二、【分组】（2分钟）

今天的活动，后面会有互动环节，为了方便讨论，我给大家分个组，按照我们现在坐的位置，五人一组，请大家用2分钟的时间阅读原文拆页（“不得不”转化为“我选择”），完成后抬头示意我。

R原文片段：

【R原文片段】《非暴力沟通》P145-146 “不得不”转化为“我选择”

第一步

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是 ：开车送小孩上学。

第二步

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……是因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当我意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

【过渡语】

好，两分钟时间到，我看到大部分人都已经阅读完了，没有读完也没关系，可以听我来讲。

三、拆书家讲解引导：R标签（5分钟）注意流畅性。

【Why】: 为什么要来拆这页书呢？我们在日常生活中，常常被“不得不”的思维模式困住：比如不得不写报告、不得不送孩子、不得不加班等，觉得生活充满了被迫的义务，这会让我们感受到痛苦、抱怨和无力感。

【What:】 当我们遇到不得不做的事情很内耗时，可以选择换一种方式来表达，用我选择“做这件事，是因为……原因来表达，让你更加理解自己做这件事背后的真实需求，拿回属于自己的主动权和力量。

【How】:用“我选择”表达的方法是：

那么，具体怎么做呢？一共有三步。简单来说，

1、 第一步，列。列出不得不事项。找到工作、生活、学习中那些困扰你，让你觉得“不得不”去做的事情，写下来。

2、 第二步，转。用我选择转换心态。要在内心明确，这些事情其实是自己选择去做的。同时，在刚写的每一项不得不做的事情前面加上一句：“我选择做某某事。”

3、 第三步，找。找出选择背后的需求。在每件事情后面写上“我选择做……，是因为我想要…。”

为了帮助大家理解，我举个例子：上周六老公打电话催我：“亲戚马上到了，你打算安排大家去哪儿吃？这几天去哪儿玩？”我当时感觉头都要炸了，好烦，内心满满的抗拒。通过阅读书中这个片段，我觉察到自己对安排去哪儿吃，去哪里玩这件事，就是处于“不得不”的状态。我要调整思维，将“不得不”转化为“我选择”。对此，我的行动如下：

第一步，列，我列出不得不做的事：为老公家亲戚安排去哪儿吃，去哪儿玩。

第二步，转，写完清单后，转换心态。我告诉自己，这些都是我自己主动选择的。

第三步，找。我认同了这事是我自己的选择后，进一步去体会自己做这件事背后的真实意图。

我发现，我选择做这件事（为老公亲戚张罗吃饭及去哪儿玩），是因为我想要和谐的家庭关系。于是，我写下，我选择张罗吃饭，去哪儿玩的事儿，是因为我想要和谐的家庭关系。理清这些，我瞬间就不抱怨了，开开心心地用大众点评去查找评分高的餐厅和适合玩的地方。

【Where】:

这个方法适合：你不能放弃、需要去做某件事，但情感上又不喜欢、有无可奈何“不得不去做”的想法。

这个方法不合适：你感觉“不得不去做”某件事，但是你已经决定放弃、不再去做的事情。

四、A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1激活经验】：

接下来是大家应用的环节了，在过去的一周或一个月里，在工作、生活中一定也有很多你不想去做、却不得不去做的事情。邀请大家在小组里分享一下自己的经历，给大家3分钟的时间。

小组讨论结束以后，我会邀请1位小伙伴来进行分享。

好的，谢谢大家非常热情的参与和分享。现在我想邀请1位小伙伴来分享你过去一周或一个月里，感到心烦又不得不做的事。分享时间是1分钟。越参与、越收获。哪位小伙伴来分享？

艳超：我是做销售工作，会经常打电话。尤其是参加展会之后。七月份的时候参加了一个展会，展会之后会有打电话的工作。我不喜欢打电话的工作。因为第一，它很耗时，第二，它的成效很低。第三，打电话时，因为不是面对面的交流，对方不一定有时间去聊，常常会遇到说我在会议上，挂断电话了。或者是明天再联系，暂时不需要等等。对销售来说，是打电话是低成效的反馈。

五、【A2规划应用】

（一）拆书家提问设计+成员规划书写

感谢刚刚艳超的分享。

大家可以想一下，在未来的一周或一个月内，你有没有什么不得不做的事呢？比如不得不写的报告，不得不做的家务。那么，根据今天学到的“我选择”代替不得不的做法，你打算怎么运用到你的工作生活中呢？

给大家两分钟的时间，把你的行动方案写在便签上。大家要注意，写的时候不能是决心，是要有具体的做法。同时，要有目标，是有明确的时间限制和可衡量的结果。

格式如下:

目标：在接下来的一周时间，通过反思和练习，掌握“选择做”代替“不得不”的具体步骤，养成主动思维习惯。

1、列：列出不得不做清单（只用列出一件事）：下周我不得不做 ……..。

2、转：用我选择转换心态：我选择做……….. 。

3、找：找出选择背后的需求：我选择做…….,是因为…….(填写原因) 。

好的，今天因为时间有限，咱们就不做分享了，大家把便签交给我，在接下来的一周内，请大家持续使用这个方法。

【成员规划书写】

【结束语】：

各位伙伴，今天，我们一起学习了用“我选择”代替“不得不”的方法。这个方法的三个步骤是：一列，列出不得不做的事，二转，用我选择转换心态，三找，找出选择背后的需求。最后送大家一句话：选择你喜欢的，喜欢你选择的。希望能对大家有所帮助，拿回属于你自己人生的主动权。

今天的分享到此结束，谢谢大家。