【原文片段】《掌控习惯》P35-36

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯、它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测奖励的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们的大部分时间用于寻求次要奖励的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们做一切事情的深层动机）。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。

其次，渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴求改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感；你渴求的不是刷牙，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器；对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪音。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

再次，反应。反应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用想这件事了。

最后，奖励。获得奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：(1)满足我们的需求；(2)对我们有教益。

【过渡语】

我看大部分的伙伴都已经阅读完了，没有阅读完的也没有关系，后续我这边会跟大家分享。

What:

这个拆页主要讲的是“习惯养成四步法”，由四个步骤构成。

How:

1、提示，就是触发行为的最微小线索。比如：把跑鞋放在床边。

2、渴求，改变状态的欲望。比如：跑步帮助我减肥。

3、反应，详细的行动计划。比如：每周3次，每次2公里，

4、奖励，满足需求的结果。比如：瘦下来5斤就给自己买一双跑鞋。

Why：

为什么要学习这个方法呢？因为通常我们要想养成一个习惯的时候，可能直接就开始行动了（人们通常的做法）并没有遵循习惯养成的四步骤，就容易因为缺乏计划、期望不切实际、依赖意志力、忽视反馈等情况，导致失败。（不那么做的坏处）

【举反例】*技能点：有举例

我自己也有这样的例子，想要养成早睡的习惯，第一周我还能靠意志力到点就躺下，第二周开始就坚持不住了，回到了刷手机停不下来的节奏，以失败告终。

而通过学习“习惯养成四步法”，我对养成早睡的好习惯就比较有信心了，我按照四步法重新规划：

第一步，提示。一回家就把手机放进带锁的小木箱里；

第二步，渴求。睡足7个半小时美容觉，对皮肤好；

第三步，反应。将晚上10点半睡觉的作息时间固定下来

第四步，奖励。连续1个月早睡，奖励自己一件看了很久的手链。

这样，早睡的好习惯就更容易养成了。

【A1】*技能点：提出一个显像问题，让学习者更容易联想特定情境，从而激活经验，2分钟

大家回想一下，您的过往的生活中有没有出现过这种情况：明明设定了每日读书的目标，却总在拿起书本前，被手机里的消息提示音打断，最终书没读成，时间却浪费在了无意义的刷屏上？励志要减肥，每天跑步5公里的，却不了了之。（提出显像问题）

请大家先花30秒回想一下，然后回到小组中分享自己的过往养成习惯失败的场景，一共给到大家3分钟左右的时间进行分享。结束后我将邀请一位代表进行分享。

【分享者：松晓】

为了考试拿到卷面整洁分想要培养练字的好习惯，立即买了一些佛经字贴和练字笔。刚开始的时候还能坚持一天写一篇连续练习了5天，之后就是断断续续的想起来就练练，练字的效果不理想。最终字贴只写了半本，每次看到自己答卷上的字就比较的难受。

【A1+】*技能点：请学习者反思加工经验

感谢小伙伴A的分享，请大家对刚才所讨论的自己在习惯养成的过程中失败的经历进行反思，如果时光倒流再给你一次机会，在回到当下的那个情境下，你会如何通过“习惯养成四步法”来重新培养自己的习惯呢？给大家5分钟的时间进行讨论，稍后还邀请松晓来分享。

【分享者：松晓】

第一步【提示】：把自己写的比较难看的字贴在书桌前，把佛经放到显眼的地方：床头。因为床头与书桌距离很近，一坐在书桌前就能看到佛经字贴，一抬头就能看到我之前写的字。

第二步【渴求】：字写的好帮助我考试不被扣分（卷面分）。

第三步【反应】：每天回家放下书包，坐下来时看到佛经字贴，拿起来并先完成练字，一天完成一篇练字贴。

第四步【奖励】：字写得好看了，给自己奖励一支好看的文创笔。

【总结收尾】

好了，感谢小伙伴松晓的分享，让我们来回顾一下今天学到的“习惯养成四步法”：

1、显而易见的【提示】。

2、有吸引力的【渴求】。

3、简单易行的【反应】。

4、令人愉悦的【奖励】。

今天的分享就全部结束了，感谢大家的聆听陪伴~