很大。。

1、给自己定了跑2公里的目标。在跑步时不用老想着打卡，还能欣赏风景，心情也变得好了，只要回去记录就可以了。

2、会经常超额完成，状态好时会跑6公里。

3、用记录代替打卡，目标小到不可能失败，让进步看得见摸得着，喜欢上跑步，有空就去跑，不用带着打卡压力

4、跑步周结4天/13km（目标3天/6km）

  2次超量跑（一次3km,一次最远6km）  

无压力跑步，越跑越轻松，正因为采取了这样方法才能坚持下来，并且享受跑步的乐趣。

5、我会在每周进行复盘后，及时去调整自己节奏和进步趋势。

Where

该方法适合自我驱动的长期学习，如语言、阅读、技能，通过记录降低启动压力，帮助拖延者建立可持续行动。但对短期冲刺、机械任务或完全无兴趣的学习领域效果有限。

A1（显像提问）（4分钟）

大家有没有过这种时候？以前想学习，手机总像有磁石似的勾走注意力；为了打卡硬撑，结束后只剩满身疲惫？

1. 最近哪个学习计划半路搁浅了？

2. 是不是一拿起手机就放不下来？

3. 打卡对你来说是不是像完成任务一样费劲？

比如“每天背20个单词”，没几天就放弃……这种经历是不是很熟悉？当时你是怎么处理的？

给3分钟讨论，稍后请一位伙伴来分享（1分钟）。

分享者：朱丽老师说，前段时间她喜欢早起转呼啦圈，一开始给自己定了个1000个的目标。可转了没几天，就觉得挺累的，早 上也起不来。中途有一次没做，后面连着好几天也都没再坚持，渐渐就觉得这项运动又累又难早起，原本的兴趣也淡了，没能认真坚持下去，最后这个运动计划也就搁浅了。

谢谢的她分享。

A1+ 反思加工（9分钟）

我们今天学习了拆页内容，刚才大家也分享了自己的经历。不妨再设想：如果下次再遇到类似情况，用我们学到的“记录代替打卡”的方法，重新设计那次计划会怎样？

在请你设计一个自己的计划

1. 选一个想培养的习惯：如学英语、写作、阅读、运动.......

2. 设定下限目标：如每天记5个单词、写一段话、看一页书......将“每天背20个单词”改“每天背5个单词，多背算赚到”

3. 写下记录方式

在手机备忘录记内容+时长或用笔记本或APP记录学习内容。

例如“7月1日：背5+10个单词，10分钟“，不公开打卡

4. 每周进行复盘，回顾记录，及时调整节奏和进步趋势。

给大家5分钟的时间思考下，稍后再请上一位伙伴来分享

时间到了，现在请伙伴们来分享下，你是怎么用行动记录法改造那次计划的（2分钟）。

朱丽老师分享说，她对原本的目标做了调整，重新制定了计划。之前转呼啦圈的目标是1000个，现在他觉得首先要让自己行动起来，于是把目标定为200个，目的是培养每天都动起来的习惯。他会在手机备忘录里记录自己的完成情况，再根据实际状态慢慢增加计划量。

朱丽老师分享得非常好，谢谢你的分享。其实对比下来我们会发现，问题的本质在于：打卡总让我们盯着“是否完成”，像被监督的考试，耗尽心神对抗压力；而记录只关注“我做了什么”，像自由的探索日记，能帮我们留住能量

结束语

我们今天学习的核心就是：用“记录”代替“打卡”，用“下限”撬动“持续”。别逼自己硬扛，从一个小到不可能失败的目标开始，你会发现，坚持真的不难。现在就试试吧！

谢谢大家，我的分享到此结束。