R环节，阅读原文，

下面是阅读原文时间，内容不长，1分钟左右就能看完：

摘自《提问力》P90页

主题：怎么从评判者心态转换成学习者心态？

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里、比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分。。。。你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤:

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态?(A察觉)

(3)获得肯定的回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸）

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息(C好奇)

(5)问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动，(C选择)

看完小伙伴请示意一下。

好，多数都看完了。没看完的伙伴也没有关系，我会对上面的所有内容进行详细的拆解。

【why】

首先，我想问问大家？你有没有听到过这样的声音？这点事情我都没做好，我怎么那么笨呢？这客户太磨叽了？太难伺候了！今天又堵车了，太倒霉了，早知道不走这条路了。

这些是什么声音？批评自己，批评他人，抱怨，评判是不是？

伙伴们：是的。

不经意的抱怨，在我们的生活和工作中随处可见。大家也都不以为然。如果经常这样的抱怨或者评判，很容易把自己带入消极状态当中，负面情绪不断发酵，被情绪诱导的你，未来只能是过去的重复版本，进步和成长都很慢。

而今天学习的“ABCC选择法”能够让你从评判者的思维转换为成长者思维。可以加速你的成长，使未来有更多的可能性。

【what】那ABCC选择法是什么？

它是当你觉察到自己心存不满时，通过自我提问的方式有效转换思维的一种工具。A(Aware)------觉察，B(Breathe)------深呼吸，C(Curiosity)-------好奇，C(Choose)-------选择，ABCC选择法是取的这4个词的首写字母。

【how】ABCC选择法怎么用呢？有如下两步骤

第一步：停下来，包括AB

A:（觉察）问自己，我是否有负面情绪在做消极评判？例如：堵车时生气，认为自己倒霉；孩子不写作业时血压飙升，觉得这孩子太熊。第一步骤：最重要的是觉察，觉察不到负面情绪在做消极评判就无法进行下一步。

B:（深呼吸）问自己，我能否以旁观者的心态客观，理性的看待这件事情？

第二步：找真相，包括CC

C:（好奇）问自己，这中间到底发生了什么？不满的真相是什么？

C:（选择）问自己，我还可以去做什么？我怎么进行选择？堵车时，我的目的是尽快到达目的地，我选择下了公共汽车去坐地铁。选择因人而易，所以没有固定答案，可以低成本试错。

【预防异议】

1.你会说，我是事后诸葛亮，情绪上来时我不知道，事后我才感觉到，怎么办？如果你当时没有做到，没有关系，只要你事后有这个意识，知道怎么选择就好了。种一颗学着去选择的种子就好。

2. 你会说，没有人永远不评判吧？是的，没有人会一直处于成长者心态，会在两者心态之间切换。时不时不满一下也是很正常的，这是人性，不可避免。只是在我们有觉察时，利用工具转换思维就显得尤为重要。

3. 你会说，第三个C好奇，自己能看到不满的真相吗？当然能，佛说:“物随心转,境由心造,烦恼皆心生。”我们可以像剥洋葱一样，一层一层向内挖，

·好奇为什么这件事会引起我的情绪？

·好奇情绪的背后怎样的认知？

·好奇认知背后是有怎样的价值观？

·好奇价值观自己质疑过吗？

王阳明的《传习录》中提到：“你未看此花时,此花与汝心同归于寂;你来看此花时,则此花颜色一时明白起来,便知此花不在你的心外。”

举个自己的例子：前几个月我和孩子约定每天早上六点半起床读15分钟英语，可是上周二，孩子6:40还没起来，我反反复复叫她“你怎么还不起来！”她迷迷糊糊爬起来，穿个衣服居然用了20多分钟，气得我恨不得立马给她一顿扁！咬咬牙忍住了，教训她说“总是这么拖拖拉拉的还得了？！咱们的约定算个啥呀？”【反思】我是根本没觉察，没喘息，没回顾，直接选择了批评。如果再遇到这种情况，我会尝试用ABCC方法。果然过了一个月又出现类似的状况了，我用了起来。

A:（觉察）问自己：我是否有负面情绪在做消极评判？是的，因为我一看到孩子晚起床，没完成学习计划就会心烦，愤怒的情绪就来了,觉得孩子拖拉，不守约。

B:（深呼吸）深呼吸，问自己，如果是旁观者会怎么理性客观的看待这件事情？

C:（好奇）问自己，发生了什么？事实是什么？事实是孩子前一天想多读一会书晚睡了，早上孩子信念不强，起晚了。如果我直接吼她一顿，只会让她带着坏情绪上学。真正的问题是让女儿知道晚睡的坏处。

C:（选择）选择愤怒有用吗？选择评判女儿没完成学习任务有用吗？没有用。那我能做些什么？我能做的是让女儿相信晚睡就不能早起，也就不能养成早读的好习惯。 我想选择放学后接女儿的路上，我们心情都比较放松的时候跟女儿好好沟通一下。我想问孩子为什么晚上不早点睡。孩子会说着迷书中的故事，就睡晚了。自己在学校也反思了，由于晚睡不能早起，使自己不能按计划学习，也不能遵守约定，觉得这不是自己想要的。我会说那咱们一起想办法，她会说自己会定闹钟，希望爸爸妈妈提醒她早睡，也尽量跟她一起早睡。我会说固定的时间固定的事情，容易坚持。我想接下来都会顺利早读了。

“ABCC选择法”会让我从愤怒的状态，变成了心平气和，同时问题也有了解决的方案。

【适用边界】“ABCC选择法”不仅可以用在自己身上，同时也可以用在他人身上，可以通过提问把他人从消极状态脱离出来。今天我们只讨论，向自己提问这个部分。会后有兴趣的伙伴，可以加我的微信继续讨论。

学习者拆为己用：

现在，请小伙伴们拆为己用的时间到了

【分步催化一】在未来的一个月，设想一下，什么样的情景下你会有抱怨和评判？比如，天天加班，身心疲惫，或者钱不够花，又或者父母催婚，天天念叨，或者是婆媳育儿观念不一致，强调一下，只需分享你将来可能遇到的场景和待办事项，不需要涉及如何做，我们将在下一环节思考如何做。

咱们分一下组，拿到绿色便签为一组，拿到黄色为便签一组。首先小组内分享，下面请大家用1分钟，把场景的关键词写到便签上，写完后每人1分钟左右在组内分享，之后我会邀请一位小伙伴进行组外分享。

好的，我看到大家都聊得很热烈，哪位小伙伴愿意分享一下？（自己举手示范）。好的，请你用1分钟左右，分享下自己的故事场景。

伙伴A:面对老妈的唠叨，暑假在家里不要老是坐着，要干活，不要总是玩手机。听老妈天天念叨这个，会嫌烦，有抱怨。

【分步催化二】

谢谢伙伴A的分享，进入我们的规划运用环节，你上面想到的情景，用我们今天学习的ABCC选择法四步骤，怎样来进行选择？让自己从评判者心态转换为成长者心态。

下面请大家用2分钟把四步骤的关键词写到便签上，写完后每人1分钟左右在组内分享，之后我会邀请一位小伙伴进行组外分享。

看到大家都分享完了，为了案例的完整，现在还是请刚才的小伙伴来分享

用ABCC四步骤来转换自己的思维

A:觉察：我觉察到我自己的( )情绪。

B:深呼吸：问自己，我（ ）以旁观者的心态客观，理性的看待这件事情？

C:好奇：问自己，这中间到底发生了（ ）？不满的真相是（ ）？

C:选择：问自己，我还可以去做（ ）？我选择（ ）而不选择（ ）？

伙伴A:

未来,我妈再唠叨的情况下，我用ABCC四步骤来转换自己的思维

A:觉察：我觉察到我自己的无奈和不耐烦。

B:深呼吸：做为子女应该有做子女的样子。

C:好奇：真相是父母很关心我，我在家无所事事，可以帮着做点事情。

C:选择：我是选择继续不耐烦还是选择自己能做到的？我选择帮着她们做点家务，减轻她们的负担。

谢谢伙伴分享，非常棒。我的拆书今天就暂告一段落，希望小伙伴们能够把今天所学，用到自己的工作和生活当中。